Микробиома диетасы: Ичегиңиздеги ден-соолукту калыбына келтире алабы?

Мазмун

• Микробиома диетасы деген эмне?
• Муну кантип аткарса болот
• 1-этап: Төрт R тамактануу планыңыз
• 2-этап: Сиздин метаболикалык күчөтүү тамагыңыздын планы
• 3-этап: Өмүр бою иштеп чыгуу
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Тамактануу
• Кошумча эрежелер
• Ичегиңиздин ден-соолугун калыбына келтирүүгө болобу?
• Башка потенциалдуу артыкчылыктар
• Мүмкүн болгон төмөн жактар
• Айрым пайдалуу тамактарды кабыл алууну чектейт
• Органикалык азыктарды баса белгилейт
• Толуктоолор боюнча оор
• Тамактануунун үлгүсү
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Төмөнкү сызык

Микробиома диетасы - арыктоочу жаңы, модалуу диета.

Ал доктор Рафаэль Келлман тарабынан түзүлгөн жана ичеги-карындын ден-соолугун калыбына келтирүү үмүтү менен тамак-ашты жеп, айрым тамактардан баш тартууга негизделген.

Ошондой эле тезирээк зат алмашуу жана арыктоо сыяктуу башка артыкчылыктарды сунуш кылат.

Бул макалада микробиома диетасы жана ичеги-карындын ден-соолугу калыбына келтириле тургандыгы жөнүндө сөз жүрөт.

Микробиома диетасы деген эмне?

Микробиома диетасы үч фазалуу программа болуп, ичегинин ден-соолугун калыбына келтирүү менен арыктоого жардам берет.

Аны доктор Рафаэль Келлман, ичеги-карындын саламаттыгына адистешкен, башкармалык тарабынан тастыкталган дарыгер тарабынан иштелип чыккан.

Туура тамактарды ичүү сиздин ичеги-карын микробиомумду сактоого жардам берет деген ойго негизделет - бул сиздин ден-соолугуңузга таасир берет.

Ичегиңиздеги микробиома триллиондогон бактериялардан жана башка микроорганизмдерден турат - достук жана достук.

Ичегиңиздеги достук жана достук бактериялардын туура балансын сактоо, тамак сиңирүүнү азайтуу, сезгенүүнү басаңдатуу, тынчсызданууну басаңдатуу, ал тургай мээнин иштешин жана маанайын көтөрүү.

Ичеги бактериялардын ден-соолугу боюнча тең салмактуулук метаболизмди күчөтүп, тыкандыкты жоюп, керексиз салмакты кетирүүгө жардам берет.

Жыйынтык Микробиома диетасы үч фазалуу программа болуп, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоо үчүн иштелип чыккан. Ошондой эле, бул зат алмашууну күчөтүп, шыктанууну жок кылып, арыктоого жардам берет.

Муну кантип аткарса болот

Микробиома диетасы үч этапка бөлүнөт.

1-этап: Төрт R тамактануу планыңыз

Бул биринчи фаза 21 күнгө созулат жана максаты - зыяндуу бактерияларды ичегиңизден чыгарып, ашказан кислоталарын жана тамак сиңирүү ферменттерин алмаштыруу.

Андан тышкары, ичегиңизди пребиотиктер жана пробиотиктер менен толтуруп, анын ичин каптаганга болот.

Бул фаза үчөөнүн эң күчтүүсү жана ичеги-карындын "Төрт R" абалына негизделген:

1. алып салуу: Ичегиңиздеги бактерияларда сезгенүүгө же дисбаланска алып келиши мүмкүн болгон бардык азыктарды, токсиндерди жана зыяндуу химикаттарды жок кылыңыз. Буга пестициддер, гормондор, антибиотиктер жана айрым дары-дармектер кирет.
2. ондоо: Ичегиңизди айыктыруучу жана микробиоманы колдогон өсүмдүк азыктары менен кошумчаларды жүктөңүз.
3. алмаштыруу: Ашказан кислотасын, тамак сиңирүү ферменттерин алмаштыра турган жана ичегиңиздеги бактериялардын сапатын жакшырта турган айрым чөптөрдү, татымалдарды жана кошумчаларды жеп алыңыз.
4. Reinoculate: Пробиотикалык жана пребиотикке бай тамак-аштарды жана кошумчаларды жеп, ичегиңизди сау бактериялар менен толтуруңуз.

Бул этапта, ар кандай дан, жумуртка, дандык жана сүт азыктарын, ошондой эле крахмалдуу жемиштер менен жашылчаларды камтыган ар түрдүү тамактардан оолак болушуңуз керек.

Пакеттелген жана куурулган тамактардан, шекерден, толтургучтардан, боёктордон, жасалма таттуучу заттардан жана майлардын, балыктардын жана эттин айрым түрлөрүнөн алыс болуу керек.

Анын ордуна, сиз органикалык, өсүмдүктөргө негизделген диетаны пребиотикага бай азыктар менен, мисалы, спаржа, сарымсак, пияз жана пияз жегенге чакырасыз. Ошондой эле пробиотиктерге бай, кычкылтек, кимчи, кефир жана айран сыяктуу ачытылган азыктарды кошуу керек.

Пробиотиктер, цинк, D витамини, берберин, грейпфрут үрөнүнүн сығындысы, эрмен жана орегано майын кошкондо, айрым толуктоолор сунушталат.

2-этап: Сиздин метаболикалык күчөтүү тамагыңыздын планы

Бул фаза 28 күнгө созулган. Ага жеткенде, сиздин ичегиңиз жана микробиомаңыз күчтөнүп, диетаңызга бир аз ийкемдүүлүк берет.

Ушул этапта, ичеги-карынга зыян келтирүүчү тамактарды биринчи фазадан баш тартуу керек, бирок убакыттын 90% гана.

Демек, бул жума сайын төрттөн ашка чейин, биринчи этаптан баштап тамак-аш тизмесине сунушталбаган тамак-аштарды камтышы мүмкүн.

Мындан тышкары, сүт, эркин жумуртка, глютенсиз дандар жана буурчак буурчактары кайрадан рационуңузга киргизилиши мүмкүн.

Акырында, сиз дагы көптөгөн жемиштерди жана жашылчаларды, мисалы, манго, коон, шабдалы, алмурут, таттуу картошка жана ямьдарды жей баштасаңыз болот.

3-этап: Өмүр бою иштеп чыгуу

Диетанын ушул акыркы фазасы “тейлөө фазасы” деп эсептелет.

Узундугу сунушталбайт, анткени сиз каалаган салмагыңызды жоготмайынча, аны аткарууга үндөсүз. Үчүнчү этап ошондой эле арыктоо үчүн узак мөөнөттү сактоого жардам берет.

Ушул кезге чейин сиздин ичеги-карындарыңыз жана микробиомаларыңыз толук айыгып кетти деп ишенем. Демек, биринчи этаптагыдай болбошу керек болгон азыктар 70% га ылайык келиши керек.

Башкача айтканда, сиз каалаган нерсени 30% убакытта жей аласыз - күнүнө болжол менен бир тамакка. Ошентсе да, мүмкүн болушунча кайра иштетилген тамактардан жана кант кошулган нерселерден оолак болуу сунушталат.

Жыйынтык Микробиома диетасы үч фазага бөлүнөт. Ар бир фаза бирдей тамакты жок кылат, бирок бул азыктардан канчалык катуу баш тартуу керек болсо, ошончолук ийкемдүү болуп калат.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Микробиома диетасы ичеги-карындарыңыздын жана микробиоманын ден-соолугун төмөндөтөт деп божомолдонгон ар кандай тамак-аштарды жебе.

Ошентип, алар, жок дегенде, башында толугу менен четке кагылышы керек. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Кайра иштетилген жана куурулган тамактар.
• Шекер жана жогорку фруктоза жүгөрү сиропу.
• Жасалма таттуу заттар, Лаканто аз санда.
• Транс жана суутектүү майлар.
• Банан, картошка, жүгөрү, буурчак сыяктуу крахмалы жемиштер жана жашылчалар.
• Дели эттен туз жана майдан жогору.
• Жержаңгак, соя жана башка буурчак буурчактары жана жасмыктан башка.
• Сымаптуу балыктар.
• Кургатылган жемиштер жана мөмөлөр ширелери.
• Бардык дан бүртүктөрү глютенди камтыйт.
• Жумурткалар жана сүт, май жана гейден башка.
• Ачытма жана анын курамындагы азыктар.

Жыйынтык Микробиома диетасы крахмалдуу жемиштер менен жашылчаларды, кургатылган жемиштерди, мөмө-жемиш ширелерин, глютен камтыган дан, жумуртка, сүт, балык жана эттин айрым түрлөрүн камтыйт. Ошондой эле, шекерди жана иштетилген же куурулган тамактарды жегенге тыюу салат.

Тамактануу

Микробиома диетасынын бардык этаптарында төмөнкү тамактарды колдонсо болот:

• Жапайы семга жана чөп менен азыктанган эт.
• Бышырылган крем жана кимчи сыяктуу ачытылган жашылчалар.
• Спаржа, сабиз, сарымсак, артишок, пияз, пияз жана шалғам сыяктуу крахмалдуу жашылчалар.
• Крахмалдуу эмес жемиштер, мисалы, помидор, авокадо, алма, алча, грейпфрут, киви, апельсин, нектариндер, реварбин жана кокос.
• Жаңгактар, уруктар жана алардын майлары.
• Күн карама жана зайтун майлары.
• Тоок жана жасмык.
• Лаканто таттуучу аз өлчөмдө.
• Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар.

Диетанын экинчи фазасында жумуртка, сүт, чанак буурчактары, глютенсиз дан жана айрым крахмалдуу жемиштер менен жашылчалар сыяктуу тамак-аштарды кайрадан киргизсе болот.

Жыйынтык Микробиома диетасы негизинен крахмалдуу эмес жемиштерди жана жашылчаларды, ачытылган тамактарды, чөп менен азыктанган этти, жапайы, сымаптуу балыктарды жегенге үндөйт.

Кошумча эрежелер

Тамактануудан жана белгилүү бир тамактардан баш тартуудан тышкары, микробиома диетасы боюнча кошумча сунуштар бар.

Жаңы башталгычтар үчүн, бул диета органикалык тамак-ашка жабышып турууга жана табигый эмес үй тиричилик тазалагычтарда жана жеке тазалоо каражаттарында химиялык заттардан алыс болууга үндөйт. Ошондой эле, жакшы суу чыпкасын колдонууга үндөйт.

Бул сиздин денеңизге канча токсиндерди, пестициддерди жана гормондорду түшүрүп, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Мындан тышкары, диета сезгенүүнү басаңдатуучу, зыяндуу бактерияларды жок кылган жана ичегиңизди бекемдөөгө жардам берген ар кандай кошумчаларды сунуш кылат.

Бул кошумчалардын мисалдары цинк, глутамин, берберин, каприл кислотасы, кверцетин, сарымсак, грейпфрут үрөнүнүн сығындысы, эрмен, орегано майы, пробиотиктер жана D витамини.

Диетологдор ошондой эле ичеги бактерияңыздын балансын бузушу мүмкүн болгон кээ бир дары-дармектерди, мисалы, антибиотиктер, стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер (NSAID) жана протон насосу ингибиторлорун колдонуудан алыс болушуңуз керек.

Жыйынтык Микробиома диетасы органикалык тамактарды жеп, суу фильтрин колдонуп, ар кандай кошумчаларды кабыл алууга үндөйт. Бул табигый эмес тиричилик тазалагычтарды жана жеке тазалоочу каражаттарды колдонууну, ошондой эле айрым дары-дармектерди ашыкча колдонууну тыйат.

Ичегиңиздин ден-соолугун калыбына келтирүүгө болобу?

Микробиома диетасы ичеги-карындын ден-соолугун ар кандай жолдор менен жакшырта алат.

Жаңы башталгандар үчүн пробиотиктерге жана пребиотиктерге бай тамак-ашты - ден-соолукта ичеги-карынга керектүү эки кошулманы жегенге жардам берет.

Пробиотиктер - бул йогурт, кефир, темпе, комбуча сыяктуу азыктарда жана туздалбаган ачытылган жашылчалар, мисалы, туздалган крем, туздалган туздар жана кимчи сыяктуу жандуу бактериялар.

Бул достук бактериялар сиздин ичегиңизди колонизациялап, ашыкча бактериялардын ашыкча болуп кетишинен сактайт (1, 2, 3).

Пребиотиктер бул достук бактерияларды азыктандырууга жардам берген жипчелердин бир түрү. Сиз аларды аспарагус, сарымсак, Иерусалим артишоктары, пияз, пияз жана шалғам сыяктуу азыктардан таба аласыз - булардын бардыгы микробиома диетасында (4) көп.

Пребиотиктер жана атайын пробиотикалык штаммдар сыяктуу Lactobacilli жана Bifidobacteria ичеги клеткаларынын ортосундагы боштукту сактап, ичеги синдромунун алдын алат (5).

Изилдөөлөр пробиотиктердин ашказан ичеги синдрому (ИБС), Крон оорусу жана жара жарасы (6, 7) сыяктуу ашказан-ичеги ооруларына каршы күрөшүшү мүмкүн экендигин маалымдайт.

Алар ошондой эле инфекциядан сактап калууга жардам берет H. pylori бактериялар, ашказандагы жана ашказандагы жаралардын негизги себептеринин бири (8, 9, 10, 11).

Мындан тышкары, микробиома диетасы сиздин кант кошууну чектейт. Ашыкча кант кошулган ичеги бактерияларына терс таасирин тийгизип, зыяндуу түрлөрдүн көбөйүп кетишине жол ачат (12).

Ошондой эле диета антибиотиктерди, NSAIDлерди жана протон насосунун ингибиторлорун ашыкча колдонуудан сактайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул дары-дармектер ичеги-карынга зыян келтирип, микроорганизмдерди, анын ичинде достук бактерияларды (13, 14, 15, 16) кошо жок кылат.

Андыктан дары-дармектерден мүмкүн болушунча алыс болуу ден-соолукка пайдалуу ичеги-карынга алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык Микробиома диетасы пробиотиктерге жана пребиотиктерге бай, ошондой эле канттын кошулмасы аз, алардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу ичеги-карынга жардам берет. Ошондой эле ичеги-карынга зыян келтирүүчү айрым дары-дармектерди ашыкча колдонуудан сактайт.

Башка потенциалдуу артыкчылыктар

Микробиома диетасы ден-соолукка кошумча пайда алып келиши мүмкүн.

Негизги пайдасы - бул көп жемиштерди, жашылчаларды, ден-соолукка пайдалуу майларды, арык протеинди жана башка өсүмдүктөргө негизделген тамактарды жегенге үндөйт. Ошондой эле, иштетилген жана куурулган тамактарга кошумча шекерди сунуштайт.

Ден-соолукту чыңдоочу ичегилер метаболизмиңизди күчөтөт, майнапсыздыкты азайтып, арыктоого жардам берет деген көз-караштарга карабастан, адамдарда бул артыкчылыктарды тастыктоо үчүн изилдөө жетишсиз (17).

Микробиома диетасы табигый түрдө майлуу эмес, бирок витаминдерге, минералдарга жана жипчелерге бай, алар калорияны эсептөө же бөлүк өлчөмүн эсептебей арыктоого жардам берет (18, 19, 20).

Ичегиңиздин ден-соолугун чыңдоо менен, Microbiome Diet ар кандай оорулардан коргой алат (21).

Буларга семирүү, 2 типтеги диабет, жүрөк оорулары, зат алмашуу синдрому, жоон ичеги рагы, Альцгеймер жана депрессия кирет (22, 23, 24, 25).

Андан тышкары, сиздин микробиомаңыз жипчелерди ичеги дубалын жана иммундук системаңызды бекемдей турган кыска чынжырлуу май кислоталарына айлантат (26, 27, 28).

Ичегинин күчтүү дубалы керексиз заттардын денеңизге кирүүсүнөн сактап, иммундук реакцияны күчөтөт (29).

Жыйынтык Микробиома диетасы азыктарга бай жана арыктоого жардам берет. Анын курамында сиздин иммунитетиңизди көтөрүп, ден-соолугуңуздан, мисалы, диабет жана жүрөк ооруларынан коргой турган аш болумдуу заттар бар.

Мүмкүн болгон төмөн жактар

Мүмкүн болгон көптөгөн артыкчылыктарга карабастан, Microbiome Diet бир катар кемчиликтерге ээ.

Айрым пайдалуу тамактарды кабыл алууну чектейт

Микробиома диетасынын биринчи фазасы чектөөчү жана ар кандай тамактарды жок кылууну талап кылат, алардын айрымдары аш болумдуу жана ден-соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн. Алардын катарына айрым жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, дан эгиндери жана көпчүлүк буурчактар ​​кирет.

Бул азыктар витаминдерге, минералдарга жана башка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай.

Анын үстүнө, сиз аларга чыдамкайлык менен мамиле кылбасаңыз, салмагын жоготуп же ичеги-карындын иштешин камсыз кылуу үчүн ушул тамактардан алыс болушуңуз керек деген илимий далил жок.

Органикалык азыктарды баса белгилейт

Микробиома диетасы пестициддер менен гормондорду болтурбоо үчүн органикалык тамак-ашты жегенге катуу басым жасайт.

Ошентсе да, органикалык азыктарды пестициддер менен да айыктырууга болот. Аларда кадимки өсүмдүктөрдөн табылган синтетикалык эмес, органикалык пестициддер бар (30).

Синтетикалык жана органикалык пестициддер чоң дозада жегенде ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Бирок зыяндуу деп эсептелген дозалар, адатта, жаңы өнүмдөрдөн (31) караганда көбүрөөк болот.

Органикалык эмес азыктар сиздин ичегиңизге зыян келтирет деген түшүнүктү колдогон илимий далилдер аз. Андан тышкары, жашылча-жемиштерге бай диеталар ден-соолукка пайдалуу, алар органикалык же кадимки өскөнүнө карабастан, ден-соолукка пайдалуу (32, 33).

Органикалык азык-түлүктүн түшүмдүүлүгү төмөн болгондуктан, органикалык тамактарды гана жеген жарнамалык диета адамдардын колунан келе турган азыктардын санын же түрлөрүн чектеши мүмкүн.

Толуктоолор боюнча оор

Микробиома диетасы ар кандай аш болумдуу кошулмаларды ичүүнү сунуштайт. Алар сезгенүүнү басаңдатып, зыяндуу бактерияларды жок кылып, ичегиңизди бекемдөөгө жардам берет деп ырасташат.

Сунушталган толуктоолордун мисалына пробиотиктер, Д витамини, глутамин, берберин, каприл кислотасы, кверцетин, грейпфрут үрөнүнүн сығындысы, эрмен жана орегано майы кирет.

Мындай кошумчалар кымбат болушу мүмкүн. Андан тышкары, пробиотиктерден жана D витамининен тышкары, ичеги-карындын ден-соолугуна пайда алып келет, алардын көпчүлүгүнүн ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоо үчүн колдонулганын тастыктаган илимий далилдер бар (34, 35).

Жыйынтык Микробиома диетасы белгилүү бир пайдалуу тамактарды сиздин рационуңуздан тышкары, чектөөдөн баштайт. Андан тышкары, анын органикалык өсүмдүктөргө жана толуктоолорго болгон басымы күчтүү илим тарабынан колдоого алынбайт.

Тамактануунун үлгүсү

Микробиома диетасынын биринчи жана катуу баскычында үч күндүк тамактануу планынын мисалы.

Экинчи жана үчүнчү этаптарда тамакты тандаганыңыз барган сайын ийкемдүү болуп баратат.

1-күн

• Breakfast: Бразилия жаңгактары менен мөмө-жемиш салаты.
• Snack 1: Парснип бадам майы менен чыбыктар.
• Тыныгуу: Тоок жана жашылча шорпо.
• Snack 2: Карри менен капуста куурулган.
• Кечки: Бышырылган лосось, куурулган Брюсселде өнүп чыккан көк чөп жана ачытылган кызылча.

2 - күн

• Breakfast: Бадам унунан жасалган куймактар ​​бадам майы жана жемиштер менен толтурулат.
• Snack 1: Жаңгак жана алча.
• Тыныгуу: Бышырылган жемиш салаты, буурчак жана петрушка-лимон винаигрети.
• Snack 2: Сельдерей гуакамол менен жабылат.
• Кечки: Цуккини кесмеси маринара соусу жана тоок эти менен толтурулган.

3-күн

• Breakfast: Эртең мененки Blueberry жана бадам печенье.
• Snack 1: Sautéed ананас майдаланган кокос менен толтурулган.
• Тыныгуу: Жашылча-жемиш салаты мисолдуу жалтыратылган код менен толтурулган.
• Snack 2: Нүкүл менен сабиз.
• Кечки: Вегетариан, сальса жана гуакамол менен капталдуу стейк такосу.

Жыйынтык Жогорудагы тамактар ​​микробиома диетасынын эң катуу фазасы менен тааныштырат. Дагы рецепттерди микробиома диетасы китебинен табууга болот.

Төмөнкү сызык

Микробиома диетасы кантты, куурулган жана кайра иштетилген азыктарды чектейт, анын ордуна жаңы өнүмдөргө, арык протеинге, ден-соолукка пайдалуу майларга, пробиотиктерге жана пребиотиктерге бай азыктарга көңүл бурат.

Бул ичеги-карындын ден-соолугуна жана арыкташына жардам берет, бирок ашыкча чектөөгө алып келиши мүмкүн. Андан тышкары, анын кошумчаларга жана органикалык азыктарга болгон басымы илим тарабынан колдоого алынбайт.

Микробиома диетасы убакыттын өтүшү менен анча чектелбейт жана пайдалуу болушу мүмкүн - эгерде ага кармана берсеңиз болот.