Машыгууда чарчоодон өтүүнүн илимге негизделген жолдору

Мазмун

• Триггерлериңизди билиңиз
• 1. Системаны алдаңыз
• 2. Күйүк аркылуу күч
• 3. Акылыңызды өчүрүңүз
• Үчүн карап чыгуу

Тактай кармоо, узак аралыкка чуркоо же ылдамдык көнүгүүлөрүн жасоо үчүн булчуңдарыңызды эмне ыйлатат? Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар чындыгында тапталышы мүмкүн эмес, тескерисинче, мээңизден аралаш билдирүүлөрдү алышат.

Башкача айтканда, сиз машыгуу убактысын коюп жатканыңызда, таштоону каалаганыңызда, ошол учурду өткөрүп жиберүү үчүн шарт коюшуңуз керек. (Анткени психикалык чарчоо машыгууңузга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн.) Эмне үчүн: Ар бир кадамыңызда же кайталооңузда булчуңдарыңыз мээге сигналдарды жөнөтүп, мээге кыймылды улантуу үчүн эмне керек экенин, атап айтканда, кычкылтек жана башка күйүүчү майларды айтып, алардын чарчоо деңгээли. Мээ ошого жараша булчуңдардын кысылуу талаптарын тууралап, жооп берет, дейт Маркус Аманн, доктор, Юта университетинин ички медицина профессору."Эгер биз мээбизди белгилүү бир жол менен булчуң сигналдарына жооп берүүгө үйрөтө алсак, анда биз чындыгында катуураак жана узак убакытка түртүп алабыз" дейт Аманн.

Триггерлериңизди билиңиз

Биринчи кадам - ​​чарчооңуздун себептери түшүнүү. Машыгуу учурунда сүлгү ыргытуу сигналы эки жерден биринен келиши мүмкүн: борбордук нерв системаңыздан же булчуңдарыңыздан. Эксперттер "борбордук чарчоо" деп атаган нерсе мурунку аймактан, ал эми "перифериялык чарчоо" акыркы аймактан келип чыгат. Жарыштын акыркы мильдеринде буттарыңыз оор болуп же бутуңардагы отжиманын акыркы топтомун аткаруу үчүн ылдый түшүп жатканда колуңар титиреп калгандыр. Бул перифериялык чарчоо, булчуңдарыңыздын энергия өндүрүү жөндөмүнүн төмөндөшү. Жакынкы убакка чейин бул перифериялык чарчоо сиздин булчуңдарыңыз багынган белгилүү бир чекти талап кылат деп болжолдонуп келген.

Бирок журналда жаңы изилдөө Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим мээ чындыгында резервуарда канча газ калганыңызды баалабай турганын аныктады жана жооп катары булчуңдарыңыздан азыраак күч-аракет талап кылыңыз. Изилдөөнүн жүрүшүндө, велосипедчилер чарчап -чаалыкканга чейин үч жолу ар кандай интенсивдүүлүк менен басып өтүштү: Спринт ылдамдыгында алар орточо үч мүнөткө созулду; жарыш темпинде алар 11 мүнөткө созулду; жана кыйын чыдамкай темпте, алар 42 мүнөткө созулду. Илимпоздор татаал электрдик стимулдаштыруу ыкмасын колдонуп, булчуңдарды баш тартууга түрткү бергенин аныктоо үчүн ар бир сапарынан кийин борбордук жана перифериялык чарчоону өлчөй алышты. Перифериялык чарчоо кыска кармашуу учурунда эң жогорку деңгээлге жетти, ал эми борбордук чарчоо эң төмөн болду, бирок борбордук чарчоо эң бийик аралыкта болчу, башкача айтканда, мээ булчуңдардын иш -аракетин азайта элек болсо да.

Аманн бул теорияны тастыктаган дагы бир изилдөө жүргүзгөн: Ал гимнастикачыларга буттан мээге сигналдардын өтүшүнө тоскоол болгон жүлүн нерв блогун ийне сайган жана аларды стационардык велосипедде 3,1 миль аралыкка болушунча ылдам айланткан. Жолдун аягында, ар бир велосипедченин аракетинен улам велосипедден жардам алышы керек болчу; кээ бирлери баса албайт. "Алардын борбордук чарчоо системасы бөгөттөлгөндүктөн, велосипедчилер кадимки чегинен өтө алды", - дейт Аманн. "Алардын булчуңдары байланыш системасы бул абалга жакындап калганын эскерткенге караганда 50 пайызга көбүрөөк чарчаган."

Албетте, эгер сизде башыңыз айланып, жүрөгүңүз айланып, эсиңизден чыгып кетиши мүмкүн болсо, тормозду насос менен басыңыз. Бирок, көп учурда, булчуңдарыңыз дайыма машыгууңуздун кожоюну боло бербейт жана мээңиз сураса, алар узак убакытка күчөп кетет. Бул үч ыкма чарчоо системаңызды ойнотууга жардам берет, андыктан көрүнбөгөн тоскоолдуктардан өтүп, кийинки фитнес деңгээлине чыга аласыз. (Жалгыз машыгуубу? Бул трюктар жалгыз учуп жүргөндө өзүңдү сынап көрүүгө жардам берет.)

1. Системаны алдаңыз

Узак чуркоонун же жарыштын башталышында сиз өзүңүздү энергиялуу сезесиз. Бирок жети чакырымга жетип, ар бир миля сүйрөө сыяктуу сезилет жана сиз жайыраак баштайсыз. Ооба, физикалык кемчиликтер, мисалы, гликогендин азайышы жана метаболиттердин топтолушу булчуңдарыңыздын какшашын сезет- бул күрөштү күчөтөт, бирок кошумча кыйынчылыкты эсепке алуу үчүн жетишсиз, дейт Самуэле Маркора, изилдөө директору Англиядагы Кент университетинин Спорт жана көнүгүү илимдер мектеби. "Performance түздөн -түз булчуңдардын чарчоосу менен чектелбейт, тескерисинче аракетти кабыл алуу менен чектелет" дейт ал. "Биз көбүнчө өзүбүздүн чектерибизди жаратабыз, анткени булчуңдарыбыздын түпкүрүндө эмне болуп жатканын эмес, мээбиз ойлоп жатат."

Анын изилдөөсү журналда жарыяланган Колдонмо физиология журналы, эң маанилүү нерсе сиздин субъективдүү күч-аракет сезимиңиз менен жөн эле таштап коюу каалооңуздун ортосундагы ички күрөш экенин көрсөтүп турат. Изилдөөнүн жүрүшүндө, 16 велосипедчи 90 мүнөттөн кийин таанып билүү тапшырмасын же акылсыз тапшырманы аткарып чарчашкан. Машыгууга чейин мээси чарчаган чабандестер чарчоо үчүн кыйла кыска убакытты көрсөтүштү. Психикалык жактан чарчаган топ ошондой эле велосипед тебүү сынагында күч-аракетти кабыл алуусун алда канча жогору баалады, бул аларды башкаларга караганда эрте токтотууга алып келди. Жыйынтык? Аракеттин ошол кабылдоосун азайткан ар кандай амал сиздин чыдамкайлык көрсөткүчүңүздү жакшыртат. (Жана, BTW, акыл-эсиңизде өтө көп нерсе сиздин ылдамдыгыңызга жана чыдамкайлыгыңызга таасир этиши мүмкүн.)

Биринчиден, көңүлүңүздү чөгөрүп жатканда, жагымдуу ойлор келе берсин. "Өзүңүзгө күчтүү позитивдүү сөздөрдү айтыңыз, мисалы: "Сен бул дөңгө сөзсүз жетесиң" дейт Маркора. Андан кийин, мээңизди жакшы сезген нерсе менен көнүгүүлөрдү байланыштырыңыз. ("Ага чейин жасалма" деген ыкма толугу менен колдонулат; позитивдүү ой жүгүртүү чындап эле иштейт). "Кабагын бүркөй турган булчуңдар чындыгында денеңиз канчалык оор иштеп жатканын сезип жатканын чагылдырат" дейт ал. "Көнүгүүңүздүн оор созулган учурунда жылмайганга аракет кылыңыз. чарчоо аз активдүү. "Булчуңдарыңыз сыяктуу эле, сиз дагы психикалык жүгүңүздү жеңилдеткенде, сиз узагыраак жана күчтүү боло аласыз.

2. Күйүк аркылуу күч

Күнүмдүк чуркоо учурунда, ал тургай орточо күнүмдүк машыгууңузда- булчуңдарыңыз жүрөгүңүздөн жана өпкөдөн кычкылтекти көп алышат, алардын кыймылын күчөтүүгө жардам берет. Бирок сиз катуу баратканыңызда, бул аэробдук система энергия талаптарына жооп бере албайт жана булчуңдарыңыз көмөкчү күчкө өтүшү керек, акыры күйүүчү май дүкөндөрүн аралап, жогоруда айтылган метаболиттердин топтолушуна алып келет.

Белги: чарчоо. Бирок, эсиңизде болсун, күйүп жаткан буттар же булчуңдардын булчуңу-бул сиз чарчап баратканыңызга көңүл буруу-бул сиздин чыныгы чегиңиз эмес. Аманндын айтымында, сиздин мээңиз булчуңдарды нөлдөн сактап калууга жардам берет, бирок сиз мээңизге метаболитке аз агрессивдүү жооп берүүнү үйрөтө аласыз. Мисалы, практика сизди өткөрбөйт: Велосипедди спринт ылдамдыгында канчалык көп кайталасаңыз, булчуңдарыңыз ошончолук күйүп калат жана мээңиздин токтошун сурануу ыктымалдуулугу азыраак болот. Жана машыгууңуздун мотивациялык ставкаларын жогорулатуу- бул велосипед жарышына айлануу классын алмаштыруу- мээңизди алаксыта алат, андыктан ал катуулуктун биринчи белгисинде паника баскычына тийбейт. (Бирок, эмне деп ойлойсуз? Мелдештин өзү машыгууга негиздүү мотивация болбошу мүмкүн.)

3. Акылыңызды өчүрүңүз

Туура суусундук машыгуу учурунда сизге көбүрөөк "кетүү" күчүн берүү үчүн мээңизди айланта алат. Орто машыгуу оюнун алмаштыргыч үчүн, натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн Gatorade сыяктуу углевод ичимдиктерин чайкап, түкүрүңүз. Бир изилдөөгө ылайык Physiology журналы, оозун спорттук ичимдик менен нымдап велосипед тебүү катышуучулары контролдук топтон кеминде бир мүнөт мурун убакыт сынагын бүтүрүштү. Функционалдык MRI сканерлери мээдеги сыйлык борборлору көмүрлүү суусундукту ичкенде активдешкенин көрсөттү, ошондон кийин дене көбүрөөк күйүүчү май алып жатат деп ойлоп, натыйжада катуураак түртүп жиберди.

Бирок ичимдиктериңизди жутууну каалагандарыңыз үчүн, кофеин мээнин агылышына да кереметтерди жасай алат. "Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу алдында эки же үч чыны кофе ичүү башыңызды жогорку шаймандарга айлантат, булчуңдардын жыйрылуусу үчүн мээнин активдүүлүгү азаят", - дейт Маркора. Сиздин кыймылыңыз автоматтык түрдө болуп, анча оор эмес көрүнөт, жана машыгууңуз менен денеңиз күтүлбөгөн жерден чексиз сезилет. (Эгер сиз ачка болсоңуз жана энергияга муктаж болсоңуз, бул кофе кошулган тамактарды эки эселенген милдетти аткарыңыз.)

Үчүн карап чыгуу