Powered Up Plank Workout Сиздин Негизиңизди HIIT кылат

Мазмун

• Circuit 1
• Скватка секирүү үчүн Air Squat
• Plank Tap Climbers
• Трицепс түртүү/жамбашка түшүрүү/бут көтөрүү
• Билек Планк тизеден чыканакка чейин
• Circuit 2
• Lateral Lunge Plyo
• Планк Up/Down жана Jacks
• Каптал планканы түртүү үчүн жылдыруу
• Side Plank Tap
• Район 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Пантера планкасын жылдыруу
• Билек планкасынын альтернативдүү жамбашка түшүү/басуу
• Plank Reach
• Үчүн карап чыгуу

Барр классынан баштап лагерге чейин, тактайлар бардык жерде-бул сиздин өзөгүңүздү бекемдөө үчүн эч нерсеге жетпейт, дейт тренер Кира Стокс, Стокед методунун, жогорку интенсивдүү окуу системасынын жаратуучусу. "Негизги булчуңдар [анын ичинде абс, бел жана бөксө булчуңдар) денеңиздин бардык кыймылына күч берет, - дейт Стокс. "Аларды бекемдөө сиздин иштөөңүздү жакшыртат, жаракаттын алдын алат жана күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жеңилдетет." Белиңизди кысып туруу жөнүндө айтпай эле коёлу. (Алар үчүн эң жакшы жана эң жаман тамактарды билүү менен жалпак карынга секирип баштаңыз.)

Бирок статикалык тактай калорияларды күйгүзүүчү масштабда жогору турбайт, андыктан бул HIIT тези үчүн Стокс кыймылдатуучу версияларды бышырып жатканда күйгүзүп, нерселерди ого бетер өрттөө үчүн кээ бир плиметрикалык жарылууларды кошту. Үч мини схеманын ар бири аркылуу сиздин миссияңыз: "Жүрөгүңүздүн согушу токтобой, метаболизмиңизди жандандыруу үчүн кыймылды улантыңыз" дейт ал.

Жана тактайларыңыздын ордунда экенин текшериңиз: Биринчиден, колдоруңуз же билегиңиз түздөн-түз ийиндериңизден төмөн болушу керек. Ийиндериңизди артка жылдырып, киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз, бөксөңүздү кысыңыз (жамбашыңыз жалпак көрүнгөнү үчүн) жана жамбашыңызды жамбашыңызга дал келгидей кылып тыгыңыз, дейт Стокс. "Бул омурткаңызды коргойт жана белиңизди жакшыраак тартууга жардам берет, ошондо сиз аркаңызды жана ичиңизди бекемдейсиз" деп түшүндүрөт ал. Акыр-аягы, төрт бурчтууларды бириктирип, балтырыңызды узартуу үчүн согончогуңуздан түртүңүз. Формаңыз текшерилдиби? Жакшы- сиз тактай менен таанышууга даярсыз. (Киранын жасаган тамактары жактыбы? Андан кийин ал жөн гана жараткан 30 күндүк планк челленджине көз чаптырыңыз. Форма.)

Сага керек болот: төшөк милдеттүү эмес.

Бул кантип иштейт: Кийинкисине өтүүдөн мурун үч схеманын ар бирин эки жолу жасаңыз.

Circuit 1

Скватка секирүү үчүн Air Squat

А. Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк, колду эки тарапка коюп туруңуз.

Б. 1 чөгөлөңүз. Ошол замат 1 скват секирүү жасаңыз.

C. Кезектешүүнү 30 секунд улантыңыз

Plank Tap Climbers

А. Алаканга тактайдан кабаттан баштаңыз. Оң колду сол ийинине таптаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Кайталоо.

Б. Андан кийин бүгүлгөн оң бутту көкүрөккө карай тартыңыз; тарапты алмаштыруу, кайталоо. Кайталоо.

C. 45 секундага альпинисттер менен кезектешүү погондорун улантыңыз.

Трицепс түртүү/жамбашка түшүрүү/бут көтөрүү

А. Алаканга тактайдан кабаттан баштаңыз. 1 түртүү жасаңыз.

Б. Оң колго салмакты которуңуз жана оң алаканга каптал тактайга айлантыңыз, бутту тизип коюңуз. Жамбашыңызды 2-3 дюймга түшүрүңүз. Каптал тактасына кайтуу. Кайталоо.

C. Сол бутту болжол менен 2 фут көтөрүп, анан түшүрүңүз. Кайталоо.

Д. Баштоо үчүн кайт. 1 түртүү жасаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз (сол алакандагы каптал тактай); бүт ырааттуулукту кайталаъыз.

E. 1 мүнөт улантыңыз.

Ылдый түшүрүү: Каптал тактайда болгондо, бутуңузду көтөрбөңүз жана ордуна түздөн -түз баштаңыз.

Билек Планк тизеден чыканакка чейин

А. Полдон билекке тактан баштаңыз. Оң чыканакка тийүү үчүн ийилген оң тизени алып келиңиз.

Б. Баштоо үчүн кайт. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

C. Тараптарды 30 секундага улантыңыз.

Масштаб: Тизени чыканакка жеткиргенден кийин, бутуңузду артка сунуп, бутуңузду полдон 2 дюймга 2 секундага чейин көтөрүңүз. Ошол эле тарапта 15 секунд улантыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Circuit 2

Lateral Lunge Plyo

А. Баштоо үчүн бутуңузду бирге кармаңыз, колдоруңузду жамбашыңызга коюңуз. Оң бутуңузду оңго карай кеңири жайыңыз (манжалар алдыга карай), оң бутуңузду 90 градуска бүгүп (сол бутуңуз түз).

Б. Баштоо үчүн кайт. Кайталоо, бул жолу баштоо үчүн кайра секирүү.

C. 30 секунд бою капталдан секирүү менен капталдан секирүүнү улантыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Планк Up/Down жана Jacks

А. Алаканга тактайдан кабаттан баштаңыз. Оң билекке, анан солго түшүрүңүз.

Б. Оң алаканга чейин артка, анан солго басыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

C. Андан кийин, бутуңуздун туурасын секирип, андан кийин дароо баштаңыз. Кайталоо.

Д. 1 мүнөт тактай джекстери менен өйдө-ылдый кезектешүүнү улантыңыз.

Каптал планканы түртүү үчүн жылдыруу

А. Алаканга тактайдан кабаттан баштаңыз. Бир эле учурда оң кол менен бутту оңго, андан кийин сол кол менен сол бутту көздөй басуу. Кайталоо.

Б. Бир түртүү жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

C. Кезектешүүнү 1 мүнөт улантыңыз.

Масштаб: Отжиманияны 1 бурпи менен алмаштырыңыз.

Side Plank Tap

А. Билектерге тактайдан полдон баштаңыз. Оң колуңузга салмакты которуңуз жана бутуңузду жыйыштырып, оң жагындагы тактайга айлантыңыз.

Б. Сол бутуңузду полдун алдына, анан артыңызга басыңыз.

C. 30 секундга кезектешип полду таптаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Ылдый түшүрүү: Каптал тактайдан 15 секунд бою дененин алдындагы сол бутуңузду полго басыңыз. Артыңыздан полго сол бутту 15 секунд таптаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Район 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

А. Бутту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк туруп, манжалар 45 градуска бурулуп, колду капталдан кармаңыз.

Б. 1 чөгөлөңүз. Ошол замат 1 чөгөлөп секирүү.

C. 30 секундга алмаштырууну улантыңыз.

Пантера планкасын жылдыруу

А. Тизелери полдон 2 дюймга көтөрүлүп стол үстүндө баштаңыз.

Б. Бир эле учурда оң кол менен сол бутту алдыга 2 дюйм, андан кийин сол кол менен оң бутту басыңыз. Үч кадам үчүн улантыңыз.

C. Баштоо үчүн кайт. Оң колуңузду жана сол бутуңузду полдон өйдө көтөрүңүз, оң колуңузду сол тизеңизге тийгизиңиз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо ырааттуулугу. Кайталоо.

Д. Андан кийин, бир убакта оң кол менен сол бутту артка 2 дюйм, андан кийин сол кол жана оң бут менен кадам таштаңыз. Үч кадам үчүн улантыңыз.

E. Баштоо үчүн кайт. Тирсектерди бүгүп койгула, алар бир аз дюймду түшүрүү үчүн кабыргаларды бир аз каратып, анан кайра басыңыз. Кайталоо.

Ф. Бул ырааттуулукту мүмкүн болушунча көп жолу 1 мүнөт кайталаңыз.

Кичирейтүү: Үстөл абалынан (тизелери көтөрүлгөн), оң колуңузду жана сол бутуңузду полдон 2 дюймга көтөрүңүз. 3-5 секунд кармап туруңуз. Сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүп, капталдарды которуңуз. 3-5 секунд кармап туруңуз. 1 мүнөткө кезектешип улантыңыз.

Билек планкасынын альтернативдүү жамбашка түшүү/басуу

А. Полдон билекке тактан баштаңыз. Оң жамбашты оңго, анан сол жамбашты солго түшүрүү. Эки жолу кайталаъыз.

Б. Бутту колду көздөй басып, жамбашты артка жана өйдө ит абалына которуңуз. Тактайга бутуңузду артка басыңыз.

C. Иттин жамбашын жана ылдый жагын 1 мүнөткө кезектештирүү.

Plank Reach

А. Алаканга тактайдан кабаттан баштаңыз.

Б. Оң колду алдыга, сол бутту артка сунуу; 2 секунд кармаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

C. 1 мүнөт тараптарды алмаштырууну улантыңыз.

Масштаб: Тактайдан оң колду алдыга, сол бутту артка сунуңуз. Оң чыканакты сол тизеге алып келиңиз, анан кайра сунуңуз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. 1 мүнөт тараптарды алмаштырууну улантыңыз.

Үчүн карап чыгуу