Туз: Жакшыбы же Жаманбы?

Мазмун

• Туз деген эмне?
• Туз жүрөктүн ден-соолугуна кандай таасир этет?
• Тузду аз колдонуу зыяндуу болушу мүмкүн
• Тузду көп ичүү ашказан рагы менен байланыштырылат
• Туз / Натрийде кайсы азыктар көп?
• Тузду аз жеш керекпи?

Саламаттык сактоо уюмдары көптөн бери туздун зыяндуулугу жөнүндө эскертип келишет.

Себеби, тузду көп ичүү ден-соолукка, анын ичинде кан басымы жана жүрөк ооруларына алып келет.

Бирок, ондогон жылдар бою жүргүзүлгөн изилдөөлөр муну тастыктаган далилдерди бере алган жок (1).

Андан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тузду өтө аз жеген зыяндуу болот.

Бул макалада туз жана анын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Туз деген эмне?

Тузду натрий хлориди (NaCl) деп да коюшат. Ал салмагы боюнча 40% натрийден жана 60% хлоридден турат.

Туз натрийдин тамак-аш азыктарынын эң негизги булагы, ошондуктан "туз" жана "натрий" деген сөздөр бири-бирин алмаштырбай колдонулат.

Туздун айрым сортторунун курамында кальций, калий, темир жана цинк бар. Иод көбүнчө столдун тузуна кошулат (2, 3).

Туздагы маанилүү минералдар денедеги маанилүү электролиттер катарында иштейт. Алар суюктуктун тең салмактуулугун, нерв өткөргүчүн жана булчуңдардын иштешин камсыз кылат.

Табигый тамактын көпчүлүгүндө туздун кээ бир өлчөмү бар. Даамды өркүндөтүү үчүн, тамак-аштарга көбүнчө кошулуп турат.

Тарыхта туз тамакты сактоо үчүн колдонулган. Көп өлчөмдө тамак-аштын начарлашына алып келген бактериялардын көбөйүшүнө жол бербейт.

Туз эки негизги жол менен жыйналат: туз шахталарынан жана деңиз суусунан же минералдык заттарга бай башка суудан.

Чындыгында туздун көптөгөн түрлөрү бар. Жалпы сортторго түз стол тузу, Гималайдын кызгылт тузу жана деңиз тузу кирет.

Туздун ар кандай түрлөрү даамы, текстурасы жана түсү менен айырмаланышы мүмкүн. Жогорудагы сүрөттө, сол жакта жайгашкан жер кыйла чоң. Оң жактагы адам - ​​үстөлдүн тузу.

Эгерде сиз ден-соолугуңуздун кайсынысы ден-соолукка пайдалуу экендигин билгиңиз келсе, алардын бардыгы так окшош.

Төмөнкү сап: Туз негизинен эки минералдан, натрийден жана хлоридден турат, алар организмде ар кандай функцияларды аткарат. Ал табигый тамактардын көпчүлүгүндө кездешет жана даамды жакшыртуу үчүн кеңири колдонулат.

Туз жүрөктүн ден-соолугуна кандай таасир этет?

Саламаттыкты сактоо органдары ондогон жылдардан бери натрийди азайтууну айтып келишет. Алар күнүнө 2300 мг натрийди көп ичүү керек дешет (4, 5, 6).

Бул болжол менен бир чай кашык же 6 грамм тузду түзөт (ал 40% натрий, андыктан натрий граммын 2,5 көбөйтүңүз).

Бирок, АКШнын чоңдорунун 90% га жакыны буга караганда көп пайдаланышат (7).

Тузду ашыкча жегенде, кан басымы көтөрүлүп, жүрөк оорулары жана мээге чалдыгуу коркунучу жогорулайт.

Бирок натрийди чектөөнүн чыныгы артыкчылыктары жөнүндө олуттуу күмөн саноолор бар.

Чындыгында, тузду азайтса, айрыкча, тузга сезгич гипертония (8) деп аталган медициналык абалы бар адамдарда кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн.

Бирок, ден-соолугу чың адамдар үчүн орточо кыскаруу өтө жашыруун.

2013-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, тузду ичүүнү чектеген кадимки кан басымы бар адамдар үчүн систолалык кан басымын болгону 2,42 мм рт.ст. жана диастолдук кан басымын болгону 1,00 мм рт.ст. (9) төмөндөтүштү.

Бул 130/75 мм рт.ст. ден 128/74 мм рт.ст. чейин жүрөт. Бул даамсыз тамактануудан баш тарта турган таң калыштуу натыйжалар эмес.

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөрдүн натыйжасында тузду колдонууну чектөө инфаркт, инсульт же өлүм коркунучун азайтат деген далилдер табылган жок (10, 11).

Төмөнкү сап: Туз ичүүнү чектөө кан басымын бир аз төмөндөтөт. Бирок, жүрөк кризиси, инсульт же өлүм коркунучу төмөндөгөнүн байланыштырган күчтүү далилдер жок.

Тузду аз колдонуу зыяндуу болушу мүмкүн

Туз туз тамактануунун зыяны тийиши мүмкүн деген айрым далилдер бар.

Ден-соолукка терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• LDL көтөрүлгөн холестерол жана триглицериддер: Тузду чектөө LDL ("жаман") холестерол жана триглицериддердин жогорулашы менен байланыштырылган (12).
• Жүрөк оорусу: Бир нече изилдөөлөр күнүнө 3000 мг натрийдин аз болушу жүрөк ооруларынан улам өлүмгө дуушар болуу коркунучу менен байланышкан деп билдирет (13, 14, 15, 16).
• Жүрөк жетишсиздиги: Бир анализ көрсөткөндөй, туз ичүүнү чектөө жүрөк кемтиги бар адамдардын өлүү коркунучун күчөтөт. Натыйжа таң калыштуу болду, тузду азайткан адамдардын өлүмгө учуроо коркунучу 160% жогору (17).
• Инсулинге каршылык: Айрым изилдөөлөр аз туздуу диета инсулинге каршылык көрсөтүшү мүмкүн (18, 19, 20, 21).
• 2 типтеги диабет: Бир изилдөө көрсөткөндөй, диабет менен ооруган 2 типтеги пациенттерде аз натрий өлүм коркунучу менен коштолгон (22).

Төмөнкү сап: Аз туздуу диета LDL жана триглицериддердин деңгээли жогору, инсулинге туруктуулугу жогорулады. Бул жүрөк ооруларынан, жүрөк жетишсиздигинен жана 2 типтеги диабеттен өлүм коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Тузду көп ичүү ашказан рагы менен байланыштырылат

Ашказан рагы, ошондой эле ашказан рагы деп аталган бешинчи кеңири таралган рак болуп саналат.

Бул дүйнө жүзү боюнча рак илдетинин үчүнчү себеби болуп саналат жана жыл сайын 700,000ден ашуун өлүмгө себеп болот (23).

Бир нече байкоо изилдөөлөрү ашказан рагына чалдыгуу коркунучу жогору болгон туздуу тамактанууларды байкоого болот (24, 25, 26, 27).

2012-жылдагы массалык баяндама макаласында 7 перспективдүү изилдөө, 268 718 катышуучуну (28) камтыган маалыматтар каралды.

Тузду көп ичкен адамдардын ашказан рагына чалдыгуу коркунучу төмөн болгондорго караганда 68% жогору экендиги аныкталды.

Бул кандайча же эмне үчүн болуп жатканы так түшүнүлбөйт, бирок бир нече теория бар:

• Бактериялардын өсүшү: Тузду көп колдонуу өсүшүн көбөйтүшү мүмкүн Helicobacter pylori, бактерия, сезгенүүгө жана ашказан жарасына алып келиши мүмкүн. Бул ашказан рагына чалдыгышы мүмкүн (29, 30, 31).
• Ашказандын каптама зыяндары: Туздуу диета ашказандын капкагын бузуп, өрттөп жибериши мүмкүн, ошондуктан аны канцерогендерге жол ачат (25, 31).

Бирок, булар байкоочу изилдөөлөр экендигин унутпаңыз. Алар туздун жогору экендигин далилдей алышпайт себептери ашказан рагы эки гана бири-бири менен тыгыз байланышта.

Төмөнкү сап: Бир нече байкоо изилдөөлөрү ашказан рагына чалдыгуу коркунучу жогору болгон тузду көп колдонууну байланыштырды. Буга бир нече фактор себеп болушу мүмкүн.

Туз / Натрийде кайсы азыктар көп?

Заманбап диетада туздун көпчүлүгү ресторандардын тамак-аштары же пакеттелген, кайра иштетилген тамак-аштардан келип чыгат.

Чындыгында, бул болжолдуу болжол менен 75% АКШ диетасындагы туздун курамы кайра иштетилген тамак-аштан келип чыгат. Ичимдиктин 25% гана табигый тамак-аштарда пайда болот же тамак бышырганда же дасторкондо кошулат (32).

Туздалган тамак-аш азыктары, консерваланган жана тез шорпо, иштетилген эт, маринаддалган тамактар ​​жана соя соусу - жогорку туздуу тамактардын мисалы.

Ошондой эле кээ бир туздуу тамактар ​​бар, алардын курамында нан, сүзбе жана эртең мененки дан өсүмдүктөрү бар.

Эгерде сиз кыскартууга аракет кылып жатсаңыз, анда тамак-аш этикеткалары дээрлик ар дайым натрийдин тизмесин берет.

Төмөнкү сап: Туз тузу көп тамак-аштарга, мисалы, туздалган тамак-аштар жана тез сорполор сыяктуу тамак-аштар кирет. Нан жана быштак сыяктуу ачык тамак-аштардын курамында көп нерсе болушу мүмкүн.

Тузду аз жеш керекпи?

Ден-соолукка байланыштуу кээ бир шарттар тузду азайтууга мажбур кылат. Эгер дарыгер сизди ичүүнү чектөөнү кааласа, анда сөзсүз түрдө уланта бериңиз (8, 33).

Бирок, эгер сиз ден-соолукка пайдалуу, көбүнчө бир, бир гана ингредиент тамагын жей турган болсоңуз, анда тузду ичип алуудан коркпойсуз.

Бул учурда даамын жакшыртуу үчүн тамакты же дасторкон үстүндө туз кошсоңуз болот.

Абдан көп туз жеген зыян келтириши мүмкүн, бирок өтө эле аз жеген ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн (16).

Тамактануу учурундагыдай эле, экстремалдык чек аранын ортосунда оптималдуу суу ичүү.