Коронавирустун учурунда кайгырууну түшүнүү эмне үчүн абдан маанилүү

Мазмун

• Сиздин кайгыңыз чыныгы жана жарактуу экенин моюнга алыңыз
• Эмоционалдык процесске керектүү убакытты өткөрүңүз Сенин жоготууң
• Кайгыңыз жөнүндө сүйлөшүү үчүн колдоо издеңиз - виртуалдык же жекече
• Кайгы сызыктуу эмес экенин унутпаңыз
• Сиздин жоготууңузду эскерүү үчүн жеке ырым -жырымдарды түзүңүз
• Үчүн карап чыгуу

Коронавирустук пандемия баарыбызды болуп көрбөгөндөй жана эсепсиз жоготуу менен күрөшүүнү үйрөндү. Эгерде бул сезилерлик болсо — жумушсуздук, үйдөн, спортзалдан, бүтүрүү же үйлөнүү үлпөт аземинен айрылуу — бул көбүнчө уялуу жана баш аламандык сезими менен коштолот. Ойлонуу оңой: "жарым миллиондон ашык адам өмүрүн алып кеткенде, менин бойдокчулук кечемди сагынуумдун мааниси барбы?"

Чынында, бул жоготууларга аза күтүү абдан адилеттүү, кайгы эксперти жана терапевт Клэр Бидвелл Смитке ылайык. Бактыга жараша, ооруну басаңдатууга жардам бере турган кээ бир тактикалар бар.

Биздин кайгы деген идеябыз ар дайым биз жоготкон адам үчүн болушу керек, бирок азыр, пандемия учурунда биз ар кандай деңгээлде кайгырып жатабыз. Биз жашоо образына кайгырып жатабыз, балдарыбыздын мектептен үйдө калганына, экономикабызга, саясаттагы өзгөрүүлөргө кайгырып жатабыз. Менимче, биздин көбүбүз көп нерселер менен өлчөөсүз коштошууга аргасыз болдук жана биз буларды кайгыга татыктуу деп эсептебейбиз, бирок алар.

Клэр Бидуэлл Смит, терапевт жана кайгы боюнча эксперт

Глобалдык коомчулук катары биз эч качан күбө болуп көрбөгөндөй кырдаалды баштан кечирип жатабыз жана аягы көрүнбөйт, сиз үчүн болуп көрбөгөндөй коркуу жана жоготуу сезимдерин баштан кечирип жатканыңыз кадимки көрүнүш.

"Мен ушул убакыттын ичинде байкадым, көптөгөн адамдар кайгысынан качып кете беришет, анткени алаксытуунун көптөгөн жолдору бар", - дейт Эрин Уайли, MA, LPCC, клиникалык психотерапевт жана The Willow Centerдин аткаруучу директору. Огайо штатынын Толедо шаарында машыгуу. "Бирок кандайдыр бир учурда, кайгы тыкылдайт жана ал ар дайым төлөмдү талап кылат."

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, вирустун акыркы өсүшү АКШда жарыяланган (жана эсептөө) учурунда инфекциялардын санын 3.4 миллиондон ашык тастыктады. Көптөр бул тажрыйбаны көтөрүп кетүүгө жана кайгы менен күрөшүүгө аргасыз болушат - кадимки шарттарда алар үчүн боло турган адамдардан физикалык жактан обочолонуп. Демек, биз эмне кылышыбыз керек?

Бул жерде, кайгы эксперти жана терапевттер сиздин кайгыңызды түшүнүү, аны менен кантип күрөшүү керек жана эмне үчүн үмүт үзбөө - бул баарынан өтүүнүн ачкычы.

Сиздин кайгыңыз чыныгы жана жарактуу экенин моюнга алыңыз

Смит мындай дейт: "Жалпысынан алганда, адамдар өздөрүнө кайгырууга уруксат берүү абдан кыйынга турат". "Демек, биз ойлогондон бир аз башкача көрүнгөндө, өзүңүзгө мындай макулдукту берүү андан да кыйын."

Бүткүл дүйнө азыр кайгырып жатканда, адамдар дагы өздөрүнүн жоготууларын жеңилдетишет - "жакшы, бул той эле, биз аны өткөрө албасак да жашайбыз" деген сыяктуу сөздөрдү айтышат. " же "күйөөм жумушсуз калды, бирок меники бар, ошондуктан биз ыраазы боло турган нерселерибиз көп."

"Көп учурда биз кайгыбызды азайтабыз, анткени андан да жаман сценарийлер бар, айрыкча, сиз пандемиядан кимдир бирөөнү жоготпосоңуз" дейт Уайли.

Сүйгөн адамыңызды жоготуу орду толгус жоготуу экени айтпаса да түшүнүктүү. Иш -чараны жокко чыгарсаңыз же жумуштан айрылсаңыз, сизде дагы ошол нерсеге ээ болууга үмүт бар, ал эми адамды жоготкондо, алар кайра келет деп үмүттөнө албайсыз. "Бизде бир жерде жашоо нормалдуу калыбына келет деп үмүттөнөбүз жана биз жетишпей жаткан нерселердин бардыгына кайрадан ээ болобуз деген ой бар, бирок биз чындап эле бүтүрүүнүн ордун баса албайбыз. Окуу жылынын аягында болот. Эки жылдан кийин бул мурункудай болбойт "дейт Уайли.

Кайгы ар кандай формада болот жана физикалык жана психологиялык симптомдор, анын ичинде (бирок алар менен эле чектелбестен) ачуулануу, тынчсыздануу, ыйлоо, депрессия, чарчоо же энергиянын жетишсиздиги, күнөөлүү сезүү, жалгыздык, оору, кайгы жана уйкудагы кыйынчылыктар катары көрүнүшү мүмкүн. Майо клиникасына. Татаал жоготууга (мисалы, өткөрүп жиберилген учурга же майрамга) аза күткөндөр үчүн кайгы конкреттүү жоготуудагыдай (мисалы, өлүм) же жеп-ичүү сыяктуу алаксытууга багытталган жүрүм-турумда болушу мүмкүн. Netflixтин үстүнөн эмоцияларды болтурбоо үчүн көнүгүү жасоо, же ал тургай көп көрүү, дейт Уайли. Бул бизди алып келет ...

Эмоционалдык процесске керектүү убакытты өткөрүңүз Сенин жоготууң

Уайли менен Смит экөө тең азыр жок болгон нерсенин ар бир бөлүгүн чындап кайгыруу керек дешет. Күндөлүк жана медитация сыяктуу акылдуу иштер менен алектенүү сезимдериңизди таанууга жана иштетүүгө, ошондой эле процесстин чечилишин табууга чоң жардам берет.

"Кайгыдан арылуунун кесепети тынчсыздануу, депрессия, ачуулануу болуп саналат, ал эми эгерде сиз аларды аралап өтүп, баарын сезе алсаңыз, кээде оң өзгөрүүлөр болушу мүмкүн. Бул мейкиндикке кирүү коркунучтуу сезилиши мүмкүн; кээде адамдар ыйлай баштай тургандай сезишет жана эч качан токтобой калышат, антпесе алар ыдырап кетишет, бирок чындыгында тескерисинче.Сиз бир мүнөткө катуу ыйлайсыз, анан ошол жеңилдикти сезесиз. жана бул релиз, - дейт Смит.

Психикалык саламаттык коммерциялык эмес Психикалык саламаттык Америка терс эмоцияларды иштетүү үчүн PATH тутумун сунуштайт. Качан сиз өзүңүздү капаланып же ачууланып жатканыңызды сезсеңиз, төмөнкү кадамдарды аткарып көрүңүз:

• Тындыруу: Сезимдериңизге дароо иш кылуунун ордуна, токтоп, ойлонуп көрүңүз.
• Таануу сиз эмнени сезип жатасыз: эмне сезип жатканыңызды атоого аракет кылыңыз жана эмне үчүн - бир нерсе болгонуна чындап ачууландыңызбы же кайгырдыңызбы? Эмнеси болсо да, ушундай сезимде болуу жакшы.
• Ойлонгула: Силер эмнени сезип жатканыңарды түшүнгөндөн кийин, өзүңөрдү кантип жакшырта аларыңарды ойлогула.
• Жардам: Өзүңүздү жакшы сезиши мүмкүн деп чечкен нерсеңизге карата иш-аракет кылыңыз. Бул ишенимдүү досуңузга телефон чалуудан же өзүңүздү ыйлатуудан, эмоцияңызды жазуудан же ич дем алууңузга чейин болушу мүмкүн.

Сезимдериңизди иштетүү оңой эмес — ал жетилгендикти жана көп тартипти талап кылат, жана көбүнчө биздин кайгыдан алаксытуу зыяндуу жолдор менен (мисалы, баңгизатты кыянаттык менен пайдалануу же колдоо тутумубуздан баш тартуу) пайда болушу мүмкүн. Уайли мындай дейт: Түр катары, адамдар мындай оору менен күрөшүү үчүн иштелип чыккан, бирок биз андан качканга абдан жакшы болобуз, өзгөчө, биздин денебиздин ар бир бөлүгү бизге качууну айтканда.

Качуу ар кандай формада көрүнөт. "Америкалыктар, жалпысынан алганда, адамдар өздөрүн кандай сезип жатканынан качканды жакшы билишет" дейт ал. "Биз Netflixти көрүп, шарап ичип, чуркап барып, досторубуз менен кечелерди өткөрөбүз, ашыкча жейбиз, ошонун баарын ошол боштукту толтуруу үчүн, бирок биз жөн гана сезимдерге жол беришибиз керек." Сиз өзүңүздү дени сак жол менен күрөшүп жатам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бир нерсе ден-соолукка каршы күрөшүү механизмине айланышы мүмкүн болгон жакшы сызык бар: "Биз баарыбыз күрөшө билүү жөндөмүнө умтулабыз жана аны ушунчалык көп колдонобуз, ошондуктан бул биздин жашообузда көйгөйлөрдү жаратат. жашайт" дейт ал. Мисалы, көнүү жөндөмү иштебей калышы мүмкүн - бул жаман эмес, бирок эгер ал мажбурласа же аны токтото албасаңыз, анда ашыкча нерсе зыяндуу болушу мүмкүн, деп кошумчалайт ал.

"Кайгыга батып," мен ушуну менен калам "деп айтуу үчүн чындап эле өнүккөн психикалык абал керек, дейт Уайли. "Диванда отуруп, балмуздак жеп, Netflixти көрүүнүн ордуна, бул диванда тамаксыз отуруп, журналга жазуу, терапевт менен сүйлөшүү, сейилдөө же короонун артында отуруу сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. жөн гана ойлонуп жатам ", - дейт ал.

Уайли ошондой эле өзүнүн пациенттерин белгилүү бир иш -аракеттердин аларга кандай сезимде болушуна көңүл бурууга үндөйт. "Мен кардарларымдын бирине алаксытууну баштоодон мурун, өзүңүздү 1-10 масштабда сурап көрүңүз, сиз кандай сезимдесиз? Эгер бул бүткөндөн кийин азыраак сан болсо, балким, эгер сиз аны кайра карап көрүшүңүз керек кыймыл-аракет сиз үчүн жакшы. [Маанилүү] жүрүм-турум пайдалуубу же зыяндуубу, аны өзүңүз билип, ага канча убакыт бөлгүңүз келсе, ошону чечиңиз», - дейт ал.

Йогада, медитацияда, күндөлүк көнүгүүлөрдө же терапияда болобу, ошол сезимдер менен отурганда, Вили өз кардарларына демине көңүл бурууга жана учурдагы ойлоруңузга жана сезимдериңизге көңүл бурууга үндөйт. Акыл -эсиңизди жайлатууга жардам берүү үчүн көптөгөн чоң медитация колдонмолорунун, онлайн курстарынын же йога сабактарынын бирин пайдаланыңыз.

Романтикалык мамиленин жоголушу бул жерде да-көптөгөн адамдар ажырашууну, ажырашууну жана ажырашууну башынан кечирип жатышат, жана пандемия ошол обочолонуу сезимине гана топтолууда. Мына ошондуктан, Уайлинин ырасташынча, азыр эмоционалдык ден соолугуңуз боюнча иштөө үчүн мурдагыдан да жакшы убакыт, андыктан мындан аркы ар бир мамиле күчтүүрөөк болуп, күчүңүздү азыр курууга болот.

"Азыр эмоционалдык оору менен күрөшүү кийин жакшыраак адам болууга жардам берерин көрүү жөндөмүнө ээ болуунун пайдалуу бир нерсеси бар. Бул сиздин бардык мамилелериңизди жакшыртат жана жакшыртууга тийиш", - дейт Уайли.

Кайгыңыз жөнүндө сүйлөшүү үчүн колдоо издеңиз - виртуалдык же жекече

Уайли да, Смит да кайгыруу процессине жардам берүү үчүн кыла турган эң маанилүү нерселердин бири - боорукердик менен уга турган колдоочу адамдарды табуу экенине кошулушат.

Смит: "Колдоо издөөгө коркпогула", - дейт. "Кээ бир адамдар жакшыраак иштеши керек деп ойлошот же мындай кыйынчылыкты башынан өткөрбөшү керек деп ойлошот. Бул биринчи кезекте биз өзүбүздү башыбыздан чыгарышыбыз керек. Мурдатан эле тынчсызданган адам үчүн бул мүмкүн Айрыкча кыйын учур. Колдоо азыр ушунчалык жеткиликтүү, мейли ал онлайн терапия түрүндө болобу, дары-дармек түрүндө болобу же кимге кайрылсаңыз да, угууга кулак кагышыңыз керек."

Кошумча катары, Уайли да, Смит да кайгы колдоо топторунун бир бөлүгү жана алар канчалык пайдалуу болгонуна суктанышат.

"Мен бул онлайн тобун аялдар үчүн" Сменаңызды башкарыңыз "деп ачкам. Биз күн сайын эртең менен жолугуп турабыз, мен аларга өзүмө керектүү нерселерди көрсөтөм, бирок азыр биз чогуу бөлүшөбүз.Биз бул күн үчүн шыктандыруучу окуу жасайбыз, ыраазычылыгыбызды көзөмөлдөйбүз, эмоционалдык ден соолук жөнүндө сүйлөшөбүз-биз бир аз медитация, жарык кылабыз созулуп, ниеттерди коюу. Биз кошулдук, анткени биз баарыбыз сүзүп жүрдүк, адашып калдык жана ушул убакта кандайдыр бир маанини табууга аракет кылдык - бизди бекемдей турган эч нерсе жок, жана бул чындыгында бул боштукту толтурууга жардам берди "дейт Уэйли.

Смит ошондой эле колдоо топторунун пайдасын айтат. "Башка адамдар менен бирге болуу, сиз укмуштуудай синергияны жараткандай эле жоготууга дуушар болот. Бул абдан жеткиликтүү, арзаныраак, муну каалаган жерден жасай аласыз жана сиз, балким, сиз каалабаган адистер менен иштей аласыз. Мурунку мүмкүнчүлүктөр ", - дейт ал. Смит сунуш кылган башка интернет булактары төмөнкүлөрдү камтыйт: Бүгүнкү психология, Заманбап жоготуу, Үмүт Эдельман, Кечки тамак кечеси жана бул жерде болуу, адам.

Кучакташуу же көз тийүүнүн жеке сыйкыры дагы деле жок болсо да, бул эч нерседен алда канча жакшы. Демек, кайгыңыз менен үйдө отуруу, башкалар менен жолугуу жана сизге жардам бере турган кесипкөй адам менен жолугушуу абдан маанилүү. Жана иштейт.

Кайгы сызыктуу эмес экенин унутпаңыз

Уайли менен Смит экөө тең өзүңүздү жоготуу азабынан ары өтүп, келечекте кайра пайда боло турган оор эмоцияларды табуу үчүн гана өтүп жаткандай сезүү абдан кеңири таралган көрүнүш.

"Мен азыр кайгыдан качып, пандемияга чейинки жашоону салыштырган дагы көп адамдарды көрүп жатам, бирок сиз ушунчалык көпкө кайгыра аласыз, жана бул бүтпөс нерсе. Мен дээрлик ар бир бейтапты жубайымдан айрылганмын. же бала—биринчи жылы сиз туманда турасыз жана ал реалдуу эмес, анткени сиз аны жөн эле мүдүрүлүп жатасыз, анан экинчи жылы ал эч качан өзгөрбөйт жана ал сиздин жашооңуздун бир бөлүгү болуп калат. чындык, ошондуктан андан да кыйын ", - дейт Уайли. Бул, албетте, пандемия учурунда кайгы менен коштолот - көбүбүз бул туманда жумалар же айлар бою карантинди өткөрүп жатабыз жана бул абалдын алдыдагы жашоого кандай таасир этиши мүмкүн экендигинин реалдуулугуна азырынча туш боло элекпиз.

Ал эми бул "туман" кайгынын салттуу беш баскычынын бир бөлүгү болуп саналат, 1969-жылы психиатр Элизабет Кюблер-Росс тарабынан иштелип чыккан белгилүү модель, канча адам кайгыны башынан өткөрөрүн көрсөтүүнүн бир жолу. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Баш тартуу ал көп учурда сюрреалдуу жана кабыл алуу кыйын болгондо, жоготуудан кийин башталат. (Бул баштапкы "тумандын" бир бөлүгү болушу мүмкүн.)
• Anger, кийинки этап - бул эмоцияны депрессияга караганда азыраак ооруткан нерсеге бурууга мүмкүндүк берген үстүнкү эмоция. (Бул үйдө иштеп жүргөндө кесиптешин уруп же үйдөгүлөрдүн жакын төрттөн бөлүшүүгө болгон нааразычылыгы сыяктуу ойношу мүмкүн).
• Соода кылууже "эгерде" этабы - бул эмне болушу мүмкүн же эмне болушу мүмкүн экенин сурап жоготууну азайтуунун жолдорун ойлогондо.
• Депрессия Эң ачык этап - бул эң узакка созулат - бул көбүнчө кайгылуу, жалгыздык, үмүтсүздүк же алсыздык менен коштолот.
• Кабыл алуу жоготууну "жаңы нормалдуу" катары кабыл ала турган этап.

Бирок Смит муну ырастайт тынчсыздануу кайгынын жок этабы болуп саналат. Анын китебинде, Тынчсыздануу, кайгынын жетишпеген баскычы, ал кайгыруу процессинде канчалык маанилүү жана чыныгы тынчсыздануу экенин көрсөтөт. Анын айтымында, тынчсыздануу жакын адамын жоготкон бейтаптарда эң негизги симптом болгон, ал тургай ачуулануу же депрессияга караганда. Ал эми азыр, мурдагыдан да, анын изилдөө актуалдуу болуп саналат. Кайгы ар бир адам үчүн өтө ар түрдүү, бирок бул убакта бир жалпы нерсе - кимдир-бирөөнүн COVIDден айрылып калышы көп ачууланууну жана көп тынчсызданууну жаратат.

Белгилей кетчү нерсе, кайгынын беш баскычы көбүнчө сызыктуу эмес, дейт Смит. "Биз аларды жөн эле кемчиликсиз өткөрбөйбүз. Алар жол көрсөтүүчү катары колдонулушу керек, бирок аларга кирип-чыгсаңыз болот — бешөөнү тең аралап өтүүнүн кереги жок. дароо эле, бирин өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн. Бул мамилеге, жоготууга, сиз өтүп жаткан бөлүктөрдөгү ар кандай факторлорго көз каранды. "

Бул ошондой эле кайгыны уятка калтырууну жана анын социалдык медиада, жаңылыктар циклинде, жеке жашообузда тынымсыз чагылдырылышын таануу жана түшүнүү маанилүү. Смиттин айтымында, кайгыны уятка калтыруу — башка бирөөнүн кайгысын баалоо практикасы же кайгыны кайра иштетүү — ар дайым өзүңүздүн коркуу, тынчсыздануу жана кайгы сезимдериңизден келип чыгат, дейт Смит. Учурда коркуу абдан көп, андыктан уят көрүнүштөр көп болуп жатат - адамдар бири-бирин белгилүү бир саясий талапкерди колдобогону үчүн, беткап кийгенби же жокпу, же пандемияга карата кандай сезимде экени үчүн чакырып жатышат. , жана башкалар.

"Уят кылган адам эч качан жакшы жерде болбойт. Муну эстен чыгарбоо абдан маанилүү. Эгер сизде ушундай болуп калса, анда сиз интернетте болобу, же досуңузбу, же колдогон жериңизге бурула аласыз - эсиңизде болсун кайгыруунун "туура" жолу жок "дейт Смит.

Сиздин жоготууңузду эскерүү үчүн жеке ырым -жырымдарды түзүңүз

Сүйүктүүңүздү эстеп калуунун жаңы жана маңыздуу жолдорун табуу же өткөрүп жиберилген окуяны белгилөө, албетте, кайгынын оор сезимдерин жеңилдетүүгө жардам берет.

’Мен адамдарды ушул убакта мүмкүн болушунча чыгармачылыкка чакырып, ырым -жырымдарды, салттарды, сизге жаккан нерселерди ойлоп табууга үндөдүм. Эгерде кимдир бирөө бул убакыттын ичинде өлүп калса, анда көп учурда сөөк коюу, көрүү, эстелик жок, эч ким сүйлөбөйт жана алар кеткен. Дене жок, ошол эле абалда болуу үчүн саякатка чыга албайсың. Менимче, бул романды акыркы сүйлөмдө чекитсиз бүтүргөндөй эле”, - дейт Уайли.

Адамдар катары, биз табигый түрдө ырым-жырым жана салт-санаадан ушунчалык сооронуч табабыз. Биз бир нерсени жоготкондо, бул жоготууну жекече белгилөөнүн жолун табуу маанилүү. Бул, айталы, кош бойлуулуктун жоголушуна же кандайдыр бир алдын ала пландалган жашоо окуясына тиешелүү болушу мүмкүн, деп түшүндүрөт Уэйли. Сиз артка карап же физикалык тийе турган нерсе менен, аны өз убагында белгилөө үчүн өз жолун табышыңыз керек.

Мисалы, дарак отургузуу - бул өмүрдүн аякташын билдире турган абдан бекем нерсе. Бул сиз көрүп, кармай турган нерсе. Сиз ошондой эле сейил бактын аймагын көрктөндүрсөңүз же жасай турган башка материалдык долбоорду таба аласыз, дейт Уайли. "Жөн эле корооңузга шам жагып жатасызбы, же үйүңүздө жаңы имараттарды жасап жатасызбы, онлайн эстеликтерди өткөрүп жатасызбы же туюк жерде тырмак боёк менен туулган күн кечесин өткөрүп жатасызбы - биз жеке эстеликтерди түшүрүп алабыз. жол, бирок бул виртуалдык же социалдык алыстыктагы эстеликтерге ээ болуу эч нерседен артык эмес. "Биригүү, колдоо табуу, биз сүйгөн адамдар менен баарлашуу азыр абдан маанилүү" дейт Смит.

Башкаларга жардам берүү да кайгыруу үчүн эң сонун жолу болуп саналат, анткени ал биздин кайгыбыздан убактылуу болсо да, ойлорду алып салат. "Сиз жоготкон сүйүктүүңүз үчүн абдан маанилүү болгон башка адамга жакшылык кылыңыз - онлайн фотоальбом жасаңыз, алар жөнүндө кичинекей окуялар китебин жазыңыз" дейт Смит. "Биз бул кайгынын бардыгын жонглинг кылып жатабыз, бирок аны столго коюп, карап, иштетип, аны менен бир нерсе кылуу маанилүү."

Үчүн карап чыгуу