15 Кунжуттун уруктарынын ден-соолукка жана тамактанууга пайдасы

Мазмун

• 1. Була булагы
• 2. Төмөнкү холестерол жана Триглицериддер
• 3. Өсүмдүк протеининин азыктандыруучу булагы
• 4. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет
• 5. Ден-соолукка пайдалуу сөөктөрдү колдоо
• 6. Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• 7. В витамининин жакшы булагы
• 8. Кан клеткасынын түзүлүшүнө жардам бериши мүмкүн
• 9. Майдагы кандагы шекерди контролдоо
• 10. Антиоксиданттарга бай
• 11. Иммундук тутумуңузду колдоп берсин
• 12. Артриттик тизе оорусун басаңдатуучу май
• 13. Тиреоиддин ден-соолугун колдоо
• 14. Менопауза учурунда жардам гормондорунун балансы
• 15. Диетаңызга кошуу оңой
• Төмөнкү сызык

Кунжуттун уруктары майда, майга бай уруктар болуп, алардын үстүндө сөөктерде өсөт Sesamum indicum өсүмдүк.

Чоң үрөндөрдүн сырткы, жеген кабыгы сакталып калат, ал эми кабыгынан чыккан үрөндөрдүн кабыгы жок болот.

Корк уруктарга алтын-күрөң түстү берет. Кесилген үрөндөр ак түстө, бирок куурулган кезде күрөң болуп калат.

Кунжуттун ден-соолугу көптөгөн пайдалуу жактарга ээ жана миңдеген жылдар бою элдик медицинада колдонулуп келген. Алар жүрөк ооруларынан, диабеттен жана артриттен коргой алышат (1).

Бирок ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, сиз күнүнө бир аз эле уучту жешиңиз керек.

Бул жерде кунжуттун ден-соолукка 15 пайдасы бар.

1. Була булагы

Үч кашык (30 грамм) ачылбаган кунжуттун уруктары 3,5 грамм жипчени камсыз кылат, бул шилтеме күнүмдүк керектөөнүн (RDI) 12 пайызын түзөт (2, 3).

Америка Кошмо Штаттарында орточо жипчелердин орточо саны РДИнин жарымы гана болгондуктан, кунжуттун үрөнүн дайыма жеп туруу сиздин клетчаткаңызды көбөйтүүгө жардам берет (4).

Була ашказан ден-соолугун чыңдоо менен белгилүү. Мындан тышкары, өсүп келе жаткан далилдерге ылайык, клетчатка жүрөк оорулары, айрым рак оорулары, семирүү жана диабеттин 2 типтеги тобокелдигин төмөндөтүүдө (4).

Жыйынтык 3 аш кашык (30 грамм) кунжуттун үрөндөрүнөн жасалган тамак-аштын 12% жипчени камсыз кылат, бул сиздин тамак сиңирүү ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

2. Төмөнкү холестерол жана Триглицериддер

Айрым изилдөөлөргө ылайык, кунжуттун үрөнүн үзгүлтүксүз жегенде, жогорку холестерол жана триглицериддер азайып, жүрөк ооруларынын коркунучу болот (5,6).

Кунжуттун уруктары 15% каныккан майдан, 41% каныкпаган майдан жана 39% каныккан майдан (3) турат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майга салыштырмалуу көп каныккан жана каныккан майларды колдонуу холестеролуңузду төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт (7, 8, 9).

Андан тышкары, кунжуттун уруктарында өсүмдүктүн эки түрү - лигнандар жана фитостеролдар бар, алар холестеролду төмөндөтүүчү таасирге ээ (10, 11, 12).

Канды липиддери жогору 38 адам 2 ай бою күнүнө 5 аш кашык кунжут уруктарын жегенде, "жаман" LDL холестеролунун 10% төмөндөшү жана плацебо тобуна салыштырмалуу триглицериддердин 8% төмөндөшү байкалган (13). .

Жыйынтык Кунжуттун үрөндөрү жүрөк ооруларынын, анын ичинде триглицериддин жогорулашы жана LDL холестеролунун "начар" коркунучун азайтууга жардам берет.

3. Өсүмдүк протеининин азыктандыруучу булагы

Кунжуттун үрөнү 3 аш кашыкка (30 грамм) (5) 5 грамм протеин берет.

Белоктун жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн, жумуртка менен куурулган кунжуттун уруктарын тандаңыз. Кууруу жана кууруу процесстери оксалаттарды жана фитаттарды азайтат - сиздин тамак сиңирүүңүзгө жана белоктун сиңишине тоскоол болгон кошулмалар (14, 15, 16).

Протеин ден-соолугуңуз үчүн абдан маанилүү, анткени булчуңдан гормонго чейин бардыгын курууга жардам берет.

Белгилей кетчү нерсе, кунжуттун уруктары лизинде аз, жаныбарлардын азык-түлүгүндө өтө маанилүү аминокислота. Бирок, вегетариандыктар жана вегетарианчылар лизин өсүмдүктөрүнүн протеиндерин, айрыкча бөйрөк буурчактары жана тооктору сыяктуу буурчактуу азыктарды жеп, анын ордун толтура алышат (14, 17, 18).

Экинчи жагынан, кунжуттун уруктары метионин жана цистеинде көп, данектери көп өлчөмдө бербеген эки аминокислотадан турат (14, 18).

Жыйынтык Кунжуттун уруктары, айрыкча, кабыкчалары - белоктун жакшы булагы, бул организм үчүн зарыл курулуш материалы болуп саналат.

4. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет

Жогорку кан басымы жүрөк оорулары жана инсульт үчүн коркунуч туудурган негизги фактор болуп саналат (19).

Кунжуттун уруктары кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген магнийге бай (20).

Мындан тышкары, лигнан, Е витамини жана кунжут уруктарындагы башка антиоксиданттар артерияларда такталардын пайда болушун алдын алып, кан басымын көтөрүп кетиши мүмкүн (21, 22).

Бир изилдөөдө кан басымы жогору адамдар күн сайын 2,5 грамм порошок, кара кунжут үрөндөрүн - анча көп кездешпеген сортторду - капсула түрүндө жешкен.

Бир айдын акырында, алар плацебо тобуна салыштырмалуу (23) салыштырмалуу, систолалык кан басымынын 6% төмөндөшүн байкашкан - кан басымын окуунун жогорку саны.

Жыйынтык Кунжуттун уруктары кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген магнийге бай. Мындан тышкары, алардын антиоксиданттары такталардын пайда болушунун алдын алат.

5. Ден-соолукка пайдалуу сөөктөрдү колдоо

Кунжуттун уруктары - жумшартылбаган жана катып калган сөөктөрдүн ден-соолугун чыңдаган бир катар азыктарга бай, бирок кальций негизинен кабыкта (3).

Үч кашык (30 гр) кунжуттун уруктары мактана алат (3, 24, 25, 26):

	кемесинде	жиреп,
кальций	22% RDI	1% RDI
сыйлыктар	RDI 25%	RDI 25%
темир-	32% RDI	19% RDI
цинк	21% RDI	18% RDI

Бирок кунжуттун уруктарында оксалаттар жана фитаттар деп аталган табигый кошулмалар бар, бул минералдардын сиңүүсүн азайтуучу антинутриенттер (27).

Бул кошулмалардын таасирин чектөө үчүн, уруктарды сууга, куурууга же өстүрүп көрүңүз (15, 28).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, өсүп чыккан кунжуттун үрөндөрүндө фитат менен оксалат концентрациясынын болжол менен 50% га төмөндөшү аныкталды (15).

Жыйынтык Туталанбаган кунжуттун уруктары сөөктүн ден-соолугу үчүн, анын ичинде кальций үчүн маанилүү азыктарга бай. Кунжуттун уруктарын чылап, кууруп же өстүрүп алуу ушул минералдардын сиңүүсүн жакшыртат.

6. Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Кунжуттун үрөнү сезгенүү менен күрөшүшү мүмкүн.

Узак мөөнөттүү, төмөн деңгээлдеги сезгенүү көптөгөн өнөкөт шарттарда, анын ичинде семирүү жана рак, ошондой эле жүрөк жана бөйрөк ооруларында ролду ойношу мүмкүн (29).

Бөйрөк оорусу менен ооруган адамдар 3 ай бою күн сайын 18 грамм зыгыр үрөндөрүнүн жана 6 грамм кунжуттун жана ашкабактын үрөндөрүнүн аралашмасын жегенде, алардын сезгенүү белгилери 51‒79% (30) төмөндөгөн.

Бирок, бул изилдөө уруктардын аралашмасын сынап көргөндүктөн, кунжуттун уруктарынын гана сезгенүүгө каршы таасири белгисиз.

Ошентсе да кунжуттун майын жаныбарлардын изилдөөсү да сезгенүүгө каршы таасирин тийгизет (31, 32, 33).

Бул күнжуттун үрөндөрүндө жана алардын майында табылган кошулма болгон сесаминден болушу мүмкүн (34, 35).

Жыйынтык Алдын-ала жасалган изилдөөлөр күнжуттун уруктары жана алардын майы сезгенүүгө каршы касиетке ээ болушу мүмкүн деп божомолдойт.

7. В витамининин жакшы булагы

Кунжуттун үрөнү кабыкта да, урукта да бөлүштүрүлүүчү В витамининин жакшы булагы (15).

Ичти алып салуу В витамининин айрымдарын топтошу же алып салышы мүмкүн.

Үч кашык (30 грамм) жумуртулган жана кабыгында кунжуттун уруктары (3):

	кемесинде	жиреп,
Тиамин (B1)	17% RDI	19% RDI
Ниацин (B3)	11% RDI	8% RDI
В6 витамини	RDI 5%	14% RDI

В витаминдери дененин көптөгөн процесстери үчүн, анын ичинде клетканын иштеши жана зат алмашуу иш-аракеттери үчүн өтө зарыл (36, 37, 38).

Жыйынтык Кунжуттун уруктары тиаминдин, ниациндин жана B6 витамининин жакшы булагы болуп саналат, алар клетканын иштешине жана зат алмашуу иш-аракеттерине керектүү.

8. Кан клеткасынын түзүлүшүнө жардам бериши мүмкүн

Эритроцит клеткаларын жасоо үчүн денеңизге бир нече азык керек, анын ичинде кунжуттун уруктарынан.

Үч кашык (30 гр) кунжут (3, 38, 39) уруктары:

	кемесинде	жиреп,	Function
темир	24% RDI	RDI 10%	Эритроцит клеткаларында кычкылтекти камтыган гемоглобиндин курамдык бөлүгү
жез	136% RDI	46% RDI	Гемоглобинди чыгарууга жардам берет
В6 витамини	RDI 5%	14% RDI	Гемоглобинди чыгарууга жардам берет

Кыжылган же куурулган кунжуттун уруктары бул минералдардын сиңүүсүн жогорулатышы мүмкүн (15).

Жыйынтык Кунжуттун уруктары темирди, жезди жана B6 витамини менен камсыз кылат, алар кан клеткасынын түзүлүшү жана иштеши үчүн керек.

9. Майдагы кандагы шекерди контролдоо

Кунжуттун уруктары көмүртектерге аз, ал эми белокторго жана ден-соолукка пайдалуу майларга ээ, алардын бардыгы кандагы кантты контролдоону колдойт (3, 40).

Мындан тышкары, бул уруктардын курамында кинорезинол бар, ал кандагы шекерди жөнгө салууга жардам берет, тамак сиңирүү ферментинин мальтазасын (41, 42).

Мальтаза айрым тамак-аш азыктарына таттуу катары колдонулган кант мальтозасын ыдыратат. Нан жана макарон сыяктуу крахмалдуу тамактарды сиңирүүдө сиздин ичегиңизде өндүрүлөт.

Эгер пиноресинол сиздин мальтозаны сиңирүүңүздү токтотсо, анда кандагы канттын деңгээли төмөндөйт. Бирок, адам изилдөө керек.

Жыйынтык Кунжуттун уруктары кандагы кантты контролдоого жардам берет, анткени алар көмүртектерге бай жана сапаттуу протеинге жана ден-соолукка пайдалуу майларга ээ. Андан тышкары, алардын курамында өсүмдүк кошулмасы бар, бул жагынан жардам берет.

10. Антиоксиданттарга бай

Жаныбарлар жана адамдык изилдөөлөр кунжуттун үрөнүн жегенде кандагы антиоксидант активдүүлүгүнүн өсүшү мүмкүн деп божомолдошот (23, 42).

Күнжут уруктарындагы лигнандар антиоксиданттар катары иштешет, алар кычкылдандыруучу стресстен арылууга жардам берет - химиялык реакция, клеткаларга зыян келтирип, көптөгөн өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат (43, 44).

Мындан тышкары, кунжуттун уруктарында гамма-токоферол деп аталган Е витамини бар, бул антиоксидант, жүрөк ооруларынан коргойт. (45, 46).

Жыйынтык Кунжуттун уруктарындагы өсүмдүктүн кошулмалары жана Е витамини денедеги кычкылдануу стресси менен күрөшүүчү антиоксидант катары иштейт.

11. Иммундук тутумуңузду колдоп берсин

Кунжуттун уруктары иммундук системаңыз үчүн маанилүү болгон бир катар азыктарды, анын ичинде цинк, селен, жез, темир, B6 витамини жана Е витамини (3, 47) камтыйт.

Мисалы, денеңизге кирип келген микробдорду таанып, ага кол салган белгилүү бир ак кан клеткаларын иштеп чыгуу жана иштетүү үчүн цинк керек.

Жада калса, орто жана орточо цинк жетишсиздиги иммундук системанын иш-аракетин начарлатышы мүмкүн экенин эсиңизден чыгарбаңыз (48).

Кунжуттун уруктары РДИнин 20% ын цинк менен камсыз кылып, 3 аш кашыктан (30 грамм) кызмат кылат (3).

Жыйынтык Кунжуттун уруктары иммундук системанын иштеши үчүн маанилүү болгон бир катар азыктардын, анын ичинде цинк, селен, жез, темир, B6 витамини жана Е витамининин жакшы булагы.

12. Артриттик тизе оорусун басаңдатуучу май

Остеоартрит - биргелешкен оорунун эң көп кездешүүчү себеби жана көп учурда тизелерди жабыркатат.

Артритте бир нече фактор роль ойношу мүмкүн, анын ичинде сезгенүү жана муундарды бошотуучу кемирчектерге кычкылдануучу зыян (49).

Сесамин, кунжут уруктарынын курамында, кемирчекти коргой турган сезгенүүгө жана антиоксидантка ээ (50, 51).

2 айлык изилдөөдө, тизе артритине чалдыккан адамдар күн сайын 5 аш кашык (40 гр) кунжут үрөнүнүн порошокторун дары-дармектер менен бирге жешкен. Алар дары-дармек терапиясы боюнча топтун 22% төмөндөшүнө салыштырмалуу, тизе ооруларынын 63% төмөндөшүн байкашкан.

Мындан тышкары, кунжуттун үрөндөр тобу жөнөкөй мобилдүүлүк тестинде чоң жакшырууну жана контролдук топко салыштырмалуу белгилүү бир сезгенүү маркерлеринде чоңураак азайды (49, 52).

Жыйынтык Сесамин, кунжут уруктарынын курамында, биргелешкен ооруну азайтып, тизенин артритиндеги кыймылдуулукту колдойт.

13. Тиреоиддин ден-соолугун колдоо

Кунжуттун үрөндөрү селендин жакшы булагы болуп саналат, ал тартылбаган жана катып калган уруктарда РДИнин 18% камсыз кылат (3).

Сиздин калкансымак безинде организмдеги селендин эң жогорку концентрациясы бар. Бул минерал калкан безинин гормондорун түзүүдө маанилүү ролду ойнойт (53, 54).

Мындан тышкары, кунжуттун уруктары темирдин, жездин, цинктин жана В6 витамининин жакшы булагы болуп саналат, ошондой эле калкан безинин гормондорун өндүрүп, калкан безинин ден-соолугуна жардам берет (55, 56, 57).

Жыйынтык Кунжуттун уруктары - калкан безинин ден-соолугун чыңдаган селен, темир, жез, цинк жана В6 витамини сыяктуу азык заттардын жакшы булагы.

14. Менопауза учурунда жардам гормондорунун балансы

Кунжуттун уруктарында фитоэстрогендер, эстроген гормонуна окшош өсүмдүк кошулмалары бар (58, 59).

Ошондуктан, менопауза учурунда эстрогендин деңгээли түшүп кетсе, кунжуттун уруктары аялдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, фитоэстрогендер ысык жарк жана башка эстрогендин башка белгилерине туруштук берүүгө жардам берет (60).

Андан тышкары, бул кошулмалар менопауза учурунда белгилүү бир ооруларга, мисалы, эмчек рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок андан аркы изилдөө керек (46, 61).

Жыйынтык Фитоэстрогендер - бул кунжуттун уруктарындагы менопаузадагы аялдарга пайдалуу болушу мүмкүн.

15. Диетаңызга кошуу оңой

Кунжуттун үрөнү көптөгөн тамактарга жагымдуу даам жана жагымдуу кычкылдык берет.

Күнжүт үрөнүн даамын жана азыктуу болушун камсыз кылуу үчүн, аларды ачык алтын түстө болгонго чейин, мезгил-мезгили менен аралаштырып, 350 ℉ (180 ℃) ичинде бир нече мүнөт кууруңуз.

Күнжуттун үрөнүн кошуп көрүңүз:

• дуу-с
• бышкан брокколи
• ысык же муздак дан
• гранола жана гранола куймалары
• нан жана мафиналар
• аттыргыч
• айран
• Smoothies
• салаттар
• салат кийинүү
• Нургүл
• мурч

Андан тышкары, күнжуттун үрөн майын - тахини деп да аталат - аны арахис майы же нумустун ордуна колдонсоңуз болот.

Күнжуттун майы же кунжуттун этинен жасалган ундан жасалган кунжуттун үрөнүн бышырууда, жылмалоодо, балыкты жегенде жана башкаларда колдонсо болот.

Бирок кунжут аллергиясы көбөйүп кетти, ошондуктан топтор үчүн тамак жасоодо этият болушуңуз керек (62, 63).

Жыйынтык Кунжуттун үрөнү көптөгөн салттуу тамактарды, анын ичинде салаттар, гранола, бышырылган азыктар жана бышырылган картөшкөлөрдү жей алат. Тахини жана кунжут уну кунжуттун данынан жасалган башка буюмдар.

Төмөнкү сызык

Кунжуттун уруктары ден-соолукка пайдалуу майлардын, белоктун, B витамининин, минералдардын, була, антиоксиданттардын жана башка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жакшы булагы.

Бул үрөндөрдүн көп бөлүгүн үзгүлтүксүз жеп туруу, бургердин үстүнө чачылып турбастан, кандагы шекерди контролдоого, артрит оорусу менен күрөшүүгө жана холестеролдун төмөн болушуна жардам берет.

Аш болумдуу тамактанууну оптимизациялоо үчүн кунжуттун уруктарын чылап, куурулган же өскөн жей аласыз.