9 Шекерди табигый алмаштыргычтар

Мазмун

• Эмне үчүн кантты ашыкча жегендин өзү эле сага жаман
• 1. Stevia
• 2. Ксилит
• 3. Эритритол
• 4. Монах жемиштерин таттуучу
• 5. Якон сиропу
• 6-9. Natural sweeteners
• 6. Кокос шекери
• 7. Бал
• 8. Чечек сиропу
• 9. Корпалар
• челектаттуу альтернативалар менен байланышкан дем алуу коркунучтары
• Бул таттуучу заттар менен шекерди алмаштыруудан алыс болуңуз
• Агава нектары
• Жогорку фруктоза жүгөрү сиропу
• Жыйынтык
• DIY чөптөрүнө шекер кумарын ооздуктоо

Кошулган шекер заманбап диетада эң талаштуу ингредиенттердин бири.

Ал көптөгөн олуттуу оорулар менен, анын ичинде семирүү, жүрөк оорулары, диабет жана рак.

Көйгөйдүн бир бөлүгү, көпчүлүк адамдар билбей туруп, өтө көп шекерди колдонушат.

Бактыга жараша, кантты кошпой тамакты таттуунун көптөгөн жолдору бар.

Бул макалада 9 изилдөөгө негизделген ден-соолукка пайдалуу альтернативаларды изилдейбиз.

Эмне үчүн кантты ашыкча жегендин өзү эле сага жаман

Далилдер көрсөткөндөй, шекерди көп кошкон диетаны кармагандар семирүү менен оорушат (1).

Кант денеңиздеги ачкачылыкты жана тойбостукту жөнгө салуучу гормондорго тоскоол болуп, калорияны көбөйтүүгө жана салмак кошууга алып келет (2).

Ашыкча шекерди колдонсоңуз, зат алмашууңузга зыян келтирип, инсулиндин жана майдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (3).

Канттын көп өлчөмү ооздун ден-соолугунун начардыгы жана өлүмгө алып келүүчү айрым оорулар, анын ичинде жүрөк оорулары, диабет жана рак оорулары менен байланыштуу (4, 5, 6, 7).

Ден-соолукка зыян келтирүүдөн тышкары, кант да көз каранды. Ал допаминдин мээдеги сыйлоо борборунда бошотулушуна алып келет, бул наркотикалык дары-дармектер аркылуу активдешет.

Бул, айрыкча, стресстен арылгандарда ашыкча тамактанууга алып келет (8).

Таттуу тишиңизди канааттандыруу үчүн төмөнкү ыкмаларды карап көрүңүз.

1. Stevia

Стевия - бул илимий жактан белгилүү Түштүк Американын бадалынын жалбырактарынан алынган табигый таттуу зат Stevia rebaudiana.

Бул өсүмдүктүн негизиндеги таттуу деп аталган эки кошулманын биринен алынат - стевиосид жана ребаудиосид А. Ар биринде нөл калория бар, канттан 350 эсе таттуу жана шекерге караганда бир аз башкача болот (9).

Жалбырактары Stevia rebaudiana азыктандыруучу заттар жана фитохимиялык заттар менен толтурулган, ошондуктан таттуу заттын ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланышкандыгы таң калыштуу эмес (9).

Стевиозид, стевиядагы таттуу кошулма, кан басымын, кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт (9, 10).

Стевия жалпысынан коопсуз деп эсептелгенине карабастан, табигый таттуу аралаштыруунун адам ден-соолугуна туруктуу пайда алып келер-келбесин аныктоо үчүн учурдагы изилдөө зарыл.

Stevia 100% табигый, нөл калорияларын камтыйт жана ден-соолукка терс таасирин тийгизбейт. Бул кандагы канттын жана кан басымынын деңгээли төмөндөгөнү көрсөтүлдү.

2. Ксилит

Ксилит - бул таттуу шекерге окшош кант алкоголу. Ал жүгөрү же кайың жыгачынан алынып, көптөгөн мөмө-жемиштерде кездешет.

Ксилит бир граммга 2,4 калорияны камтыйт, бул кантка караганда 40% аз калория.

Ксилитин кантка перспективдүү альтернатива кылган нерсе, анын курамындагы фруктозанын жетишсиздиги, канттын зыяндуу таасиринин көпчүлүгү үчүн жооптуу.

Ксилиттен айырмаланып, ксилит сиздин кандагы шекерди же инсулиндин деңгээлин көтөрбөйт (11).

Чындыгында, бул ден-соолукка байланыштуу бир нече артыкчылыктарга, анын ичинде тиш саламаттыгынын жана сөөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу (11, 12).

Бирок ксилиттин айланасындагы көптөгөн изилдөөлөр талаштуу, эскирген же кемирүүчүлөргө байланыштуу. Анын толук функционалдуулугун аныктоо үчүн көбүрөөк адам изилдөөлөрү талап кылынат.

Ксилитол ченеми менен колдонулганда, адамдар аны жакшы кабыл алышат, бирок иттерге өтө уулуу болушу мүмкүн (13).

Эгер сизде ит бар болсо, анда ксилитти үйдөн чыгарбаңыз же аны үйдө таптакыр сактап калсаңыз болот.

Ксилит - бул шекерге караганда 40% аз калорияны камтыган кант спирти. Аны ченеми менен жеп коюу, негизинен, коопсуз, бирок ксилит иттерге өтө уулуу.

3. Эритритол

Ксилитке окшоп, эритритол кант алкоголу, бирок анын курамында аз калория бар.

Бир граммга болгону 0,24 калория болгон эритритол 6% калориялуу кадимки шекерди камтыйт.

Ошондой эле ал шекерге окшоп даамдуу болот, ошондуктан аны оңой эле алмаштырасыз.

Эритритолдун көпчүлүгүн ыдыратуучу ферменттер жок, ошондуктан анын көпчүлүгү түздөн-түз кан айланууңузга сиңип, заараңызда өзгөрүлбөйт (14).

Демек, кадимки канттын зыяндуу таасири жоктой сезилет.

Андан тышкары, эритритол кандагы шекерди, инсулинди, холестеролду же триглицериддерди көтөрбөйт (14).

Калориялары аз болгонуна карабастан, колледж студенттеринде семирүү жок эритритол канынын деңгээли майдын салмагын жана салмагын көбөйтүү менен байланыштырды.

Изилдөө ошондой эле эритритол метаболизмде чоң роль ойной тургандыгы аныкталды, анткени кээ бир адамдар глюкозадан глюкозадан эритритолду көп жаратышат.

Бирок эритритолду колдонуу организмдин курамына кандай таасир тийгизээри белгисиз. Анын салмагын көтөрүүгө салым кошобу же жокпу, аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Эритритол адам керектөөсү үчүн кантты алмаштыруучу нерсе катары коопсуз деп эсептелет, бирок эритритолдун коммерциялык өндүрүшү көп убакытты талап кылат жана кымбатка турат, андыктан аны арзаныраак колдонсо болот (14).

Эритрит - канттын алкоголу, ал шекерге окшош, бирок анын курамында калориялардын 6% гана бар. Ошентсе да, айрым адамдардын салмагын көтөрүүгө көмөктөшөрүн аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

4. Монах жемиштерин таттуучу

Уй-жемиштерден жасалган шириндирүүчү Түштүк-Чыгыш Азияда өскөн кичинекей тегерек жемиштерден турган монах жемиштеринен алынган.

Бул табигый альтернатива нөлдүк калорияны камтыйт жана шекерден 100-250 эсе таттуу.

Уй жемиштеринин курамында фруктоза жана глюкоза сыяктуу табигый кант бар, бирок ал таттуудыгын могрозид деп аталган антиоксиданттардан алат.

Кайра иштетүү учурунда моногрозиддер жаңы престелген ширеден бөлүнүп, фруктоза менен глюкозаны монах жемиштеринин таттуусундагыдан ажыратат.

Могроциддер монахтардын жемиш ширесин антиоксиданттар жана сезгенүүгө каршы касиеттер менен камсыз кылат, ал эми жаныбарлар жана пробиркалардын изилдөөлөрү монах жемишинин рак өсүшүнө тоскоол боло тургандыгын көрсөттү (16, 17).

Бул механизмдерди толук түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Андан тышкары, изилдөөлөр монахтын жемиштерден жасалган таттуу суусундуктары, сахароза менен таттуу ичимдиктерге салыштырганда, сиздин күнүмдүк калория, кандагы глюкоза жана инсулиндин деңгээли минималдуу таасир эте тургандыгы аныкталды (18, 19).

Бирок, монах жемиштеринин экстракты көбүнчө башка таттуучу заттар менен аралаштырылат, андыктан аны колдонуудан мурун этикетканы окуп чыгыңыз.

Уй жемиштеринин таттуусу - канттын коопсуз жана пайдалуу альтернатива, бирок анын ден-соолукка пайдалуулугун толук түшүнүү үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

5. Якон сиропу

Якон сиропу Түштүк Америкада туулган жана илимий жактан белгилүү болгон Якон өсүмдүгүнөн алынат Smallanthus sonchifolius.

Ал таттуу, даамы таттуу, караңгы жана карамыкка окшош коюу консистенцияга ээ.

Yacon сиропунун курамында адамдын денеси сиңире албаган кант молекуласынын өзгөчө бир түрү болгон 40-50% фруктолиигосахариддер бар.

Бул кант молекулалары сиңирилбегендиктен, Якон сиропунда кадимки шекердин үчтөн бири же бир граммга болжол менен 1,3 калория бар.

Якон сиропундагы фруктолиигосахариддердин жогорку деңгээли ар кандай ден-соолукка пайдалуу. Изилдөөлөр ал гликемикалык көрсөткүчтү, дене салмагын жана жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөрүн көрсөтүп турат (20).

Андан тышкары, бир изилдөөдө, фруктоолигосахариддер тойбостук сезимин күчөтүп, тезирээк өзүңүздү сезип, ошондой эле азыраак жегенге жардам берет (21).

Ошондой эле алар сиздин ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү болгон достук бактерияларды азыктандырат (20).

Дени сак ичеги бактерияларынын болушу диабет жана семирүү коркунучу төмөндөп, иммунитет жана мээ ишинин жакшырышы менен байланыштырылган (22, 23, 24).

Якон сиропу көбүнчө коопсуз деп эсептелет, бирок аны көп өлчөмдө ичүү ашыкча газга, диареяга же жалпы тамак сиңирүү ишине алып келиши мүмкүн.

Якон сиропунун курамында кадимки шекердин үчтөн бири бар. Ичегиндеги жакшы бактерияларды азыктандыруучу жана салмагын жоготууга жардам бере турган фруктоолигосахариддердин курамы өтө жогору.

6-9. Natural sweeteners

Ден-соолукка пайдалуу адамдар канттын ордуна табигый таттуу дептерлерди көп колдонушат. Аларга кокос канты, бал, чечек сиропу жана патока кирет.

Бул табигый канттын альтернативдүү курамында кадимки шекерге караганда бир нече аш болумдуу заттар болушу мүмкүн, бирок сиздин денеңиз ошол бойдон метаболиздейт.

Төмөндө келтирилген табигый таттуудаткычтар канттын формасы болуп саналат, ошондуктан аларды кадимки шекерге караганда бир аз "анча зыяндуу" кылат.

6. Кокос шекери

Кокос шекери кокос пальмасынын ширесинен алынат.

Анын курамында темир, цинк, кальций жана калий сыяктуу бир катар азык заттар, ошондой эле антиоксиданттар бар (25).

Ошондой эле, анын глюкоздук көрсөткүчү шекерге караганда төмөн, анын курамында инулиндин болушу шарт.

Инсулин - бул эриген жипчелердин бир түрү, ал тамакты сиңирип, толуп, көбөйүп, денеңиздеги бактерияларды азыктандырат (26).

Ошого карабастан, кокос кантында калориялардын деңгээли жогору, ал кадимки канттын бирдей калориясын камтыйт.

Фруктозанын деңгээли өтө жогору, бул кадимки канттын биринчи кезекте ушунчалык зыяндуу болушунун негизги себеби (25).

Күндүн аягында кокос канты кадимки столдогу кантка абдан окшош жана аны сарамжалдуу колдонуш керек.

Кокос шекеринин курамында кичинекей була жана азыктандыруучу заттар бар, бирок анын курамында фруктоза көп жана аны ченемсиз ичүү керек.

7. Бал

Бал - бул бал аарыларынын чыгарган калың, алтын суюктугу.

Анын курамында микроэлементтердин жана микроэлементтердин көлөмү, ошондой эле пайдалуу антиоксиданттар көп (27).

Балдагы фенолдук кислоталар жана флавоноиддер анын антиоксиданттык иши үчүн жооптуу, бул диабеттин, сезгенүүнүн, жүрөк ооруларынын жана рактын алдын алат (27).

Жылдар бою жүргүзүлгөн көптөгөн изилдөөлөр бал менен арыктоо, глюкозанын деңгээли жана гипергликемиянын төмөндөшүнүн ортосунда так байланыштарды түзүүгө аракет кылды (28).

Ошентсе да, айкын үлгүлөрдү аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жана учурдагы изилдөө зарыл.

Балдын ден-соолукка пайдалуу келечеги бар, бирок анын курамында фруктоза бар, бул ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.

Кыскача айтканда, бал дагы эле кант жана эч кандай зыяндуу эмес.

Балдын курамында антиоксиданттар жана аз өлчөмдөгү витаминдер жана минералдар бар. Ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок кант дагы деле болсо, аны ашыкча колдонбоо керек.

8. Чечек сиропу

Ак чечек сиропу - бул калың, кантты суюктук, ак чечек дарактарынын жемиштеринен бышыруу аркылуу жасалат.

Анын курамында кальций, калий, темир, цинк жана марганецти камтыган татыктуу минералдар бар.

Анын курамында балга караганда көбүрөөк антиоксиданттар бар (29).

Кемирүүчүлөрдүн изилдөөсү, сахароза менен оозеки кабыл алынганда, клен сиропу плазмада глюкозанын концентрацияларын бир гана сахарозага караганда (30) төмөндөгөн.

Акыл сиропундагы бир нече жөнөкөй шекерден пайда болгон углевакариддер - көмүртектин бир бөлүгү, плазмада глюкозанын төмөндөшү үчүн жооптуу.

Олигосахариддер чычкандардагы 1-типтеги кант диабетине каршы натыйжалуу болот деп айтышкан (31).

Сынамык түтүктөрү боюнча изилдөөлөр клен сиропунун рак оорусуна каршы касиетке ээ экендигин көрсөттү, бирок муну тастыктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек (32, 33).

Кандайдыр бир пайдалуу азыктар менен антиоксиданттарга карабастан, чечек сиропу кантта дагы эле жогору. Ал кадимки кантка караганда бир аз төмөн гликемикалык көрсөткүчкө ээ, ошондуктан кандагы канттын деңгээлин тезирээк көтөрбөшү мүмкүн. Ошентсе да, ал дагы деле аларды тирилтет (34).

Кокос кантына жана балга окшоп, клей сиропу кадимки шекерге караганда бир аз жакшыраак, бирок аны дагы деле ченемсиз ичүү керек.

Ак чечек сиропунун курамында айрым минералдар жана 24 ашуун антиоксидант бар. Ал кадимки шекерге караганда гликемикалык көрсөткүчкө караганда бир аз төмөн, бирок кандагы канттын деңгээлин дагы деле көтөрөт.

9. Корпалар

Молассалар - бул таттуу, күрөң суюктук, калың, сироп сыяктуу консистенция. Ал кант камышынан же кант кызылчасынын ширесинен кайнатып жасалат.

Анын курамында бир ууч витаминдер жана минералдар, ошондой эле бир нече антиоксидант бар (35).

Андан тышкары, анын курамындагы темир, калий жана кальций сөөктүн жана жүрөктүн ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн (36, 37, 38).

Жалпысынан, патока тазаланган кантты жакшы алмаштырат, бирок анын керектелиши чектелиши керек, анткени дагы эле канттын бир түрү.

Пластаменттерде сөөктүн жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдаган азыктар бар. Ошого карабастан, канттын деңгээли жогору жана аны аз-аздан ичиш керек.

челектаттуу альтернативалар менен байланышкан дем алуу коркунучтары

Сизге жагымдуу таттуу алмаштыргычтарды табуу кант керектөөнү азайтууга жардам берет. Бирок, канттын альтернативалары сиздин ден-соолугуңузга байланыштуу сыйкырдуу жооп эмес жана аны ченеми менен колдонуу керек.

Алар ден-соолукка пайдалуу альтернатива катары сатылса да, көптөгөн изилдөөлөрдө кант алмаштыруучу заттардын калориясын же диабет же семирүү коркунучу боюнча узак мөөнөттүү өркүндөтүүлөрдүн ортосунда эч кандай байланыш табылган жок (39, 40).

Чындыгында, шекерди алмаштыруучу заттар таттуу жана шекердүү тамактарды көбүрөөк талап кылышы мүмкүн (41).

Айрым изилдөөлөр кант алмаштыргычтарын глюкозанын сабырсыздыгы же салмагын көтөрүү коркунучу менен байланыштырат (42).

Кант шекерине каршы курамдык калориялар таза шекерге караганда бир топ төмөн болушу мүмкүн, бирок ден-соолукка да зыян келтириши мүмкүн, анткени керектөөнү чектөө керек.

Теория боюнча канттын альтернативдүү ыкмалары ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алар сиздин ден-соолугуңузга байланыштуу сыйкырдуу жооп эмес жана аны ченемсиз ичүү керек.

Бул таттуучу заттар менен шекерди алмаштыруудан алыс болуңуз

Айрым альтернативдүү шириндирүүлөр жакшыга караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн. Айрымдар кантка караганда кооптуу болушу мүмкүн.

Төмөндө кант алмаштыргычтардан сактанууга аракет кылышыңыз керек.

Агава нектары

Агава ширеси агава өсүмдүгү тарабынан өндүрүлөт.

Бул көбүнчө кантка пайдалуу альтернатива катары сатылат, бирок бул, балким, базардагы эң зыяндуу таттуу деп эсептелгендердин бири.

Суюк таттуучу 85% фруктозадан турат, бул кадимки кантка караганда бир топ жогору (43, 44).

Жогоруда айтылгандай, фруктозанын көп өлчөмү семирүү жана башка олуттуу оорулар менен тыгыз байланышта.

Кантка пайдалуу альтернатива катары сатылганы менен, агава ширеси кантка караганда көбүрөөк фруктозаны камтыйт жана аны болтурбоо керек.

Жогорку фруктоза жүгөрү сиропу

Фруктоза жүгөрү сиропу (HFCS) бул жүгөрү сиропунан жасалган таттуучу зат.

Көбүнчө кайра иштетилген тамактарды жана алкоголсуз суусундуктарды таттуу кылуу үчүн колдонулат.

Анын аталышынан көрүнүп тургандай, фруктоза өтө жогору.

Фруктоза салмак көтөрүү, семирүү, диабет жана рак сыяктуу башка олуттуу ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат (45, 46, 47).

Бир изилдөө HFCS чычкандардагы шишиктердин өсүшүн колдойт деп тапса, экинчи изилдөөдө, фруктозанын жогорку диетасы эмчек рагынын өсүшүн тездетиши мүмкүн экендиги аныкталган (47, 48).

Ал кант сыяктуу зыяндуу болушу мүмкүн жана эч нерседен алыс болуш керек.

Адатта, HFCSди үй рецепттеринде өзүнчө ингредиент катары колдонбой эле койсоңуз, ал көбүнчө соус, салат боолору жана башка тамактар ​​менен кошо даярдалат.

Фруктозанын жүгөрү сиропу зыяндуу фруктозага да көп ээ, ошондуктан аны болтурбоо керек.

Жыйынтык

Канттын көп жегени бир нече өлүмгө алып келген оорулар, анын ичинде семирүү, диабет, жүрөк оорулары жана рак оорулары менен байланыштырылган.

Бул макалада таттуу деп аталган нерселер жакшы альтернатива болуп саналат, бирок бул жерде негизги сөз бар ыкмалардегенди билдирет, аларды тазаланган канттын ордуна колдонсо болот - жана ченеми менен.

Стивия - бул ден-соолукка пайдалуу вариант, андан кийин ксилит, эритритол жана якон сиропу колдонулат.

Чечек сиропу, патока жана бал сыяктуу табигый кант кадимки шекерге караганда зыяндуу эмес жана ден-соолукка да пайдалуу. Ошентсе да, аларды сарамжалдуу колдонуш керек.

Тамактануунун көпчүлүгүндөй эле, ченемдүүлүк маанилүү.

DIY чөптөрүнө шекер кумарын ооздуктоо

Бул макаланы испан тилинде окуңуз.