Жаңгактын майы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары (жана каалаганыңыз)

Мазмун

• Nut Butter Nutrition
• Жаңгак майын кантип жеш керек
• Жаңгактын май сорттору
• Жер жаңгак майы
• Бадам майы
• Кешью майы
• Күн карама майы
• Тахини
• Башка жаңгак майлары
• Үчүн карап чыгуу

Эх, жаңгак май, биз сени кандай жакшы көрөбүз. Бардык америкалык жаңгактын майы Инстаграмда 4,6 миллиондон ашык хэштегделген сүрөттөргө ээ, балким, сиз жашыңыздан бери түшкү тамагыңыздын бири болсо керек, атүгүл ал жөнүндө бир нече рэп ырлары жазылган. Америкалык арахис майынын рыногу 2017-жылы 3 миллиард долларды түздү жана америкалыктар орто эсеп менен жылына 6 фунттан ашык жержаңгак азыктарын керектешет, Американын арахис майы түрүндө анын жарымына жакыны жержаңгак майы түрүндө болот.

Мүмкүн, сизде, жок эле дегенде, бир нече кумураңыз кампаңызда сакталган жана кээде аларга бир кашык менен чылап койгон болсоңуз болот, же дайыма (бул жерде эч кандай өкүм жок!). (Ошондой эле, булардын баарына LOL гана жаңгак майына көз карандылар түшүнөт.)

Бирок жаңгактын майы чынында сизге пайдалуубу? Анан алардын баарын башкара турган ханыша жаңгак майы барбы? Бул жерде, жаңгак майынын бардык түрлөрүн камтыган жол.

Nut Butter Nutrition

Суроо эмес неге жаңгак майын жеш керек, тескерисинче, Эмне үчүн жок? Алар жасалган жаңгактар ​​сыяктуу эле, "жаңгак майлары булалардын, микроэлементтердин, сезгенүүгө каршы май кислоталарынын, омега-3 май кислоталарынын жана протеиндин жакшы булагы болуп саналат жана алар укмуштуудай кремдүү, даамдуу жана тамак даярдоодо ар тараптуу. жана закускаларды», - дейт Моника Осландер Морено, MS, RD, LDN, RSP Nutrition үчүн тамактануу боюнча кеңешчи.

2 аш кашык, аш болумдуу жаңгак майынын порциясында адатта 190 калория, 6 грамм белок жана 14-16 грамм май бар, карбонгидрат канча кант кошулганына жараша 0-8 граммга чейин өзгөрөт, дейт Керри. Clifford, MS, RDN, LDN Майлуулугу жогору болуп көрүнгөнү менен, "жакшы кабар майлардын негизинен поли- жана каныкпаган майлар болуп саналат, алар азык заттарды сиңирүүгө, курсагыңызды тоюндурууга, кандагы кантты башкарууга жана тамактан тойууну күчөтүүгө жардам берет" дейт Клиффорд. ден -соолукка пайдалуу азык -түлүк белгилерине келгенде, жаңгак майларына "супержылдыз рейтингин" берет.

Жаңгак майы менен кире турган эң чоң көйгөй - аларды ашыкча жеп коюу. Ар бир порцияны кылдаттык менен өлчөп албасаңыз, эки аш кашык порцияга караганда көбүрөөк жеш оңой (жана буга кимдин убактысы бар?). Бир кызматтык таңгактар ​​сунушталган сумманы карманышты жеңилдетет, бирок бир порциянын өлчөмүн эстен чыгарбоо керек-бул теннис боюнча топ, дейт Кристен Градни, РД, Тамактануу жана диетология академиясынын өкүлү. (Жаңгактын майын көп жегиле, жана сиз күнүнө майдын сунушталган өлчөмүнөн ашып кетесиз.)

Жаңгак майын кантип жеш керек

Жаңгак майын негизинен сиз каалаган жол менен жесе болот. Бирок классикалык PB&Jден тышкары, спред сулу унуна (анын ичинде түнкү сулу), смузилерге, куймактарга, француз тостторуна, снэк шарларына, десерттерге укмуштуудай кошумча кылат... тизме улана берет. Жана, албетте, бул банан, алма жана шоколад сыяктуу тамак -аштарга идеалдуу даам кошуу. (Эч качан бир кашык ПБны шоколад чиптерине малып көрүүгө аракет кылдыңызбы? Азыр жасаңыз.)

Ар тараптуу жайылма даамдуу ноталарды да ала алат: тоок этин жаңгак майы, кокос сүтү жана грек йогуртунун аралашмасы менен маринаддап көрүңүз. Аны күрүч уксусу жана срирача менен аралаштырып, салатты тез даярдаңыз. Же аны соя жана хойзин соусу жана ысык макарон менен ыргытуу үчүн күрөң кант менен аралаштырыңыз.

Жаңгак майын колдонуу боюнча дагы чыгармачыл сунуштар? Улуттук арахис башкармалыгы балмуздактын түбүнө бир аз коюуну сунуштайт (бул тамчылатпоо үчүн эң сонун ыкма!), Аны бургерге жайып салуу (аны сынап көргөнчө тыкылдатпоо) же май катары колдонуу рецепттерде алмаштыруу. Алар муну килемге, кийимге же эмерекке жабышып калган сагызды алып салуунун бир жолу катары колдонсоңуз болот дешет. Аны сагыздын үстүнө жайып, бир мүнөткө отуруп, анан аарчып салыңыз. (PS Арахис майынын адаттан тыш колдонулушун карап көрүңүз.)

Жаңгактын май сорттору

Келгиле, негиздерден баштайлы. Ал тургай, арахис майындай жөнөкөй нерсе ар кандай формада болот.

Жер жаңгак майы

Көптөгөн адамдар жеп чоңойгон жержаңгак майынын кайра иштетилген соода сорттору, Jif, Skippy же Питер Пэн сыяктуу бренддерге өтө берилгендик көрсөткөн үй-бүлөлөр менен. ("Чооз апалар Жифти тандайт" деген жарнамалык роликти эстейсизби?) FDAнын маалыматы боюнча, юридикалык жактан "арахис майы" катары каралуу үчүн, продукт 90 пайыз жаңгак болушу керек. Өтө кремдүү текстурасы, ээрүү касиети жана бышыруу үчүн идеалдуулугу менен белгилүү болгон кайра иштетилген сорттор, адатта, 2 пайыздан аз патока, толук гидрогенделген соя жана рапс майлары, моно жана диглицериддер менен кошо кантты (4 порцияга жакын) камтыйт. жана туз. Бул үн чыгарып окуу одоно угулушу мүмкүн, бирок андан да жаман нерселер бар. "[Иштетилген арахис майы] сөзсүз эле жаман эмес; бул сиздин тамак -аш сапарыңыздын кайсы жеринде экениңизден көз каранды. Аларда табигый версияга караганда натрий менен шекер көбүрөөк болот, бирок сиз аны ылайыкташтырсаңыз, баары жакшы болот" дейт Gradney. "Эгер сиз бүгүн Джифти жеп жатсаңыз, анда балким, башка күнү туздалбаган, таттуу эмес версияларынын бирин колдонуп көрүңүз." Жана бул слогдун мааниси бар: Jif сыяктуу сорттор балдар үчүн жакшы протеин булагы болушу мүмкүн, алар да тамактанышат, дейт Гредни.

Акыркы жылдары тездик менен өсүп жаткан жаңгактын дагы бир түрү табигый же жаңы жержаңгак майы. 1919-жылдан баштап, Адамс бренди арахис жана туздан жасалган арахис майын чыгарган биринчилерден болгон. Бирок андан кийин Smucker's жана Justin's сыяктуу көптөгөн башка бренддер рынокко кошулду. Табигый арахис майы бөлүнүп кетүү тенденциясына ээ, ошондуктан көбүнчө аларды аралаштырууга туура келет. Сиз жокто ээ муздаткычта сактоо үчүн, бул бөлүү процессин жайлатууга жардам берет, бирок бул сиздин жеке каалооңузга байланыштуу. Whole Foods сыяктуу көптөгөн азык -түлүк дүкөндөрү, өзүңүздүн арахис майыңызды жаңы контейнерге майдалай турган станцияны сунуштайт.

Азайтылган майлуу арахис майы Jif тарабынан 1990-жылдары аз майлуу диеталар модада болгон убакта киргизилген. Бул спреддердеги майдын мазмуну бир порцияда 16 граммдан 12 граммга чейин азайганына карабастан, бул FDA стандарттары боюнча аны чыныгы арахис майы эмес, "арахис майы спрей" кылып көрсөтүп, 60 пайызды гана түзөт. Даам жана текстура боюнча жетишпеген майдын ордун толтуруу үчүн бренддер кант жана химиялык заттар сыяктуу башка ингредиенттерди кошот, алар чындыгында бир порциядагы углеводдун санын эки эсеге көбөйтөт. Бүгүнкү күндө көпчүлүк диетологдор аны сунуштабайт. "Эмнеге мынчалык кооз нерсени ойноштук кыласың?" — деп сурайт Морено. "Азыр биз диетадагы майды азайтуу ден соолук үчүн акылдуу идея эмес экенин билебиз (эгер сиз жакында өт баштыкчасына операция жасатпасаңыз же гастроэнтерит), өзгөчө дени сак, жаңгактан жасалган май."

Акыркы бир нече жыл арахис майынын дагы бир түрүнүн өсүшүн көрдү: порошок жаңгак майы. Бул майдын көбүн тазалоо үчүн басылган куурулган жаңгактан жасалат, андан кийин майда порошокко айланат.PB2 же PBfit сыяктуу бренддерде 2 аш кашык кызматка болгону 2 грамм май, 6-8 грамм протеин жана 2 грамм була камтылган, бул жер жаңгактын даамын каалаганда смузи жана сулу сыяктуу нерселерге сонун кошумча болот. бардык майлар жана калориялар жок. Сиз аны өз алдынча да колдонсоңуз болот, аны бир аз суу же сүт менен аралаштырсаңыз болот, бирок ал чыныгы арахис майынын текстурасын чагылдырбайт - жана өтө көп суюктук кошсоңуз, ал тез агып кетиши мүмкүн. (Кара: Эмне үчүн порошок арахис майын сатып алышыңыз керек)

Technavio изилдөө фирмасынын маалыматы боюнча, арахис майынын глобалдык рыногу 2021 -жылга чейин жылдык өсүү темпи 13 % га чейин өсөт деп күтүлүүдө. Ошентип, бренддер суроо -талапты канааттандыруу үчүн жаңы продуктылар менен инновацияларын улантууда. Мисалы, Wild Friends коллаген кошулган жер жаңгак жана бадам майынын коллекциясын чыгарды, ал эми RXBAR жумуртканын агын кошуунун аркасында пакетке 9 грамм протеин кошулган бир порция жаңгак майын чыгарат. (Караңыз: Протеиндердин таралышы - эң акыркы дени сак тамак-аш тенденциясы)

Бадам майы

Майы майдаланган бадамдан жасалган бадам майы арахис майына караганда бир аз көбүрөөк майга ээ, 2 аш кашык порцияда 18 граммга чейин май бар. Бирок, ал дагы бир аз аш болумдуураак жана Е витамининин пайдалуу дозасы менен мактанат. "Жаңгактан жаңгакка чейин, бадамда [жержаңгактан] жогору антиоксидант бар, ошондуктан алар аш болумдуураак болот" дейт Гредни. "Ал даамга жараша кайнайт. Мен жеке функционалдык тамак-аштарга ишенем, андыктан жей турган болсоңуз, сизге эң пайдалуу тамактарды тандаңыз деп ойлойм." Эгерде сиз кето диетасын карманып жатсаңыз, бадам майынын майлуулугу аны мыкты тандоо кылат-жана ал палео жана глютенсиз.

Кешью майы

Диетологдордун айтымында, өтө жылмакай, кремдүү текстурасы бар кешью майында жез, магний жана фосфор көп болот жана кето диетасында эң жакшы жаңгак майы болот. Джастин кешью майын жасайт, бирок жаңгак менен бадам майына салыштырмалуу табуу кыйыныраак болот. Өзүңүз жасоо оңой, бирок жөн гана меште 10 мүнөттөй кууруп, тамак-аш процессоруна кошуп, 10 мүнөттөй иштетиңиз (конструкция үчүн бир чай кашык же эки кокос майын кошуңуз).

Күн карама майы

Күн карама майы жаңгак майына эң сонун альтернатива болуп саналат, анткени ал жер жаңгакка жана дарак жаңгактарына аллергиясы бар адамдар үчүн коопсуз (эң мыкты сегиз аллергендин экөө), дейт Клиффорд. Анын текстурасы жана аш болумдуулугу жержаңгак майына окшош. SunButter - бул жалпы бренд, бирок сиз күн караманын майын Trader Joe's дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот.

Тахини

Тахини-жержаңгак майына окшош текстурасы бар, назик, куурулган кунжут даамы бар паста. Хумус жана баба гануш сыяктуу даамдуу тамактарда көп колдонулат, ошондой эле куурулган сыяктуу таттууларга арахис же бадам майын алмаштырат. Жер ортолук деңиз диетасынын популярдуулугунун аркасында акыркы бир нече жылда ал жеткиликтүү болуп калды, Soom сыяктуу бренддер кадимки азык-түлүк текчелеринде пайда болду. Бул бөлмө температурасында сакталууга тийиш жана аралаштырууну талап кылышы мүмкүн, анткени май калган пастадан бөлүнүп кетиши мүмкүн.

Башка жаңгак майлары

Майлуулугу жогору болгондуктан, эгер сиз аны жетишерлик узак иштетсеңиз, дээрлик бардык жаңгактар ​​майга айланып кетет. Үйдө жасалган жаңгак майын бүткүл өлкө боюнча кафе-ресторандардан таба аласыз: макадамия жаңгагы майы (бир порцияда 20 граммга чейин май), пекан майы (бай, майдараак текстура), мисте майы (дээрлик песто сыяктуу көрүнөт) жана жаңгак май (омега-3тердин эң сонун булагы).

Үчүн карап чыгуу