Нөл-карб диетасы деген эмне жана сиз кандай тамактарды жей аласыз?

Мазмун

• Көмүртектүү эмес диета деген эмне?
• Майсыз диетаны кантип сактоо керек
• Бул арыктоого жардам берет?
• Көмүртектүү эмес диетанын башка артыкчылыктары
• Жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу
• Кандагы кантты жакшыраак контролдоого алып келиши мүмкүн
• Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар
• Көмүртектүү эмес диетанын карамагында
• Ич өткөк жана аз энергия алып келиши мүмкүн
• Кээ бир азык заттар жетишсиз болушу мүмкүн
• Белгисиз узак мөөнөттүү эффекттер менен жогорку чектөө
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Sample menu
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• 4-күн
• 5-күн
• Жыйынтык

Көмүртектүү эмес диета - аз углеводдук диетанын экстремалдык варианты. Ал дээрлик бардык көмүртектерди, анын ичинде дан, жемиштерди жана жашылчаларды жок кылат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдорду азайтуу фунт стерлингин жоготуп, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, себеби көмүртекти толугу менен четке кагуу өтө эле керексиз жана ашыкча.

Бул макалада көмүртектүү эмес диета, анын мүмкүн болгон артыкчылыктары, төмөн жактары жана жеш керек тамак-аштар жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Көмүртектүү эмес диета деген эмне?

Көмүртектүү эмес диета - бул тамактануу ыкмасы, сиңирилген көмүртекти мүмкүн болушунча жок кылат.

Көмүртек - бул сиздин денеңиздин негизги энергия булагы. Алар дан, буурчак, буурчак, жемиштер, жашылчалар, сүт, айран, макарон, нан жана нан азыктарында кездешет.

Ошондуктан, майсыз тамактанган адам бул азыктардын көпчүлүгүнөн баш тартып, анын ордуна эт, балык, жумуртка, быштак, май жана май сыяктуу белокторду же майларды камтыган тамактарды жеши керек.

Көмүртектүү эмес диета үчүн эч кандай катуу рубрикалар жок. Аны ээрчигендердин айрымдары жаңгактарды жана уруктарды, крахмалдуу эмес жашылчаларды жана авокадо жана кокос жаңгагы сыяктуу көп майлуу жемиштерди жешет.

Бул азыктарда бир нече көмүртек бар болсо да, аларда клетчатка көп. Демек, аларда бир аз эле сиңирилген же таза көмүртек бар, ал көмүртектин жалпы санынан клетчатканын көлөмүн кемитүү менен эсептелет (1).

Көмүртектүү эмес диета кетогенетикалык диетага окшош, ал күнүнө 30 граммдан аз углеводдорду чектейт жана күнүмдүк калорияңыздын 70% же андан көбүн майдан алууга чакырат (2).

Тамактанууну тандаганыңызга жараша, көмүртексиз диета кето караганда чектелүү болушу мүмкүн.

Жыйынтык Көмүртектүү эмес диета негизинен көмүртектерге тыюу салат, анын ордуна белок жана майдан турган тамактарды кубаттандырат. Айрым учурларда, сиз ошондой эле жогорку жипчелүү тамактарды жей аласыз.

Майсыз диетаны кантип сактоо керек

Кээ бир интернет булактары көмүртекти туура эмес ичкен диетада күнүнө 20-50 граммдан кармап турууну сунуш кылышат, бирок эч кандай макронутриенттик диапазондор же белгиленген протокол жок.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз углеводсуз тамактануу менен, жогорку углеводдуу тамактардан баш тартасыз.

Тактап айтканда, толугу менен тазаланган данды, бышырылган азыктарды, мөмө-жемиштерди, сүт, айран, буурчак, буурчак, макарон, нан, кант таттуу суусундуктар, ошондой эле буурчак жана жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды жок кылуу керек.

Көмүртектүү эмес тамак-аш азыктарына жана суусундуктарга эт, балык, жумуртка, сыр, май, май, суу жана жөнөкөй кофе же чай кирет.

Эгер сиз анча-мынча катаал болсоңуз, жаңгактарды, уруктарды, крахмалдуу эмес жашылчаларды, ошондой эле авокадо жана кокос жаңгагы сыяктуу көп майларды жемиштеринен жей аласыз, анткени бул азыктарда таза көмүртек аз.

Бул диета белгилүү бир микроэлементтерди чектөөгө багытталгандыктан, күнүмдүк калория же порциянын өлчөмү боюнча сунуштар жок.

Жыйынтык Көмүртектүү эмес тамактануу диета, бышырылган азыктар жана жемиштер сыяктуу углеводдорго бай тамак-аштардын бардыгын жок кылат, анын ордуна белок жана майга бай тамак-аштарды кубаттайт.

Бул арыктоого жардам берет?

Жалпысынан алганда, углеводдорду азайтуу арыктоого жардам берет.

Көмүртекти белокко же майга алмаштыруу менен, өзүңүздү толук кандуу сезип, калорияларды азыраак жей аласыз, бул өз кезегинде арыктоого жардам берет (3, 4, 5).

Мындан тышкары, өтө аз көмүртектүү диеталар адатта суу салмагынын тез төмөндөшүнө байланыштуу алгачкы жумаларда тез арыктоого жардам берет. Себеби ар бир грамм көмүртектин организминде болжол менен үч грамм суу бар (6, 7).

79 семиздикке чалдыккан адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө 6 айдын ичинде күнүнө 30 граммдан аз углевод ичип жүргөндөр 8,8 фунт (4 кг) жоготуп, майдын ордуна күнүмдүк калориянын 30% ке жетпегенине караганда (8) көп болгонун аныкташкан (8). .

Башка изилдөөлөр ушуга окшош натыйжаларды сунуштап, 12 айдан ашык убакыттан бери өтө аз көмүртектүү же кетогенетикалык диеталардан арылсак, аз майлуу диеталарга салыштырмалуу туруктуу салмак жоготууга алып келиши мүмкүн (9).

Бирок, изилдөө аралаш. Айрым изилдөөлөр аз майлуу диеталар тамак-аштын башка ыкмаларына караганда узак мөөнөттүү арыктоо үчүн натыйжалуу болбой тургандыгын, ошондой эле аз майлуу диеталар сыяктуу жалпы калориялуулукту азайтуучу (10, 11).

Ушул натыйжаларды эске алганда, эч кандай көмүртектүү эмес диетаны колдонуу арыкташы мүмкүн - жок дегенде кыска мөөнөттө.

Арыктоого жетишүү үчүн көмүртекти толугу менен жок кылуунун кажети жок. Акырындык менен углеводдорду азайтуу жана, негизгиси, жалпы калорияны азайтуу, арыктоо үчүн анча чектелүү эмес.

Жыйынтык Белокторду жана майларды толтурган аз углевод диетасы калорияны азайтып, арыктоого алып келет. Ошентсе да, мындай натыйжаларга жетүү үчүн, эч кандай көмүртектүү диета талап кылынбайт.

Көмүртектүү эмес диетанын башка артыкчылыктары

Көмүртекти толугу менен жок кылган диеталар боюнча эч кандай изилдөө жүргүзүлбөйт, бирок өтө аз көмүртектүү жана кетогендик диеталар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр алардын бир нече артыкчылыгы бар экендигин көрсөтөт.

Жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу

Көмүртек ичүүнү азайтуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдашы мүмкүн.

Тактап айтканда, өтө аз көмүртектүү диеталар кандагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт. Триглицериддердин деңгээли көтөрүлүп, жүрөк ооруларынын коркунучу жогорулашы мүмкүн (10, 12, 13).

29 ашыкча салмактуу эркектерде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, 12 жума ичинде күнүмдүк калориянын 10% га чейин углевицидтер деңгээлин базалык деңгээлге (12) салыштырганда 39% га азайгандыгы аныкталды.

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар HDL (жакшы) холестерол деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, ал жүрөк ооруларынан коргой алат (14).

Ошондой болсо дагы, көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Кандагы кантты жакшыраак контролдоого алып келиши мүмкүн

Көмүртекти кесүү, айрыкча, тазаланган углеводдор жана кант кандагы шекерди контролдоого жардам берет, ал кант диабети менен ооруган адамдарга өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (15).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углевод жана кето диеталары кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүдө натыйжалуу.

2-типтеги диабети бар семиздикке чалдыккан 49 чоң кишинин 6 айлык изилдөөсү кето диетасын колдонгондордун кето диетасын жегендерге караганда (16) орточо кандагы шекер - A1c гемоглобининин төмөндөшү аныкталды.

Углеводдорду азайтуу кандагы канттын көбөйүшүн алдын алып, кант диабети менен ооругандардын алдын алат. Бирок, көмүртекти диетаңыздан толугу менен чыгарып салуунун кажети жок. Чындыгында, кант диабетин көп көмүртектүү диеталар менен башкарса болот.

Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар

Аз көмүртектүү диеталардын башка пайдалуу жактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Кан басымы төмөндөйт. Айрым изилдөөлөр боюнча, углеводдорду азайтуу кан басымын төмөндөтөт (17).
• Ич майын азайтуу. Чектелген изилдөөлөр көрсөткөндөй, майы аз углевод диеталары майдын аздыгына карабастан, курсак майын азайтууда, сезгенүү жана айрым оорулар менен байланышкан майлардын бир түрү (18, 19).
• Метаболикалык синдромдун коркунучу төмөн. Көмүртек ичүүнү азайтуу метаболикалык синдром менен байланышкан тобокелдиктердин, мисалы, кан басымынын жогорулашы, кандагы канттын жогорулашы жана курсак майлары (19) алдын алууга жардам берет.

Жыйынтык Өтө төмөн углевод диетасын колдонуу жүрөктүн ден-соолугун жана кандагы шекерди контролдоону жакшыртат. Бирок, мындай артыкчылыктарга ээ болуу үчүн көмүртекти толугу менен кесүү керек эмес.

Көмүртектүү эмес диетанын карамагында

Көмүртектүү эмес тамак-аштын бир катар жаман жактары болушу мүмкүн.

Ич өткөк жана аз энергия алып келиши мүмкүн

Көмүртектүү эмес тамактануу жемиштерди, жашылчаларды, буурчактарды жана дан эгиндерин чектегендиктен, анын курамында клетчатка аз болушу мүмкүн.

Була тамак сиңирүү үчүн маанилүү, анткени ал ичеги-карындын иштешин камсыз кылат. Ушундан улам, углеводсуз тамак ичүү жана ич өткөккө алып келиши мүмкүн (20, 21).

Андан тышкары, углевод денеңиздин негизги энергия булагы болуп саналат. Ошондуктан, майсыз тамактануу, айрыкча, башында аз энергияга жана чарчоого алып келиши мүмкүн (2).

Көмүртекти кесип жатканда денеңиздеги зат алмашуу өзгөрүүлөрү, акыл-эс функциясынын начарлашына, жүрөк айланууга жана кыска мөөнөттө уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн (2).

Кээ бир азык заттар жетишсиз болушу мүмкүн

Көмүртектүү эмес диета жетиштүү витаминдер менен минералдарды, мисалы, калий, В витамини жана жемиштерде, жашылчаларга жана башка өсүмдүк азыктарына бай С витамини менен камсыз кылбашы мүмкүн (22).

Мындан тышкары, көмүртекти чектөө менен чыккан зааранын көбөйүшү убакыттын өтүшү менен натрий менен калийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн (23, 24).

Ар түрдүү тамак-аш менен тең салмактуу тамактануу сизге керектүү азыктарды жетиштүү өлчөмдө алууга жардам берет. Мындан тышкары, бул узак мөөнөттүү келечекте көмүртексиз диетага караганда туруктуу.

Белгисиз узак мөөнөттүү эффекттер менен жогорку чектөө

Төмөндөгү углеводдордун диеталарынын узак мөөнөттүү таасири жөнүндө жетиштүү изилдөөлөр жүргүзүлбөйт, андыктан карбонсуз диетанын узак мөөнөттүү таасирин эсептөө өзгөчө кыйын.

Изилдөөлөрдүн жетишсиздигинен улам, узак убакыт бою эч кандай көмүртектүү эмес тамактануу ден-соолукка кесепеттүү болушу мүмкүн (25).

Көмүртектүү эмес диета өтө чектелүү, майлуулугу жогору болгондуктан жана коопсуздук үчүн жакшы изилденбегендиктен, тамак-аштын бузулушу, балдар, холестерол гипер-реакциясы, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн ылайыктуу эмес.

Жыйынтык Көмүртектүү эмес диета витаминдерге жана минералдарга бай өсүмдүк азыктары менен азыктанууну чектейт. Бул ич катууга, аз энергия жана микроэлементтердин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Тамак-аш

Адатта, көмүртексиз диетага уруксат берилген тамак-аштарга төмөнкүлөр кирет:

• Эт жана аз углеводдук мал продуктулары: тоок, уй эти, түрк, козу, венисон, бизон, чочко эти, жумуртка, май, май, май, сыр
• Seafood: лосось, тилапия, треска, креветка, сардина, майка, краб
• татымалдарды: чөптөр жана татымалдар
• Нөл калориялуу суусундуктар: суу, кара кофе жана жөнөкөй чай
• Жаңгактар ​​жана үрөндөр (таза көмүртектерге аз): бадам, жаңгак, ашкабактын уруктары, күн карама үрөндөрү, мисте, кешью
• Крахмалдуу жашылчалар (таза көмүртектерге аз): брокколи, цуккини, калемпир, түстүү капуста, жалбырактуу чөптөр, рутабага, шалгам, Брюссель өскөндөрү, спаржа, козу карындар
• Майы көп жемиштер: кокос, авокадо

Жыйынтык Көмүртектүү эмес тамактануу диетасы углеводдорго бай тамак-аштарды чектейт жана негизинен эт, сүт, деңиз азыктары жана аз углевод өсүмдүктөрүнө таянат.

Тамак-аштан сактан

Эритроциттер жок диета өтө чектелүү жана бир нече тамак-аш топторун жок кылат, мисалы:

• дан эгиндери: күрүч, фарро, арпа, квина, буудай, нан, макарон
• Таттуу жана бышырылган товарлар: пирожныйлар, печенье, момпосуйлар, содалар, кантты суусундуктар
• Жемиштер: алма, апельсин, банан, жидектер, киви, алмурут
• Крахмалдуу жашылчалар: буурчак, жүгөрү, кабачок, картошка
• Буурчак жана буурчак кара төө буурчак, бөйрөк буурчак, буурчак, жасмык
• сүт: сүт жана айран
• Кант кошулган таттуу заттар: кетчуп, барбекю чыгы, салат таңуу
• Чеп: сыра, шарап, ликер, шекер аралаш суусундуктар

Жыйынтык Көмүртектүү эмес диетада чектелген тамак-аштарга дан, таттуулар, бышырылган азыктар, жер-жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, буурчак, сүт, айран жана алкоголь кирет.

Sample menu

Бул жерде карбонсуз диетанын беш күндүк менюсу келтирилген.

1-күн

• Breakfast: жумуртка, бекон, кесинди авокадо
• Тыныгуу: жер үстүндө үндүк, сыр жана зайтун майы кошулган ромейн салаты
• Кечки: лосось, цуккини кесмеси, күн карама уруктары
• Сладости: уй эти, сыр

2 - күн

• Breakfast: жумуртка, стейк, коңгуроо калемпири
• Тыныгуу: тунец-балык салат ороп, сабиз авокадо пюре малып
• Кечки: козу майдаланган, жаңгак жана зайтун майы менен шпинат салаты
• Сладости: катуу жумуртка, мисте

3-күн

• Breakfast: жумуртка, үндүк колбаса, авокадо
• Тыныгуу: тарелкалар, Брюсселде өнүп чыккан Пармезан сыры менен куурулган
• Кечки: чочконун этин, куурулган помидорду жана шалгамды
• Сладости: күн карама үрөнү, бри

4-күн

• Breakfast: майдаланган тоок менен жумуртка, жалепено, чеддар сыры
• Тыныгуу: күрк бургер пирожки менен рутабага эптеп
• Кечки: куурулган помидор менен цуккини кесмеси
• Сладости: сардин, макадамия жаңгактары

5-күн

• Breakfast: сырдуу жумурткалар брокколи, тоок колбаса
• Тыныгуу: капталдагы стейк жана аругула салаты, зайтун майы кошулган кешью
• Кечки: кокос кабыгындагы креветкалар, куурулган спаржа жана козу карындар
• Сладости: күркүрөк, авокадо

Жыйынтык Көмүртектүү эмес диета өтө чектелүү жана көбүнчө жаныбарлардын азыктарына жана өтө аз углеводдуу өсүмдүктөргө таянат.

Жыйынтык

Эритроциттер жок диета дээрлик бардык углеводдорду жок кылат жана май менен протеинди көп ичүүнү талап кылат.

Бул салмак жоготууну, жүрөктүн ден-соолугун жана кандагы шекерди контролдоону күчөтүшү мүмкүн. Ошентсе да, мындай пайдалуу нерселерди көрүү үчүн көмүртектин баарын кесүү керек эмес.

Андан тышкары, бул диета энергия деңгээлин төмөндөтүп, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Андан көрө ар кандай тамактар ​​менен тең салмактуу тамактанууну максат кылыңыз.