Сиз көрбөгөн кара өрүктүн ден соолукка пайдасы

Мазмун

• Кара өрүк деген эмне?
• Тамактануу фактылары
• Кара өрүктүн ден соолукка пайдасы
• Ич катуудан арылтат
• Жоон ичеги рагынын коркунучун азайтышы мүмкүн
• Салмакты башкарууга жана жоготууга жардам берет
• Сөөк ден соолугун колдойт
• Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо
• Кара өрүктүн потенциалдуу тобокелчиликтери
• Кара өрүктү кантип сатып алуу жана жеш керек
• Үчүн карап чыгуу

TBH, кара өрүк так эмес. Алар бырыштуу, бырыштуу жана көбүнчө ич катуудан арылуу менен байланышкан, бирок тамактануу тармагында кара өрүк чыныгы супер жылдыздар. Алдыда, кара өрүктүн ден соолукка тийгизген пайдасы, үйдө кара өрүктү жөөнүн даамдуу жолдору жөнүндө билип алыңыз.

Кара өрүк деген эмне?

Кара өрүк - бул алча, шабдалы, нектарин жана өрүккө байланышкан кара өрүк, ака таш мөмө. Ал эми бардык кара өрүк суусузданган кара өрүк болсо да, бардык жаңы кара өрүк кара өрүк боло албайт. Журналга Караганда Nutrients, кара өрүк деп аталган кара өрүктүн белгилүү бир сортунун кургатылган түрлөрү Prunus domestica L. cv d'Agen, же европалык кара өрүк. Кара өрүктүн бул түрү табигый түрдө кантка бай болгондуктан, мөмөнү ачытпай кургатууга мүмкүнчүлүк берет.

Тамактануу фактылары

Жөнөкөй кара өрүк анча деле көрүнбөшү мүмкүн, бирок ал аш болумдуу муштумдарды камтыйт. Кара өрүк клетчаткага жана А, С жана К витаминдерине, ошондой эле кальций, цинк, магний жана калий сыяктуу минералдардын коктейлине бай. BMC Кошумча Медицина жана Терапия. "Банандар, адатта, жогорку калий жемиш катары прожекторду уурдап кетишсе, 1/3 чыны кара өрүк орто банандын калийине окшош", - дейт Аризонадагы Village Health Clubs & Spas катталган диетологу Джейми Миллер. Калий кандын агымынан тартып булчуңдардын жыйрылышына чейин денедеги функциялардын кеңири спектри үчүн зарыл, дейт ал.

Кара өрүк да антиоксидантка бай. (Тез сергитүү: Антиоксиданттар дененин кыртыштарын кычкылдануу стрессинен коргогон эркин радикалдарды жок кылуу менен клетканын бузулушун жана сезгенүүсүн алдын алат, дейт Миллер.) Ал өрүктө өзгөчө антоцианиндер, антиоксидант жана өсүмдүк пигменттери көп экенин кошумчалайт. түс.

Бул жерде АКШнын Айыл чарба Департаментинин (USDA) маалыматы боюнча, беш кара өрүктөн жасалган порция үчүн азыктык профиль:

• 96 калория
• 1 грамм протеин
• 1 грамм май
• 26 грамм карбонгидрат
• 3 грамм була
• 15 грамм шекер

Кара өрүктүн ден соолукка пайдасы

Ич катуудан арылтат

Клетчаткалуу азык катары кара өрүк ич алдыруучу таасири менен кеңири белгилүү. "Кара өрүктүн курамында ич катууну алдын алууга жардам берүүчү ээрүүчү жана ээрибес була бар" дейт Эрин Кенни, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, Nutrition Rewiredдин негиздөөчүсү. Клетчатка сууну сиңирип, заңыңыздын салмагын жогорулатат. Натыйжасы көлөмдүү жана жумшак табурет, аны өткөрүү оңой. Чынында, 2019-жылы жарыяланган изилдөө Клиникалык тамактануу кара өрүк тартипсиз ичегиси бар адамдарда заъдын салмагын жана жыштыгын жогорулатуу үчүн эң сонун экени аныкталды.

Бирок була жалгыз иштебейт. Кара өрүктө да сорбитол жана хлороген кислотасы көп, бул заъдын жыштыгын көбөйтөт, деп түшүндүрөт Кенни. Сорбитол табигый кара өрүк жана кара өрүктүн курамындагы кант спирти, ал эми хлороген кислотасы фенол кислотасы, өсүмдүк кошулмасынын бир түрү. Ылайык, эки зат да заъды жумшартат Клиникалык тамактануу, ич катуу азаптарды андан ары жеңилдетет.

Жоон ичеги рагынын коркунучун азайтышы мүмкүн

Кара өрүктүн тамак сиңирүү үчүн пайдасы ич катуу менен эле токтоп калбайт. Кара өрүктөгү антоцианиндер жоон ичеги рагына чалдыгуу тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. 2018 -жылдагы макалага ылайык Америкалык тамактануу колледжинин журналы, антоцианиндердин антиоксиданттык таасири кычкылдануу стрессине, рак клеткаларынын өсүшүнө жана жайылышына мүмкүндүк берүүчү биологиялык абал менен күрөшөт. Антоцианиндер ошондой эле жоон ичеги рагынын клеткаларынын бөлүнүшүн бузуп, апоптозду же клетканын өлүмүн башташат. Андан тышкары, кара өрүктүн курамында марганец жана жез бар, алар антиоксидант касиетке ээ жана дени сак клеткаларды зыяндан коргойт, Лесли Бончи, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., Калифорниядагы кара өрүк башкармалыгынын басма сөз катчысы.

Салмакты башкарууга жана жоготууга жардам берет

Кенни айтымында, кургатылган жемиштер, адатта, арыктоо же башкаруу үчүн сунушталбайт, анткени ал калориялуу. (Кара: Кургатылган жемиш дени сакпы?) Ошентсе да, кара өрүктүн жипчеси журналда жарыяланган изилдөөлөрдө көрсөтүлгөндөй толуктугун жогорулатуу аркылуу салмагын көзөмөлдөөгө жардам берерине далилдер бар. Тамактануу жүрүм -туруму. Илим изилдөө Тамактануу жана метаболизм журналы ошондой эле була ачкачылык гормону грелинди азайтуу аркылуу аппетитти басат деп кабарлайт. Негизи, кара өрүк тамактын ортосунда узак убакытка чейин толук кандуу сезүүгө жардам берет, аларды илгичти алдын алуу үчүн эң жакшы азыктардын катарына кошот, дейт Бончи.

Сөөк ден соолугун колдойт

Кара өрүктүн курамында К витамини жана бор бар, сөөктүн ден соолугу үчүн эки негизги азык, дейт Миллер. "К витамини кальцийдин сөөктөргө байлануусуна жардам берген остеокальциндин пайда болушунда маанилүү роль ойнойт" дейт ал. Ошол эле учурда, бор К витаминин сиңирүү үчүн керектүү болгон Д витамининин биологиялык жеткиликтүүлүгүн жогорулатат, деп жазылган макалада. Интегративдүү медицина. Кара өрүктүн калийи да колун сунат. The Oregon Dietitian уюмунун негиздөөчүсү Меган Бирд: "Калий денеңиздеги сөөктү кетирүүчү кислоталарды азайтып, сөөктүн жоголушун азайтат" дейт. (Бул кислоталар жаныбарлардын протеинине бай диеталар менен байланышкан жана журналга ылайык, заара менен кальцийдин бөлүнүп чыгышын жогорулатат. Эндокриндик практика.) Акыр -аягы, кара өрүктөгү К витамини, бор жана калий сөөктөрүңүздү коргоого жардам берет.

Айтор, 2019 -жылдагы кичинекей изилдөөдө кара өрүк дени сак постменопауза мезгилиндеги аялдардын сөөктөрүнүн резорбциясын (ака сөөгүнүн бузулушу) азайткан. Бул сөөк резорбциясы жашка жараша табигый түрдө жогорулап, остеопороз жана сыныктар тобокелдигин жогорулаткандыктан, көңүл бурууга арзыйт. Учурдагы остеопороз отчеттору. 2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө остеопорозу менен ооруган улгайган аялдарда ушундай жыйынтыктарды таап, кара өрүктүн сөөктүн ден соолугуна пайдасын көрүү эч качан кеч эмес экенин көрсөтүп турат.

Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо

Ооруну көзөмөлдөө борборунун маалыматы боюнча, жогорку кан басымы жана жогорку холестерол жүрөк оорулары үчүн негизги коркунуч факторлорунун экөө. Көрсө, кара өрүктүн курамындагы азыктар экөөнү тең башкара алат. Кан басымы боюнча, кара өрүк сыяктуу мөмө -жемиштердеги калий, артерия дубалдарындагы чыңалууну жана кысымды азайтуу менен кан басымыңызды дени сак диапазондо сактоого жардам берет, деп түшүндүрөт Берд. Журналга ылайык, кара өрүктөн табылган антоцианиндер артерияларды бошотуп, кан басымын төмөндөтөт Nutrients.

Ал эми кандагы холестериндин бийиктигине келсек, кара өрүктөгү була жана антоцианиндер сиздин аркаңызда. "Ээрүүчү була холестериндин бөлүкчөлөрүнө [ичегиде] байланат жана алардын канга киришине жол бербейт", - дейт Миллер. Андан кийин холестерол денеңизден заң аркылуу чыгат. Була ошондой эле LDL холестеролду, же "жаман" холестеролду азайтат, деп кошумчалайт Берд. Журналда жарыяланган макалага ылайык, антоцианиндер жүрөк клеткаларын кычкылдантуучу стресстен коргоп, HDL холестеринди ("жакшы" холестерол) жогорулатат. Протеин клеткасы.

Кара өрүктүн потенциалдуу тобокелчиликтери

Кара өрүк абдан пайдалуу болгону менен, аларды ашыкча колдонууга болот. Кеннинин айтымында, өтө көп кара өрүк жеш, алардын ич алдыруучу таасиринен улам газды, шишик жана диареяны пайда кылышы мүмкүн. Миллер күнүнө 1ден 2 түп кара өрүк менен баштоону жана диетаңызга көбүрөөк кошуудан мурун денеңиздин кандай сезимде экенин белгилөөнү сунуштайт. (Кара: Эгерде сиз өтө көп була жесеңиз эмне болот?)

Кара өрүктү ашыкча жеп алуу кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет, андыктан инсулинге каршылыгыңыз же кант диабетиңиз болсо, күнүмдүк керектөөнү чектөө өтө маанилүү, деп кошумчалайт Миллер. Америкалык аллергия, астма жана иммунология колледжинин маалыматы боюнча, кайың чаңчасына аллергияңыз бар болсо, кара өрүктөн баш тартсаңыз болот - аллерген, аллергия, алча жана бадам сыяктуу кээ бир тамак-аштар менен байланышкан.

Кара өрүктү кантип сатып алуу жана жеш керек

Азык -түлүк дүкөнүндө кургатылган жемиштер бөлүмүндө кара өрүк (чуңкурлары бар же жок) сатылат. Брендге жараша, алар "кара өрүк" жана/же "кургатылган кара өрүк" деп жазылышы мүмкүн. Сиз ошондой эле шире же суу менен консерваланган кара өрүк сатып алса болот, кээде бышырылган кара өрүк деп аталат. Ошондой эле кара өрүк кыямы, май, концентрат жана шире бар, б.а. Sunsweet Prune ширеси (Сатып ал, 6 бөтөлкө үчүн $32, amazon.com). Эгер сиз бактылуу болсоңуз, Калифорниядагы кара өрүк кеңешине ылайык, кара өрүк порошок (мисалы: Sunsweet Naturals Suprafiber, Бул сатып алуу, $ 20, walmart.com) таба аласыз, ал көбүнчө бышыруу, суусундук аралашмалары жана ал тургай татымал үчүн колдонулат.

Жөнөкөй кургатылган кара өрүктү сатып алууда, "ингредиенттердин тизмесин текшерип, канттары, жасалма ингредиенттери же консерванттары жок кара өрүктү тандаңыз" дейт Кенни. "Идеалында, этикетада кара өрүк жана башка эч нерсе болбошу керек." Аракеттениңиз: Органикалык чукурчук кара өрүк жашаш үчүн тамак -аш (Аны сатып алыңыз, 8 унция үчүн 13 доллар, amazon.com). Кара өрүктүн башка түрлөрү, кыям жана шире сыяктуу эле, адатта, кошумча таттуулагычтар жана консерванттар бар — андыктан минималдуу кошумча ингредиенттери бар продуктуну издеңиз.

Кара өрүк өз алдынча, катуу закуска болот, бирок сиз дагы чыгармачылык менен алек болгуңуз келсе, кара өрүктү жегендин бул даамдуу жолдорун карап көрүңүз:

Энергетикалык шарларда. "Тамак-аш иштетүүчү процессорго 1 чыны кара өрүк, 1/3 чыны жаңгак майы, 1/4 чыны белок порошок жана 2 аш кашык какао порошок кошуу", - Миллер бөлүшөт. Аралашма жабышчаак болуп, ингредиенттер бириккенге чейин бир убакта 1/2 аш кашыктан суу кошуңуз. Энергетикалык топторду тоголотуп, муздаткычта сактаңыз жана машыгууга чейинки закуска катары жеп алыңыз-же таттуу тишиңиз иштей баштаганда!

Аралашмада. Майдаланган кара өрүк кошуп, изиңизди көтөрүңүз, деп Берд сунуштайт. Ошондой эле, аларды үй гранола же сулу ботосу менен ыргыта аласыз.

Смузи менен. Кара өрүк сиздин смузилериңизди табигый түрдө таттуу үчүн идеалдуу, дейт Миллер. Анын арахис майын жана желе шыктандырылган протеинди эки кара өрүк, 1 стакан тоңдурулган мөмө, бир нече ууч шпинат, 1 кашык протеин порошогу, 1 аш кашык жаңгак майы, 1 стакан сүт жана музду аралаштырып көрүңүз. Тажатма смузилер, мындан ары жок.

Салаттарда. Салаттарга таттуу жана чайноо үчүн майдаланган кара өрүктү кошуңуз, - дейт Бончи. Аларды курма же мейизди чакырган салаттарга колдонуңуз. Фета, бадам жана кара жалбырактуу жашылча менен салаттар кара өрүк менен жакшы иштейт.Ойлонуңуз: шпинат, фета жана бадам салаты менен бул квиноа палоосу.

Кургак май катары. Сиз дүкөндөрдөн кара өрүктү сатып алсаңыз да - б.а. Саймон Фишер Леквар Күйүк майы (Аны сатып алыңыз, 3 банкага 24 доллар, amazon.com) - үйдө жасоо өтө оңой. Кара өрүктү жана сууну болжол менен 15 мүнөт бышырыңыз, андан кийин ванилдин экстракты, бир үзүм туз жана бир аз күрөң шекер (кааласаңыз) тегиз болгонго чейин аралаштырыңыз.

Бышкан азыктарда. Майдаланган кара өрүк кошуп, бышырылган азыктарыңызга даамдуу жаңыртыңыз. Алар банан наны, сулу печеньеси жана цуккини кекслери сыяктуу рецепттерге таттуу дозаны кошушат.

Негизги тамактарда. Кара өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер эттен жасалган тамактарга тереңдик жана даам кошуу үчүн идеалдуу. Козунун бышырылган тамагына майдаланган кара өрүктү кошуп көрүңүз же тооктун кечки тамагынын рецепти.

Үчүн карап чыгуу