Чуркоо арыктоого кандайча жардам берет

Мазмун

• Чуркоонун көптөгөн түрлөрү бар
• Бул көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт
• Жогорку интенсивдүү чуркоо көнүгүүдөн кийин калорияларды күйгүзүүнү улантууда
• Ыкчамдык менен чуркоо табитти басат жана аз тамактанууга жардам берет
• Орточо-бийик интенсивдүүлүк чуркай турган зыяндуу ичеги майлары
• Чуркоо ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар
• Кантип баштоо керек
• Sample Running Plan
• Биринчи жума
• Экинчи жума
• Үчүнчү жума
• Төртүнчү жума
• Канткенде мотивациялуу болушубуз керек?
• Төмөнкү сызык

Чуркоо - машыгуунун укмуштуу популярдуу жолу.

Чындыгында, АКШнын өзүндө эле 64 миллион адам өткөн жылы кеминде бир жолу чуркады деп айтылып жүрөт (1).

Чуркоо ден-соолукка пайдалуу көптөгөн нерселер менен байланышкан жана арыктоого жардам берген эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири.

Бул макалада чуркоо керексиз фунтту кандырууга кандайча жардам берери түшүндүрүлөт.

Чуркоонун көптөгөн түрлөрү бар

Чуркоонун ар кандай стилдери бар, алардын ар бири өзүнүн өзгөчө максаты жана артыкчылыктары бар.

Булар эң популярдуу түрлөрү:

• Базасы иштейт: Көпчүлүк адамдар кадимки чуркоо деп аташчу. Алар кыска жана орто ченде 6 миль (10 км) чуркап, табигый ылдамдыкта жасалат.
• Узак иштейт: Базанын узак версиялары бирдей темп менен жүргүзүлөт, бирок 10–12 мил (15–20 км) аралыкта. Алар сиздин дене-бойду чыңдоо жана чыдамкайлыгыңызды жакшыртууга жардам берет.
• Интервал иштейт: Кыска, кызуу чуркоо бир нече жолу кайталанып, араларында кыска тыныгуулар бар. Мисалы, 5 х 0,5 миль ар бир аралыктын аралыгында 1/4 мил (400 метр) жеңил чуркоо менен чуркайт. Бул чуркоо чуркоо жөндөмүңүздү жана ылдамдыгыңызды машыктырат.
• Хилл кайталайт: Интервалга окшош, бирок жогору көтөрүлдү. Мисалы, 10 х 1 мүнөттүк дөбө кайталанат. Алар чыңалууну өркүндөтүп, чуркоо жөндөмүңүздү жана ылдамдыгыңызды машыктырышат.
• Калыбына келтирүү иштейт: Жалпы жүгүртүүгө кошумча аралыкты кошуу үчүн, адыр кайталангандай катуу чуркоодон кийин жайыраак чуркоо жүргүзүлөт. Мисалы, 4 мүнөттүк чуркоо кыйыныраактан кийин ыңгайлуу темп менен чуркоо.
• Прогресс иштейт: Бул мелдешке окшоштурулган мелдеш ыкчам башталып, тез ылдамдык менен бүтөт. Алар чыдамкайлыкты, ылдамдыкты арттырат жана чарчоону азайтат. Мисалы, табигый темп менен 5 миль (8 км), андан кийин ылдам темп менен 1 мил (1,5 км).

кыскача маалымат: Чуркоонун көптөгөн түрлөрү бар, алардын ар бири өз максаты жана пайдасы бар. Кадимки чуркоо негизги чуркоо деп эсептелет.

Бул көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт

Салмагын жоготуп алуу сизге көп калорияларды сарптоону талап кылат жана көнүгүү ага жардам берет.

Чуркоо - мыкты вариант, анткени машыгуунун башка түрлөрүнө караганда көбүрөөк калорияны күйгүзөт, анткени булчуңдардын биргелешип көп иштешин талап кылат (2).

Тактап айтканда, жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыгуу (HIIT) ар кандай булчуңдарды колдонуп, мүнөтүнө эң көп калория күйөт.

Иштегенге караганда күйүп кеткен калориялардын башка көнүгүүлөргө салыштырмалуу айырмачылыгы изилдөө тарабынан тастыкталат.

Мисалы, 12 эркек жана 12 аял менен жүргүзүлгөн изилдөөдө, чуркоо жолунда да, трек менен да бир аралыкты басып өтүүдөн 1 миля (1600 метр) канча калория күйгөнү салышты.

Натыйжалар чуркоо жолунда орто эсеп менен 1 миль чуркаганда жөө басууга караганда 33 калорияны күйгүзгөнүн жана жөө баскычка 1 миль чуркаганда басууга караганда 35 калория күйгөн (3).

Башында 33-35 калория чоң айырмачылыктай сезилиши мүмкүн, бирок 10 чакырымдан ашык аралыкта жүрсө, бул бир эле аралыкты басып өткөндөн 330–350 калорияга көбүрөөк күйүп кетиши мүмкүн.

Гарвард университетинин отчету боюнча, үч мүнөт аралыгында адамдар 30 мүнөттүн ичинде күйгөн калорияларды салыштырып, ушуга окшош жыйынтыктарды табышкан.

Тактап айтканда, 155 фунт (70 кг) адам 30 мүнөт ичинде орточо ылдамдыкта саатына 6 км (саатына 10 км) менен 372 калория күйүп кете аларын аныкташкан.

Бул сууда сүзүү жана жекеме-жеке мушташуу учурунда күйгөн калориялардын саны, ал эми 30 мүнөттүк баскетбол оюнунда күйүп калгандарга караганда көбүрөөк (4).

кыскача маалымат: Чуркоо - арыктоо үчүн мыкты көнүгүү, анткени ал башка ыкмаларга караганда көбүрөөк калорияны күйгүзөт.

Жогорку интенсивдүү чуркоо көнүгүүдөн кийин калорияларды күйгүзүүнү улантууда

Кандайдыр бир көнүгүүнү такай жасоо арыктоого жардам берет, бирок машыгуунун бир нече гана түрү иштеп бүткөндөн кийин дагы калорияларды күйгүзө берет.

Дөбө сыяктуу чуркоонун жогорку ылдамдыктагы түрлөрү кайталанса жана аралыкка чуркаганда, сиз иштеп бүткөндөн кийин 48 саатка чейин калорияларды күйгүзө аласыз (5).

Бул көнүгүүлөр көптөгөн булчуңдарды колдонот жана калыбына келтирүү үчүн көп энергия талап кылынат. Фитнес коомчулугунда көп учурда "күйгөндөн кийинки таасир" деп белгиленет.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, "күйгөндөн кийинки эффект" убакыттын өтүшү менен бир топ калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (6, 7).

Бир изилдөөдө 10 киши машыгуудан кийин канча калория күйүп, канча убакытка созулганын эсептөө үчүн 45 мүнөт катуу ылдамдыкта секирип өтүштү.

Орточо катышуучу машыгуу маалында 519 калорияны жана машыгуудан кийинки 14 сааттын ичинде 190 кошумча калорияны өрттөдү (7).

Жогоруда келтирилген мисалда велосипед тебүү мисал катары колдонулса да, "жангандан кийинки эффект" жогорку интенсивдүү чуркоодо колдонулат. Велосипед тебүү - бул лабораториялык изилдөөдө күйгөн калорияны өлчөөнүн ыңгайлуу жолу.

кыскача маалымат: Спринттер, аралыктар жана адыр чуркоолору сыяктуу жогорку ылдамдыкта машыгуудан кийин көп убакыт өткөндөн кийин калорияларды күйгүзүп кетүү мүмкүн.

Ыкчамдык менен чуркоо табитти басат жана аз тамактанууга жардам берет

Көпчүлүк адамдар тамакты аз жеп же жеген тамагын өзгөртүү менен калориясын азайтууга аракет кылышат.

Тилекке каршы, мындай стратегиялар кээде ачкачылыкты күчөтүп, арыктоо кыйынга турат.

Бир нече изилдөөлөр машыгуудан кийин табитти азайтып, жогорку интенсивдүү чуркоо менен күрөшө ала тургандыгын аныктаган (8, 9).

Бул реакциянын айланасындагы так процесстер түшүнүксүз, бирок жогорку интенсивдүүлүктүн жардамы менен табитти төмөндөтүүнүн бир жолу ачкачылык гормонунун горминин басуу жана пептиддик YY (PYY) сыяктуу каныккан гормондарды чыгаруу.

11 эркек кишинин изилдөөсү боюнча, 60 мүнөткө чуркоо же 90 мүнөткө күч машыгуу машыгууга салыштырмалуу грелиндин деңгээли төмөндөгөн. PYY өндүрүшүн көбөйтүү (8) гана иштеп жатат.

Тогуз эркек менен жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө 60 мүнөттүк чуркоонун жана грелин өндүрүүгө эч кандай көнүгүү жасоонун таасири салыштырылды. Алар машыгууга салыштырмалуу грелиндин деңгээлин үчтөн тогуз саатка чейин төмөндөтүштү (9).

кыскача маалымат: Чуркоо ачкачылык гормондорун азайтып, каныккан гормондорду көбөйтүү менен арыктоого жардам берет.

Орточо-бийик интенсивдүүлүк чуркай турган зыяндуу ичеги майлары

Ашказандагы ашыкча майларды ичүү ден-соолугуңуз үчүн өтө начар.

Көпчүлүк изилдөөлөр ич майы менен жүрөк ооруларынын, 2 типтеги диабеттин жана башка көптөгөн оорулардын ортосундагы байланышты көрсөтүп турат (10, 11).

Изилдөөлөрдүн айтымында, чуркоо сыяктуу орто-бийик аэробикалык көнүгүү диетаңызды өзгөртпөстөн, ич майын азайтат (12, 13, 14).

15 изилдөө жана 852 катышуучунун анализи аэробдук көнүгүү диетага эч кандай өзгөрүү киргизбестен ич майын азайткандыгын көрсөттү. Бирок, орточо ден-жогорку сыйымдуулуктагы машыктыруу ич майын азайтуу үчүн эң натыйжалуу болду (14).

27 орто жаштагы аялдардын дагы бир изилдөөсү боюнча, интенсивдүү чуркоо / чуркоо же машыгуу жок (15) салыштырмалуу жогорку интенсивдүү чуркоо курсак майын бир топ азайтты.

Акырында, 45 ден-соолугу чың, бирок активдүү эмес аялдарды изилдөө жогорку ылдамдыктагы интервал көнүгүүлөрү жумасына үч жолу туруктуу темп менен машыгууга же көнүгүү жасоого салыштырмалуу дененин майын жана курсак майын бир кыйла азайткандыгын аныктады (16).

кыскача маалымат: Көпчүлүк изилдөөлөр орточо жана жогорку сыйымдуулуктагы аэробдук көнүгүү диета өзгөрбөсө дагы, курсак майынын зыяндуу бутага айланганын аныктаган.

Чуркоо ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар

Арыктоо менен бирге, чуркоо ден-соолукка пайдалуу.

Ден-соолукка байланыштуу айрым көйгөйлөр алдын алууга же жеңилдетүүгө жардам берет:

• Жүрөк оорусу: 50 жылдык катышуучулардын катышуусу менен жүргүзүлгөн 15 жылдык изилдөө, күнүнө жок дегенде беш-он мүнөт, атүгүл аз ылдамдыкта жүрсө, жүрөк ооруларынын коркунучу 45% чейин төмөндөгөнү аныкталды (17).
• Кандагы кант: Чуркоо булчуң клеткаларын инсулинге сезгич кылып, кандагы шекерди төмөндөтөт. Бул шекерди сактоо үчүн булчуң клеткаларына өтүүгө жардам берет (18, 19).
• Катаракта: Бир изилдөө көрсөткөндөй, орто ылдамдыкта басуу жана күчтүү чуркоо катаракта коркунучун төмөндөтүп, көп көнүгүү түздөн-түз төмөнкү тобокелдикке алып келет (20).
• Falls: Чуркоо улгайган адамдардын арасында кулап калуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чуркап бара жаткан улгайган катышуучулардын буттары булчуңдары көбүрөөк жооп бергендиктен жыгылуусу аз (21).
• Тизе зыян: Жалпы ойдон чыгарылган нерсе, чуркоо тизеңизге зыян келтирет. 28 изилдөөнү талдоо бул туура эмес түшүнүктү четке кагып, физикалык аракет менен байланыштырган күчтүү далилдерди тапты күчтүү тизе ткандары жана ден-соолугу чың (22).
• Тизе оорусу: Чуркоо тизе оорусун азайтууга жардам берет. Орточо жашы 64 жашты түзгөн катышуучулардын изилдөөсүнө караганда, чуркоо тизе оорусу же артрит менен байланышкан эмес. Анын ордуна, көп чуркаган катышуучулар чындыгында эле азыраак тизе оорусу (23).

кыскача маалымат: Арыктоо менен бирге, чуркоо ден-соолукка ар кандай пайда алып келет, анын ичинде жүрөк ооруларынын төмөн коркунучу, кандагы шекердин төмөндөшү, катаракта коркунучунун төмөндөшү, төмөн түшүү коркунучу, тизелердин күчтүүлүгү жана тизелердин азаюусу.

Кантип баштоо керек

Чуркоо үчүн көптөгөн буюмдар бар, бирок көпчүлүк үйрөнчүктөр жылаңачтан эле ала алышат.

Буга жакшы чуркап турган бут кийим, ыңгайлуу үстүңкү, суу бөтөлкө жана чурка шорты, колготки же ыңгайлуу шым кирет.

Оорууну басаңдатуу үчүн аялдарга спорттук брачка кийүү сунушталат. Эрте менен же түнкүсүн чуркап барууну пландаштырсаңыз, ой жүгүртүүчү шайманды сунуштайбыз. Бул кандайдыр бир кырсыктардын алдын алууга жардам берет.

Машыгуу башталганга чейин билишиңиз керек бир нече негиздер:

• Frequency: Баштоо үчүн, жумасына 3-4 күн чуркап жүрүңүз. Бул машыгуулардын аралыгында калыбына келтирүүгө жетиштүү убакытты берет.
• Кызытуу: Ар бир машыгуудан мурун, денеңизди чуркоого даярдоо үчүн жылынып, созулуп туруу керек. Баштоо, андан кийин жеңил ылдамдыкта 5 мүнөт басуу. Андан соң, акырындык менен күчкө жете бериңиз.
• Муздоо: Чуркооңуздун аягында бара жаткан ылдамдыгыңызды акырындап басаңдатып, 5 мүнөттүк басуу менен муздап турууну унутпаңыз.
• Жалпы убакыт: Жалпы 30 мүнөткө жакын максат коюңуз. Буларга 5 мүнөт жылуу, 5 мүнөт суугаруу жана 20 мүнөт чуркоо / басуу кирет.

кыскача маалымат: Чуркоо оңой жана минималдуу жабдууларды талап кылат. Жаңы баштоочусу жумасына 3 же 4 күн 30 мүнөткө чуркап, 5 мүнөттө жылынып жана муздайт.

Sample Running Plan

Эгер чуркоонун артыкчылыктарын көргүңүз келсе, баштоо үчүн бир айга созулган план бар.

Башталгычтын планы чуркоо менен басуунун ортосундагы кезектешүүдөн башталат жана жума сайын чуркап өткөн мүнөттөр көбөйөт.

Ар бир иш-аракетти жумасына 3-4 күнгө аткарыңыз.

Биринчи жума

• 5 мүнөткө чейин жылыйт
• Табигый ылдамдыкта 1 мүнөт чуркап, андан кийин 2 мүнөт орто баскыч менен басуу - 7 жолу кайталаңыз
• 5 мүнөт муздайт

Экинчи жума

• 5 мүнөткө чейин жылыйт
• 2 мүнөт табигый темп менен чуркап, андан кийин 2 мүнөт орто баскыч менен басуу - 5 жолу кайталаңыз
• 5 мүнөт муздайт

Үчүнчү жума

• 5 мүнөткө чейин жылыйт
• Табигый ылдамдыгыңыз менен 3 мүнөт чуркап, андан кийин 2 мүнөт орто баскыч менен басуу - 4 жолу кайталаңыз
• 5 мүнөт муздайт

Төртүнчү жума

• 5 мүнөткө чейин жылыйт
• Табигый ылдамдыкта 4 мүнөт чуркап, андан кийин 2 мүнөт орто баскыч менен басуу - 3 жолу кайталаңыз
• 5 мүнөт муздайт

Ай бүткөндөн кийин, табигый темп менен көп чуркай бериңиз же ар бир чуркоодо аз жүрсөңүз, ийгилик жасаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезип, чуркоонун ар кандай стилин кошуп көрүңүз.

Эгер сиз кадимки көнүгүү көнүгүүсүнө көнбөсөңүз же көнүгүү таасир эте турган медициналык шарттар болсо, кандайдыр бир көнүгүү программасын баштаардан мурун медициналык адиске кайрылыңыз.

кыскача маалымат: Башталгычтын чуркоо планы чуркоо менен басканды алмаштырышы керек. Ийгиликке жетип, жума сайын чуркап жүргөн убакытты көбөйтүңүз же жүгүргөндөрдүн арасында жүргөн убакытты азайтыңыз.

Канткенде мотивациялуу болушубуз керек?

Белгиленген чуркоо планына кармануу, арыктоо максатыңыз менен узак мөөнөттүү ийгиликтерге жетүүгө жардам берет.

Мотивациялуу калуунун айла-амалы көңүл ачуу болуп саналат, андыктан машыгууңуздан баш тартууга эч кандай шылтоо келтирбейсиз.

Машыгууңузду бир нече жумада бир нече жумада өзгөртүү же аралыгы же дөбө кайталоо сыяктуу ар кандай жүгүртүүлөрдү кошуу менен кызыктуу болуңуз.

Күндүзү эрте же кеч чуркап жүрсөңүз, досуңуз менен чуркап жүрсөңүз, сизди жооптуу кылып, кошумча коопсуздукту камсыз кылат.

Эгерде эрте менен өзүңүздү көндүрө албай жатсаңыз, аракетиңизди үнөмдөп, түнү менен чуркап чыгыңыз.

Өзүңүз ыңгайлуу болгон учурда марафонго же башка мелдештерге жазылсаңыз, жүгүрүүгө кошумча түрткү берип, көңүлүңүздү бура аласыз.

кыскача маалымат: Машыгууңузду тез-тез алмаштырып турсаңыз же досуңуз менен чуркасаңыз, күнүмдүк көңүлүңүздү көтөрүп, узак мөөнөткө түрткү болууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Чуркоо - арыктоо үчүн мыкты көнүгүү түрү.

Ал көп калорияларды күйгүзөт, машыгуудан кийин калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, табитти басууга жана курсактын зыяндуу майларын азайтууга жардам берет.

Андан тышкары, чуркоонун ден-соолугуңузга дагы көптөгөн пайдасы бар жана баштоо оңой.

Машыгуунун башка түрлөрүнөн айырмаланып, чуркоо аз жабдууларды талап кылат, каалаган жерде жасала берет жана кызыктуу нерселерди сактап калуунун көптөгөн жолдору бар.

Эгер өзүңүздү чуркап барууга түрткү берүү кыйын болуп жатса, иштеп жаткан өнөктөшүңүздү же машыгууңузга түрдүү нерселерди кошуу үчүн, күнүмдүк иш-аракеттерди тез-тез өзгөртүп туруңуз.