Үлүш өлчөмдөрүн өлчөө жана башкаруу боюнча 9 кеңеш

Мазмун

• 1. Ички идиш-аяктарды колдонуңуз
• 2. Плитаны порциянын колдонмосу катары колдонуңуз
• 3. Колуңузду тейлөөчү колдонмо катары колдонуңуз
• 4. Тамактанганда жарымын сураңыз
• 5. Бардык тамакты стакан суу менен баштаңыз
• 6. Жайлап алыңыз
• 7. Контейнерден түз эле жебе
• 8. Ылайыктуу тейлөө көлөмүн билип алыңыз
• 9. Тамак күндөлүгүн колдонуңуз
• Төмөнкү сызык

Ашыкча семирүү - барган сайын көбөйүп бараткан эпидемия, анткени көпчүлүк адамдар өз салмагын көзөмөлдөөгө аракет кылып жатышат.

Бөлүктүн көлөмүнүн көбөйүшү ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмак кошууга шарт түзөт (1).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп жеген тамагыңызга көптөгөн факторлор таасир этиши мүмкүн.

Адамдар өзүлөрү кызмат кылган нерселердин дээрлик бардыгын жешет. Демек, үлүштүн өлчөмүн контролдоо ашыкча ашыкча болуудан сактайт (2).

Үйдө да, жолдо да, бөлүктүн өлчөмүн өлчөө жана көзөмөлдөө боюнча 9 кеңеш.

1. Ички идиш-аяктарды колдонуңуз

Далилдер көрсөткөндөй, идиштер, кашыктар жана көз айнектердин көлөмү адамдын тамак-ашына кандайдыр бир деңгээлде таасир этет (2, 3, 4).

Мисалы, чоң табактарды колдонуу тамактын азаюусуна алып келиши мүмкүн, бул көбүнчө ашыкча тамактанууга алып келет.

Бир изилдөөдө, чоң табак колдонуп жаткан адамдар орто көлөмдөгү табакты колдонгондорго караганда 77% көбүрөөк макарон жешкен (5).

Дагы бир изилдөөдө, аш болумдуу адистер өзүлөрүнө 31% көбүрөөк балмуздак жана чоңураак кашыктар берилгенде 14,5% көбүрөөк кызмат кылышкан (6).

Кызыгы, чоң идиш-аяктан улам көп жеген адамдардын көпчүлүгү үлүш өлчөмүнүн өзгөргөнүн билишкен эмес (7).

Андыктан кадимки табакты, табакты же кашыкты кичинекей альтернатива үчүн алмаштыруу тамак-аштын жардамын азайтып, ашказандын алдын алат.

Көпчүлүк кичинекей табактын тамагын чоң дасторконго окшоп жегендей сезишет.

Жыйынтык Кичинекей идиш-аяктарды же көз айнектерди колдонсоңуз, жеген тамагыңыз же суусундуктарыңыз азайып кетиши мүмкүн. Андан тышкары, адамдар өздөрүн канааттангандай сезишет.

2. Плитаны порциянын колдонмосу катары колдонуңуз

Эгерде тамакты өлчөө же таразалоо жагымдуу болбосо, табакты же табакты бөлүктү көзөмөлдөөчү колдонмо катары колдонуп көрүңүз.

Бул сизге тең салмактуу тамак үчүн макронутриенттин оптималдуу катышын аныктоого жардам берет.

Ар бир тамак үчүн туура көрсөтмө:

• Жашылчалар же салат: Жарым табак
• Сапаттуу белок: Табак чейресу - бул эт, үй канаттуулары, балык, жумуртка, сүт, тофу, буурчак жана импульстар
• Комплекстүү углеводдор: Табактын төрттөн бир бөлүгү - бүт даны жана крахмалдуу жашылчалар
• Майы көп тамактар: Жарым аш кашык (7 грамм) - анын ичинде быштак, май жана май

Адамдар ар кандай диетикалык муктаждыктарга ээ болгондуктан, бул туура эмес көрсөтмө экендигин унутпаңыз. Мисалы, физикалык жактан активдүү адамдар көбүнчө көбүрөөк тамак-ашты талап кылышат.

Жашылча менен салаттын калориялары төмөн, бирок клетчатка жана башка азык заттар көп болгондуктан, аларды толтуруу калориялуу тамактарды ашыкча ичүүдөн оолак болот.

Эгерде сиз кошумча жетекчиликти кааласаңыз, айрым өндүрүүчүлөр үлүштүк контролдоочу плиталарды сатышат.

Жыйынтык Табакты бөлүктөрдү көзөмөлдөө үчүн колдонмо катары колдонсоңуз, тамак-аштын жалпы көлөмүн азайтууга болот. Табакты ар кандай тамак-аш топторунун негизинде бөлүктөргө бөлсө болот.

3. Колуңузду тейлөөчү колдонмо катары колдонуңуз

Өлчөө куралын колдонбостон тийиштүү өлчөмдү аныктоонун дагы бир жолу - бул жөн гана колуңузду колдонуу.

Адатта, сиздин колуңуз денеңиздин көлөмүнө туура келгендиктен, көбүрөөк тамак-ашты талап кылган чоң кишилердин колу чоңураак болот (8).

Ар бир тамак үчүн туура көрсөтмө:

• Белоктуу азыктар: Аялдарга курма өлчөмүндө кызмат кылуу жана эркектер үчүн пальма өлчөмүндөгү эки бөлүк - эт, балык, үй канаттуулары жана буурчак
• Жашылчалар жана салаттар: Аялдар үчүн муштум өлчөмүндө жана эркектер үчүн эки муштумдай өлчөмдө
• Көмүртектүү тамак-аштар: Аялдар үчүн бир, эркектер үчүн экинчисинин бөлүгү - мисалы, дан эгиндери жана крахмалдуу жашылчалар
• Майы көп тамактар: Бир бармак көлөмүндөгү аялдар үчүн, эркектер үчүн экинчиси - май, майлар жана жаңгактар

Жыйынтык Сиздин колуңуз бөлүктүн өлчөмү боюнча пайдалуу көрсөтмө болушу мүмкүн. Ар кандай тамак-аш топтору ар кандай формага жана колдоруңузга туура келет.

4. Тамактанганда жарымын сураңыз

Ресторандар чоң бөлүктөргө кызмат кылганы менен белгилүү (1).

Чындыгында, ресторандардын тейлөө көлөмдөрү орточо эсеп менен, тейлөө стандарттык көлөмүнөн 2,5 эсе чоң жана сегиз эсе чоң (1, 3, 9).

Эгерде сиз тамак жеп жатсаңыз, ар дайым жарымынан же балдардын тамак-ашын сурасаңыз болот.

Бул сизге көп калорияларды сактап, ашыкча жеп кетүүнүн алдын алат.

Же болбосо, кимдир бирөө менен тамактануу же башкы тамактын ордуна башталгыч жана жагына буйрук берсеңиз болот.

Башка кеңештерге камтылган салатка же жашылчага заказ берүү, соустар менен боолорду өзүнчө берүүнү сурануу жана ашыкча ичүү оңой болгон буфет стилиндеги, бардыгын жегенге болбойт.

Жыйынтык Ресторандын бөлүктөрү кадимки үлүштөн кеминде эки эсе көп. Аштын жарымын сурап, ашкананын ордуна башталгыч заказ берип, буфет стилиндеги ресторандарга барбаңыз.

5. Бардык тамакты стакан суу менен баштаңыз

Тамактанууга 30 мүнөт калганда бир стакан суу ичүү, табигый эле бөлүктү контролдоого жардам берет.

Суу толтуруп, ачка болгондой сезилет. Жакшы суусуз болуу ачкачылык менен суусоону айырмалоого жардам берет.

Орто жаштагы жана улуу кишилердин бир изилдөөсүнө караганда, ар бир тамактын алдында 17 унция (500 мл) суу ичүү 12 жуманын ичинде салмагынын 44% га төмөндөшүнө, негизинен, тамак-аштын азайышына байланыштуу (10).

Анын сыңарындай, ашыкча салмактан жана семиздиктен ашкан чоң кишилер тамактанардан 30 мүнөт мурун 17 унция суу ичишкенде, эч кандай өзгөртүү жасабастан 13% аз калория жешкен (11).

Салмагы начар эркектердин дагы бир изилдөөсүндө, тамактын алдында дароо ушундай суу ичүү толуп-ташып, тамак ичүү азаят (12).

Андыктан, ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичүү ашыкча тамактануунун алдын алып, жардамдын бөлүгүн контролдоого жардам берет.

Жыйынтык Тамактануудан 30 мүнөт мурун бир стакан суу ичүү табигый түрдө тамак-аштын азайышына жана толгон-токой сезимге алып келиши мүмкүн.

6. Жайлап алыңыз

Тез тамак жегенден кийин, толук кандуу болуп калдыңыз, ошондуктан ашыкча жеп кетүү ыктымалдыгын жогорулатат.

Тамактангандан кийин толгонуңузду каттоого мээңиздин болжол менен 20 мүнөттөй убакыт кетиши мүмкүн, демек, жай тамактануунун азайышы мүмкүн.

Мисалы, ден-соолугу чың аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөгө караганда, жай тамактануу менен тез тамактанууга салыштырмалуу толгон-токой сезимге жана тамак-аштын азаюусу байкалган (13).

Андан тышкары, жай тамактанган аялдар көбүрөөк тамактанышкан (13).

Андан тышкары, жолдо же алаксып отурганда же телевизор көрүү менен тамактануу ашыкча жеп кетүү ыктымалдыгын жогорулатат (14).

Андыктан, тамагыңызга көңүл буруп, шаштырбай койсоңуз, ырахат алып, үлүшүңүздүн көлөмүн көзөмөлдөп каласыз.

Ден-соолук боюнча адистер кичинекей чаккандарды алып, ооздорун жок дегенде беш-алты жолу чайнап коюуну сунуш кылышат (15).

Жыйынтык Башка эч нерсеге алаксыбай тамак ичкенге отуруп, жай тамактансаңыз, бөлүктү жөнгө салып, ашыкча ичүү ыктымалдыгын азайтыңыз.

7. Контейнерден түз эле жебе

Jumbo өлчөмүндөгү пакеттер же ири контейнерлерден берилген тамак аштын аш болуусун жана бөлүктүн тийиштүү өлчөмдөрүн анча билишпейт.

Бул, айрыкча, тамак-ашка байланыштуу.

Далилдер көрсөткөндөй, адамдар тамактын даамына же сапатына карабастан, кичинекей пакеттерге караганда чоң пакеттерден көп жешет (16, 17).

Мисалы, чоң контейнерден чакан идишке (16) караганда көп адамдар момпосуйду 129% көп жешти.

Дагы бир изилдөөгө ылайык, катышуучулар жумасына 100 граммдан ашыкча пакеттерди стандарттык өлчөмдөгү пакеттерге (17) салыштырганда, жумасына 180 граммдан ашык тамак-ашты жешкен.

Баштапкы оромолдон жасалган тамак-аштарды жегендин ордуна, аларды ашыкча жегенге жол бербөө үчүн, аларды кичинекей идишке салыңыз.

Ушундай эле нерсе үй-бүлөлүк тамактын көпчүлүк бөлүгүнө да тиешелүү. Тамакты мештен тикелей бышыруунун ордуна, аны кызмат кылганга чейин табакка салыңыз. Бул табакты ашыкча толтуруудан сактап, бир нече секундага кайтпай калуудан сактайт.

Жыйынтык Чоң пакеттерден же контейнерлерден тамак-аш жегенде, ичимдиктер көбөйөт. Ашканаларды жегенге жол бербөө үчүн, тамак-ашты өзүнчө бөлүктөргө бөлүп, үй-бүлөлүк тамакты плитадан бөлүп көрүңүз.

8. Ылайыктуу тейлөө көлөмүн билип алыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз ар дайым өзүбүздүн бөлүктүн өлчөмүн (18) туура эмес эсептей алабыз.

Себеби, бөлүктү башкарууга көптөгөн факторлор таасир этет.

Бирок, бул тамакты таразалап, керектүү тамакты туура баалоо үчүн масштабдуу же өлчөөчү чөйчөктү салууга жардам берет (19).

Азык-түлүк этикеткаларын окуу да туура бөлүктөр жөнүндө маалыматты жогорулатат.

Көпчүлүк учурда жеген тамак-аштардын сунуш кылынган өлчөмүн билүү ичимдикти бир аз ченөөгө жардам берет.

Төмөндө бир нече мисал келтирилген:

• Бышырылган макарон же күрүч: 1/2 чөйчөк (тиешелүүлүгүнө жараша 75 жана 100 гр)
• Жашылчалар жана салат: 1-2 чыны (150–300 гр)
• Эртең мененки ботко: 1 чыны (40 гр)
• Бышырылган буурчак: 1/2 чөйчөк (90 гр)
• Жаңгак майы: 2 аш кашык (16 гр)
• Бышырылган эттер: 3 унция (85 гр)

Тамак-ашты ар дайым өлчөө керек эмес. Ошентсе да, кыска убакыт аралыгында, тиешелүү көлөмдүн кандайча көрүнөрүн билүү үчүн, жардам бериши мүмкүн. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, бардыгын өлчөө кажети жок болушу мүмкүн.

Жыйынтык Ченөө шаймандарын колдонуу бөлүктөрдүн өлчөмү жөнүндө маалыматты жогорулатууга жана тамактын канчалык көп жегенин туура баалоого жардам берет.

9. Тамак күндөлүгүн колдонуңуз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар көп тамак жегенине таң калышат (3, 20).

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, чоңураак идиштерге ээ болгондуктан, көбүрөөк жеген адамдардын 21% көбүрөөк жешкен (21).

Тамак-аш жана суусундуктардын бардыгын жазып алуу сиз жеп жаткан тамактын түрү жана көлөмү жөнүндө маалыматты жогорулатат.

Арыктоо боюнча изилдөөлөрдө, тамак-аш күндөлүгүн сактагандар жалпы салмагын жоготушкан (22).

Бул алардын эмне жегенин, анын ичинде туура эмес тандоолорун билип, ошого жараша тамактануусун өзгөрткөндүгүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

Жыйынтык Жалпы калориялуулукту кыскартуу менен, сиз эмнени тұтынып жатканыңызды билип каласыз. Бул ден-соолугуңузду чыңдап, ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат.

Төмөнкү сызык

Каалабаган салмак кошуу чоң үлүш өлчөмдөрүнөн башталышы мүмкүн.

Бирок, бөлүктөрдү көзөмөлдөө үчүн көптөгөн иш-аракеттерди жасасаңыз болот. Бул жөнөкөй өзгөрүүлөр даамын же толуктугу сезимин жоготпостон, үлүштөрдү азайтууда ийгиликтүү болду.

Мисалы, тамакты ченөө, кичине идиштерди колдонуу, тамактанардан мурун суу ичүү жана жай тамак ичүү, ашыкча ичүү коркунучун азайтышы мүмкүн.

Күндүн аягында, бөлүктү көзөмөлдөө - бул жашооңуздун сапатын жакшыртып, чөгүп кетишине жол бербеши мүмкүн.