Полифенол деген эмне? Түрлөрү, артыкчылыктары жана азык-түлүк булактары

Мазмун

• Полифенол деген эмне?
• Полифенолдордун түрлөрү
• Полифенолдун ден-соолукка пайдасы
• Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн
• Жүрөк оорусунун рискин төмөндөтүшү мүмкүн
• Кан уюп калбашы мүмкүн
• Рактан коргойт
• Тамак-аштын туура сиңишине шарт түзүшү мүмкүн
• Мээнин иштешине шарт түзүшү мүмкүн
• Полифенолго бай азыктар
• Fruits
• Жашылчалар
• Буурчак
• Жаңгактар ​​жана уруктар
• Дан
• Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
• Башка
• Ал эми полифенол кошумчалары жөнүндө эмне айтууга болот?
• Потенциалдуу тобокелдиктер жана терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Полифенол - бул ден-соолукка ар кандай пайда алып келүүчү өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын категориясы.

Полифенолду дайыма ичүү тамак сиңирүүнү жана мээнин ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларынан, 2-типтеги кант диабетинен, ал тургай айрым рак ооруларынан сактайт деп ойлошот.

Кызыл шарап, кара шоколад, чай жана мөмөлөр эң белгилүү булактардан. Ошентсе дагы, көптөгөн башка тамак-аш азыктары бул кошулмаларды олуттуу көлөмдө сунуштайт.

Бул макалада полифенол жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде мүмкүн болгон тамак-аш булактары каралат.

Полифенол деген эмне?

Полифенол - бул өсүмдүктөрдүн жемиштеринде, жашылча-жемиштерде, чөптөрдө, жыпар жыттуу заттарда, чайда, кара шоколадда жана шарапта табигый жол менен табылган кошулмалардын категориясы.

Алар антиоксидант катары иштеши мүмкүн, башкача айтканда, клеткаларга зыян келтирүүчү зыяндуу эркин радикалдарды нейтралдаштырып, рак, диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын тобокелдигин жогорулатышат ().

Полифенол сезгенүүнү басаңдатат деп эсептелет, ал көптөгөн өнөкөт оорулардын негизги себеби деп эсептелет (,).

Полифенолдордун түрлөрү

Полифенолдун 8000ден ашык түрү аныкталды. Аларды 4 негизги топко бөлсө болот (,):

• Флавоноиддер. Булар бардык полифенолдордун 60% ын түзөт. Мисалы, алма, пияз, кара шоколад, кызыл капуста сыяктуу тамактарда кездешүүчү кверцетин, каемпферол, катехиндер жана антоцианиндер.
• Фенол кислоталары. Бул топко бардык полифенолдордун болжол менен 30% туура келет. Буга көбүнчө мөмө-жемиштерде, жашылча-жемиштерде, дан эгиндеринде жана үрөндөрдө кездешкен стилбендер жана лигнандар кирет.
• Полифенол амиддери. Бул категорияга чили калемпириндеги капсаициноиддер жана сулудагы аванантрамиддер кирет.
• Башка полифенолдор. Бул топко кызыл шараптагы резвератрол, мөмө-жемиштердеги эллаг кислотасы, куркумадагы куркумин жана зыгыр, кунжут, дан эгиндериндеги лигандар кирет.

Тамак-аштагы полифенолдун көлөмү жана түрү тамак-ашка, анын келип чыгышына, бышып жетилишине, ошондой эле анын кандайча өстүрүлүп, ташылып, сакталып, даярдалгандыгына жараша болот.

Курамында полифенол бар кошумчалар дагы бар. Бирок, алар полифенолго бай тамактарга караганда азыраак пайдалуу болушу мүмкүн ().

Полифенол - антиоксидант касиетке ээ өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары, бул ден-соолугуңузду чыңдап, ар кандай оорулардан коргойт. Аларды флавоноиддер, фенол кислотасы, полифенол амиддери жана башка полифенолдорго бөлсө болот.

Полифенолдун ден-соолукка пайдасы

Полифенолдун ден-соолукка тийгизген ар кандай пайдасы менен байланыштырылып келген.

Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн

Полифенолдар кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берип, 2-типтеги диабет тобокелдигин төмөндөтөт.

Бул жарым-жартылай болгондуктан, полифенолдар крахмалды жөнөкөй шекерлерге бөлүп, тамактангандан кийин кандагы канттын көтөрүлүп кетүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн ().

Бул бирикмелер инсулиндин бөлүнүп чыгышын стимулдаштырышы мүмкүн, бул сиздин каныңыздан канттын клеткаларыңызга кетиши жана кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо үчүн керек болгон гормон ().

Ар кандай изилдөөлөр полифенолго бай диеталарды ачкачылыкта кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү, глюкозанын көтөрүмдүүлүгү жана инсулиндин сезимталдыгын жогорулатуу менен байланыштырат - бул диабеттин 2-түрүнүн тобокелдигин төмөндөтүүчү бардык маанилүү факторлор ().

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, эң көп өлчөмдө полифенолго бай тамактарды жеген адамдардын 2-4 жыл аралыгында 2-типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучу 57% га чейин төмөндөгөн, ал эми эң аз өлчөмдө жеген адамдарга салыштырмалуу ().

Изилдөөлөргө ылайык, полифенолдордун ичинен антибиотиктер диабетке каршы күчтүү таасир этиши мүмкүн. Алар адатта кызыл, кочкул кызыл жана көк түстөгү жемиштерде, мисалы, мөмө-жемиштерде, карагатта жана жүзүмдө (,) кездешет.

Жүрөк оорусунун рискин төмөндөтүшү мүмкүн

Диетаңызга полифенол кошуу жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат.

Адистердин айтымында, бул көбүнчө полифенолдун антиоксидант касиеттерине байланыштуу, бул өнөкөт сезгенүүнү азайтууга жардам берет, жүрөк оорусунун (,,) коркунучу.

Эки акыркы сын-пикирлер кан басымын жана LDL (жаман) холестерол деңгээлин төмөндөтүү үчүн полифенол кошумчаларын, ошондой эле жогорку HDL (жакшы) холестеролду (,) байланыштырат.

Дагы бир сын-пикирлер лигнан ичүүнүн маркери болгон энтеролактон деңгээли жогору адамдарда жүрөк оорусунан өлүмдүн 45% төмөн тобокелдиги аныкталды. Лигнандар - бул полифенолдун түрү, адатта, зыгырдын данында жана дан өсүмдүктөрүндө кездешет ().

Кан уюп калбашы мүмкүн

Полифенолдор кан уюп калуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Каныңызда айланган тромбоциттер чогулуп баштаса, кан уюп калат. Бул процесс тромбоциттердин агрегациясы деп аталат жана ашыкча кан кетүүдөн сактайт.

Бирок, тромбоциттердин ашыкча агрегациясы денеде терс таасирин тийгизген кан уюп калышы мүмкүн, анын ичинде терең тамыр тромбозу, инсульт жана өпкө эмболиясы ().

Пробиркага жана жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, полифенол тромбоциттердин агрегация процессин азайтууга жардам берет, ошону менен тромбдун пайда болушуна жол бербейт (,,).

Рактан коргойт

Изилдөөлөр өсүмдүк тамак-ашына бай диетаны рактын төмөн тобокелдиги менен ырааттуу байланыштырып турат жана көптөгөн адистер полифенолдор буга жарым-жартылай жооптуу деп эсептешет (, 21,).

Polyphenols күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасири бар, экөө тең рактын алдын алуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (23).

Жакында пробиркага жасалган изилдөөлөрдүн натыйжасында, полифенолдор рактын ар кандай клеткаларынын өсүшүнө жана өнүгүшүнө тоскоол болушу мүмкүн (,).

Адамдарда кээ бир изилдөөлөрдө полифенолду көп ичкен кан маркерлери эмчек жана простата рагынын төмөндөшү менен байланыштырылса, кээ бирлери эч кандай таасир бербейт. Демек, күчтүү тыянактарды жасоодон мурун дагы изилдөө жүргүзүү керек ().

Тамак-аштын туура сиңишине шарт түзүшү мүмкүн

Полифенолдор ичеги-карын бактерияларын көбөйтүп, зыяндуу бактерияларды коргоп, тамак сиңирүүгө пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Мисалы, далилдер көрсөткөндөй, полифенолго бай чай экстракттары пайдалуу бифидобактериялардын өсүшүнө өбөлгө болот ().

Ошо сыяктуу эле, көк чай полифенолдору, анын ичинде зыяндуу бактериялар менен күрөшүүгө жардам берет C. difficile, E. Coli, жана Salmonella, ошондой эле ичеги-карындын жарасы (PUD) жана ичеги-карындын сезгенүү белгилерин жакшыртуу ().

Мындан тышкары, жаңы чыккан далилдер полифенол пробиотиктердин өрчүшүнө жана аман калышына жардам берерин көрсөтүп турат. Булар кээ бир ачытылган тамактарда пайда болгон пайдалуу бактериялар жана кошумча түрүндө алынышы мүмкүн. Бирок, дагы изилдөө керек ().

Мээнин иштешине шарт түзүшү мүмкүн

Полифенолго бай тамактар ​​сиздин көңүлүңүздү жана эс тутумуңузду күчөтүшү мүмкүн.

Изилдөөлөрдүн биринде, табигый шартта полифенолго бай жүзүм ширесин ичүү, акыл-эси жабыркаган улгайган кишилердин эс тутумун 12 жуманын ичинде эле бир кыйла жогорулатууга жардам бергени айтылат ().

Башкалары какао флаванолдору мээдеги кан агымын жакшыртат деп божомолдошот жана бул полифенолдорду иштөө эс тутуму жана көңүл буруу менен байланыштырышкан (,,,).

Ошо сыяктуу эле, полифенолго бай өсүмдүк экстракты Ginkgo biloba эс тутумду, үйрөнүүнү жана концентрацияны күчөтөт. Ошондой эле акыл-эс бузулган адамдарда мээнин иштешин жакшыртуу жана кыска мөөнөттүү эс тутум менен байланыштырылган ().

Полифенол кан уюп калуудан сактоого, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөк оорусунун тобокелдигин азайтууга жардам берет. Ошондой эле, алар мээнин иштешине өбөлгө түзүп, тамак сиңирүүнү жакшыртып, рак оорусунан коргой алышат, бирок көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Полифенолго бай азыктар

Чай, кара шоколад, кызыл шарап жана мөмө-жемиштер, сыягы, белгилүү болгон полифенолдун булагы болуп саналса дагы, башка көптөгөн тамак-аш азыктарында бул пайдалуу кошулмалардын саны көп.

Бул жерде () категориясы боюнча тизмеленген, полифенолго бай 75 тамак бар.

Fruits

• алма
• өрүк
• кара chokeberries
• кара жана кызыл карагат
• кара молдолор
• кара жүзүм
• кара бүлдүркөн
• blueberries
• алча
• жүзүм
• грейпфрут
• лимон
• нектариндер
• шабдалы
• алмурут
• анар
• кара өрүк
• малина
• кулпунай

Жашылчалар

• артишок
• спаржа
• брокколи
• сабиз
• endives
• картошка
• кызыл цикорий
• кызыл салат
• кызыл жана сары пияз
• шпинат
• шалбар

Буурчак

• Кара буурчак
• tempeh
• tofu
• соя өсүмдүктөрү
• соя эти
• соя сүтү
• соя йогурту
• Ак буурчактар

Жаңгактар ​​жана уруктар

• бадам
• каштан
• фундук
• зыгырдын уруктары
• pecans
• жаңгак

Дан

• сулу
• кара буудай
• бүт буудай

Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар

• зире
• сельдерейдин үрөнү
• корица
• гвоздика
• зире
• карри порошогу
• кургатылган райхон
• кургатылган майоран
• кургатылган петрушка
• кургатылган жалбыз
• кургатылган жалбыз
• лимон вербена
• Мексикалык орегано
• розмарин
• шалфей
• жылдыз анис
• тимьян

Башка

• Кара чай
• capers
• какао порошогу
• кофе
• Кара шоколад
• имбир
• Көк чай
• зайтун жана зайтун майы
• рапс майы
• кызыл шарап
• уксус

Ушул категориялардын ар биринен турган тамак-ашты рационуңузга кошуу менен, сизге көп түрдүү полифенол берилет.

Көпчүлүк өсүмдүктөрдүн тамактары табигый түрдө полифенолго бай. Тамак-ашка ар кандай тамак-аш азыктарын кошуу, бул пайдалуу азык-түлүктөрдү көп колдонууга жардам берет.

Ал эми полифенол кошумчалары жөнүндө эмне айтууга болот?

Кошумчалар полифенолдун ырааттуу дозасын сунуш кылган артыкчылыгы бар. Бирок, аларда бир нече кемчиликтер бар.

Биринчиден, толуктоолор полифенолго бай тамак-аш азыктары менен бирдей пайдалуу экендиги биротоло көрсөтүлө элек жана алардын курамында, адатта, бүтүндөй азыктарда кездешүүчү кошумча пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары жок.

Анын үстүнө, полифенолдор табигый түрдө тамак-ашта болгон башка көптөгөн пайдалуу заттар менен өз ара аракеттенүүдө эң жакшы натыйжа берет окшойт. Айрым полифенолдор, мисалы, кошумчалар сыяктуу, тамак-аштагыдай таасирдүү эмеспи (,) азырынча белгисиз.

Акыр-аягы, полифенол кошулмалары жөнгө салынбайт жана алардын көпчүлүгүндө дозалар тамак-аш азыктарына караганда 100 эсе көп. Коопсуз жана эффективдүү дозаларды түзүү үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек жана бул чоң дозалар пайдалуубу же жокпу белгисиз (,).

Полифенол кошулмалары полифенолго бай тамак-аш сыяктуу ден-соолукка пайдалуу боло албайт. Натыйжалуу жана коопсуз дозалары аныктала элек.

Потенциалдуу тобокелдиктер жана терс таасирлери

Полифенолго бай азык көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз.

Адатта, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашта () караганда көп сандагы полифенол менен камсыздалган кошумчалар жөнүндө айтууга болбойт.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку дозада полифенол кошулмалары бөйрөктүн жабыркашына, шишиктерге жана калкан безинин гормонунун деңгээлинин тең салмактуулугун бузушу мүмкүн. Адамдарда алар инсульт жана эрте өлүмгө алып келүү коркунучу жогорулашы мүмкүн (,).

Кээ бир полифенолго бай кошулмалар азык сиңирүү менен же дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Мисалы, алар денеңиздин темирди, тиаминди же фолатты (,,) сиңирүү жөндөмүн төмөндөтүшү мүмкүн.

Эгерде сизде диагноз коюлган азык-түлүк жетишсиздиги же дары-дармектерди ичип жатсаңыз, анда полифенол кошулмаларын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.

Мындан тышкары, буурчак, буурчак сыяктуу айрым полифенолго бай тамактар ​​лектиндерге бай болушу мүмкүн. Көпчүлүк өлчөмдө ичкенде лектиндер тамак сиңирүү жагымсыз белгилерди пайда кылышы мүмкүн, мисалы, газ, ичтин толушу, тамак сиңбөө ().

Эгер бул сизге байланыштуу маселе болсо, анда буурчак өсүмдүктөрүн жебестен, аны сиңирип же өнүп көрүңүз, анткени бул лектиндин курамын 50% га чейин азайтууга жардам берет (44, 45).

Полифенолго бай тамак-аш көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет, ал эми кошумчалар пайдага караганда көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн. Газдын, ичтин ашказанынын жана тамак сиңирбөөчүлүктү азайтуу үчүн, полифенолго бай буурчак өсүмдүктөрүн жегенге чейин чылап же өнүп көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Полифенол - флавоноиддерге, фенол кислотасына, полифенол амиддерине жана башка полифенолдорго топтоштура турган көптөгөн өсүмдүктөрдүн азыктарындагы пайдалуу кошулмалар.

Алар тамак сиңирүүнү, мээнин иштешин жана кандагы канттын деңгээлин жакшыртып, тромбдордон, жүрөк ооруларынан жана айрым рак ооруларынан коргойт.

Натыйжалуу жана коопсуз полифенол кошулмаларынын дозаларын аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Ошондуктан, азырынча, ден-соолукка пайдалуу бул кошулмаларды көбөйтүү үчүн азык-түлүккө эмес, тамак-ашка көбүрөөк ишенген жакшы.