Марафондон кийинки калыбына келтирүү стратегиялары, чынында, сиз аракет кылгыңыз келет

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз марафондон же жарым марафондон кийин (эмне кылгыңыз келгенин) билсеңиз болот (жегиле, отургула, жегиле, кайталагыла), бирок жумуш сиз финиш сызыгынан өткөндө эле токтобойт.

Чынында, катуу калыбына келтирүү планы тез эле артка секирүүгө жардам бербестен, жаракат алуу коркунучун да коргой алат. Кабатыр болбоңуз, андай эмес баары иш (салам, массаж!). Чоң пробегден кийин кайра секирип кетүүгө жардам берген калыбына келтирүү боюнча кеңештер үчүн окууну улантыңыз.

Ошол түнү каалаганыңды же

Кантсе да, сен кылды жөн эле 26,2 миль чуркаңыз (же 13,1-дагы, бул майрамга татыктуу эрдик). "Максат - жарышта сарптаган энергияңызды калыбына келтирүү жана сизди канааттануу тартуулай тургандай кылып жасоо", - дейт доктор Криста Остин, машыктыруучу Меб Кефлезижи менен иштеген. (Биз үчүн бул пицца дегенди билдирет.)

Бостон Атлетик Ассоциациясынын жогорку көрсөткүчтүү машыктыруучусу Терренс Махон дейт. Жакшы жаңылык, сиз, балким, бул тамак-аштардын көбүн эңсеп жаткандырсыз. Марафон сиздин бакты гликоген дүкөндөрүнөн (көмүртектерден турган энергетикалык дүкөндөрдөн) дээрлик бошотот, жана сиз, кыязы, суусузданып калсаңыз болот, - деп түшүндүрөт ал. "Дүкөндөрдү тез арада калыбына келтирүү, 26.2 милге чуркоодо булчуңдардын бузулушун калыбына келтирүүгө жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет." (Байланыштуу: Машыгуудан кийин жасала турган 3 нерсе)

Төшөктөн чыккан биринчи кадамды көрүңүз

"Сиз манжаларыңыздан бутуңузга чейин абдан ооруп каласыз жана буга даяр эмес болушуңуз мүмкүн" дейт Махон. Ал жумушка кайтканга чейин буттарыңызга кан агымын алып келүүгө жардам берүү үчүн дагы эле төшөктө жатып бир нече сунууну сунуштайт. "Мен буттарымды, бөктөрүмдү жана белимди бир аз бошотуш үчүн тиземди көкүрөгүмө чейин алып келип, бир нече чоюлган тегеректерди жасаганды жакшы көрөм."

Тургандан кийинби? Жылдыруу. "Циркуляцияны жакшыртуу сиздин калыбына келишиңизге жардам берет" дейт Мэтт Делани, CSS, Tier X машыктыруучусу жана Equinox Columbus Circleдагы терапевт. Жөө басуудагы булчуңдардын жыйрылышы канды жүрөккө кайтарууга жардам берет, дейт ал. "Ошондуктан туруп, бул процесске жардам берүү үчүн жеңил сейилдөө үчүн барыңыз."

Кыл бир нерсе кийинки күнү (жөн эле качпа)

Остин: "Адамдардын марафондон кийинки эң чоң катасы-алар кыймылын токтотушат",-дейт. Бирок бул чоң жок-жок. Жарыштан кийинки күндөрдөгү жеңил көнүгүүлөр дененин катуулашынан сактап, кыймыл диапазонун сактоо менен калыбына келтирүүгө жардам берет, дейт ал.

Бирок чуркоо андай эмес так чечим. "Мен кимдир бирөөнүн чуркап чыгышын каалабайм жана чуркап жүрүүсүн каалабайм" дейт Махон. (Бул сиздин жаракат алуу коркунучун жогорулатат.)

Тескерисинче, чуркоо фронтунда өзүңүздү жеңил сезиңиз. "Жарыштан кийин эки -үч жума өтө тез же өтө узак чуркагыңыз келбейт." Ал окуядан кийинки 14 күн өткөнгө чейин эң узак чуркоону бир саат же андан азыраак кармаганды жакшы көрөт. Ошол эле салмак менен машыгууга жана буттун көп иштөөсүн талап кылган катуу каршылык иштерине да тиешелүү. "Сиздин денеңизди калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт керек жана жарыштан кийинки алгачкы эки-үч жумада ага канчалык көп уруксат берсеңиз, ал ошончолук күчтүү болот."

Жеңил сүзүүгө аракет кылыңыз. "Горизонталдуу болуу жана көнүгүү - бул жүрөктөн канды эң оңой жол менен кыймылдатуунун эң сонун жолу" дейт Махон. Йога, жеңил велосипед тебүү (б.а. SoulCycle эмес) жана сунуу дагы жардам берет. Беш күндүк жеңил жумуштан кийин, беш күндүк эс алууну максат кылыңыз, дейт Остин.

Эртеңки күнү кадимкидей жегиле

"Көбүнчө адамдар марафон жарыштан кийин бир нече күн каалаганыңызды жегенге укук берет деп ишенишет" дейт Остин. Жаман кабар: андай эмес. "Чындыгында, марафон жетиштүү кыска окуя, биз жарыштан кийин дароо эле жарышта колдонулган энергияны калыбына келтире алабыз." Бул сиздин диетаңыз адатта арык белоктордон, аш болумдуу бай углеводдордон (ойлонуп көрүңүз: квиноа жана жемиш) жана дени сак майлардан турса, эртеси ошол нерсеге кайтыңыз дегенди билдирет.

Муздап, анан жылыт

Мүмкүн, сиз бүт денеңизди муздак муздак ваннага салгыңыз келбейт, бирок жарыштан кийинки алгачкы үч-беш күн ичинде 10-15 мүнөттүк муз ванналары булчуңдардын оорушу үчүн кереметтерди жасайт, дейт Махон. Марафондон бир -эки күн өткөндөн кийин (суусуздангандан кийин), Махондун жылуу (ысык эмес) туз ванналарынын күйөрманы. "Бул булчуңдарды жумшартууда, ошондой эле системага кайра керектүү магнийди берүүдө абдан жакшы иштейт."

Сак болгула

Йога, сунуу жана пенопласт-бул калыбына келтирүүчү эң сонун каражаттар, ооба, бирок денеңиз мурунтан эле сезгенип калгандыктан (жана ткандардын мындан ары жабыркашын каалабайсыз), аларды жасашыңыз керек акырын- дейт Махон. Ал айткандай: "Азыр ийкемдүүлүккө жетүү үчүн же өзүңүздүн канчалык катаал экениңизди ПВХ түтүк менен жайып көрсөтүү үчүн убакыт эмес."

Массажды кармаңыз

Чуркагандан кийин дароо иштөөнү пландаштыруу сиздин эң жакшы коюм эмес. "Массажды пландаштыруудан мурун булчуңдардын жабыркаган курч белгилери басаңдаганга чейин күтүү жакшы", - дейт Делани. "Бул сиздин машыгуу тарыхыңызга жана жалпы калыбына келтирүү планына жараша 48 сааттан бир жумага чейин болушу мүмкүн." Жалпы идея: Сиз денени дагы бир жолу урганга чейин айыгышын каалайсыз, дейт Махон. (Бул жерде массаж алуунун акыл менен дененин пайдалары.)

Чыдамкай болушу

"Спорт илимпоздору марафондон кийин каныңыздагы бардык сезгенүү маркерлери нормалдуу деңгээлге кайтканга чейин үч-төрт жума талап кылынарын айтышат" дейт Махон. "Демек, өзүңүздү сыртыңыздан жакшы сезип жатканыңыз менен, ичиңизден ур-токмокко алынышы мүмкүн."

Албетте, эгер сиз машыгуу планыңыздын чегинен чыксаңыз, 48 же 72 сааттан кийин өзүңүздү жакшы сезе аласыз, дейт Остин. "Калыбына келтирүү машыгууда туура көнүгүүлөрдү жасоодон көз каранды, андыктан жарыш күнү денеңиз сиңиши керек болгон күчтөрдөн катуу шок болбойт."

Үчүн карап чыгуу