Магний кошулмалары: Артыкчылыктары, терс таасирлери жана дозасы

Мазмун

• Магний деген эмне?
• Ден-соолукка пайдасы
• Кан басымын төмөндөтөт
• Көңүлү көтөрүлүшү мүмкүн
• Кандагы шекерди контролдоо пайдалуу болушу мүмкүн
• Жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн
• Мигрени жакшырышы мүмкүн
• Терс таасирлер жана тобокелдиктер
• Магнийди канча ичүү керек?
• Канча аракет кылуу керек?
• Кайсынысын тандаш керек?
• Төмөнкү сызык

Магний денеңиздин туура иштеши үчүн өтө пайдалуу минерал.

Сиздин денеңиз аны жасай албайт, андыктан аны диетаңыздан алуу керек.

Бул керектүү азыктан жетиштүү болуш үчүн, эркектерге жана аялдарга жашына жараша (күнүнө жараша) күнүнө 400-420 мг жана 320–360 мг ичүү сунушталат.

Буга жетишүү үчүн магнийге бай тамак-ашты же кошумча тамак-ашты алсаңыз болот.

Бул макалада магний кошундуларынын артыкчылыктары, терс таасирлери жана сунушталган дозалары каралат.

Магний деген эмне?

Магний денедеги төртүнчү минерал, жана ансыз денеңиз туура иштей албайт (2).

Азык зат жүздөгөн зат алмашуу процесстери жана дененин башка көптөгөн маанилүү функциялары үчүн маанилүү - энергияны өндүрүүдөн баштап, ДНК (3) сыяктуу маанилүү белокторду түзүүгө чейин.

Магнийдин диеталык булактарына буурчак, жаңгак, урук жана жашыл жалбырактуу жашылчалар кирет. Эт менен балыкта азыраак көлөм бар.

Бирок, анын маанилүүлүгүнө карабастан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Европадагы жана АКШдагы Батыш өлкөлөрүндөгү адамдардын дээрлик 50% бул маанилүү минералды жетишсиз деп эсептешет (2, 4).

Андан тышкары, магнийдин төмөн деңгээли 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары жана Альцгеймер (2) сыяктуу ден-соолукка байланыштуу бир катар шарттар менен байланыштуу.

Жыйынтык Магний - денеңиздин туура иштеши үчүн керектүү минерал. Жаңгак, жалбырактуу көк чөптөр, буурчак буурчактары жана данектери сыяктуу азыктарда көп кездешүүчү бул маанилүү азык заттардын жетишсиздиги.

Ден-соолукка пайдасы

Магнийдин жетиштүү өлчөмдө алынышы денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн маанилүү.

Сиздин диетаңыздан ушул минералды жетиштүү өлчөмдө алуу мүмкүн болсо да, азык-түлүк аркылуу муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн күрөшүп жатсаңыз же жетишсиз болсоңуз, кошумча тамактануу жардам берет.

Магний кошундусун алуу жана жетишсиздикти оңдоо ден-соолукка пайдалуу. Буларга жүрөк оорулары, кан басымы, маанай жана кандагы шекерди контролдоо сыяктуу жагдайлардын коркунучу төмөн.

Кан басымын төмөндөтөт

Магний кошулмаларын ичүү кан басымын төмөндөтөт (5).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кан басымы жогору адамдар ушул минерал менен толукталганда жакшырышы мүмкүн (6, 7).

Чындыгында, 22 изилдөө бир карап чыгып, күнүнө орто эсеп менен 410 мг магний кошуу систолалык кан басымынын 3-4 мм Hg төмөндөшүнө жана жогорку диастоликалык кандын 2-3 мм рт.ст. төмөндөшүнө байланыштуу экени аныкталды. басым (төмөнкү сан) (8).

Ушул сыяктуу эле, 34 изилдөөлөрдүн жакында жүргүзүлгөн анализи орто эсеп менен 3 ай бою күнүнө болжол менен 350 мг магний алуу систолалык кан басымын 2,00 мм рт.ст. жана диастоликалык кан басымын 1.78 мм Hg (9) төмөндөтөт деген тыянакка келген.

Көңүлү көтөрүлүшү мүмкүн

Айрым изилдөөлөр магнийдин деңгээлин төмөн депрессия менен байланыштырат, бул изилдөөчүлөргө ушул минералды кошуу бул абалды дарылоого жардам бере алабы деген суроо туудурду (10).

2 типтеги диабет, магний жетишсиздиги жана депрессия менен ооруган улгайган адамдарда 12 жумалык рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноо депрессиялык симптомдорду жакшыртууда күнүнө 450 мг магний антидепрессант Имипраминдин 50 мг дозасы сыяктуу натыйжалуу болгон.

Жеңил же орточо депрессияга чалдыккан 126 кишиден турган дагы 6 жумалык изилдөө, минералдын күнүнө 248 мг ичип жүргөндөр кадимки дарылоо менен катар, депрессиянын көрсөткүчтөрүнүн кыйла жакшыргандыгын билдиришти (12).

Бирок, бул изилдөөлөр сокур болгон жок, демек, катышуучулар минералдык ресурстарды алышканын билишкен жана натыйжада алардын кесепети кетиши мүмкүн.

Акыр-аягы, бул жаатта көбүрөөк жана узак изилдөө керек.

Кандагы шекерди контролдоо пайдалуу болушу мүмкүн

Магний инсулин жана глюкоза метаболизминде чечүүчү ролду ойнойт. 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын көпчүлүгүндө - кандагы шекерди контролдоого таасир эткен абал - бул азыкта жетишсиз (2).

Кандайдыр бир себептен улам, кандагы канттын же инсулиндин деңгээли сиздин заараңыз аркылуу бул азыктанган канчалык көп жоготушу мүмкүн (13).

Магний кошулмаларын алуу инсулинге туруктуулукту жогорулатышы мүмкүн, метаболикалык көйгөй, клеткаларыңыз инсулинге жооп бербейт.

Инсулин - бул кандагы канттын көлөмүн жөнгө салууга жардам берген маанилүү гормон. Ошентип, инсулинге туруктуулукту жогорулатуу кандагы кантты контролдоону жакшыртат, айрыкча, диабет менен ооруган адамдарда.

3 айлык изилдөөдө, күнүнө 300 мг магний ичип жүргөн 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар плацебо тобуна (14) салыштырмалуу орозо жана тамактан кийинки кандагы канттын бир топ төмөндөшүн байкашкан.

Мындан тышкары, төрт айдан ашык убакыттан бери магний кошулмаларын кабыл алуу инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жана кандагы шекерди контролдоого оң таасирин тийгизгенин аныктады (15).

Көп изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, магний кошундулары 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын кандагы кантты контролдоого жардам берет (13).

Жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн

Магнийдин төмөн деңгээли жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө байланыштуу (16, 17).

Мунун себеби, бул минералдын төмөн деңгээли жүрөк ооруларынын коркунучтуу факторлоруна терс таасирин тийгизиши мүмкүн, кандагы кант контролдугу жана кан басымы (17).

28 изилдөөлөрүнө жакында жасалган анализде магний кошулмалары кан басымын төмөндөтүп, холестерол деңгээлин төмөндөтүп, кандагы шекерди кармап (2) диабет менен ооруган адамдардын жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлоруна оң таасирин тийгизген деп аныкталды (18).

Бул магний кошулмаларын кабыл алуу жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет, айрыкча, жетишсиз адамдар (19).

Бул натыйжалар келечектүү болсо дагы, бул жаатта көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Мигрени жакшырышы мүмкүн

Магнийдин төмөнкү деңгээли мигрени менен байланышкан, ал күчтүү, кайталануучу баш оору менен мүнөздөлөт (20).

12 жумалык изилдөөлөрдүн натыйжасында, күн сайын 600 мг магний камтыган мигрени бар адамдар 42% аз мигрендик чабуулдарды башташкан жана чабуулдар анча күчтүү болгон эмес (21).

5 изилдөө дагы бир жолу көрсөткөндөй, мигрени 600 мг магний менен - ​​жогорку деңгээлдеги дозасы менен, коопсуз жана натыйжалуу (22).

Мигренди дарылоо үчүн катуу дозалап сунуштарды берүүдөн мурун дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Магний кошулмалары кан басымы жана кандагы шекерди контролдоо сыяктуу бир катар медициналык маркерлерди өркүндөтүшү мүмкүн. Ошондой эле ден-соолукка, мисалы, жүрөк оорулары, мигрен жана депрессияга чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Терс таасирлер жана тобокелдиктер

Магний кошундулары көбүнчө коопсуз деп эсептелгенине карабастан, аларды кабыл алаардан мурун, медициналык тейлөөчүңүздөн текшерип көрүңүз, айрыкча сиз медициналык абалыңыз болсо.

Айрым диуретиктерди, жүрөккө каршы дары-дармектерди же антибиотиктерди ичкен адамдар үчүн минералдык кошулма кооптуу болушу мүмкүн (1).

Магний кошундуларын ичкен адамдардын көпчүлүгүнүн терс таасирлери жок, бирок ич өткөк, жүрөк айлануу жана кусуу сыяктуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, айрыкча чоң дозада (20).

Белгилей кетчү нерсе, бөйрөк менен ооруган адамдар ушул кошумчаларга байланыштуу жагымсыз таасирлерге кабылуу коркунучу жогору (23).

Мындан тышкары, магний кошундулары жетишпеген адамдарга пайда алып келе тургандыгын көрсөткөн далилдер жетишсиз.

Жыйынтык Магний кошундулары негизинен коопсуз деп эсептелет. Бирок, ден-соолугуңуз начар же дары-дармек ичип жатсаңыз, ушул кошумчаларды алаардан мурун, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.

Магнийди канча ичүү керек?

Магнийге бай диета бүтүндөй дан, жаңгак, үрөн жана буурчак сыяктуу пайдалуу азыктарды камтыйт.

Күнүмдүк минералдын сунуш кылынган көлөмүн - эркектер үчүн 400–420 мг жана аялдар үчүн 320–360 мг - бир гана диетанын жардамы менен алууга болот, бирок көпчүлүк учурдагы диеталар магнийге бай тамак-ашка ээ.

Эгерде сиз диетаңыздан жетиштүү магний ала албай жатсаңыз жана сиз үчүн коопсуз болсо, сиз кошумча тамак ичүүнү каалашыңыз мүмкүн.

Канча аракет кылуу керек?

Сунуш кылынган дозалар магний кошундулары брендине жараша күнүнө 200-400 мг түзөт.

Демек, толуктоо сизге күнүнө 100% же андан ашык справка бере алат (RDI).

Америка Кошмо Штаттарынын Медицина Институтунун Азык-түлүк жана тамактануу боюнча Кеңеши кошумча магнийге күнүнө 350 мг чегинен ашты, анын астына ашказандын ашказан терс таасирин тийгизе албайсыз (1, 23).

Эгер жетишсиз болсоңуз, сизге көбүрөөк доза керек болушу мүмкүн, бирок RDIден ашып кеткен чоң магний дозасын ичүүдөн мурун, медициналык тейлөөчүңүзгө кайрылыңыз.

Кайсынысын тандаш керек?

Магний кошулмалары ар кандай формада болот, алардын айрымдары денеңизге башкаларга караганда жакшы сиңирилет.

Бул минералдын жакшыраак сиңирилген түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт (23, 24):

• Магний цитраты
• Магний лактаты
• Магний аспартаты
• Магний хлориди
• Magnesium malate
• Магний таураты

Бирок, башка факторлор, мисалы, сиздин гендериңиз жана кемчиликтериңиз болсо, сиңүүгө таасир этиши мүмкүн (20).

Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний кошулмаларынын айрым түрлөрү башкаларга караганда сиңирилип турса, айрым изилдөөлөрдүн ар кандай формулалардан айырмасы жок (25).

Магний кошулмаларын сатып алууда АКШ фармакопеясынын (USP) белгиси бар бренддерди тандаңыз, ал кошумчанын потенциалга жана булгануучу заттарга текшерилгендигин билдирет.

Жыйынтык Кошумча магнийдин жол берилүүчү жогорку чеги - күнүнө 350 мг. Сиздин денеңиз магнийдин айрым түрлөрүн башкаларга караганда жакшы сиңириши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Минералдык магний денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн маанилүү.

Магнийдин диеталык булактарына жаңгактар, жалбырактуу чөптөр, чанак жана урук кирет

Магнийди жетиштүү өлчөмдө ичүү жүрөк ооруларынын, 2-типтеги диабеттин жана башка шарттардын азайышына байланыштуу.

Кошумча тамактануу бул маанилүү азыктандыруучу затты бир гана тамак-аштан жетишпесе, күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам берет. Терс таасирлери күнүнө 350 мг төмөн дозада мүмкүн эмес.

Эгер сиз кошумчаны колдонууга кызыкдар болсоңуз, алгач медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүп, АКШ фармакопеясы сыяктуу үчүнчү тарап сынаган өнүмдү тандаңыз.

Магний ден-соолук дүкөндөрүндө жана Интернетте кеңири жеткиликтүү.