Кош бойлуулук учурунда протеин порошогун азыктандыруу үчүн керектөө

Мазмун

• Белок күкүмдөрү деген эмне?
• Кош бойлуулук учурунда сизге канча протеин керек?
• Протеин порошогунабы же белок күкүмүнөбү?
• Кош бойлуулук учурунда протеин порошогун колдонуунун коркунучтары кандай?
• Өтө көп алуу
• Уулуу ингредиенттерди керектөө
• Кантка таңгактоо
• Белоктун жакшыраак булактары
• Учуп кетүү

Эгер сиз кош бойлуу болсоңуз, анда эки сааттан бери жеп жатканыңызды уккандырсыз! Бул туура эмес болсо да (биринчи триместрде сизге кошумча калориялардын кереги жок жана кош бойлуулуктан кийин күнүнө болжол менен 340тан 450гө чейин калория алуу керек), диетаңыз балаңыздын өсүшү үчүн өтө маанилүү.

Кош бойлуулук учурунда канча протеин жесеңиз, ал өсүп келе жаткан балаңыз үчүн өтө маанилүү жана балаңыздын салмагынан баштап башына чейин таасир этет. Ал тургай, алардын бойго жеткен ден-соолугуна кандай таасир этиши мүмкүн!

Бирок эч кандай кысым болбойт - бул стресске себеп болбошу керек. Күнүмдүк тамакта ар кандай азыктардан протеинди жетиштүү жолдор менен табууга болот.

Эгерде сизде кош бойлуулукка байланыштуу жүрөк айлануу болсо же табитти жетишсиз болсо, протеин порошокторунун кээ бир түрлөрү убактылуу тамактануу ордун толтурууга жардам берет.

Белок күкүмдөрү деген эмне?

Протеин порошоктору денени куруучулар үчүн гана эмес. Тамак-аш протеиндеринин ушул концентрацияланган формалары зарыл болгондо кош бойлуулук рационун толуктоого жардам берет. Белок порошогунун бир калдыгы сизге 30 граммга чейин белок бере алат.

Бул белок төмөнкүлөрдөн келип чыгышы мүмкүн:

• жумуртка
• сүт
• соя
• картошка
• буурчак
• күрүч
• кара куурай

Алар көбүнчө башка азыктар менен байытылат, бирок протеин порошоктору тамакты алмаштыра албайт.

Ошондой эле протеин порошокторунун бардыгы бирдей жаратылбайт. Айрымдары кош бойлуу кезде же сиз жок болсоңуз, жегенге кооптуу болгон химиялык заттар кошушкан.

Кээ бир протеин порошокторунда кошумча коюу коюучу, жасалма даам, боёк жана кант бар - бул сизге жана балаңызга керексиз.

Кош бойлуулук учурунда сизге канча протеин керек?

Кош бойлуу аялдар дене салмагына жараша күнүнө 70-100 грамм протеин жеши керек.

Муну түшүнүү үчүн, катуу кайнатылган жумуртка 6 граммга жакын белок берет, ал эми терисиз тоок эти 26 граммды берет. Ушунчалык көп эт жана сүт жеген күйөрман эмеспи? Жакшы жаңылык: Өсүмдүк азыктарынын курамында белокко бай. Мисалы, жарым чыны жасмыктын болжол менен 9 граммы бар.

Бул жерде суткасына 72 граммды түзгөн белоктордун күндөлүк үлгүсү келтирилген:

• бышырылган жумуртка (6 гр)
• чыныга быштак (28 гр)
• бир ууч жаңгак (6 гр)
• 3 унция бышкан лосось (кош бойлуулук үчүн балыктын эң сонун варианты) жана бир табак жасымык шорпосу (15 грамм + 9 грамм)
• бир стакан сүт (8 гр)

Эгерде сиз протеиндин бардыгын тамак-аш аркылуу алууга аракет кылып жатсаңыз, анда протеин порошогун тамак-аш азыктарын алмаштыруучу зат катары эмес, ОБнын уруксаты менен ичүү көлөмүн көбөйтүү үчүн колдонсоңуз болот.

Протеин порошогунабы же белок күкүмүнөбү?

Протеин порошоктору алат кош бойлуулук учурунда белок муктаждыгын канааттандырууга жардам берет. Бирок кошуудан мурун OB менен сүйлөшүңүз кандайдыр Сиздин диетаңызга кошумчалардын бир түрү - анын ичинде белок күкүмдөрү.

Ийгиликке жетишкенден кийин, доктуруңузга кайсы протеин порошогун сунуштаганыңызды сураңыз. Ар кандай азык-түлүк кошулмалары сыяктуу эле, аз гана ингредиенттери менен татымалдалбаган сортту издеген жакшы. Эң жакшы эреже: Эгерде айта албай жатсаңыз, анда аны жебе.

Буудай порошогу - бул сүттөн жасалган табигый протеин порошогу. Кошумча ингредиенттери жок таза сүткордук күкүмүн издеңиз.

Эгерде сиз аллергиялык болсоңуз же сүт азыктарына сезимтал болсоңуз, анда сүт негизделген сүт порошогун колдонбоңуз. Кош бойлуулук мезгилинде сиз каалаган акыркы нерсе - ашыкча ысып кетүү жана газ - же аллергиялык реакция.

Сүттү сарыктан сактап калуудан тышкары, казеин же лактоза сыяктуу сүт ингредиенттери үчүн белок порошок белгилерин кылдаттык менен текшериңиз. Сиздин мыкты мелдешиңиздин ордуна таза буурчак протеин порошогун алуу.

Кош бойлуулук учурунда протеин порошогун колдонуунун коркунучтары кандай?

Өтө көп алуу

Кош бойлуулук мезгилиндеги белоктун өтө көп болушу тобокелдиктерге ээ. Күн сайын белокко бай тамактарды жеп жатсаңыз, протеин порошогунун кереги жок окшойт.

2014-жылы Шотландияда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, бул изилдөөгө шилтеме берип, белокторду көп жеген жана көмүртекти аз ичкен кош бойлуу аялдарда жай өсүп жаткан наристелер бар экени аныкталган. (Бул кош бойлуу кезиңизде кето диетасын сунуш кылбоонун бир себеби.)

2018-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, белоктордун аздыгы жана аз углеводдук диета боюнча кош бойлуу аялдарда гестациялык диабет коркунучу жогору экендиги аныкталган.

Андыктан ойлонуп көрүңүз: Тамак-аш булагына караганда жөнөкөй ичимдиктен ашыкча белок алуу оңой. Ошол себептен, порошоктон кетип, анын ордуна бир ууч кешьюлерге жеткиңиз келиши мүмкүн.

Уулуу ингредиенттерди керектөө

Ошондой эле, протеин порошоктору "диеталык кошумча" категориясына кирет. Демек, АКШда алар азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан жөнгө салынбайт.

Коопсуздукту текшерип, протеин порошокторуна эмнелер коюлгандыгын порошок өндүрүүчүлөр аныкташат. Бардык өндүрүүчүлөр ишеничтүүбү? Ушундай деп үмүттөнөбүз, бирок ар дайым эле андай боло бербейт.

Жарлыкта айтылгандарга 100 пайыз ишенип туруунун эч кандай жолу жок. Демек, ден-соолукка байланыштуу кош бойлуулук үчүн керектүү белоктун көлөмүн ала албай жатасыз. "Таза этикетка" долбооруна ылайык, сиз оор металлдар же пестициддер сыяктуу ууландырылуучу ингредиенттерди алып жатасыз.

Протеиндин көп бөлүгүн тамак-аштардан алууга аракет кылыңыз. Жөн гана a совок кошуу ишенимдүү белок порошок чынында эле керек болуп жатканда.

Кантка таңгактоо

Белок күкүмдөрүндөгү жашырылган шекерди издеңиз. Канттын көп болушу ден-соолукка зыян келтирип, кош бойлуулукка жарабай калат жана кандагы канттын деңгээли көтөрүлүшү мүмкүн.

Протеин порошокторунун кээ бир түрлөрү бир граммда 23 граммга чейин шекерди камтышы мүмкүн! Мындайча айтканда, Американын Жүрөк Ассоциациясы аялдарга күнүнө 25 грамм шекер берүүнү сунуштайт.

Жакшы нерселерге (балмуздак, шоколад, жаңы же кургатылган жемиштер) кант ичүүгө уруксат берген жана толугу менен акылга сыярлык.

Белоктун жакшыраак булактары

Балким, белоктун эң жакшы жолу - порошок эмес, тамак-аш аркылуу. Ичке жараксыз эттер (тоок же индий сыяктуу), сымаптуу балыктар, ошондой эле айрым дан жана буурчак буурчактары эң жакшы тандоолордун бири.

Күнүмдүк протеинге болгон муктаждыктын үчтөн бир бөлүгүн кызыл эттин бир эле бөлүгүнөн алууга болот. Уйдун этинен жасалган 4 унция менен 24 граммга жакын белок берет!

Андыктан жумасына бир же эки жолу стейк же бургерден пайдаланыңыз, бирок жаңгакты жебей эле жүрүңүз. Кызыл эт холестеролго жана майларга бай жана жүрөгүңүздүн ден-соолугуна таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, 2014-жылкы текшерүүдөн кош бойлуулук учурунда малдын протеинин көп жеген энелерде балдардын кан басымы жогорулагандыгы аныкталган.

Кээ бир деңиз азыктары да сиз үчүн сонун тандоо. Бирок чоң балыктар кээде сымапты, уулуу заттарды камтыйт. FDA кош бойлуу аялдарга балыкка окшобошун кеңеш берет:

• Балык
• Swordfish
• tilefish

Ошондой эле чийки же бышырылган деңиз азыктарын колдонбоңуз. Бул сиз кош бойлуу же бала эмизген кезде балыкка негизделген суши жок дегенди билдирет.

Өсүмдүктүн эң мыкты белокторуна төмөнкүлөр кирет:

• чанактуулар
• , жасмык +
• бүт бүртүкчөлөр
• күрөң күрүч
• сулу
• буудай
• жаъгактар

Сүт, катуу сыр, быштак, йогурт сыяктуу пастерленген сүт азыктары да белоктун жакшы булагы болуп саналат. Бирок бри жана көк сыяктуу жумшак, кооз сырларды айтпаңыз. Аларда пастатуралбаган сүт жана башка токсиндер болушу мүмкүн.

Учуп кетүү

Кош бойлуулук учурунда протеин порошокторунун айрым түрлөрү коопсуз. Качандыр бир кашык кошуу - сизге керек болсо, сизге жана сиздин өсүп келе жаткан балаңызга күнүмдүк белок муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.

Бирок бул бир аз жөнгө салынбаган базар, протеин порошоктору адатта даярдалбайт жана кош бойлуу аялдарга сатылбайт. Көпчүлүккө кошулган же белгисиз ингредиенттер кошулган болушу мүмкүн, бирок алар коопсуз эмес - жана ага кирбейт кандайдыр тамактын же кошумчанын түрү.

Күн сайын канча протеин жана башка азык заттар алынарын эсептөө үчүн азык-түлүк күндөлүгүн жазып алыңыз. Сизге бир белок күкүмүн ичүүнүн кажети жок болушу мүмкүн. Андан тышкары, ашыкча белок ашыкча көп нерсе алып келиши мүмкүн, ошондуктан аны болтурбоо керек.

Мурдагыдай эле, ар кандай кошулмаларды, анын ичинде диеталык кошулмаларды да, ОБ түзүңүз.