Күн сайын чуркоодон пайдасы жана зыяны кандай?

Мазмун

• Күн сайын чуркап барышым керекпи?
• Күн сайын чуркоонун кандай пайдасы бар?
• Күн сайын чуркап жүрүү коопсузбу?
• Сизге башка көнүгүү керекпи?
• Күн сайын кантип иштетсе болот
• Supplies
• Жумалык план
• 10K окуу планынын үлгүсү
• коопсуздук
• Коопсуздук
• жаят
• Төмөнкү сызык

Күн сайын чуркап барышым керекпи?

Күн сайын чуркоо ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө орто эсеп менен 5-10 мүнөт чуркоо жүрөк кризисинен, инсульттан жана башка кеңири жайылган оорулардан каза болуу коркунучун азайтат. Ошол эле изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жеңилдиктер жумасына 4,5 сааттан башталат, демек күн сайын бир нече саат иштетүүнүн кажети жок. Чуркоо - бул жогорку деңгээлдеги көнүгүү жана ашыкча жүктөө стресстин жаракалары жана жука сыныктар сыяктуу жаракаттарга алып келиши мүмкүн.

Ар бир жумада канча күн иштөө канчалык деңгээлде коопсуз экендиги сиздин максаттарыңызга жана дене-бой чыңдоо деңгээлине жараша болот. Кесип өтүү, күч даярдоо жана эс алуу күндөрүн пландаштыруу сиздин окуу планыңыздын бөлүгү болушу керек. Алар сизди жалпысынан күчтүү жана ден-соолукка пайдалуу жөө күлүк кылып алышы мүмкүн.

Күндөлүк чуркоонун артыкчылыктары жана коркунучтары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, күнүмдүк жүгүртүүңүздү кошуу боюнча кеңештер жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

Күн сайын чуркоонун кандай пайдасы бар?

Күн сайын чуркоо ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө орто эсеп менен 5-10 мүнөт чуркоонун артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• инфаркт же инсульттан өлүм коркунучу төмөндөйт
• жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу төмөндөйт
• рактын өрчүү тобокелдиги төмөн
• Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу неврологиялык оорулардын өнүгүү коркунучу төмөн

Күнүмдүк чуркоонун минималдуу көлөмү менен ушул артыкчылыктарга жетишсе дагы, бир топ голландиялык изилдөөчүлөр жумасына беш күн бою жумасына 2,5 саат же 30 мүнөт чуркап, узак өмүр сүрүүнүн максималдуу артыкчылыктарын пайдаланышат.

Чуркоонун дагы бир артыкчылыгы уйкунун жана маанайын жакшыртат. Бир изилдөөдө окумуштуулар үч жума бою күн сайын эртең менен орточо ылдамдыкта 30 мүнөт чуркаган дени сак өспүрүмдөрдүн тобун байкашкан. Алардын күндүзгү уйку, маанайы жана топтолуу жөндөмү жөө күлүктөрдүн тобуна караганда жакшыраак сыналды.

Жада калса жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү же йога сыяктуу 30 күндүк башка иш-аракеттерден сиз дагы ушундай эле артыкчылыктарды көрө аласыз.

Күн сайын чуркап жүрүү коопсузбу?

Күн сайын чуркоо ашыкча жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Ашыкча жаракат алгандыктан, өтө эле көп физикалык иш-аракеттерди жасоо, өтө тездик менен денеңиздин жөнгө салынышына жол бербөөдөн келип чыгат. Же болбосо техниканын каталары, мисалы, начар форма менен чуркоо жана белгилүү бир булчуңдарды ашыкча жүктөө себеп болот.

Ашыкча жаракат албас үчүн:

• Тийиштүү чуркап турган бут кийим экениңизди текшерип, бут кийимиңизди тез-тез алмаштырып туруңуз.
• Акырындык менен жумасына чуркаган милялардын санын көбөйтүңүз.
• Иштеп жаткан күндөрдү велосипед же сууда сүзүү сыяктуу кайчылаш машыгуулар менен аралаштырыңыз.
• Чуркап, созулганга чейин жылынып туруңуз.
• Тийиштүү форма менен иштетиңиз.

Эгер сизде жаракат болсо, машыгууну токтотуп, калыбына келтирүү планын көрүү үчүн доктуруңузга кайрылыңыз. RICE (эс алуу, муз, кысуу, бийиктик) калыбына келтирүүгө жардам бериши мүмкүн.

Сизге башка көнүгүү керекпи?

Жүгүүчүлөр үчүн кайчылаш машыгуу же чуркоодон башка көнүгүү түрү менен машыгуу пайдалуу болушу мүмкүн. Потенциалдуу артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• жаракат алуу коркунучу төмөндөйт
• ар кандай булчуң топторун тартат
• ийкемдүүлүктү жана ядро ​​күчүн жогорулатат
• фитнес денгээлин төмөндөтпөй, жаракаттын ордун калыбына келтирүү
• ар кандай сунуш кылат

Эгер чуркоо сиздин машыгуунун негизги түрү болсо, велосипед, сууда сүзүү, йога же Пилатес менен жумасына бир-эки жолу кайчылаш машыгууларды ой жүгүртүп, жогоруда айтылган артыкчылыктарга ээ болуңуз. Күчкө машыгуу жана салмак сыяктуу анаэробдук иш-аракеттерди жумасына бир-эки жолу өткөрүп туруу керек.

Күн сайын кантип иштетсе болот

Supplies

Күн сайын чуркай башташыңыз керек болгон бир-эки же эки бут кийим менен байпак. Эгер нымдуу же ылай болуп кетсе, эки жуп бут кийимди алмаштыргыңыз келиши мүмкүн.

Ошондой эле сизге шорты жана футболкасы сыяктуу терге туруктуу чуркап турган кийим керек. Эгер сиз түнкүсүн же эрте менен чуркап жүрсөңүз, коопсуздукту чагылдыруучу жилет же жарык алыңыз.

Жумалык план

Ар жумада канча жолу чуркай турганыңыз максатыңызга жана дене-бой чыңдоо деңгээлине жараша болот. Мисалы, сиз башталгыч болсоңуз, күнүгө чуркай берүүнүн кажети жок, анткени күйүп калуу же жаракат алуу коркунучу жогору. Андан көрө, күн сайын 20-30 мүнөт чуркай бериңиз. Диван-5К программасын баштоо үчүн аракет кылып көрүңүз.

Күн сайын же жумасына бир нече жолу чуркап жүрүү оңой эмес. Күнүңүз бошобой электе биринчи нерсени чуркап көрүңүз. Же, түшкү тыныгуу учурунда чуркай бериңиз. Сиздин аймакта чуркоо клубдарын жана чуркоо жолугушууларын колдоо жана мотивация алуу үчүн издеңиз. Бир жумада кыска чуркоо жасаңыз жана көбүрөөк убактыңыз болсо, дем алыш күндөрү узак чуркап жүрүңүз.

Эгер сиз тажрыйбалуу жөө күлүк болсоңуз жана күн сайын чуркай берсеңиз, ар жума сайын машыгууну ар түрдүү кылып өткөрүү маанилүү. Мисалы, жумасына бир күн максатыңыздын жарышында узак убакытка жүгүрсөңүз болот. Дагы бир күндү ылдамдыкта иштөөгө жумшасаңыз болот. Бир-эки күн кыска болушу мүмкүн, калыбына келтирүү иштери жүргүзүлөт. Башка күндөрдү тоодо машыгуу менен өткөрсө болот, мында буттарыңызда күч-кубат алуу үчүн бир нече жолу чуркайсыз. Активдүү калыбына келтирүү үчүн бассейнде чуркай же чуркай аласыз.

10K окуу планынын үлгүсү

Бул алдыңкы жөө күлүк үчүн 10K машыгуу планынын мисалы:

Окуу планын жана башкаларды ушул жерден табыңыз.

коопсуздук

Коопсуздук

• Ачык түстөрдү кийиңиз.
• Популярдуу же жакшы жарык болгон жолдорду же чуркап өтүүчү жолдорду издеңиз.
• Кимдир бирөө сиздин кайда экениңизди билдирип коюңуз.

Чуркап жүргөнүңүздө, жакшы жарык болгон, калктуу конуштарга бекем карманыңыз. Аймагыңызда популярдуу чуркап өтүүчү жолдорду издеңиз. Түнкүсүн же эртең менен чуркап жүрсөңүз, ачык түстөрдү жана чагылдырып турган көйнөктү кийиңиз. Сиз ошондой эле чуркап чуркап же ылдамдык менен иштей аласыз. Жолдо баратканда бутактар ​​менен таяктардан сак болуңуз. Алар жарылып кетиши мүмкүн.

жаят

Чуркай электе эле созулуп кетүүнүн кажети жок. Булчуңдарды жылытуу үчүн бир нече мүнөттө баса аласыз же жайыраак чуркай аласыз. Чуркоодон кийин, ар дайым созул.

Төмөнкү сызык

Күн сайын бир нече мүнөт чуркоо ден-соолукка пайдалуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сиздин жашооңузду дагы узартат. Бирок пайда алуу үчүн жуманын ар бир күнүн иштетүү керекпи? Жок.

Эсиңизде болсун, атүгүл тандалма жөө күлүктөр да эс алуу күндөрүн жана машыгуу күндөрүн пландаштырып, жаракат алышпайт. Күндүзгү машыгуу күндөрүндө сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу терс таасирлер менен машыгып көрүңүз, иштеп жаткан булчуңдарыңызга тыныгуу берет.

Эгер канчалык көп көнүгүү жасасаңыз же чуркай баштаганыңыз кооптуу болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Жаш курагыңызга жана дене-бой деңгээлиңизге ылайык келген дене тарбия программасын сунушташы мүмкүн.