Оорук деген эмне жана аны жеген эмне үчүн маанилүү?

Мазмун

• Орой деген эмне?
• Одоно пайдасы
• Ашказан-ичеги ден-соолугун жакшыртат
• Сиздин салмагыңызды башкарууга жардам берет
• Кандагы шекерди контролдоо пайдалуу болушу мүмкүн
• Холестерол жана кан басымы төмөндөшү мүмкүн
• Тамак-аш жогору
• Жыйынтык

Ден-соолук боюнча адистер ашказан-ичеги ден-соолугун чыңдоо үчүн, адатта, клетчатка деп аталган оройлукту колдонууну сунуш кылышкан (1).

Кырсык - бул дан эгиндери, жаңгактар, уруктар, буурчак буурчактары, жемиштер жана жашылчалар сыяктуу өсүмдүк азыктарынын денеңиз сиңире албай турган бөлүгү.

Бирок, бул сиздин ичегиңиздеги пайдалуу бактериялар үчүн маанилүү азык булагы. Ошондой эле ал салмакты басаңдатууга жана жүрөк ооруларынын айрым коркунуч факторлорун азайтууга жардам берет.

Бул макалада оройлук деген эмне экени, анын артыкчылыктары жөнүндө сөз болуп, одоно бай тамак-аштардын тизмеси келтирилген.

Орой деген эмне?

Буурук же була бул организмдеги сиңе албаган өсүмдүктөрдөгү көмүртектерге байланыштуу. Бул макалада орой жана була деген терминдер бири-биринин ордуна колдонулат.

Ичеги-карыныңызга травма жеткенде, же ичегиңиздеги бактериялар тарабынан талкаланат же денеңизден заъыңызга чыгып кетет (2).

Буланын эки негизги түрү бар - ээрүүчү жана ээрибейт. Дөбөт жогору болгон азыктардын көпчүлүгүндө булардын айкалышы бар, бирок көбүнчө бир түргө бай (3, 4).

Ичегидеги эригич жипчелер сууну гель сыяктуу сиңишет. Бул сиздин ичегиңиздеги бактерияларды оңой эле жок кылууга мүмкүндүк берет. Чиа уруктары менен сулу эриген жипчелерде жогору (2, 5, 6).

Ал эми эриген буласы катуу микроскопиялык түзүлүшкө ээ жана сууну сиңирбейт. Анын ордуна, заъга дүңүнөн кошот. Жашылча-жемиштерде эриген жипчелер көп (1, 4) бар.

Күнүнө керектеген 1000 калория үчүн 14 грамм жипчени жегенге аракет кылышыңыз керек. Бул аялдар үчүн 25 грамм, эркектер үчүн 38 грамм. Тилекке каршы, адамдардын 5% гана бул сунушка жетишет (7).

Жетиштүү жипчени жебөө ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.Мисалы, аз булчуң диета жеген ичеги-карындардагы дисбиоз сыяктуу ичеги-карындардагы зыяндуу бактериялардын анормалдуу өсүшү менен байланыштырылган (8, 9, 10).

Ошондой эле клетчаткадагы диеталар семирүү, жоон ичеги рагы жана эмчек рагы коркунучунун жогорулашы менен байланыштуу (11, 12, 13).

Жыйынтык Клетка деп да белгилүү болгон жыргал дене денеңиз сиңире албаган көмүртектилерди билдирет. Көпчүлүк жипчелер жетиштүү эмес. Сунуштар боюнча, аялдар күнүнө болжол менен 25 грамм була жешет, эркектер болсо 38 граммды колдонушат.

Одоно пайдасы

Сиз диетаңызга орой мамиле кошсоңуз, тамак сиңирүү ишин жакшыртат деп уккандырсыз.

Чындыгында, дүүлүктүн ичеги-карынга зыяндуу таасири бар, мисалы, заъдын көбөйүшү, ич катууну азайтуу жана пайдалуу ичеги бактерияларын азыктандыруу.

Тазаланган даны сыяктуу аз булчуңдуу азыктарга караганда витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай азыктар табигый нерсе. Андан тышкары, алар арыктоого жардам берет (14).

Ашказан-ичеги ден-соолугун жакшыртат

Диеталык клетка ичеги-карындын ден-соолугунда ар кандай ролду ойнойт.

Эриген буласы ичтин ичегисин жеңилдетип, заъга көп өлчөмдө кошот, ал эми гельге окшош консолидацияланган эриткичтүү жипчелер заъларды тамак сиңирүү системаңыз аркылуу оңой өтүүгө жардам берет (15).

62000ден ашуун аялдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө күнүнө жок дегенде 20 грамм жеп жегендердин ич катуусу күнүнө 7 грамм же андан аз жегендерге караганда аз экендиги аныкталган (16).

51 кишинин дагы бир изилдөөсү ич катмардын жешинин ич катууга тийгизген таасирин карап чыкты. 3 жума бою күн сайын катышуучулар 240 грамм нан же кара же ак түстө жешти. Кара буудай нанында 30 грамм була, ал эми ак нанда 10 грамм бар.

Ак нан тобуна салыштырганда, кара буудай тобу ичеги кыймылынын 23% тез ылдамдыгын, жумасына 1,4 көп ичегинин кыймылын жана жумуртканын жеңилирээк несептерин (17) өткөрдү.

Диеталык клетка пребиотик катары иштейт, ал ичегиңиздеги пайдалуу пробиотикалык бактерияларды азыктандырып, алардын зыяндуу бактериялардын өсүшүнө жана чектелишине шарт түзөт.

Ичегидеги пребиотиктер ичеги-карын кыймылын жайылтуу жана ичеги-карын ткандардын катмарын бекемдөө аркылуу жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Сиздин салмагыңызды башкарууга жардам берет

Ошондой эле булчуңдарды керектөө ден-соолукка пайдалуу салмак кошууга жардам берет.

Бир изилдөөдө, 28 чоң адам клетчатка ичүүнү күнүнө 16дан 28 граммга чейин көбөйткөн. Алар төрт жума бою күнүнө эки жолу жогорку клетчатка диеталарынын бирин - 1,5 стакан (318 гр) буурчакты же мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан өсүмдүктөрүн кошушкан.

Эки жипчелүү диетанын тең катышуучулары күнүнө 300 калорияны аз жешет жана орто эсеп менен 3 фунт (1,4 кг) жоготушат. Ошол эле учурда, алар жогорку жипчелүү диетаны киргизгенге караганда, ачарчылыктын деңгээли жогору экендигин билдиришкен (19).

Көбүнчө жипчелерди жегенде, эс алуу метаболизминин деңгээли жогорулашы мүмкүн (РМР), бул эс алуу учурунда күйгөн калориялардын саны.

Чоңдордун 81 жумасында жүргүзүлгөн 6 жумалык изилдөө, күнүнө болжол менен 21 грамм була жеген диетаны жегендерге салыштырмалуу, күнүнө 40 грамм жипчеден турган диета жеген адамдардын РМР жогору болгонун жана күнүнө 92 калорияны көп өрттөөрү аныкталды. (20-бет).

Мындан тышкары, көп мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу көп булалуу тамак-аштардын калориялары аз. Толук жана канааттануу сезимин алуу үчүн, ушул тамак-аштардын дагы бирин жеп көрүңүз. Алар арыктоого алып келиши мүмкүн болгон калорияны аз колдонууга жардам берет.

Кандагы шекерди контролдоо пайдалуу болушу мүмкүн

Клетчаткага бай тамак-аш азыктарын сиңирүүгө жардам берет, бул кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет, кандагы канттын сіңүшүн жайлатат (21, 22).

Чындыгында, айрым изилдөөлөр клетка кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин жөнгө салууга жардам берерин көрсөттү. Инсулин - бул гормон, бул кандагы шекерди клеткаларга ташып, денеңизди энергия үчүн күйгүзүүгө же май катары сактоого багыттайт (23).

Кандагы канттын деңгээлин орточо деңгээлде сактоо маанилүү, анткени кандагы шекердин көбөйүшү денеңизге зыян келтирип, диабет сыяктуу ооруларга алып келиши мүмкүн (24).

2 типтеги диабет менен ооруган 19 кишинин биринде жүргүзүлгөн бир изилдөө, клеткага бай эртең менен тамактануунун кандагы канттын деңгээлине тийгизген таасирин карады.

9–10 грамм була камтыган, жогорку буладуу эртең мененки тамакты жеген адамдардын тамагынан кийинки кандагы шекер бир аз 2-3 грамм гана була камтыган (25) аз буладагы эртең мененки тамакты жегендерге караганда бир аз төмөн болду (25).

Андан тышкары, 20 ашыкча салмактуу чоң кишилердин бир изилдөөсү, эртең мененки тамактан кеминде 8 грамм була жеген адамдардын тамактан кийинки инсулиндин деңгээли төмөн экендиги аныкталды (24).

Инсулиндин деңгээлин төмөн сактоо денеңиздеги май катары калориялардын санын азайтуу менен арыктоого жардам берет (26).

Холестерол жана кан басымы төмөндөшү мүмкүн

Диеталык клетка холестеролду жана кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын коркунучу болуп саналат.

28 күндүк изилдөөдө, холестеролы жогору 80 кишиден турган жипчени жегендин жүрөккө зыяндуу таасирлери каралды.

Изилдөөчүлөр байкагандай, күнүнө 3 грамм сууда эриген жипчеден жеген адамдар жалпы холестеролдун 62% төмөндөшүнө жана LDL (жаман) холестеролдун контролдук топко (6) салыштырганда.

4 жумалык дагы бир изилдөөдө, 345 адам күнүнө 3-4 грамм бета-глюканды, сууда табылган эритүүчү була жешкен. Бул топ контролдук топко (27) салыштырганда LDL (жаман) холестеролдун олуттуу төмөндөшүн башынан өткөрдү.

Андан тышкары, жипчени жегениңиз кан басымыңызды төмөндөтүшү мүмкүн.

28 изилдөөлөрдү карап чыгып, сулуу сүттөн табылган бета-глюкандагы диетаны көп жеген адамдардын кан клеткалары бул клетчаткадагы диетаны аз ичкендерге караганда төмөн экендиги аныкталган (28).

Бүгүнкү күндө, клетчатка жана кан басымы боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгү тамак-аштагы булчуңга эмес, клетчатка кошулмаларынын таасирине багытталган. Ошентип, көбүрөөк изилдөө талап кылынат (28, 29, 30).

Жыйынтык Кырсыктын ден-соолукка пайдалуу экени көп. Ал тамак сиңирүүнү жакшыртып, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт. Ошондой эле ал жүрөк ооруларынын айрым коркунуч факторлорун жакшыртып, салмагыңызды жана кандагы шекерди башкарууга жардам берет.

Тамак-аш жогору

Була же оройлук дээрлик бардык өсүмдүктөрдө, анын ичинде дан, жемиштерде, жашылчаларда, буурчакта, жаңгактарда жана уруктарда кездешет.

Бирок, бул азыктардын айрымдары табигый түрдө башкаларга караганда жогору. Бул жерде эң сонун булактардын айрымдары келтирилген:

• Chia уруктары: 2 аш кашыкка (28 грамм) кызмат кылганга 10 грамм (31)
• , жасмык +: 1/2-чөйчөккө 8 граммдан (96 грамм) (32)
• Кара буурчак: 8/2-чөйчөккө (86 гр) кызмат кылганга 8 грамм (33)
• Лима буурчактары: 1/2-чөйчөккө (92 грамм) 7 грамм (34)
• Түрк буурчагы: 1/2-чөйчөккө (82 грамм) кызмат кылганга 7 грамм (35)
• Буудай кебеги: 1/4-чөйчөккө (15 грамм) кызмат кылганга 6 грамм (36)
• Бөйрөк буурчактары: 1/2-чөйчөккө (125 грамм) 6 грамм (37)
• Зыгыр уруктары: 2 аш кашыкка (22 грамм) кызмат кылганга 6 грамм (38)
• Кан: Орточо 6 грамм (178 грамм) алмурут (39)
• Саргылт: 1/2 авокадо үчүн 5 грамм (68 гр) (40)
• сулу: 1/2-чөйчөккө (40 грамм) бышырылбаган кызматка 4 грамм (41)
• Apples: Орточо 4 грамм (182 грамм) алма (42)
• Raspberries: 1/2-чөйчөккө (62 грамм) 4 грамм (43)
• Quinoa: Бышкан бышырылган (44) 1/2-чөйчөккө (93 грамм) 3 грамм.
• бадам: Бир унцияга 3 грамм (28 грамм) (45)
• Жашыл буурчак: 1 стаканга (100 грамм) кызмат кылганга 3 грамм (46)
• Кон: Бир чоң кулакка 3 грамм (143 гр) (47)

Бул азыктар айрыкча дүүлүктө көп, бирок көптөгөн башка тамак-аш азыктары клетчатканын көбөйүшүнө жардам берет.

Сиздин диетаңызга көчөттөрдү, жемиштерди, жаңгактарды, үрөндөрдү, буурчакты жана дан өсүмдүктөрүн кошуу үчүн жөн гана аракет жасоо - бул клетчатканын көбөйүшүнө жана ден-соолукту чыңдоонун мыкты жолу.

Жыйынтык Өсүмдүк азыктарынын дээрлик бардыгында оройлук бар. Төө буурчак, жасмык, буудай кебеги, алмурут, ошондой эле чиа жана зыгыр үрөндөрүнүн эң мыкты булактары бар.

Жыйынтык

Ич өтүү сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берүү сунуш кылынат, бирок денедеги башка маанилүү ролдорду ойнойт.

Алсак, өсүмдүк азыктарындагы тыгыздык ичегинин ден-соолугун чыңдап, салмакты көтөрүп, жүрөк оорусун азайтууга жардам берет.

Тилекке каршы, көпчүлүк адамдар ушул маанилүү азыктанууну жетиштүү деңгээлде жешпейт.

Бактыга жараша, тамак-ашка куурай турган азыктар оңой эле кошулат. Дан эгиндеринин, дандык буурчактардын, мөмөлөрдүн, жер-жемиштердин, жаңгактардын жана уруктардын ден-соолугун чыңдоо - бул жипчени көбөйтүүгө жана ден-соолукту чыңдоонун жөнөкөй жана даамдуу жолу.