Shape Studio: Жаркыраган тери үчүн Кира Стокс Circuit Workout

Мазмун

• Triceps кеңейтүүсү менен Squat Press
• Triceps Push-Up менен планкага кең секирүү
• Альпинисттер
• Үчүн карап чыгуу

Ар бир машыгууңузду тери клеткалары үчүн күчтүүлүк катары караңыз. Жердин тереңинде жүрөгүңүз кычкылтектүү кандын ылдамдыгын жана машыгуудан кийин скелет булчуңдарынан жана башка органдардан бөлүнүп чыккан заттарды, ал тургай ДНК деңгээлинде да оңдоо процессин баштайт.

Көнүгүүнүн жөнөкөй дозасы да тери клеткаңыздын фитнесине укмуштуудай таасирин тийгизет. Калифорниядагы дерматолог Рон Мой: "Көнүгүү алардын кычкылдануусун жогорулатат, бул коллаген [териге күчүн жана ийкемдүүлүгүн берген белокту] көбөйтөт" дейт. "Бул кычкылтектин деңгээли теринин жаш көрүнүшүн сактоого жардам берген ДНК-ремонт ферменттерин өндүрүүгө алып келиши мүмкүн." (Караңыз: Картаюуга каршы эң мыкты машыгуу)

Ошол эле учурда, IL-15 деп аталган эксеркиндин көбөйүшү тери клеткаларыңыздын митохондрияларын же күч борборун кайра кубаттоого жардам берет. Онтарио шаарындагы Макмастер университетинин медициналык борборунун доктору, Марк Тарнопольский: "Митохондрия жаш өткөн сайын иштебей калат - өчүп бараткан лампочка сыяктуу", - дейт. "Митохондрияны көнүгүү менен калыбына келтирүү терини жана булчуң сыяктуу башка ткандарды жашартууга жардам берет." Доктор Тарнопольскийдин изилдөөсүндө, жумасына эки жолу 30-45 мүнөт орточо интенсивдүү кардио жасай баштаган (изилдөөнүн катышуучулары көбүнчө велосипед тээп жүрүшкөн, бирок кээ бирлери күч менен басышкан) 12 жумадан кийин терисинде коллаген жана митохондриялар кыйла көп болгон- алардын тери клеткалары ондогон жылдарга жаш көрүнгөндүктөн. Кандайдыр бир иш кан агымын жана теринин кычкылтегин көбөйтсө да, аэробдук көнүгүүлөр - сүйлөшүү босогосунда, же сүйлөмдөрдүн ылдамдыгы менен сүйлөө - бул чоңураак өсүштү камсыздайт, дейт ал. (Бул жерде териңиз үчүн көнүгүүнүн пайдасы жөнүндө көбүрөөк маалымат бар.)

Териңиздин режимин күчөтүүгө жардам берүү үчүн, биз Стокед методунун жаратуучусу, атактуу машыктыруучу Кира Стокстон сизди булчуңдарды чыңдап жатканда күчтүү зонада бекем кармоочу машыгууну иштеп чыгууну сурандык. (Анын стилин түшүнүү үчүн бул 30 күндүк тактанын аракетин көрүңүз.)

Бул схема — анын KiraStokesFit колдонмосундагы машыгуудан кийин — "бүт денеңизди күч жана жүрөк-кан тамырды кондициялоо жагынан сынап көрүү үчүн программаланган" дейт Стокс. Сиз татаал күч көнүгүүлөрү аркылуу плиометриялык комбого, андан кийин кардио көнүгүүсүнө өтөсүз. Негизги кадам. "Бир кыймыл экинчисине акырындык менен өтөт" дейт ал. "Ар бир кыймылдын себеби жана максаты бар", тактап айтканда, илимий жактан колдоого алынган жыйынтыктарды алуу үчүн. Ар бир үч-төрт жолу кайталаңыз-Стокс менен ар бир раундда схемага бонустук кыйынчылыктарды кошуу - теринин эң жогорку деңгээлин дарылоо.

Бул кантип иштейт: Жогорудагы видеодо Стокс менен бирге жүрүңүз, ал сизди жылынуу жана үч раунд аркылуу алып барат (ар бир раундда бонустук кыймылдарды кошуу). Же сиз жөн гана үч-төрт жолу кайталап, төмөнкү базалык схеманы аткарсаңыз болот.

Сага керек болот: Жеңил же орто салмактагы гантелдердин топтому.

Калган машыгууну сынап көрүү үчүн (жана дагы Стокстон), KiraStokesFit колдонмосун жүктөп алыңыз.

Triceps кеңейтүүсү менен Squat Press

А. Далыңыздын туурасынан бир аз кененирээк буттарыңыз менен туруп, ийиндериниздин алдыңкы текчесинде оордуктарды кармаңыз.

Б. Скватта, жамбашты артка отургузуп, көкүрөктү өйдө кармай. Төмөн жагында 2 секунд кармап туруңуз.

C. Ортоңку бутуңузду өйдө көтөрүп, үстүнө салмагын басыңыз.

Д. Гантельдерди үстүбүздөн бирге кармап, чыканактарыбызды ийинине келтирип, башыбыздын артындагы салмакты төмөндөтүп, трицепстерди кулактын жанында жана чыканакты шыпка каратып коюңуз.

E. Трицепстерди сыгып, үстүнө салмакты көтөрүңүз, анан баштоо үчүн кайтып келген абалга түшүрүңүз.

10 ирет жасаңыз.

Triceps Push-Up менен планкага кең секирүү

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Отурганга отуруп, алдыга секирүү үчүн колду сермеп, акырын отуруу.

Б. Алакандарды полго коюп, бутту кайра тактайга секирүү. Карама-каршы колду карама-каршы ийинге таптап, 4 кезектешип ийинди таптаңыз.

C. Жогорку тактайга кайтып, чыканакты кабыргаларга бекем кармоо менен 1 трицепс түртүү керек.

Д. Колуңузду бутуңузга басыңыз жана акырындык менен баштаңыз.

1 мүнөт кайталаъыз.

Альпинисттер

А. Жогорку тактайдан баштаңыз.

Б. Альтернативдүү түрдө ар бир тизени көкүрөккө карай айдап, жамбашты кыймылдатып жана абс абалда кармоо.

30 секунд кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу