Бүткүл Азык-түлүк, Өсүмдүктөргө негизделген диета: Жаңы башталгычтын колдонмосу

Мазмун

• Өсүмдүктөргө негизделген диета деген эмне?
• Ал арыктоого жана ден-соолугуңузду жакшыртууга жардам берет
• Ден-соолуктун бир катар шарттарына пайдалуу
• Жүрөк оорусу
• Рак
• Когнитивдик төмөндөө
• диабет
• Тамак-аш азыктарын кабыл алуу, Өсүмдүктөргө негизделген диета планета үчүн жакшы
• Тамак-аш азыктары, өсүмдүктөргө негизделген диета
• Бүт азыктар, өсүмдүктөргө негизделген соода тизмеси
• Бул диетадан баш тартуу же азайтуу үчүн тамак-аш
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Азайтат
• Бир жумага тамактануунун үлгүлүү планы
• Төмөнкү сызык

Сиз үчүн кайсы диета эң жакшы экендиги жөнүндө көптөгөн аргументтер бар.

Ошого карабастан, ден-соолук жана ден-соолук жамааттары жаңы, бүт ингредиенттерди баса белгилеген диеталар жана кайра иштетилген тамак-аштарды азайтуу жалпы ден-соолук үчүн артыкчылыктуу деп эсептешет.

Тамак-аш азыктары, өсүмдүктөргө негизделген диета дал ушундай кылат.

Ал минималдуу кайра иштетилген тамак-аштарга, айрыкча, өсүмдүктөргө багытталган жана арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн натыйжалуу.

Бул макалада бүт азыктар, өсүмдүктөргө негизделген диета, анын ден-соолукка пайдалуулугу, жей турган тамактар ​​жана тамактануунун үлгүлөрү жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы каралат.

Өсүмдүктөргө негизделген диета деген эмне?

Толук эмес азыктар, өсүмдүктөргө негизделген диета (WFPB диетасы) деген эмне экендиги жөнүндө так аныктама жок. WFPB диетасы сөзсүз түрдө белгиленген диета эмес - бул жашоо мүнөзү.

Себеби, өсүмдүктөргө негизделген диеталар адамдын жаныбарлардын азыктарын канчалык деңгээлде өз рационуна киргизгендигине жараша ар кандай болушу мүмкүн.

Ошентсе да, өсүмдүктөргө негизделген тамактануунун негизги принциптери төмөнкүлөр:

• Толугу менен, минималдуу иштетилген тамактарды баса белгилейт.
• Жаныбарлардын азыктарын чектейт же четке кагат.
• Тамактануунун көпчүлүгүн түзгөн өсүмдүктөргө, анын ичинде жашылчаларга, жемиштерге, дан эгиндерине, буурчактуу жемиштерге, уруктарга жана жаңгактарга көңүл буруңуз.
• Кошулган шекер, ак ун жана кайра иштетилген майлар сыяктуу тазаланган тамактарды камтыбайт.
• Азык-түлүктүн сапатына өзгөчө көңүл бурат, WFPB диетасын жактоочулардын көпчүлүгү жергиликтүү деңгээлде органикалык тамак-ашты жайылтышат.

Ушул себептен улам, диета вегетариандык же вегетариандык диеталар менен чаташтырылат. Кандайдыр бир жагынан окшош болсо да, бул диета бирдей эмес.

Вегетариандык диетаны кармаган адамдар малдын кандайдыр бир азыктарын, анын ичинде сүт, эт, үй канаттуулары, деңиз азыктары, жумуртка жана балды колдонуудан баш тартат. Вегетарианчылар эт жана канаттуулардын баардыгын рационунан четтетишет, бирок кээ бир вегетериандар жумуртка, деңиз азыктары же сүт азыктарын жешет.

Экинчи жагынан, WFPB диетасы кыйла ийкемдүү. Жолдоочулары көбүнчө өсүмдүктөрдү жешет, бирок жаныбарлардын азыктары чектелүү эмес.

WFPB диетасын кармаган бир адам жаныбарлардан жасалган азыктарды жебей турган болсо, башкалары аз өлчөмдө жумуртка, үй канаттуулары, деңиз азыктары, эт же сүт жеши мүмкүн.

Жыйынтык Өсүмдүктөргө негизделген тамак-аш азыктары өсүмдүктөргө негизделген тамак-аш азыктарын жана жаныбарлардан алынган продуктуларды минималдаштырууга басым жасайт.

Ал арыктоого жана ден-соолугуңузду жакшыртууга жардам берет

Семирүү эпидемиялык пропорцияларга байланыштуу маселе. Чындыгында, АКШдагы чоң кишилердин 69% дан ашыгы ашыкча же семирип кетишет (1).

Бактыга жараша, диетага жана жашоо мүнөзүнө өзгөртүү киргизүү арыктоого жардам берет жана ден-соолукка туруктуу таасирин тийгизет.

Көптөгөн изилдөөлөр өсүмдүктөргө негизделген диета арыктоо үчүн пайдалуу экендигин көрсөттү.

WFPB диетасынын жогорку була диапазону, кайра иштетилген тамак-аштарды кошпогондо, ашыкча фунт төгүү үчүн жеңүүчү комбинация болуп саналат.

1100дөн ашуун адамды камтыган 12 изилдөөдө, вегетариандык эмес диеталарга караганда (2) караганда, 18 жуманын ичинде өсүмдүктөргө негизделген диеталар дайындалган кишилердин салмагы бир топ жогорулады - орто эсеп менен 18 жуманын ичинде 4,5 фунт (2 кг).

Өсүмдүктүн ден-соолугуна пайдалуу тамактануу мүнөзүн колдонуу, узак мөөнөттө арыктоого жардам берет.

65 ашыкча салмактагы жана семиздикке чалдыккан чоң кишилердин изилдөөсү боюнча, WFPB диетасына дайындалгандар контролдук топко салыштырмалуу бир топ көп салмак жоготуп, бир жылдын аралыгында 9,25 фунтка (4.2 кг) арыктай алышкан (3) ).

Андан тышкары, WFPB диетасында сода, момпосуй, фастфуд жана тазаланган дан эгиндерине жол берилбеген кайра иштетилген азыктарды кесүү - арыктоочу күчтүү каражат (4, 5).

Жыйынтык Көптөгөн изилдөөлөр тамак-аш азыктарынын, өсүмдүктөргө негизделген диеталардын арыктоо үчүн натыйжалуу экендигин көрсөттү. Алар узак мөөнөттүү келечекте арыктоо үчүн дагы жардам берет.

Ден-соолуктун бир катар шарттарына пайдалуу

Тамак-аш азыктарын, өсүмдүктөргө негизделген диетаны колдонуу белиңизди гана эмес, ошондой эле өнөкөт оорулардын коркунучун азайтып, коркунучун төмөндөтөт.

Жүрөк оорусу

WFPB диеталарынын эң белгилүү артыкчылыктарынын бири - алардын жүрөккө пайдалуу экендиги.

Бирок диетага киргизилген азыктардын сапаты жана түрлөрү.

200 000ден ашуун адам жүргүзгөн чоң изилдөө, өсүмдүктөргө негизделген туура тамактануу диетасына ылайык жашылча-жемиштерге, дан өсүмдүктөрүнө, данектерине жана жаъгактарга караганда, жүрөк ооруларынын өсүү коркунучу өсүмдүктөргө негизделген диеталарга караганда төмөн экендиги аныкталды.

Бирок, канттын суусундуктарын, жемиш ширелерин жана тазаланган данды камтыган өсүмдүктөргө негизделген диеталар жүрөк ооруларынын бир аз жогорулашы менен байланышкан (6).

Өсүмдүктөргө негизделген диетаны колдонууда жүрөк ооруларынын алдын алуу үчүн тамак-аштын туура түрлөрүн пайдалануу өтө маанилүү, ошондуктан WFPB диетасын колдонуу эң жакшы чечим.

Рак

Изилдөөлөргө ылайык, өсүмдүккө негизделген диетаны колдонуу рактын айрым түрлөрүн жугузуп алышы мүмкүн.

69,000ден ашуун кишинин изилдөөсү боюнча, вегетариандык диеталар ашказан-ичеги-карын рагына чалдыгуу коркунучу менен, айрыкча лакто-ово вегетариандык диетасын (жумуртка жана сүт жеген вегетариандыктар) жактагандар үчүн (7) аз экендиги аныкталды.

Дагы бир чоң изилдөө 77000ден ашуун адам вегетариандык диетаны кармагандарга вегетарианчыларга караганда колоректалдык рак оорусунун 22% төмөн экендигин көрсөттү.

Пескатарийлер (балык жеген вегетарианчылар) вегетарианчыларга эмес (8) салыштырмалуу 43% га төмөндөө коркунучу менен колоректалдык рак оорусунан коргонушкан.

Когнитивдик төмөндөө

Айрым изилдөөлөргө караганда, жашылча-жемиштерге бай диеталар, улгайган адамдарда танымдык төмөндөшү менен Альцгеймер оорусунун алдын алууга же алдын алууга жардам берет.

Өсүмдүктөргө негизделген диеталарда өсүмдүктүн курамындагы жана антиоксиданттар көп, алар Альцгеймер оорусунун басаңдашы жана когнитивдик жетишпестиктин артка кетиши (9).

Көпчүлүк изилдөөлөрдө жашылча-жемиштерди көп алуу, таанып-билүүнүн төмөндөшү менен тыгыз байланышкан.

Тогуз изилдөөгө 31,000ден ашык адамды камтыган, жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жегендин натыйжасында, таанып-билүү жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшү же деменциянын пайда болуу коркунучу 20% төмөндөгөнү аныкталды (10).

диабет

WFPB диетасын колдонуу диабеттин өнүгүшүн азайтуунун натыйжалуу куралы болушу мүмкүн.

200 000ден ашуун адамдын арасында жүргүзүлгөн изилдөө, өсүмдүктөргө негизделген туура тамактануу эрежелерин сактагандар, ден-соолугу чың эмес, өсүмдүктөргө негизделген диеталарды колдонгондорго караганда, диабет оорусунун коркунучу 34% төмөн экендигин аныкташкан (11).

Дагы бир изилдөө өсүмдүктөргө негизделген диеталар (вегетариандык жана лакто-ово вегетериандык) диабет вегетариандык эмес диеталарга салыштырмалуу 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун 50% га азайтууга байланыштуу экендигин көрсөттү (12).

Андан тышкары, диабет менен ооруган адамдарда кандагы шекерди контролдоону жакшыртуу үчүн, өсүмдүктөргө негизделген диеталар көрсөтүлдү (13).

Жыйынтык Тамактангандан кийин, өсүмдүктөргө негизделген диета жүрөк ооруларын, белгилүү бир рактарды, когнитивдүү төмөндөөнү жана диабетке чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Тамак-аш азыктарын кабыл алуу, Өсүмдүктөргө негизделген диета планета үчүн жакшы

Өсүмдүктөргө негизделген диетага өтүү ден-соолукка гана эмес, айлана-чөйрөнү коргоого да жардам берет.

Өсүмдүктөргө негизделген диеталарды колдонгон адамдар экологиялык таасирди азайтат.

Тамактануунун туруктуу адаттарын колдонуу парник газдарынын чыгарылышын, сууну керектөөнү жана фабрикада дыйканчылык үчүн пайдаланылган жерлерди кыскартууга жардам берет, бул глобалдык жылуулуктун жана айлана-чөйрөнүн бузулушунун бардык факторлору.

63 изилдөөлөрдүн жыйынтыктары көрсөткөндөй, айлана-чөйрөгө эң чоң пайдасы аз, вегетариандык, вегетериандык жана пескатардык диеталар сыяктуу жаныбарларга негизделген азыктарды камтыган диеталар.

Изилдөөлөргө ылайык, парник газдарынын чыгарылышын жана жерди пайдаланууну 70% га кыскартууга жана сууну 50% га аз пайдаланууга Батыштын диеталарын туруктуу, өсүмдүктөргө негизделген диеталык мүнөзгө өткөрүп берүү менен жетишүүгө болот (14).

Мындан тышкары, рационуңуздагы мал чарба продуктуларынын санын кыскартуу жана жергиликтүү, туруктуу өнүмдөрдү сатып алуу жергиликтүү экономиканы башкарууга жардам берет жана азык-түлүктү өндүрүүнүн туруктуу эмес ыкмасы болгон заводдук чарбага көз карандылыкты төмөндөтөт.

Жыйынтык Жергиликтүү ингредиенттерди баса белгилеген өсүмдүктөргө негизделген диеталар айбанаттардын массасы менен өндүрүлгөн азык-түлүктөргө көбүрөөк таянган диетага караганда экологиялык жактан таза.

Тамак-аш азыктары, өсүмдүктөргө негизделген диета

Эртең мененки тамак үчүн жумуртка менен бекон, кечки тамак үчүн стейк, малдын азыктары көпчүлүк адамдар үчүн эң көп тамактануучу жай болуп саналат.

Өсүмдүктөргө негизделген диетага өтүүдө тамак-аш өсүмдүккө негизделген тамак-аштын тегерегинде болушу керек.

Эгерде жаныбарлардын тамак-аштары жесе, алардын сапатына көңүл буруп, аз санда жеш керек.

Сүт, жумуртка, үй канаттуулары, эт жана деңиз азыктары тамак-аш азыктарын көбүнчө өсүмдүктөргө негизделген тамак катары толуктоо үчүн колдонулушу керек.

Бүт азыктар, өсүмдүктөргө негизделген соода тизмеси

• Жемиштер: Жемиштер, цитрус жемиштери, алмурут, шабдалы, ананас, банан ж.б.
• жашылча: Кале, шпинат, помидор, брокколи, капуста, сабиз, спаржа, калемпир ж.б.
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, таттуу картошка, ашкабак кабыгы ж.б.
• Бардык дан Күрөң күрүч, прокатталган сулу, фарро, квиноа, күрүч күрүч макароны, арпа ж.б.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Авокадо, зайтун майы, кокос майы, таттуу кокос ж.б.
• Legumes: Буурчак, буурчак, жасмык, жаңгак, кара буурчак ж.б.
• Үрөн, жаңгак жана жаңгак майлары: Бадам, кешью, макадамия жаңгактары, ашкабактын үрөндөрү, күн карама үрөнү, жер жаңгак майы, тахини ж.б.
• Өсүмдүктөргө негизделбеген ширелер: Кокос сүтү, бадам сүтү, кешью сүтү ж.б.
• Жыпар жыттар, чөптөр жана татымалдар: Насыбайгүл, розмарин, куркума, карри, кара калемпир, туз ж.б.
• Condiments: Сальса, кычы, азыктык ачыткы, соя соусу, уксус, лимон ширеси ж.б.
• Өсүмдүк негизиндеги белок: Тофу, темпе, өсүмдүктөргө негизделген белок булактары же шекер кошулган же жасалма ингредиенттери жок порошоктор.
• суусундуктар: Кофе, чай, газдалган суу ж.б.

Эгерде сиз өсүмдүктөргө негизделген диетаңызды жаныбарлардын азыктары менен толуктасаңыз, азык-түлүк дүкөндөрүнөн сапаттуу продукттарды тандаңыз, же болбосо аларды жергиликтүү чарбалардан сатып алыңыз.

• жумуртка: Мүмкүн болсо жайыт багылат.
• Канаттуу: Мүмкүн болсо, эркин диапазондо, органикалык.
• Уй жана чочко эти: Мүмкүн болсо, жайытка же чөп менен азыктанышат.
• Seafood: Мүмкүн болсо, туруктуу балык чарбасынан жапайы кармалган.
• сүт: Мүмкүн болсо, жайытта өскөн жаныбарлардын органикалык сүт азыктары.

Жыйынтык Ден-соолукка пайдалуу WFPB диетасы өсүмдүктөр, жашылчалар, мөмө-жемиштер, дан эгиндери, буурчак буурчактары, жаңгактар ​​жана үрөндөр сыяктуу азыктарга көңүл буруу керек. Эгерде жаныбарлардын азыктары жесе, өсүмдүк азыктарына салыштырмалуу аларды аз санда жеш керек.

Бул диетадан баш тартуу же азайтуу үчүн тамак-аш

WFPB диетасы - бул тамактын табигый формасында тамак-ашты керектөөгө багытталган тамактануу ыкмасы. Демек, катуу иштетилген тамактар ​​алынып салынат.

Азык-түлүк сатып алууда жаңы тамакка көңүл буруңуз жана энбелги бар тамак-ашты сатып алууда, ингредиенттердин саны аз болгон нерселерге көңүл буруңуз.

Тамак-аштан оолак болуңуз

• Тез тамак-аш: Француз фри, чизбургер, хот-дог, тоок кружкасы ж.б.
• Кошулган шекер жана таттуулар: Дасторконго кант, сода, шире, кондитердик азыктар, печенье, момпосуй, таттуу чай, шекердүү талкан ж.б.
• Тазаланган дан Ак күрүч, ак макарон, ак нан, булочкалар ж.б.
• Пакеттелген жана ыңгайлуу тамактар: Чипсы, боорсок, дан эгиндери, тоңдурулган тамактар ​​ж.б.
• Вегетариандык достукка багытталган азыктар: Tofurkey, faux сырлары, вегетариан майлары ж.б. өсүмдүктөргө негизделген эттер.
• Жасалма таттуу заттар: Барабар, Splenda, Sweet'N Төмөн ж.б.
• Кайра иштетилген жаныбарлар: Бекон, түшкү эт, колбаса, уйдун саргыч ж.б.

Азайтат

Ден-соолукка пайдалуу жаныбарлардын азыктары WFPB диетасына киргизилиши мүмкүн, бирок өсүмдүктөргө негизделген бардык диеталарда төмөнкү азык-түлүктөрдү азайтуу керек.

• бука
• чочконун эти
• кой
• Оюн эттери
• үй канаттуулары
• жумуртка
• сүт
• деңиз тамагы

Жыйынтык WFPB диетасын колдонгондо, жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аштардан оолак болуш керек жана жаныбарлардын продуктуларын минималдаштыруу керек.

Бир жумага тамактануунун үлгүлүү планы

Толук тамак-ашка өтүү, өсүмдүктөргө негизделген диета оңой эмес.

Төмөнкү бир жумалык меню ийгиликке жетишүүгө жардам берет. Анын курамына жаныбарлардын аз сандагы продуктулары кирет, бирок тамак-ашка жаныбарлардын азыктарын канчалык кошсоңуз ошого жараша болот.

Дүйшөмбү

• Breakfast: Кокос сүтүнөн жасалган сулу жемиштер, кокос жана жаңгактар ​​менен толтурулат.
• Тыныгуу: Жаңы салат жаңы жашылчалар, буурчак, авокадо, ашкабактын үрөндөрү жана эчкинин сыры.
• Кечки: Butternut кабачок карри.

Шейшемби

• Breakfast: Толук семиз йогурт кесилген кулпунай, какао кокос жана ашкабактын уруктары менен толтурулат.
• Тыныгуу: Этсиз чили.
• Кечки: Таттуу картошка жана кара буурчак такосу.

Шаршемби

• Breakfast: Ширеленбеген кокос сүтү, жер-жемиштер, арахис майы жана татаалдаштырылбаган өсүмдүк негизиндеги белок порошогу.
• Тыныгуу: Хаммус жана вегетерианы ороо.
• Кечки: Цуккини кесмеси песто менен тоок этинен ыргытылат.

Бейшемби

• Breakfast: Авокадо, сальса жана кара буурчак менен камыр сулу.
• Тыныгуу: Quinoa, veggie жана фета фит.
• Кечки: Куурулган таттуу картошка жана брокколи менен бышырылган балык.

Жума

• Breakfast: Тофу жана жашылча фриттата.
• Тыныгуу: Бышырылган креветкалар менен ири салат.
• Кечки: Куурулган portobello fajitas.

Ишемби

• Breakfast: BlackBerry, кале, кешью майы жана кокос протеиндери.
• Тыныгуу: Жашылча, авокадо жана күрөң күрүч суши, деңиз балыры бар салаты.
• Кечки: Баклажан лазаньясы сыр жана ири жашыл салат менен жасалат.

Жекшемби

• Breakfast: Жумуртка менен жасалган жашылча омлет.
• Тыныгуу: Куурулган жашылча жана тахини quinoa табак.
• Кечки: Кара төө буурчак бургерлери кесилген авокадо менен жасалган чоң салатта кызмат кылган.

Көрүнүп тургандай, өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштын бир түрү, жаныбарлардын азыктарын сарамжалдуу пайдалануу.

Бирок, WFPB диетасын кармаган адамдардын көпчүлүгү айбанаттардын азык-түлүк мүнөздөмөлөрүнө жана артыкчылыктарына жараша көп же азыраак азык жешет.

Жыйынтык Тамактануудан, өсүмдүктөргө негизделген диетаны колдонуу менен, көптөгөн түрдүү даамдуу тамактардан ырахат аласыз. Жогорудагы меню сизди баштоого жардам берет.

Төмөнкү сызык

Тамактануу, өсүмдүктөргө негизделген тамактануу - бул өсүмдүк тамактарын белгилөөчү жана кошумчаланган шекер жана тазаланган дандар сыяктуу зыяндуу заттарды жок кылган тамак-аш.

Өсүмдүктөргө негизделген диеталар ден-соолукка байланыштуу бир катар пайдалуу жактар ​​менен байланыштырылган, анын ичинде жүрөк оорулары, белгилүү бир рак, семирүү, диабет жана таанып-билүү деңгээли төмөндөйт.

Андан тышкары, өсүмдүктөргө негизделген диетага өтүү планета үчүн эң сонун тандоо.

Тамактануунун ар кандай түрүнө карабастан, тандап алган өсүмдүктөргө негизделген диета, мындай тамактануу ден-соолукту чыңдайт.