Эртең мененки тамакта белок кантип арыктоого жардам берет

Мазмун

• Эртең мененки тамакты жеш керекпи?
• Протеин арыктоого кандайча жардам берет
• Белоктуу эртең мененки тамактар ​​кийинчерээк тамактанууга жардам берет
• Эртең мененки тамакта белок арыктоого жана курсактын майын кетирүүгө кандайча жардам берет
• Белок метаболизмди бир аз күчөтүшү мүмкүн
• Эртең мененки тамакта кандай жогорку протеиндүү тамактарды жеш керек?
• Эгерде сиз эртең мененки тамакты жесеңиз, анда анын курамында белок бар
• Тамак-ашка даярдануу: Алма күнү бою

Белок арыктоо үчүн негизги азык болуп саналат.

Чындыгында, рационуңузга көбүрөөк белок кошуу арыктоонун эң оңой жана натыйжалуу жолу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок сиздин табитиңизди ооздуктап, ашыкча тамактануудан сактайт.

Ошондуктан, күнүңүздү белоктуу эртең мененки тамактан баштоо арыктоо үчүн натыйжалуу кеңеш болушу мүмкүн.

Эртең мененки тамакты жеш керекпи?

Мурда эртең мененки тамакты таштоо салмак кошуу менен байланыштуу болгон.

Азыр бизде эртең мененки тамакты ичүү же тамактан баш тартуу боюнча сунуштар салмактын өсүшүнө же арыкташына эч кандай таасир этпестигин көрсөткөн жакшы далилдер бар. Бул тууралуу көбүрөөк маалыматты ушул макаладан окуй аласыз ().

Бирок, эртең мененки тамакты ичүү башка себептерден улам жакшы идея болушу мүмкүн. Мисалы, бул мектеп окуучуларындагы, өспүрүмдөрдөгү жана айрым пациенттер топторундагы акыл-эс ишин жакшырта алат (,).

Бул ошондой эле көз каранды болушу мүмкүн сапат эртең мененки тамак. Стереотиптик эрте мененки тамак (мисалы, канттуулугу жогору эртең мененки тамак) салмакка эч кандай таасирин тийгизбесе дагы, арыктоочу достук протеини көп болгон эртең мененки тамактын таасири ар башка болушу мүмкүн.

Эртең мененки тамакты же тамактан баш тартуу сунуштарынын салмакка таасири жок. Бирок, белоктуу эрте мененки тамакка деле тиешеси жок болушу мүмкүн.

Протеин арыктоого кандайча жардам берет

Белок салмак жоготуу үчүн эң маанилүү азык.

Себеби организм белоктун метаболизмине май же углевод менен салыштырганда көбүрөөк калория сарптайт. Белок ошондой эле узак убакыт бою толук сезип (,,,,) сактайт.

Аялдардагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жалпы калориянын 15-30% дан белокту көбөйтүү аларга күнүнө 441 калория аз жегенге жардам берди. Ошондой эле алар 12 жуманын ичинде 11 килограмм (5 кг) арыкташты ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жалпы калориянын 25% чейин белокту көбөйтүү түн ичинде снэкти жарымга, ал эми тамак-ашка байланыштуу жадатма ойлорду 60% га кыскарткан ().

Дагы бир изилдөөдө, аялдардын эки тобу 10 жума арыктоо үчүн диетага отургузулган. Топтор бирдей калория жешкен, бирок белоктун көлөмү ар башка.

Изилдөөгө катышкан бардык аялдар арыкташкан. Бирок, жогорку протеин тобу болжол менен жарым кг (1,1 фунт) ашыкча жоготту, ал эми дененин майынын көбүрөөк пайызы ().

Белок ошондой эле узак мөөнөткө чейин арыктоону сактоого жардам берет. Изилдөөнүн жыйынтыгында, калориянын 15тен 18% га чейин протеиндин көбөйүшү диетаны 50% аз салмакка (,,) кайтарып берген.

Диетаңызга белок кошуу арыктоонун эң натыйжалуу жолу. Ошондой эле, бул диета кармагандарга узак мөөнөткө арыктоону сактоого жардам берет.

Белоктуу эртең мененки тамактар ​​кийинчерээк тамактанууга жардам берет

Көптөгөн изилдөөлөр эртең мененки тамакта белок тамактын жүрүм-турумуна кандай таасир этерин изилдеп жатышат.

Алардын айрымдары протеиндери көп эртең мененки тамак ачарчылыкты азайтып, адамдарга күндүн ичинде 135 калорияга чейин аз тамактанууга жардам берерин көрсөттү (,,).

Чындыгында, MRI сканерлери көрсөткөндөй, белокко бай эртен мененки тамак мээдеги тамак-ашка түрткү берүүнү жана сыйлыкка негизделген жүрүм-турумду көзөмөлдөгөн сигналдарды азайтат ().

Ошондой эле, белок сизди ток сезүүгө жардам берет. Себеби ал организмдин табитти ооздуктаган сигналдарын иштетип, кумарды жана ашыкча тамакты басаңдатат.

Бул көбүнчө грелин гормонунун төмөндөшүнө жана пептиддик YY, GLP-1 жана холецистокинин (,,) толуп жаткан гормондордун көбөйүшүнө байланыштуу.

Азыр бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеиндүү эртең мененки тамакты ичүү бул гормондорду күн бою өзгөртөт (,,,,,).

Белоктуу эртең мененки тамактар ​​күндүн аягында калорияны азайтууда. Алар сиздин табитиңизди жөнгө салуучу гормондордун деңгээлин жакшыртып, ачкачылыкты жана кумарды басаңдатат.

Эртең мененки тамакта белок арыктоого жана курсактын майын кетирүүгө кандайча жардам берет

Белоктору жогору болгон эртең мененки тамак табитти жана кумарды азайтышы мүмкүн. Ошондой эле, алар ич майын жоготууга жардам берет.

Диеталык белок ич майына тескери байланыштуу, демек, канчалык сапаттуу белок жесеңиз, ич майыңыз ошончолук аз болот (,).

Семиздикке, кытайлык өспүрүмдөргө жүргүзүлгөн бир изилдөөдө данга негизделген эртең мененки тамакты жумуртка негизделген тамак менен алмаштыруу 3 айдын ичинде бир топ арыктоого алып келгендиги аныкталды.

Белоктору жогору болгон эртең мененки тамактануу тобу дененин салмагынын 3,9% (болжол менен 2,4 кг же 5,3 фунт), ал эми төмөнкү белоктуу топ 0,2% гана (0,1 кг же 0,2 фунт) жоготкон ().

Дагы бир изилдөөдө, арыктоо программасы боюнча адамдар жумуртка мененки же эртең мененки тамакты бирдей калория менен алышкан.

8 жумадан кийин жумурткадан эртең мененки тамакты жегендер BMIде 61% га төмөндөштү, 65% га көп салмак жоготушту жана белди өлчөөдө 34% көбүрөөк кыскарышты ().

Эртең мененки тамак үчүн белок жесе, олуттуу жоготууга алып келиши мүмкүн, айрыкча арыктоо үчүн көп салмак болсо.

Белок метаболизмди бир аз күчөтүшү мүмкүн

Метаболизмди тездетүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет, анткени ал калорияларды көбүрөөк күйгүзөт.

Денеңиз протеиндин метаболиздениши үчүн калорияларды (20-30%) көмүртектерге (5-10%) же майга (0-3%) салыштырганда алда канча көп колдонот ().

Демек, углеводдорду же майларды жегенге караганда, протеин жеп калорияны көп күйгүзөсүз. Чындыгында, белокту көп ичүү күнүнө кошумча 80-100 калорияны күйгүзөт (,,).

Жогорку протеин диетасы калорияны чектөө учурунда булчуңдардын түшүшүн алдын-алууга жардам берет жана жарым-жартылай арыктоо менен коштолгон зат алмашуунун азайышына жол бербейт, көбүнчө "ачкачылык режими" деп аталат (, 30,,,).

Белокту көп ичүү метаболизмди күнүнө 100 калорияга чейин көтөрөт. Ошондой эле, булчуң массасын жана калорияны чектегенде зат алмашуунун жогорку деңгээлин сактоого жардам берет.

Эртең мененки тамакта кандай жогорку протеиндүү тамактарды жеш керек?

Кыскасы, EGGS.

Жумуртка укмуштуудай аш болумдуу жана белокко бай. Данга негизделген эртең мененки тамакты жумурткага алмаштыруу кийинки 36 саатта азыраак калория жеп, ашыкча салмактан арылууга жана денедеги майларды (,,) азайтууга жардам берет.

Бирок, балыктар, деңиз азыктары, эт, үй канаттуулары жана сүт азыктары эртең мененки тамак үчүн белоктун мыкты булагы болуп саналат.

Белоктуу азыктардын толук тизмесин көрүү үчүн, ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Салмактан арылууга жардам берген белоктуу эрте мененки тамактардын бир нече мисалдары:

• Тармаланган жумурткалар: кокос майына же зайтун майына куурулган жашылчалар менен.
• Омлет: быштак жана шпинат менен (менин жеке сүйүктүүм).
• Куурулган тофу: капуста жана сүтсүз сыр менен.
• Грек йогурту: буудайдын үрөнү, уруктар жана мөмөлөр менен.
• Бир силкинүү: бир камыр сарысуу протеин, банан, тоңдурулган мөмөлөр жана бадам сүтү.

Ошондой эле, учурда белоктуу блинчиктер абдан популярдуу эртең мененки тамак.

Жумурткалар эртең мененки тамакты эң сонун даярдашат. Бирок, башка белоктуу эрте мененки тамактар ​​дагы жакшы чечим болуп саналат.

Эгерде сиз эртең мененки тамакты жесеңиз, анда анын курамында белок бар

Эгерде сиз эртең мененки тамакты тандасаңыз, анда белокко бай тамакты жеп коюңуз.

Жогорудагы изилдөөлөрдө эртең мененки тамактын курамындагы белоктун курамы 18ден 41% га чейин, калория 20 граммдан кем эмес.

Белоктун ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул макаланы карап көрүңүз: Протеинди көбүрөөк жештин илимге негизделген 10 себеби.

Тамак-ашка даярдануу: Алма күнү бою