9 Отуруунун ыңгайлуулугу жана аларды кантип жасоо керек

Мазмун

• Артыкчылыктары
• 1. Негизги күч
• 2. Булчуңдардын массасы жакшырды
• 3. Атлетикалык көрсөткүчтөр
• 4. Жакшы баланс жана туруктуулук
• 5. Ийкемдүүлүктү жогорулатуу
• 6. Жайган турпаты
• 7. Белдин оорушу жана жаракат алуу коркунучу төмөндөйт
• 8. Диафрагманы чыңдоо
• 9. Академиялык жетишкендик
• Көнүгүүлөр
• Салттуу кырдаалдар
• Туруктуу топтук абал
• V-отурат
• Чыканактан бутка чейин отуруу
• Ичтин альтернативдүү көнүгүүлөрү
• Планк
• Тоого чыккан альпинисттер
• көпүрө
• Жыйынтыгы
• Качан көнүгүү боюнча адис менен сүйлөшсөңүз болот
• Жыйынтык
• 3 Абсурдду күчөтүүгө түрткү берген кыймыл-аракеттер

Жатуу - бул арткы жатып, денеңизди көтөрүп, классикалык көнүгүү. Алар денеңиздин салмагын колдонуп, ичтин булчуңдарын турукташтырат.

Жаткан жерлер жамбаш ийилчээгине, көкүрөккө жана мойнунан тышкары, ректус абдоминис, көлөкөлүү абдоминис жана обликалар менен иштейт. Алар сиздин төмөнкү арткы жана глютеалдык булчуңдарыңызды иштетип, жакшы турууга өбөлгө түзөт.

Кыйла кеңири масштабда отуруп, булчуңдарга жана статикалык өзөктүк көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк булчуңга багытталат. Бул аларды сиздин фитнес программаңызга идеалдуу кошумча кылат. Орнотуунун айрым артыкчылыктары, аларды кантип жасоо жана вариациялар жөнүндө билүү үчүн окуп чыгыңыз.

Артыкчылыктары

Жагдайлар бул жөнөкөй жана натыйжалуу болгондуктан, көнүгүү программаларында көп колдонулган салттуу негизги көнүгүүлөр. Машыгуу тартибиңизде кырдаалды киргизүүнү каалаган бир нече себептер келтирилген.

1. Негизги күч

Негизги күч-кубат - бул отуруп-туруу үчүн эң чоң мотиваторлордун бири. Өзөгүңүздү бекемдөө, бекемдөө жана тонирование менен белдин оорушу жана жаракат алуу коркунучу төмөндөйт.

Күнүмдүк ишиңизди бүтүрүп, спорттук иш-чараларга катышкан сайын, жеңилирээк кыймылдай аласыз.

2. Булчуңдардын массасы жакшырды

Отуруп алуу ичтин жана жамбаш булчуңдарынын булчуңдарын бекемдейт. Жагдайдын иштеши булчуңдун жоголушунун пайдалуу көрсөткүчү болушу мүмкүн. 2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, отуруп-түзөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон улгайган аялдарда саркопения менен ооругандар аз кездешет, бул карылыктан улам булчуңдардын табигый жоголушу.

10дан ашык отуруп жасай алган аялдарда булчуң массасы жана иштөө деңгээли жогору болгон. Бул натыйжалар келечектүү болсо дагы, ушул ачылыштарды кеңейтүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

3. Атлетикалык көрсөткүчтөр

Күчтүү өзөктүк булчуңдар булчуңдардын чыңдалышы жана спортчулардын туруктуулугу менен тыгыз байланышта. Күчтүү өзөк сизге туура турпат, туруктуулук жана форма берет, бул сизге спорт же дене тарбия көнүгүүлөрүнүн жогорку деңгээлдеринде иштөөгө мүмкүндүк берет. Анын үстүнө, сиз чарчап каласыз.

4. Жакшы баланс жана туруктуулук

Күндүн жана спорт менен машыгуу учурунда денеңиздин тең салмактуу жана туруктуу болушуна күчтүү өзөк жардам берет. Алар жамбаш, төмөнкү арткы жана жамбаш булчуңдарын ичтин булчуңдары менен биргеликте иштөөгө жардам берет. Туура тең салмактуулук сизге жыгылып, өзүңүзгө зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.

5. Ийкемдүүлүктү жогорулатуу

Омуртканы жылдыруу омурткаңыздагы жана белиңиздеги катуулугун жоготууга жардам берет. Отуруп калуу белиңизди жана белиңизди ийкемдүү кылат, бул кыймылдуулукту жогорулатат жана чыңалууну жана бекемдикти жеңилдетет. Ийкемдүүлүктүн жогорулашы кан айланууну жана топтолууну жакшыртат, стрессти азайтып, энергия деңгээлин жогорулатат.

6. Жайган турпаты

Күчтүү, бекем ядро ​​куруу белиңизди, омурткаңызды жана далыңызды тургузууну жеңилдетет, бул турпатыңызды жакшыртууга жардам берет. Жакшы туруунун пайдасы аз оорууну жана чыңалууну, энергия деңгээлин жогорулатууну жана демин жакшыртууну камтыйт.

7. Белдин оорушу жана жаракат алуу коркунучу төмөндөйт

Ошондой эле отуруп туруу белдин, белдин жана жамбаштын аймагын бекемдейт. Күчтүү ядро ​​бекем, бекем борборду түзүп, белдин оорушун жана жаракат алууну азайтат.

Жагдайлар жаракат алып келиши мүмкүн деген жалпы түшүнүккө карабастан, АКШнын армиясынын аскерлеринин 2010-жылкы изилдөөсү, машыгуу программасына отуруп киргизилгени же четтетилгени таяныч-таяныч жаракаттары жагынан да ушундай натыйжаларды берген.

Отуруп жатканда этият болуңуз, алар пайдалуу болушу мүмкүн жана атүгүл белдин оорушун басат.

8. Диафрагманы чыңдоо

Отуруп коюу - диафрагматикалык дем алуунун мыкты жолу. Отуруп коюу ичтин кысылышын шарттайт, бул сиздин диафрагмага оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Күчтүү, ден-соолукка пайдалуу диафрагма дем алуу режимин өркүндөтүп, стрессти жеңилдетип, спорттун туруктуулугун арттырат.

2010-жылы жүргүзүлгөн чакан изилдөөдө ичтин бир нече көнүгүүлөрүнүн диафрагма басымы менен болгон таасири каралды. Диафрагманы чыңдоодо жана дем алуу функцияларын өркүндөтүүдө абалдын пайдалуу экендиги аныкталды. Бул жыйынтыктарды кеңейтүү үчүн тереңирээк изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

9. Академиялык жетишкендик

Жагдайлар окуу жетишкендигине оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

2019-жылкы изилдөөгө ылайык, балдардагы дене-бойдун жогорку деңгээли академиялык жетишкендиктердин жогорку деңгээли менен байланыштырылган. Сегиз сабактан турган тесттин жыйынтыгында жогорку баллга ээ болгон студенттер эки жылдык текшерүүдөн кийинки жетишкендиктерге караганда бул жаатта төмөн баллга ээ болушкан.

Көнүгүүлөр

Бул жерде сиз аракет кыла турган бир нече отурум көнүгүүлөрү бар. Туура формасы жана техникасы менен айкалышкан жылмакай, жай, башкарылуучу кыймылдарды колдонуңуз. Жумшак төшөккө машыгыңыз же колдоо үчүн сөөктүн астына сүлгү коюңуз. Бул көнүгүүлөрдү жасоодо омурткаңызды бир аз ийри сактай аласыз.

Жумасына үчтөн беш күнгө чейин 10-15 кайталоонун 2-3 топтомун жасаңыз. Акырындык менен кура бериңиз, айрыкча, өзүңүздүн күчүңүздүн үстүнөн иштей баштасаңыз.

Салттуу кырдаалдар

Эски, мыктылардын жакшы абалы, алардын натыйжалуулугу жана жөнөкөй эмес мүнөзү менен фитнес тартибиңизге жагымдуу кошумча болушу мүмкүн. Тараза же көлбөнү колдонуу менен интенсивдүүлүктү жогорулатууга болот.

Бул үчүн:

1. Арткы бетиңизге бүгүлгөн тизелериңиз менен буттарыңызды байлап коюңуз.
2. Мойнуңуздун арткысын узартуу үчүн, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө байлаңыз.
3. Манжаларыңызды баш сөөгүңүздүн түбүнө байлап, колуңуз менен карама-каршы ийиндериңизге же алаканыңызды денеңиздин жанына койуңуз.
4. Үстүңкү денеңизди бутуңузга карай көтөрүп дем чыгарыңыз.
5. Акырындык менен ылдый ылдый түшүп жатып, ылдый түшүп кирди.

Туруктуу топтук абал

Туруктуу топту колдонуу омуртканын табигый ийри сызыгын колдоп, омурткалардагы кысымды төмөндөтүп, белдин оорушун алдын алат.

Бул үчүн:

1. Туруктуу топко отуруп, бутуңузду жерге жаткырыңыз.
2. Акырындык менен артка бүгүлүп, далыңызды, артка жана куйрукту топко алып келиңиз.
3. Буттарыңызды түздөн-түз түздөн-түз бутуңуздан ашык кылып, бутуңузду полго параллель кылып коюңуз.
4. Топту ортоңку артка жайгаштырыңыз.
5. Манжаңызды баш сөөгүңүздүн түбүнө байлап, ийиндериңизди бириктирип, чыканактарыңызды артка тартыңыз.
6. Өзөгүңүздү көтөрүп, бутуңузду сандарыңызга каратып, демди көтөрүп, үстүңкү допту артка таштаңыз.
7. Бул позицияда бир аз тыным жасап, демиңизди акырындап кайра топко түшүрүңүз.

V-отурат

Бул көнүгүү балансты, күчтү жана координацияны өнүктүрүүгө жардам берет. Эгер сиз дагы бир кыйынчылыкты издесеңиз, аны жасоого болот.

Бул үчүн:

1. Бутуңузду түз алып, колдоруңузду сунуп, арткы бетиңизге жатыңыз.
2. Бир эле учурда шыпты көздөй буттарыңызды жана колуңуздарды көтөрүңүз.
3. Көкүрөгүңүздү жана буттарыңызды бурчта кармаңыз.
4. Колдоруңузду полго параллелдүү алып келиңиз.
5. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз.
6. Акырындык менен баштапкы абалга ылдый ылдый түшүңүз.

Чыканактан бутка чейин отуруу

Бул көнүгүү сиздин тышкы жана ички жагымсыз нерселериңизди иштейт жана омурткаңызды акырын бүгүп алууга мүмкүнчүлүк берет.

Бул үчүн:

1. Баш сөөгүңүздүн астына манжаңыз менен арткы жатыңыз.
2. Тизеңиз бүгүлүп, бутуңузду жерден көтөрүп туруңуз.
3. Оң тизеңизди сол тизесиңизге алып, көкүрөгүңүзгө түртүп, бураңыз.
4. Ошол эле учурда, оң бутту түз жерге, параллелге жайып жайыңыз.
5. Карама-каршы тарапта аткарыңыз.

Ичтин альтернативдүү көнүгүүлөрү

Эгерде сиз күнүмдүк жашооңузду өзгөрткүңүз келсе же кырдаалды иш жүзүндө колдонууга мүмкүн болбогон башка көйгөйлөр болсо, анда кырдаалды өзгөртүү жана альтернативалуу ыкмалар бар. Бул өзгөртүүлөр сиздин денеңизге жеңилирээк же ыңгайлуу болушу мүмкүн. Буларды өзүңүздүн ядроңузга машыктыруу үчүн колдонуу сизге ыңгайлуу шартта отурууга жардам берет.

Планк

Планк көнүгүүлөрү абалды бекемдей турган коопсуз абалда, анткени алар сиздин омурткаңызга көбүрөөк кысуу жана кысуу көрсөтөт. Ошондой эле, алар сиздин ширеңизди, ийиндериңизди жана буттарыңызды бекемдөөгө жардам берет.

Планк машыгуулары сиздин балансты жана турпатыңызды жакшыртууга жардам берет. Ар кандай өзгөрүүлөр бар.

Бул үчүн:

1. Омурткаңызды түздөп, белиңизди жана согончогуңузду көтөрүү үчүн, төрттөн баштап колуңузга басыңыз.
2. Жамбасыңызды бейтарап абалда кармаңыз.
3. Төмөн карай турганыңызда, мойнуңуздун арткы тарабын созуп, ээгиңизди бир аз байлап коюңуз.
4. Ийиндериңизди өйдө жана артка тартыңыз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. 1-3 жолу кайталаңыз же ар кандай вариация менен тажрыйба жасаңыз.

Тоого чыккан альпинисттер

Альпинисттердин мындай өзгөрүүсү салттуу формага караганда көбүрөөк өзөктү көздөйт.

Бул үчүн:

1. Ийнеңизден турганда, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө караңыз.
2. Сол тизеңизди алдыга жана оң бутуңузду артка тартуу үчүн, бутуңуздан секирип, алмаштырыңыз.
3. Бул көнүгүүнү тез, бирок көзөмөл менен аткарыңыз.
4. 30 секундга улантыңыз.
5. 1ден 3 айлампа жасаңыз.

көпүрө

Көпүрө позасы - классикалык көнүгүү, анын ичинде глуталар, эректор жана спинкалар иштейт.

Бул үчүн:

1. Тизеңиз бүгүлүп, бутуңузду белиңизге жакын арткы жатыңыз.
2. Колуңузду денеңиздин жанында, алаканыңызды ылдый каратып жаткырыңыз.
3. Арткы бетиңизди бейтарап кармаңыз, ичтин булчуңдарын тартыңыз жана белиңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
4. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Аркаңызды ылдый түшүрүп, жай акырындык менен бошотуңуз.
6. Бул позаны 1-2 жолу кайталаңыз.

Жыйынтыгы

Отуруп коюу абдоминалдардын сырткы көрүнүшүн жана жалпы ден-соолугуңузду жакшыртууга мүмкүндүк берет, бирок кир жуугуч абсцесс бардыгы үчүн эле мүмкүн эмес. Күчтүү абс, эгерде алар май катмарына жабышса, алты орундуу же ал тургай супер тонналаган өзөктү берүүгө кепилдик жок.

Алты таңгакты алуу үчүн, ичтин булчуңдарын чыңдап, булчуңдарды жабуучу тері астындагы майларды жоготушуң керек. Муну туура тамактануу менен жана жөө басуу, сууда сүзүү же теннис ойноо сыяктуу аэробдук аракеттерди күчөтүү менен жасаса болот.

Качан көнүгүү боюнча адис менен сүйлөшсөңүз болот

Эгерде сиз белгилүү бир натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, адистин жардамына кайрылсаңыз болот. Жеке тренер же көнүгүү физиологу менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.

Алар сиздин жеке максаттарыңызга жетүүгө жардам берип, сизге мыкты иш-аракеттерди көрсөтүп, туура форманы жана техниканы колдонуп жатканыңызды текшерип турушат.

Эгерде сизде жаракат, оору же медициналык көйгөйлөр пайда болсо же сизге таасир этүүчү негизги нерсе болсо, анда бул өзгөчө маанилүү.

Жыйынтык

Отуруп-туруу кыймылдын бардык түрүнө пайда алып келе турган күчтүү өзөктү түзүүдө жана сактоодо пайдалуу. Алар аэробдук активдүүлүктү жана күч-кубатты машыктырууну камтыган, жалпы физикалык машыгуу тартибине сонун кошумча.

Жумасына кеминде 150 мүнөт орточо аэробдук аракет же 75 мүнөттөн күч-кубаттуу аэробдук иш менен алектенип, кеминде эки күндүк машыгуу менен машыгуу жакшы. Күчүн, тең салмактуулугун жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн йогага, Пилатеске же негизги кондициялаштыруучу класска кошулууну карап көрүңүз.

Арыкташ үчүн, күнүмдүк ишиңизди көбөйтүңүз, отурганга кеткен убакытты азайтыңыз жана туура тамактанууңуз. Эсиңизде болсун, ортоңку көрүнүшкө эмес, күч-кубатыңызга көңүл топтогонуңуз жакшы.

Бүт денеңизди иштеп чыгууга көңүл топтогула жана каалаган натыйжаларга жетүү үчүн интенсивдүүлүктү жана узактыкты жогорулатыңыз.

3 Абсурдду күчөтүүгө түрткү берген кыймыл-аракеттер