Бул кыймылды башкарыңыз: Kettlebell Wind тегирмени

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

The Turkish Get-Up программасын өздөштүрдүңүзбү (аракет кылганыңыз үчүн упай!)? Бул аптанын #MasterThisMove чакырыгы үчүн, биз чайнектерди кайра уруп жатабыз. Неге? Биринчиден, чайнектер эмне үчүн калорияларды күйгүзүү үчүн падыша экенин карап көрүңүз. Мындан тышкары, бул өзгөчө чайнек кыймылы, Kettlebell шамал тегирмени бир аз коркутат, бирок биз мунун чындыгында экенин таптык. кызыктуу-жана татаал бий хореографиясын өздөштүргөндөгүдөй эле, сизди "зонага" киргизет.

Нью-Йоркто жайгашкан жеке машыктыруучу Ник Родокойдун айтымында, Kettlebell Wind тегирмени-бул сиздин денеңизди, биринчи кезекте сиздин кыйшайган нерселериңизди олуттуу түрдө иштетүүчү жалпы кыймыл. Сиз ошондой эле буттарыңызга (айрыкча бул тарамыштарыңызга!), бөксөңүзгө, жамбашыңызга, ийиниңизге жана трицепсиңизге тийесиз.

Kettlebell шамал тегирменинин үч түрдүү версиясы бар: Жогорку шамал тегирмени, төмөн шамал тегирмени жана бийик төмөн шамал тегирмени - үчөөнүн эң кыйыны. Биз сизге үчөөнү тең кантип өздөштүрүү керектигин көрсөтөбүз. Бирок, "Төмөн шамал тегирменинен башталып, эң бийикке, андан кийин эң бийикке өтүңүз" дейт Родокой. Жана көптөгөн кыймылдуу бөлүктөрү бар ушунчалык татаал кадам болгондуктан, өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуп баштаңыз жана чайнек көтөрүүдөн мурун өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз.

Сиздин машыгууңузга чейин динамикалык жылытууну жасоо ар дайым акылдуу, бирок бул кадамга чейин өзгөчө маанилүү. (Ар кандай машыгуу үчүн мыкты жылытууну окуңуз.) "Бул белди сунуп, орто омурткада мобилдүүлүктү практикага алуу маанилүү, анткени бул өтө татаал кыймыл жана мындай чоң кыймыл диапазонун талап кылат" дейт Родокой. Тизеңиз көбүк роликте көмүлгөн капталдагы шамал тегирменин колдонуп көрүңүз (колуңуз башыңыздын үстүнөн шыпырып кетет). "Бул белди турукташтырып, көкүрөк менен ийиндерди сунуп ачып жатканда ортоңку белди мобилизациялоого жардам берет" дейт Родокой. Бирдей негизги нерсе тарамыштарды жана глуттарды сунуу же жайып салуу.

ТӨМӨН ВИНДМИЛ

А. Чайнекти бутуңуздун ортосуна бир аз алдыңызда жерге коюңуз. Буту жамбаштан бир аз кеңирээк туруңуз, сол манжалары кичине чыкты жана оң манжалары оңго бурулду, тизелери бир аз ийилген.

Б Оң колду шыпты көздөй сунуңуз, билегиңизди түз кармаңыз.

C Абсты тартыңыз жана оң колуңузду өйдө карап, сол колуңузду сол сандын ичине жетиңиз.

Д Чолпончанын туткасын кармоо үчүн сол колу ылдый жылганда, жамбашка, тулкунун түшүрүлүшүнө жана сол тизенин бүгүлүшүнө оң колун ийинине сунуп.

Э Кайра туруу үчүн коңгуроону алаканын каратып кармалап, кайра басыңыз. Кайталоо.

БИЙИК ШАМАЛ

А. Бутту жамбаштан бир аз кененирээк туруп, сол манжаларды бир аз сыртка буруп, оң манжаларды оңго буруп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз.

Б Оң колду сунуп, коңгуроону туткасынан кармап, салмагыңызды билегиңиздин артына, шыпка чейин сунуңуз.

C Абсты тартыңыз жана оң колуңузду өйдө карап, сол колуңузду сол сандын ичине жетиңиз.

Д Жамбашка илинип, тулку бойду түшүрүү жана сол тизени сол манжаларыңыз менен жерге тийгизүү үчүн оң колуңузду далыңыздын үстүнө сунуңуз.

Э Туруктуу абалга кайтуу жана кайталоо үчүн артка өйдө басыңыз.

Эгер сиз жогоруда аталган эки кыймылга тең мык кагып алгандай сезилсеңиз, аларды чогуу коюңуз-ар бир колуна чайнек кармап, андан да эффективдүү скульптор үчүн.

ТӨМӨН ВИНДМИЛ

А. Бутуңуздун ортосуна кичине алдыңызда жерге чайнек кой. Буту жамбаштан бир аз кеңирээк туруңуз, сол манжалары кичине чыкты жана оң манжалары оңго бурулду, тизелери бир аз ийилген. Коңгуроонун салмагын билегиңиздин артына алып, оң колуңузга бирдей салмактагы дагы бир чайнекти кармаңыз.

Б Оң колуңузду шыпка сунуңуз, билегиңизди түз кармаңыз.

C Абсты тартыңыз жана оң колуңузду өйдө карап, сол колуңузду сол сандын ичине жетиңиз.

Д Жамбашка илинип, тулкуңду ылдый түшүрүп, сол колду ийинине сызып, сол колду чайнек туткасынан кармап, ылдый жылган кезде сол тизени бүгүңүз.

Э Кайра туруу үчүн коңгуроону алаканын каратып кармалап, кайра басыңыз. Кайталоо.

Жумасына бир же эки жолу ар бир тараптан ар кандай вариациядагы 3-5 жолу 3-4 комплект жасап көрүңүз. Чайнекти жакшы көрөсүзбү? Бул 20 мүнөттүк майды күйгүзүүчү чайнек машыгуусун ушул жумада да күнүмдүк жашооңузга кошуңуз. @SHAPE_Magazine тег жана #MasterThisMove хэштегин колдонуу менен кийинки кыймылдарды өздөштүрүү үчүн бизге кабарлаңыз.

Үчүн карап чыгуу