Узак сейилдөөнүн алдында, учурунда жана андан кийин кантип тамактануу керек

Мазмун

• 1. Жөө басуудан мурун
• 2. сейилдөө учурунда
• 3. сейилдегенден кийин
• Кантип суусуз калса болот
• Кошумчаларды колдонуу

Узак сейилдөө учурунда тамак-ашка жана гидратацияга көңүл буруу керек, ошондо организмде энергия бар жана булчуң массасы күн бою колдонулат. Ажылык сапарда адамдар күнүнө 20-35 км аралыкты басып өтүшөт, бул физикалык даярдыкты жана тең салмактуу тамактанууну талап кылат.

Жөө басуу мезгилинде арыктоо жана алсыроо чарчоодон жана суусуздануудан улам болот, айрыкча, маршрут ысык климатта жасалганда же жолдо таяныч пункттары жетишпегенде.

Узун сейилдөө учурунда кантип тамактануу керек:

1. Жөө басуудан мурун

Жүрүүнү баштаардан болжол менен 3-4 күндүн ичинде углеводдорго бай тамак-ашты көбөйтүү керек, бул боордо жана булчуң массасында жайгашкан энергия запасын көбөйтөт. Ошентип, углеводдор бардык тамак-аштарга кошулуп, негизинен күрүч, нан, макарон, тапиока, кускус, фарофа, ширелер, мөмө-жемиштер, картошка жана таттуу картошка сыяктуу азыктар менен көрсөтүлөт.

Белокторду жана майларды керектөө табигый стандарттын чегинде сакталышы керек, зайтун майы, эт, тоок же балык сыяктуу тамактар ​​түшкү жана кечки тамакта, жумуртка, сыр, жаңгак жана сүт жеңил тамак жана эрте мененки тамак үчүн колдонулушу керек.

2. сейилдөө учурунда

Жөө басуу учурунда чоң физикалык күч-аракеттердин эсебинен калориялардын чыгымы өтө көп болгондуктан, сиңирилиши жеңил жана углеводдорго жана энергияга бай тамактарды күн бою колдонуш керек. Бул этап үчүн жемиштерди, жемиш ширелерин, рападура, мармелад, кара шоколад жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу таттууларды колдонуу максатка ылайыктуу. Мындан тышкары, каштан, арахис жана дан өсүмдүктөрүн жесе болот.

Мындан тышкары, протеиндердин керектелиши жөнүндө да билүү керек, бул көнүгүү үчүн энергия берет жана жолдо эскирген булчуң массасын калыбына келтирет. Ошентип, эртең мененки тамак жумуртка, сыр жана сүт сыяктуу азыктарга бай болушу керек, ал эми түшкү тамак учурунда тамактын тез жана жетиштүү сиңирилишин камсыз кылуу үчүн арык эттерге жана аз гана салатка артыкчылык берип, толук тамактануу керек. Белокко бай тамактар ​​жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

3. сейилдегенден кийин

Жөө басуу күнүнүн аягында суу менен суусундуктарды көп ичүү маанилүү, мисалы, шире жана витаминдер сыяктуу регидратацияга жардам берет. Физикалык күч-аракет аяктагандан кийин, булчуңдарды калыбына келтирүү жараянын баштоо үчүн белоктун дан эгиндерин же белок кошулмасын жеш керек. Дагы бир мүмкүнчүлүк - кечки тамактын алдында деле белоктун жакшы булактары бар, мисалы, тооктун эти жана сыр сендвичи бар закускадан баш тартуу.

Андан кийин, кечки тамак булчуңдардын массалык запастарын толтуруу үчүн углеводдорго бай болушу керек жана мисалы, күрүч, макарон, картошка же маниок уну сыяктуу азыктарды камтышы керек. Мындан тышкары, белоктун жаңы булагын, жакшысы тоок, майсыз эт же балыкты жеш керек.

Кантип суусуз калса болот

Суусуз калуунун эң жакшы жолу - суусагандыктын белгилерин байкап, ар дайым рюкзакта суу, ширелер же изотоникалык суусундуктар менен жүрүү. Эркектер күнүнө 2 литрден кем эмес, аялдар 1,5 литрден кем эмес суу ичиши сунушталат.

Ашказандагы ашыкча суюктуктун айынан деңиз оорусунан жана ыңгайсыздыктардан сактануу үчүн, бир аз сууну 20 мүнөттүн аралыгында ичүү керек. Эң жакшы кеңеш - маршрутту жакшы гидраттап баштоо үчүн сейилдөө башталаардан кеминде 4 саат мурун 3-4 стакан суу ичүү керек.

Кошумчаларды колдонуу

Табигый тамактардан тышкары, белокторго жана углеводдорго бай гель же дан эгиндери түрүндөгү углевод кошумчаларын дагы колдонсо болот, анткени аларды рюкзакта көтөрүп жүрүү жана күндүн каалаган убагында колдонуу оңой.

Кээ бир учурларда, сейилдөөчү курамында углеводдорду да, белокторду да камтыган азыктык порошок кошулмаларын колдонсо болот, анткени алар саякат учурунда керектелүүчү сууда оңой суюлтулат.

Дагы бир вариант - бул төмөнкү видеодо көрсөтүлгөндөй, өзүңүз изотоникалык кылып жасаңыз: