Интуитивдик тамактануунун ыкчам көрсөтмөсү
Мазмун
- Негиздер
- Интуитивдик тамактануунун тарыхы
- 10 негизги принцип
- 1. Диета менталитетинен баш тартуу
- 2. Ачкачылыкты сыйлоо
- 3. Тамак менен тынчтыкта бол
- 4. Азык-түлүк полициясына каршы чыгыңыз
- 5. Толуктугуңузду сыйлаңыз
- 6. Канааттануу факторун табыңыз
- 7. Тамак-аш колдонбостон, сезимдериңизди сыйлаңыз
- 8. Денеңди сыйла
- 9. Көнүгүү - айырмачылыкты сезиңиз
- 10. Ден-соолугуңузга кам көрүңүз - жумшак тамактануу
- Изилдөөгө негизделген пайда
- Кантип баштоо керек
- Жыйынтык
Интуитивдик тамактануу - бул денеңиздин жана анын ачкачылык сигналдарынын мыкты адиси болуп саналган тамактын философиясы.
Чындыгында, бул салттуу тамактанууга карама-каршы келет. Анда эмнеден оолак болуу керектигин, эмне же качан жеш керектиги жөнүндө көрсөтмөлөр берилген эмес.
Тескерисинче, сиз эң мыкты адам экениңизди, жалгыз чечим чыгарган адам экениңизди үйрөтөт.
Бул макала башталгыч интуитивдүү тамактануу боюнча кеңири көрсөтмө.
Негиздер
Интуитивдүү тамак-аш - бул тамак-ашка жана дененин сырткы көрүнүшүнө туура көз карашты калыптандырган тамактануу стили.
Сиз ачка болгондо тамак ичип, тойгонуңузда токтоп калышыңыз керек деген ой келет.
Бул интуитивдик процесс болушу керек, бирок көпчүлүк адамдар үчүн андай эмес.
Диета китептерине жана деп аталган адистерге эмне, качан жана кантип тамак жегенибизге ишенүү денеңизге жана анын сезимине ишенүүдөн алыстатат.
Интуитивдүү тамактануу үчүн, денеңизге кантип ишеним артууну үйрөнүшүңүз керек болушу мүмкүн. Ал үчүн физикалык жана эмоционалдык ачкачылыкты айырмалоо керек:
- Физикалык ачкачылык. Бул биологиялык чакырык сизге азыктарды толуктоого түрткү берет. Ал акырындык менен курулуп, ар кандай сигналдарга ээ, мисалы, ашказандын өсүп кетиши, чарчоо же кыжырдануу. Кандайдыр бир тамак жесеңиз, ал канааттанат.
- Эмоционалдык ачкачылык. Бул эмоционалдык муктаждыкка негизделет. Кайгы, жалгыздык жана зеригүү - бул тамак-ашка болгон каалоону, көбүнчө жайлуулукту пайда кылган сезимдер. Жеп-ичүү күнөөнү жана өзүн-өзү жек көрүүнү шарттайт.
Интуитивдик тамактануунун тарыхы
Интуитивдик тамактануу термини 1995-жылы Эвелин Триболе менен Элис Рештин китебинин аталышы катары аталып калган. Бирок, концепция мурунку идеялардан тамыр алган.
Алгачкы пионерлердин катарына 1978-жылы "Май - феминисттик маселе" аттуу Сьюзи Орбах жана 1982-жылдан бери эмоционалдык тамактануу жөнүндө жазган Джинен Рот кирет.
Буга чейин Тельма Уайлер 1973-жылы Вермонт шаарында жайгашкан Фокс Роуд шаарында Грин Тоо деп аталган салмакты көтөрүү программасын негиздеген.
Программа диеталар иштебей тургандыгын жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү жана жеке кам көрүү узак мөөнөттүү ден-соолук үчүн маанилүү экендигин негиздеген.
Жыйынтык Интуитивдик тамактануунун айрым түшүнүктөрү, бери дегенде, 1970-жылдардын башында пайда болду, бирок бул термин 1995-жылга чейин колдонулган эмес.10 негизги принцип
Интуитивдүү тамактануу жөнүндөгү китебинде Триболь жана Реш философиянын 10 негизги принциптерин келтирген.
1. Диета менталитетинен баш тартуу
Диеталык менталитет бул жерде сиз үчүн иштей турган диета бар деген ой бар. Интуитивдүү тамактануу диетага каршы келет.
2. Ачкачылыкты сыйлоо
Ачкачылык сиздин душманыңыз эмес.
Денеңизди азыктандыруу менен, ачкачылыктын алгачкы белгилерине жооп бериңиз. Эгер сиз өтө эле ачка болууга жол берсеңиз, анда ашыкча тамактануу ыктымалдыгы бар.
3. Тамак менен тынчтыкта бол
Азык-түлүк менен согушка тынчтык келишимин чакырыңыз.
Сиз эмне жешиңиз керек же эмне жебешиңиз керек деген ойдон арылыңыз.
4. Азык-түлүк полициясына каршы чыгыңыз
Тамак жакшы же жаман эмес жана сиз жеген же жебеген нерсе үчүн жаман же жаман эмессиз.
Башкача айтканда, ойлорду айт.
5. Толуктугуңузду сыйлаңыз
Денеңиз ачка болгондо, ачка болгондо, ачка болгондо гана айтат.
Өзүңүздү жетиштүү сезгенде, ыңгайлуулуктун сигналдарын угуңуз. Тамак ичип жатканда, тамактын даамы, ачка же толгон-токой сезимдерин текшерип көрүңүз.
6. Канааттануу факторун табыңыз
Тамактануудан рахат алыңыз. Өзүңүзгө жаккан тамактаныңыз. Аны жеп отур.
Тамак-ашты жагымдуу сезгенде, канааттандыруу үчүн аз тамак-аш талап кылынышы мүмкүн.
7. Тамак-аш колдонбостон, сезимдериңизди сыйлаңыз
Эмоционалдуу тамактануу - бул сезимдер менен күрөшүү стратегиясы.
Сезимдериңизди басаңдатуу үчүн, мисалы сейилдөө, ой жүгүртүү, жазуу же дос чакыруу сыяктуу тамак-аш менен байланышпаган жолдорду табыңыз.
Ачкачылык деп айтууга боло турган сезимдердин эмоцияларга негизделген учурларын билип алыңыз.
8. Денеңди сыйла
Денеңиздин сырткы көрүнүшү жана сиз туура эмес деп эсептегендигиңиз үчүн аны сындагандан көрө, аны кадимкидей сулуу жана сулуу деп тааныңыз.
9. Көнүгүү - айырмачылыкты сезиңиз
Өзүңүзгө жаккан денеңизди жылдыруунун жолдорун табыңыз. Фокусту арыктагандан баштап, күчтүү, күчтүү жана жандуу сезимге буруңуз.
10. Ден-соолугуңузга кам көрүңүз - жумшак тамактануу
Сиз жеген тамактын даамы жакшы болуп, өзүн жакшы сезиши керек.
Ден-соолугуңузду түзүүчү жалпы тамак-аш үлгүлөрү экендигин унутпаңыз. Бир тамак же жеңил тамак ден-соолукка зыян келтирбейт.
Жыйынтык “Интуитивдүү тамактануу” китебинде келтирилген 10 негизги принцип бар. Аларга денеңизди кабыл алуу, ачкачылык жана толуктук сезимдерин урматтоо кирет.Изилдөөгө негизделген пайда
Бул темадагы изилдөө дагы эле өсүп келе жатат жана негизинен аялдарга арналды.
Азырынча, изилдөөлөр интуитивдүү тамактанууну ден-соолукка байланыштуу психологиялык мамилелер, дене салмагынын төмөн индекси (BMI) жана салмагын жоготуу менен байланыштырган (1).
Интуитивдик тамактануунун пайдалуу жактарынын бири - бул психологиялык саламаттыкты чыңдоо.
Тамактанууну интуитивдүү изилдөөгө катышкандар өзүлөрүнүн абалын, дененин көрүнүшүн жана жалпы жашоо сапатын жакшыртып, депрессияны жана тынчсызданууну азайтты (2).
Тамактануунун интуитивдүү кийлигишүүлөрү да жакшы кармоо деңгээлин чагылдырат, демек, адамдар диетадагыга караганда программада калып, жүрүм-турумун өзгөртүү менен алек болушат (2).
Башка изилдөөлөр аялдардын тамактануу жүрүм-турумун жана мамилелерин карап чыгып, интуитивдүү тамактануунун белгилерин көрсөткөндөрдүн тамактануунун бузулган мүнөзүн чагылдырбай тургандыгы аныкталды (3).
Жыйынтык Жаңы изилдөөлөр интуитивдүү тамактануу тамак-ашка жана ден-соолукка болгон ден-соолукка болгон мамилени, ошондой эле аны кийлигишүү аркылуу билүүгө болот деп көрсөтөт.Кантип баштоо керек
Интуитивдүү тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуунун пайдасы тиет деп ойлосоңуз, аны баштоонун көптөгөн жолдору бар.
Ойлонбостон, өзүңүздүн тамактануу мүнөзүңүздү жана мамилелериңизди эске алыңыз. Тамак жегенде, өзүңүздөн физикалык же эмоционалдык ачкачылык сезип жатасызбы деп сураңыз.
Эгер физикалык ачкачылык болсо, ачкачылыктан баштап тойгузулганга чейин, ачкачылык / толуктук деңгээлиңизди 1–10 шкаласы боюнча белгилөөгө аракет кылыңыз. Ачка болсоңуз, бирок ачка болбоңуз. Ылайыкка толгонуңузда, токтоп калыңыз.
Бул чөйрөдөгү айрым адистерге кайрылып, дагы көбүрөөк маалымат алсаңыз болот:
- Интуитивдик тамактануу китеби. Эвелин Триболе жана Элис Реш жазган бул китеп, интуитивдүү тамактанууну кеңири жайган мыкты сатуучу. Алгач 1995-жылы жарык көргөн, бирок ушул күнгө чейин популярдуу бойдон калууда.
- Original Intuitive Eating Pro. Эвелин Триболасынын веб-сайтында интуитивдүү тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат бар.
- Geneen Roth. Анын веб-сайтында пайдалуу макалалар жана видеолор, ошондой эле онлайн класс шилтемеси бар.
- Ellyn Satter Institute. Эллин Саттер интуитивдүү тамактануу менен дал келген көптөгөн принциптерге ээ "тамактануу компетенциясы" деген идеяны жайылтат.
Ошондой эле сиз интуитивдүү тамактанууну үйрөткөн же топтогонго же сабакка кошулган диетологду таба аласыз.
Жыйынтык Интуитивдүү тамактанууну баштоо үчүн, тамактануу адаттарына эч кандай негизсиз мамиле жасаңыз жана качан жана качан тамак жегениңизди билип алыңыз. Туура эмес тамактануу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн кошумча ресурстарды издеңиз.Жыйынтык
Интуитивдүү тамактанганда, кандай тамак жегениңиз да, жегениңиз сыяктуу эле маанилүү.
Өзүңүздүн ички ачкачылыкты жана толуктукту кааласаңыз, тамактануу денеңиздин көрүнүшүн жана жашоо сапатын жакшыртат.
Окууга Ишен
Рогаин жана Төмөн Либидо жөнүндө фактыларды билип алыңыз
