Тартууну кантип өздөштүрүү керек

Мазмун

• Тартуу деген эмне?
• Pronated pullups
• Эмне үчүн бул көнүгүү ушунчалык кыйынга турат?
• Эмне үчүн буга аракет кылуу керек?
• Тартуу же чынуп?
• Тартууну кантип жасаса болот
• Эгер сиз али жок болсоңуз, анда эмне кылуу керек
• Терс тартуу
• Spotter жардамы менен тартылуу
• Жарым-жартылай тартуу
• Секирүү
• Сунуштар жана коопсуздук боюнча көрсөтмөлөр
• Бутуңузду шалбыратпаңыз
• Мойнуңузду бош кармаңыз
• Бицепсыңызды машыктырыңыз
• Алып кетүү

Тартуу деген эмне?

Тартуу - бул жогорку дененин машыгуусу, анда үстүңкү тилкени кармап, ээгиң ошол тилкеден жогору турганча денеңди көтөрүп чык. Бул аткаруу үчүн оор көнүгүү - ушунчалык кыйын, чындыгында, АКШДеңиз флоту жыл сайын өткөрүлүүчү физикалык даярдык сыноосунан өтүү упайларын таптакыр тартпай туруп ала алат.

Эгер сиз АКШнын деңиз фитнес фитнесинен эң жогорку упай алгыңыз келсе же эң оор көнүгүүлөрдүн бирин жеңүүнү кааласаңыз, анда сизге жетүү үчүн колдонмо бар.

Pronated pullups

Бул көнүгүүнү кээде тагыраак айтканда, кармалган кезде колуңуздун абалына карата препараттык тартылуу деп аташат.

Эмне үчүн бул көнүгүү ушунчалык кыйынга турат?

Сиздин тартылуу аракетин аягына чыгаруу үчүн жасаган алгачкы аракеттериңиз күрөш болсо, анда сөзсүз түрдө жогорку дененин күчү жетишсиз. Бул жөн гана физика.

Сүйрөө үчүн, денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү булчуңдарды гана колдонуп, денеңиздин бүт массасын көтөрүп чыгыңыз. Сиз бүткүл процессте тартылуу күчүнө каршы турасыз.

Эмне үчүн буга аракет кылуу керек?

Тартууну аягына чыгаруу үчүн денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү булчуңдардын дээрлик бардыгы талап кылынат.

• Hands. Сиздин колуңузда жогорку деңгээлде көрсөтүлгөн татаал топ тилкени кармоого мүмкүнчүлүк берет.
• Билектер жана билектер. Билектериңизден билектериңизден чуркаган флексорлор сиздин өсүшүңүзгө багыт берет.
• Курсак. Эгер сиз сууруп чыгууну туура жасап жатсаңыз, ич булчуңдарыңыз өзөктү турукташтырып, селкинчектен сактайт.
• Артка жана далы. Арткы булчуңдар көптөгөн адамдардын тартылууга арналгандыгынын себеби. Сиздин өйдөңүздү өйдө көтөргөндө, арткыңыздын үстүңкү жагындагы V-түспөлдүү булчуң латиссимус дорси колуңуздун жогорку сөөктөрүн тартып алат. Сиздин латтарга инфраспинат жардам берет, ошондой эле терес ири жана кичине булчуңдар, бул кыймылга сиздин ийин пышактарыңызды камтыйт.
• Көкүрөк жана колдор. Сиздин чоң көкүрөк булчуңдарыңыз жана трисепстин бир бөлүгү колуңуздун сөөгүн денеңизге тартып турат.

Сиз ар бир тартылуу менен бүт дене массаңызды көтөрүп жаткандыгыңыз үчүн, ушул негизги көнүгүүнү өркүндөтүп, кайталаңыз, башка бир нече көнүгүүлөрдөй күч жана аныктама берет.

Тартуу же чынуп?

Эгерде сиз чынуп жасап жатсаңыз, алаканыңыз сизге каратылган. Chinups supined pullups деп да аталат. Алар бицеп булчуңдарынын күчүнө көбүрөөк ишенишет жана кээ бир адамдарга жеңилирээк болушу мүмкүн.

Тартууну кантип жасаса болот

Эгер сиз мыкты формада болсоңуз дагы, кыймылдарды туура жүргүзүү жана жаракат албоо үчүн формаңызга көңүл бурушуңуз керек.

1. Өзүңүздү тартылуу таякчасынын борборунун астына жайгаштыруудан баштаңыз. Колуңузду сунуп, эки колуңуз менен алаканыңызды сизден алыс караңыз. Сиздин колдоруңузду түз башыңызга сунуу керек.
2. Манжаларыңызды шыргыйдын үстүнө, ал эми баш бармагыңызды бардын учуна тийгизе тургандай кылып ороп коюңуз.
3. Колдоруңуз далыңыздын кеңдигинен бир аз алысыраак экенине ынаныңыз.
4. Далыңызды ылдый басыңыз.
5. Лимонду сыгып алуу үчүн колдонуп жаткансып, ийниңизди бири-бириңизге каратыңыз.
6. Бутуңузду буттан ылдый көтөрүп, бутуңузду кайчылаштырыңыз. Муну “өлгөндөр асылып өлөт” деп аташат.
7. Көкүрөгүңүздү бир аз көтөрүп, тартыңыз. Чыкаларыңызды денеңизге ылдый тартып, ээгиңиз тилкеден өйдө көтөрүлүп турсун.
8. Өзүңүздү ылдый түшүрүп жатканда, жаракат алуудан кутулуу үчүн боштондукту көзөмөлдө.

Эгер сиз али жок болсоңуз, анда эмне кылуу керек

Аскердик даярдыктын адистери жана физикалык машыктыруучулар пикапка баруунун эң мыкты жолу - тартылуу кыймылынын башында машыгуу, аны аягына чейин чыгара албасаң дагы. Ал жакка тезирээк жетүүгө жардам бере турган башка көнүгүүлөр жана ыкмалар бар.

Терс тартуу

Терс тартылуу - бул тартылуунун төмөн карай жарымы. Бул үчүн сиз тилкеден жогору ээгинен баштайсыз.

Сандыкты, табуретканы же тактайчаны колдонуп, ээгиңизди тилкенин үстүнө коюңуз. Андан кийин, акырындап ылдый түшүп, колдоруңуз асылып өлгөнчө асылып туруңуз.

Бул жерде сиздин максатыңыз, ылдый түшүп бараткандагы кыймылды көзөмөлдөө, бул күчтү арттырат жана кыймыл-аракет жолунда денеңизди жана акылыңызды машыктырат. Сиз терс нерселерди билгичтикке ээ болгондон кийин, төмөн түшкөн сайын аралыгы менен кыска тыныгууларды киргизиңиз.

Spotter жардамы менен тартылуу

Дагы бир адам сиздин күчүңүз тайкы болуп, сизди көтөрүп бара жатканда көтөрүп кетүү үчүн, аркаңызга өйдө каратып баса алат. Сиз споттерден өтө көп жардам алгыңыз келбейт - алардын буттарыңызды же ылдыйкы буттарыңызды колдонуп, түртүп жиберишине жол бербеңиз.

Жарым-жартылай тартуу

Алгач сиз толук тартылууну башкара албасаңыз дагы, кыймыл-аракет менен машыгуу маанилүү.

Сүйрөп чыгуу жолу менен машыккан сайын, күч жетиштүү болгондо кыймыл-аракетти жүзөгө ашырууга жардам берген нервдик импульстарды машыктырып жатасыз. Тиешелүү форманы колдонуп, жарым-жартылай, же үчтөн бир бөлүгүн тартып, өзүңүздүн тукумуңузду башкарыңыз.

Секирүү

Секирип тартылуудан мурун, тилкени канчалык бийик көтөрүүнү чечиңиз. Эсиңизде болсун, кыскасы жеңилирээк.

Сиз тилкени коопсуз бийиктикке орноткондон кийин, анын астына туруп, тартмага секирип өтүңүз. Сиздин жогору көтөрүлүү кыймыл чындыгында сиз кыймылын аягына чейин жардам берет. Башка ыкмалардагыдай эле, акырындык менен түшүү да маанилүү.

Сунуштар жана коопсуздук боюнча көрсөтмөлөр

Бутуңузду шалбыратпаңыз

Сизди ашыкча кыймылдабай туруп, сизден жогору көтөрүү үчүн моментти колдонуу үчүн, бутуңузду шилтегиле. Эгер сиздин алдыңыздагы дене күчүн жогорулатуу болсо, кыймылды жеңилдетүү үчүн бутуңузду шилтеп, максатыңызды жеңишиңиз мүмкүн.

Кээ бир CrossFit спортчулары кипинг менен тартылуу деп аталган нерсени машыгышат - көнүгүү учурунда ар кандай булчуң топторун иштөө үчүн көзөмөлгө алынган бут кыймылын атайылап камтыган версия.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, киппинг тартылуу салтка салыштырмалуу азыраак интенсивдүү машыгуу болуп саналат, ошондуктан дагы бир жолу, эгерде сиздин күчүңүз болсо, бутуңузду болушунча кыймылдатыңыз.

Мойнуңузду бош кармаңыз

Иегиңизди тилкеден өйдө көтөрүү үчүн, моюн булчуңдарыңызды ашыкча созуудан жана чыңалуудан сак болуңуз. Моюн штаммдары - бул тартуу техникасын өркүндөтүп алган адамдардын көп кездешкен жаракаты.

Эгерде сиз машыгуудан кийин ооруну сезсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, оорчулукту шарттаган белгилүү бир көнүгүүдөн бир аз тыныгыңыз.

Бицепсыңызды машыктырыңыз

Тартууну күчөтүү үчүн, ыкчам ыкмалардын бири - бицепске булчуң массасын өстүрүү. Салмак жагынан дагы, кайталоодон дагы өзүңүздү ылдамдатыңыз.

Кол тараза же гантелдерди алаканыңызды өйдө каратып кармаңыз. Чыканактарыңызды капталыңызга кысып, ылдый колуңузду белден өйдө карай ийинге тартыңыз. Терс тарткандардай эле, жаракат алып келиши мүмкүн болгон жапайы селкинчектерден алыс болуп, кыймылды көзөмөлдөө сиз үчүн маанилүү.

Алып кетүү

Pullups - көптөгөн спортчулар үчүн оор көнүгүү. Ар кандай пайдалуу долбоорлор сыяктуу эле, аларда убакытты жана концентрацияны талап кылынат. Негизги күч-кубат машыгуусунан баштаңыз жана машыгууну токтоосуз бүтүрө албасаңыз да, машыктыруудан баштаңыз.

Сизге бир аз дем берүү керек болгондо жардам берүүчү споттерди колдонуңуз же реалдуу келишимди жүзөгө ашырууга жетиштүү күч иштеп жатканда денеңиздин туура формасын үйрөнүүсүнө жардам берүү үчүн жарым-жартылай сууруп алыңыз.

Денеңизди жаракаттан сактоо үчүн туура форманы колдонуңуз - чыканакты денеңизге сүйрөп жатканда бутуңузду кыймылдатып, тилкени ийин аралыкта же андан ары кармаңыз.

Физиканын айынан дененин кээ бир түрлөрү үчүн тартылуу кыйыныраак болсо да, убакыт жана күч-аракет жумшаган адам бул өтө пайдалуу көнүгүүнү өздөштүрө алат.