Медитация сиздин депрессияңызды айыктырбайт, бирок бул чоң жардам болот

Мазмун

• Кантип жардам берет?
• Бул терс ой жүгүртүүгө жооп кайтарууга жардам берет
• Бул депрессияны кантип натыйжалуу башкарууну билүүгө жардам берет
• Анын үстүнө, бул келечектүү изилдөө менен бекемделет
• Кантип аракет кылсам болот?
• 1. Ыңгайлуу бол
• 2. Демиңизден баштаңыз
• 3. Демден денеге жылуу
• Каалабаган ойлор менен күрөшүү
• Кеңештер жана амалдар
• Күн сайын бир эле учурда машыгуу
• Мантра колдонуңуз
• Чыгармачыл бол
• Ага убакыт берүү
• Качан жардам керек
• Жыйынтык

Депрессия - бул психикалык саламаттыктын жалпы абалы, ал ар кандай жолдор менен көрсөтүлөт.

Эгер сиз депрессия менен жашасаңыз, анда өнөкөт симптомдор болушу мүмкүн, мисалы, көңүлүңүздү титирете албайсыз. Же сизде жылына бир нече жолу депрессиялык эпизоддор болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен симптомдордун өзгөрүп же начарлап баратканын байкасаңыз болот.

Кээде, депрессияны дарылоо тез эле башталат.

Сиз:

• улуу терапевт табыңыз
• дары-дармектер менен ийгиликке жетүү
• симптомдорду жеңилдетүүгө жардам берген жашоо мүнөзүн өзгөртүү

Депрессиянын белгилери дарылана берсе да, созулуп кетиши мүмкүн. Эгерде жогоруда айтылган ыкмалар сиз күткөндөй жардам бербесе, анда медитацияны аралашмага кошуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Кантип жардам берет?

Депрессия жөнүндө ой жүгүртүү керекпи? Эгер сиз сунушка бир аз күмөн санасаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз. Депрессияны жакшыраак деп айткандардын сунушу угулат окшойт деп ойлошуңуз мүмкүн, эгер жөн гана "Көбүрөөк жылмайыңыз!" же "Позитивдүү ойлон!"

Албетте, медитация сиздин симптомдоруңузду жоготпойт, бирок аларды башкарууга жардам берет. Мына ушундайча.

Бул терс ой жүгүртүүгө жооп кайтарууга жардам берет

Депрессия көптөгөн караңгы ойлорду камтышы мүмкүн. Жашоодон үмүтсүз, пайдасыз же ачуулануу сезиши мүмкүн (же өзүңүз деле). Бул ой жүгүртүүнү анча-мынча тескери мааниге ээ кылат, анткени бул ой жана тажрыйбалар жөнүндө маалымдуулукту жогорулатууну камтыйт.

Бирок ой жүгүртүү сизди ойлорго жана сезимдерге көңүл бурууга үйрөтөт жок өзүңүздү сынга алуу же сындоо.

Ой жүгүртүү бул ойлорду кетирүү же сизде жоктой көрүнүү дегенди билдирбейт. Андан көрө, сиз аларды байкап, кабыл алыңыз, анан аларды коё бериңиз. Ошентип, медитация терс ой жүгүртүүнү бузууга жардам берет.

Сиз өнөктөшүңүз менен тынч учурду бөлүшүп жатасыз деп айтсаңыз. Өзүңүздү бактылуу сезип, сүйүп калдыңыз. Ошондо сиздин оюңузга "Алар мени таштап кетишет" деген ой келет.

Ой жүгүртүү сизге төмөнкүлөргө жетүүгө жардам берет:

• ушул ойго көңүл бур
• бир мүмкүнчүлүк катары кабыл алыңыз
• андай эмес экендигин моюнга алыңыз гана мүмкүнчүлүк

"Мен жакшы мамилеге татыктуу эмесмин" деген сыяктуу ой менен жүрүүнүн ордуна, ой жүгүртүү сизге ушул ойдун аң-сезимин өзгөртүүгө жардам берет жана андан ары да жүрө берет.

Дарыянын жээгинде отурган жалбырак, сени суу соруп жаткан куюн эмес. Убакыттын өтүшү менен барган сайын кыйналган ойлорго алдырбай, ошол учурдан ырахат алганыңызга кайтасыз.

Бул депрессияны кантип натыйжалуу башкарууну билүүгө жардам берет

Азыркы учурда болууну үйрөнүү, депрессиялык эпизоддун эскертүү белгилерин байкоого жардам берет.

Ой жүгүртүү эмоцияларыңыздын пайда болушуна көңүл бурууну жеңилдетет. Ошентип, терс ой жүгүртүүнү баштасаңыз же кыжырыңыздан, чарчагандыктан же көбүнчө жактырган нерселериңизге анча кызыгуу байкабай калсаңыз, өзүңүзгө кам көрүүгө көңүл буруп, жаман болуп кетпешиңиз мүмкүн.

Анын үстүнө, бул келечектүү изилдөө менен бекемделет

2016-жылкы изилдөөгө ылайык, акыл-эстүүлүккө негизделген таанып-билүү терапиясы, акыл-эстүүлүк менен ой жүгүртүү практикасын камтыган психотерапияга жакын мамиле депрессиянын азайышына жардам берет.

Жакында жүргүзүлгөн башка изилдөөлөр боюнча, медитация тажрыйбалары депрессиянын белгилерин жашооңузга киргизүүнү уланта берсеңиз болот. Башкача айтканда, бул убактылуу оңдоп-түзөөдөн көрө, үзгүлтүксүз тажрыйба катары көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн.

Көнүгүү депрессиянын белгилерин жоюуга жардам берет деп уккансыз. Бул табылгаларды тастыктоо үчүн, албетте, изилдөө иштери жүрүп жаткандыгына карабастан, 2017-жылы 181 медайымдын окуучуларынын изилдөөсү медитация жөнүндө дагы далилдерди келтирди дагы депрессияны башкаруу үчүн пайдалуу.

Кантип аракет кылсам болот?

Эгер буга чейин эч качан көрбөсөңүз, медитация таң калыштуу сезилиши мүмкүн, бирок ал жөнөкөй жана жеңил, бирок башында бир аз кызыктай сезилиши мүмкүн.

Бул жөнөкөй кадамдар сизди баштоого жардам берет:

1. Ыңгайлуу бол

Алгач медитацияны үйрөнүп жатканда отуруп калуу пайдалуу болот, бирок өзүңүздүн ордунан туруп же жатып жатканыңызды сезсеңиз, бул дагы иштейт.

Ачкыч өзүн ыңгайлуу жана жайдары сезүү. Көзүңөрдү жумуп коюу да жардам берет.

2. Демиңизден баштаңыз

Мурдунан жай, терең дем алыңыз. Бир нече секунданын ичинде дем алууга көңүл буруңуз.

Көңүл буруңуз:

• дем алуу кандай сезилет
• дем алуу кандай сезилет
• демиңиздин үндөрү

Ойлоруңуз демиңизден алыстап кетиши мүмкүн жана бул кадимки нерсе. Башка нерсени ойлоп жүргөндө, көңүлүңүздү дем ​​алуусуна багыттай бериңиз.

3. Демден денеге жылуу

Акыр-аягы, денеңизди скандоо деп аталган нерсени жасоо үчүн көңүлүңүздү денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүнө бура баштаңыз.

Каалаган жерде денеңизди скандоону баштаңыз. Айрым адамдар бутунан баштоону табигый нерсе деп эсептесе, башкалары колу же башынан баштоону жактырышат.

Бир бөлүктөн экинчисине жылып, денеңизге көңүл буруңуз. Жай жана терең дем ала баштаганда, ар бир дене бөлүгүнүн кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз.

Кандайдыр бир аймак зыян келтиреби? Же чыңалып жатабы?

Эгер сиз чыңалуу же оору сыяктуу адаттан тыш же оор сезимди байкасаңыз, визуализация көнүгүүсүн кошсоңуз болот.

Денеңиздин ушул бөлүгүнө жайбаракат дем алып жатканыңызды элестетиңиз. Булчуңдун бошоп, ооруну басаңдатуучу сүрөт. Ден соолугуңузду жана сезимдериңизди ыңгайлуураак алуу, алар жаңы келгенге көнүп кетүүгө жардам берет.

Денеңизди сканерлеп бүткөндөн кийин, өзүңүздүн демиңизди керектүү деңгээлге кайтарыңыз.

Каалабаган ойлор менен күрөшүү

Дем алып жатканда керексиз же жагымсыз ойлор жана эмоциялар пайда болуп жатса, аларды кыскача таанып, денеңизди сканерлөөгө буруңуз.

Эсиңизде болсун, көп жылдар бою медитация кылып жүрсөңүз да, көңүлүңүздү эч качан адаштырбоо мүмкүн эмес. Эң негизгиси - бул жөнүндө өзүңүздү тайманбаңыз. Жөн гана өзүңүздү боорукердик менен түшүнүңүз. Башында бул кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен ал жеңилдей берет.

Натыйжалуу медитация жөнүндө көбүрөөк маалымат алгыңыз келсе, ар дайым класска же медитация боюнча мугалим таба аласыз. Акчаны ачып, керектен чыгуунун кажети жок. Интернетте көптөгөн акысыз ресурстар бар.

Бул жерден бир нече нускаманы таба аласыз же төмөнкү ресурстарды карап чыгыңыз:

• эске
• Chopra Center

Кеңештер жана амалдар

Ой жүгүртүү үчүн туура же туура эмес жол жок. Эгерде сиз кошумча кошумча ойлорду издесеңиз, анда ушул кеңештер жардам берет.

Күн сайын бир эле учурда машыгуу

Ой жүгүртүү көнүмүш адатка айланса, ийгиликке жетүүгө болот.

Чакан баштоо жакшы. Күнүнө 5 мүнөт да жардам берет. Сизге жакшы иштеген убакта күн сайын 5 мүнөт убакыт бериңиз.

Күн сайын эртең менен душка барып денени сканерлеп, же керебеттин алдында отуруп медитация жасап жаткандырсыз. Балким, бул ар бир түнү жатардан мурун жасаган акыркы ишиңиз. Медитацияга эффективдүү мамиле жасаардан мурун, бир нече сценарийди сынап көрүшүңүз керек болот, бирок ал жакшы.

Туура мамилени тапкандан кийин, ага кармануу мүмкүнчүлүгү көбүрөөк болот.

Мантра колдонуңуз

Сиздин көңүлүңүз болот кээде кезбе, бул жөн гана берилген нерсе. Эгер фокусту артка кайтаруу кыйын болсо, анда ал мантра колдонууга жардам бериши мүмкүн.

"Мен тынчмын" сыяктуу, өзүңүздүн медитация тажрыйбаңызда кайталай турган жөнөкөй сөз айкашын тандаңыз. Жада калса, кадимки "ом" сыяктуу жөнөкөй сөздөр да көңүл топтоого жардам берет.

Чыгармачыл бол

Отурган медитация сизге чындыгында жардам бербейт. Эгер жигердүү адам болсоңуз, анда сейилдөө же андан да жигердүү иш-аракет жасоо жөнүндө ой жүгүртсөңүз болот.

Коопсуз болсоңуз, баратып ой жүгүртсөңүз болот. Ден-соолугуңузду, колдоруңузду, буттарыңызды же денеңиздин башка активдүү бөлүктөрүн кайталап кыймылдоого көңүл буруңуз.

Сыртта ой жүгүртсөңүз дагы көбүрөөк ийгиликке жете аласыз. Табият көптөгөн ден-соолукка пайдалуу жана табигый дүйнөнүн жоошуткан үндөрү медитацияга жакшы шарт түзүп берет.

Ага убакыт берүү

Ой жүгүртүү күч-аракетти жана убакытты талап кылат. Дароо эле бир аз жакшыртууларды байкасаңыз дагы, дароо эле чоң айырмачылыктарды сезбей каласыз.

Медитациянын артыкчылыктарын изилдеген көпчүлүк изилдөө бир нече жума же айлар бою анын таасирине карайт. Депрессияны дарылоонун башка ыкмалары сыяктуу эле, кандайдыр бир пайдалуу жактарын көрүш үчүн, аны бир аз кармап турушуңуз керек.

Азырынча кандайдыр бир оң өзгөрүүлөргө көңүл бурууга аракет кылыңыз эмне көңүлүңүздүн бир аз жогорулагандыгын же көңүлүңүздүн акырын көтөрүлгөндүгүн байкаңыз.

Качан жардам керек

Депрессия олуттуу болушу мүмкүн. Ой жүгүртүү депрессияга жардам берген убада катары көрүнөт, бирок көбүнчө өзүнөн өзү эле жетишсиз.

Эгер сизде депрессия белгилери бар болсо, башка ыкмаларды колдонуудан мурун, терапевттен жардам сурап көрүңүз. Көптөгөн терапевттер акыл-эстүүлүккө негизделген таанып-билүү терапиясын сунушташат, ошондуктан медитациянын артыкчылыктарын кам көрүүдө колдонсоңуз болот.

Негизги депрессиялык эпизод учурунда медитация жардам бербейт. Эгерде сизде катуу симптомдор болсо, анда сиз психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис же медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.

Эсиңизде болсун, медитация ой жүгүртүү менен сезимдерди жакшыртат, ошондуктан медитациянын натыйжасы мүмкүн начарлады терс ойлор. Айрым адамдар депрессиянын белгилери медитация менен көбөйөт деп айтышат.

Эгер ушундай болуп калса, сиз психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен сүйлөшүп, ушул ойлор аркылуу иштөө боюнча көбүрөөк түшүнүк жана жетекчилик алганга чейин медитацияны токтотууну каалап жатасыз.

Баарынан маанилүүсү, мүмкүн болушунча эртерээк профессионалдык колдоо алуу жакшы:

• жашооңуздун сапаты төмөндөдү
• күнүмдүк жашоону жана милдеттерди башкаруу үчүн күрөшүп жатасыз
• чарчоо, оору же табиттин жоголушу сыяктуу физикалык симптомдорду сезесиз
• өзүңүзгө же башка адамдарга зыян келтирүү жөнүндө ойлоруңуз бар
• сиз өлүм, өлүм же өмүрүңүздүн аягы жөнүндө ойлоносуз

Жыйынтык

Депрессияны «айыктыра» турган эч нерсе жок. Бирок, күндөлүк жашооңузга медитация практикасын киргизгенде, башыңыздан өткөргөн жагымсыз ойлорго шек келтирип, депрессияны ого бетер начарлаткан терс ой-пикирлердин торуна түшүп калбаңыз.

Терапия менен катар эле ой жүгүртүү пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан боорукер терапевт менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз, ал кыйынчылыктарды жеңүү жана башка дарылоо ыкмалары боюнча көбүрөөк кеңеш бере алат.

Кристал Райполе буга чейин GoodTherapy үчүн жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу тармактарына Азия тили жана адабияты, жапончо котормо, тамак даярдоо, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык саламаттык кирет. Тактап айтканда, ал психикалык саламаттыкты чыңдоо чөйрөсүндөгү стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттүү.