Сиз машыгууга чейинки толуктоолорду алышыңыз керекпи?

Мазмун

• Машыгууга чейинки кошумчалар сизге күч бере турганда
• Эмне үчүн машыгууга чейинки толуктоолор менен этият болууңуз керек
• Эң мыкты "Табигый" алдын ала машыгуу? Бүт азыктар
• Ошентип, машыгууга чейинки кошумча каражатты алышыңыз керекпи?
• Үчүн карап чыгуу

Сиз CrossFit же HIIT классындагы досторуңуздун машыгуу залына барар алдында "алдын ала" түшүп калганын уккандырсыз. Же, балким, сиз катуу тер аркылуу күч -кубат берүү үчүн өнүмдөрдү жарнамалаган компанияларды көрдүңүз. Бул машыгууга чейинки кошумчалар акыркы убактарда күч алды, анткени көптөгөн адамдар алардын энергия берүүчү эффекттерин айтышат.

Популярдуулуктун жогорулашынан улам, көбүрөөк илим пайдасын карап көрдү жана бул машыгууга чейинки аралашмалар чындыгында иштөөнүн оң натыйжасына ээ болобу. Кандайдыр бир кошумча менен, бирок, кээ бир тобокелдиктер болушу мүмкүн. Алдыда, эксперттер машыгууга чейинки порошокторду жана таблеткаларды толук көлөмдө жеткиришет.

Машыгууга чейинки кошумчалар сизге күч бере турганда

Илим машыгууга чейинки толуктоолор иштөөнү жакшыртабы же жокпу тууралуу карама-каршы изилдөөлөрдү сунуштайт жана көпчүлүк изилдөөлөр (оң жана терс жагы боюнча) өтө кичинекей тест топторун камтыйт.Бир изилдөө катышуучулар жогорку энергия жана топтолуу билдирди, ал эми физикалык акы жок экенин көрсөттү. Ошол эле учурда, дагы бир изилдөө булчуң туруктуулугун жана анаэробдук мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу менен бирге, жакшыраак энергияны көрсөттү.

Мыкты изилдөө жеке ингредиенттерге багытталган, тескерисинче машыгууга чейинки типтүү кошумчага келген комбинацияга.

Кофеин: "Алдын ала машыгууда эң көп таралган ингредиент-кофеин" дейт EAS Sports Nutrition менен спорттук диетолог Пам Беде. "Анткени бул тааныш эргогендик жардамды спортчулар чыдамкайлыкты жогорулатуу, чарчоону кечеңдетүү, ал тургай кабыл алынган күч-аракеттин ылдамдыгын төмөндөтүү үмүтү менен колдонушкан (машыгуу канчалык кыйын экенин сезесиз)." Мисалы, бир нече изилдөөлөр кофеиндин күч жана кубаттуулукка пайдасы бар экенин көрсөтүп турат. Беде кофеин оптималдуу дозасы дене салмагынын бир фунт .9 үчүн 1.4 мг дейт. Мисалы, 150 фунт адам машыгууга 20 мүнөт калганда болжол менен 135-200 мг кофеин талап кылат. (FYI, бул көпчүлүк кафелерде кичинекей чайга караганда аз.)

Тармактуу чынжырлуу аминокислоталар (BCAAs): Бул популярдуу машыгуу алдындагы ингредиенттер белоктун курулуш материалы болуп саналат жана булчуңдардагы гликоген дүкөндөрүн коргоого арналган (ошончолук узак иштей аласыз) жана алар калыбына келтирүүгө жардам бериши мүмкүн, дейт Беде. Илим муну тастыктайт: Бир изилдөө BCAAлардын калыбына келүүдө жана булчуңдардын анаэробдук күчүн (денеңиздин күч жаратууга жөндөмдүүлүгү) түзүүдө ролун колдойт. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, BCAA кошумчасы булчуңдардын иштешин сактоого жардам берет. (Бета-аланин, тактап айтканда, көптөгөн машыгууга чейинки продукцияларга кирет.)

Азот кычкылы (NO) күчөткүчтөрү: Сиз ошондой эле азот кычкылы күчөткүчтөрдү машыгууга чейинки аралашмадан таба аласыз. (Булар L-аргинин, L-цитруллин же L-норвалин сыяктуу аталыштар менен тизмелениши мүмкүн.) Булар булчуңдарга кан агымы жана азык заттар менен кычкылтек жеткирүүгө жардам берет, дейт Беде. Бул булчуңдарыңызга "көтөрүлгөн" көрүнүштү жана сезимди берүүгө салым кошо алат. Бир изилдөөдө кызылчанын ширесинен алынган нитрат жүрөктүн туруктуулугун жана чарчоо убактысын жакшырта алары айтылат. Эсиңизде болсун, кошумча ордуна, сиз алат жөн гана кызылча ширесин алдын ала машыгуу үчүн түз барып. Сизге керектүү сумма өлчөмүңүзгө жараша болсо да, Беде 300-500 мл ширени же болжол менен 400-500 мг нитрат кошууну сунуштайт. (Бул жерде азот кычкылы жана кантип көбүрөөк алуу керек жок толуктоолор.)

Протеин жана креатин: Акыр-аягы, протеин (анын ичинде креатин) көптөгөн кошумча кабыл алуучулар үчүн чоң утуш болуп саналат-бирок бул муктаждык, адатта, машыгууга чейинки продуктта каралбайт. Машыгууга чейинки аралашмаларга караганда, белокту "калыбына келтирүүчү" толуктоолордон (же түз белок порошогунан) көбүрөөк табасыз, бирок машыгуу алдындагы толуктоолордогу BCAAлар белокту түзүүчү аминокислоталарды беришет. Уэйн Весткотт, Ph.D., Квинси колледжинин көнүгүүлөр илиминин профессору, аялдардын арык булчуң массасын алууга жана дене майын жоготууга илимий жактан жардам берүү үчүн протеинди (болжол менен 20-25 грамм күч сессиясынын алдында же андан кийин) чакырат. кошумча же толук тамак-аш булагы аркылуу болушу мүмкүн. Ал эми креатинди машыгууга чейинки кээ бир кошумчалардан табууга болот (же өзүнчө сатылат) жана жогорку интенсивдүү машыгуулар учурунда ишти жакшыртуу үчүн колдонулушу мүмкүн. жана машыгуудан кийинки толуктоолор.

Эмне үчүн машыгууга чейинки толуктоолор менен этият болууңуз керек

Эми коопсуздук жөнүндө сүйлөшөлү. Базардагы бардык толуктоолор сыяктуу эле, машыгууга чейинки продукциялар АКШнын азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан жөнгө салынбайт. Бул өндүрүүчүлөр конкреттүү продукттун коопсуздугун текшерүүнүн кажети жок дегенди билдирет. Жана ар бир ингредиенттин суммасы пакеттен пакетке чейин өзгөрүшү мүмкүн. (Байланыштуу: Эмне үчүн бул диетолог кошулмаларга болгон көз карашын өзгөртүп жатат)

Белгилүү брендди тандоо — үчүнчү тараптын жактыруусуна ээ болгон, мисалы, Жакшы Өндүрүш Практикасы же GMP мөөрү бар, ал диеталык кошумчада анда айтылгандардын бардыгы камтылганын камсыздайт — бул сиздин брендиңизди билүүнүн жакшы жолу. машыгууга чейин коопсуз продукт алуу, дейт Беде. Бирок, бул маркалар 100 пайыз кемчиликсиз эмес, жана сиз дагы эле ингредиенттердин тизмесин текшерип көргүңүз келет, машыгууга чейинки кошумчада колуңуздан келгенче кофеин барбы же сиз эч качан көрбөгөн ингредиенттердин узун тизмеси барбы, ошону белгилөө үчүн.

Эгер сиз кофеинге сезгич болсоңуз, анда машыгууга чейинки кошулмаларга өзгөчө ишенбешиңиз керек, деп кошумчалайт Беде. Көбү энергияны жогорулатуу үчүн стимулятордун вариациясын камтыйт. Кээ бир адамдар үчүн бул чайкоочулукка, жүрөктүн тез кагышына жана башка машыгууларга тоскоол боло турган башка терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Ал ошондой эле кардарларына ачуу кызгылт сары, синефрин жана эфедра жана эфедринге окшош химиялык макияждан алыс болуусун айтат — FDA тарабынан тыюу салынган ингредиент, мисалы, жүрөк оорулары сыяктуу олуттуу терс таасирлерден. (Каралаш керек болгон ингредиенттердин тизмеси үчүн, FDAнын кошумча ингредиенттер боюнча баракчасын караңыз.)

Керектөөчүлөр тамак-ашына жана кошумчаларына көбүрөөк көңүл буруп жатышат (салам, таза тамактануу) жана кээ бир бренддер көңүл буруп, жогорку сапаттагы ингредиенттерге жана окууга оңой этикеткаларга артыкчылык берип жатышат. Take The Go Life, сиздин физикалык көрсөткүчтөрүңүздү жана когнитивдик фокусуңузду жакшыртууга багытталган тамак-аш кошумчасы, мисалы: бренддин тең негиздөөчүсү жана мурдагы про-велосипедчи Алекс Сезария, алар өздөрүнүн ингредиенттерине өзгөчө көңүл бурарын айтат, анткени керектөөчүлөр өнүмдөрдүн этикеткаларына абдан ылайыктуу болуп калышты. . Сезария жана анын командасы ошондой эле ар бир ингредиенттин өлчөмүн жөнгө салуу үчүн таблетка түрүндө кошумча жасоону чечишти. "Сиз порошок алганыңызда, канча алып жатканыңызды так билүү кыйын" дейт Сесария. "Так жеткирүү - бул биз үчүн маанилүү нерсе."

Кошумчаларды кароодо дагы бир коопсуздук чарасы: "Кошумча дүкөндөрдө сатуучулардын кеңешине кулак салбаңыз; бул адамдар тамактануу боюнча эксперттер эмес" дейт Торей Армул, спорт диетологу жана Тамактануу жана диетология академиясынын өкүлү. "Сиздин муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн коопсуз, эффективдүү жана ылайыкталган күйүүчү май планын түзүү үчүн катталган диетолог менен кеңешиңиз."

Эң мыкты "Табигый" алдын ала машыгуу? Бүт азыктар

Сиз машыгууга чейинки кошумчалардан көптөгөн ингредиенттерди таба аласыз - изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин же азот кычкылы сыяктуу натыйжалуулукту жакшыртат - чыныгы тамак-аштан да. Мындан тышкары, ошол чыныгы тамак-аш менен, сиз дагы башка пайдалуу азыктарды аласыз. (Бул жерде машыгууга чейинки закускалардын көптөгөн варианттары бар.)

"Мен эс алуу үчүн да, машыгууга май тамызгысы келген элиталык спортчулар үчүн да"биринчи тамак" ыкмасын сунуштайм" дейт Армул. "Чыныгы тамак-аш, порошок же кошумчалар эмес, идеалдуу, анткени алар макро жана микроэлементтердин эң жакшы түрүн сунуштайт, сиңирүү оңой жана даамдуу."

Армул машыгууга чейин бир-эки сааттан кийин жеңил тамактанууну сунуштайт, чыдамкайлык спортчуларга карбонгидраттарды жана оор атлетчилерге карбонгидрат менен протеинди камтыйт. Клетчатка жана майга көңүл буруңуз, деп эскертет Армул, анткени сиз аларды жайыраак сиңиресиз, бул тамак сиңирүү ыңгайсыздыгына алып келиши мүмкүн. (Тектеш: Машыгууга чейин жебешиңиз керек болгон 20 тамак)

Ошентип, машыгууга чейинки кошумча каражатты алышыңыз керекпи?

Эгер сиз эс алуу менен машыккан болсоңуз, анда сизге машыгууга чейинки кошумча тамактын кереги жок. Кызылча ширеси, бүт тамак-аш протеин булактары жана табигый кофеин булактары, мисалы, матча же кофе, машыгууга чейинки кошулмаларды алуу учурунда сиз каалаган пайдаларды бере алат-бирок эч кандай коркунуч жок.

Эгерде сиз алдын ала машыгууну тандап алсаңыз, изилдөөңүздү кылыңыз. "Маалымат алуу үчүн продукттун веб-сайтына же Amazon баракчасына кайрылбаңыз" дейт Беде. "Чын эле ар бир ингредиентти карап көрүңүз, бул коопсуз, эффективдүү жана сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртат." (Жана шектенүү пайда болгондо, машыгууга чейинки порошокторду же таблеткаларды чыгарардан мурун доктурга же диетологго кайрылыңыз.)

Үчүн карап чыгуу