Ийин куушуруунун артыкчылыктары жана аларды кантип жасаса болот

Мазмун

• Ийин куушуруу кандай булчуңдарды иштейт?
• Өнөкөт моюн оорусу үчүн ийин куушурат
• Кантип ийин куушуруу керек
• Ийин куушуруп, салмакты көтөрүп турушат
• Коопсуздук кеңештери
• Ала кетүү

Эгерде сизде партада жумуш бар болсо, анда сиз күнүңүздүн көп бөлүгүн моюнуңузду алдыга көтөрүп, ийиндериңизди ийлеп, көздөрүңүздү алдыңыздагы экранга буруп өткөрөсүз. Убакыттын өтүшү менен, бул поза сиздин мойнуңузга жана ийин булчуңдарыңызга чоң зыян келтириши мүмкүн.

Бактыга жараша, моюн, ийин жана белдин ылдый жагындагы булчуң чыңалууну басаңдатуучу көнүгүүлөр бар.

Ийин куушуруу - бул ийин булчуңдарын жана колдоруңду чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдүн популярдуу тандоосу.

Ийин куушурууну каалаган жерде жасоого болот жана бир нече мүнөткө созулат. Дагы жакшы, ийин куушуруу көпчүлүк фитнес деңгээлине ылайыктуу жана ар кандай деңгээлдеги күчкө жараша өзгөртүлүшү мүмкүн.

Бул макалада жеңил, бирок күчтүү көнүгүүнүн артыкчылыктары жана туура техникасы жөнүндө сөз болот.

Ийин куушуруу кандай булчуңдарды иштейт?

Ийин куушурган негизги булчуңдар бул трапеция булчуңдары. Бул булчуңдар мойнуңуздун эки жагында жайгашкан. Алар сиздин далыңыздын кыймылын, ошондой эле сиздин арткы жана мойнуңузду башкарат.

Бул булчуңдар көнүгүү аркылуу чыңдалганда, сизде оңтойлуу абалды сактоо оңой болот. Күчтүү трапеция ийиниңизди артка тартып, моюнуңуз менен белиңиздин турукташуусуна жардам берет.

Трапеция булчуңдары тон жана күчтүү болгондо көтөрүү, жетүү, ийилүү, ал тургай отуруу сыяктуу күнүмдүк кыймылдар натыйжалуу жана коопсуз болот. Бул булчуңдарды иштетүү штанганы көтөрүү сыяктуу башка фитнес көнүгүүлөрүнө дагы жардам берет.

Өнөкөт моюн оорусу үчүн ийин куушурат

Моюн оорусуна каршы көнүгүүлөрдү жасаган окумуштуулар моюнга жана ийинге багытталган күчөтүүчү көнүгүүлөр моюндагы ооруну бир кыйла азайтуу мүмкүнчүлүгүнө ээ экендигин аныкташты.

Данияда 537 кишини камтыган 2011-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, жумушка байланыштуу моюн оорусу бар катышуучулар моюндарды бекемдөөчү атайын машыгууларды, анын ичинде гантел менен ийин куушуруп, бир топ жеңилдеп калышкан.

Эгерде сизде моюн оорусу өнөкөт болсо, физиотерапевт менен ийин куушуруу жөнүндө сүйлөшүп көрүңүз. Алар сиз үчүн коопсузбу, же ооруңузга каршы сунуш кылган башка көнүгүүлөр барбы деп сураңыз.

Кантип ийин куушуруу керек

Бул көнүгүүнү коопсуз жана жакшы форма менен аткаруу үчүн, ушул кадамдарды аткарыңыз.

1. Бутуңузду жерге түз туруп, турган абалда баштаңыз. Буттарыңыз ийиндин кеңдигинде болушу керек.
2. Колдоруңузду эки жагыңызга каратып, алаканыңызды бири-бирине караңыз. Эгерде сиз көнүгүүнү салмак менен жасап жатсаңыз, анда бүгүлүп, аларды азыр колго алыңыз.
3. Тизеңизди бир аз бүгүп, манжаларыңыздын (өткөн эмес) манжаларына дал келиши үчүн. Ээгиңизди өйдө карап, түз алдыга, мойнуңузду түз кармаңыз.
4. Дем алганыңызда, ийниңизди мүмкүн болушунча жогору кулагыңызга көтөрүңүз. Булчуңдардын каршылыгын сезүү үчүн кыймылды акырын жасаңыз.
5. Кыймылды кайталоодон мурун ийинди ылдый түшүрүп, дем алыңыз.

Баштоо үчүн 10 кайталоодон турган 3 топтомду максат кылыңыз. Сиз ийниңиздин күчүн арттырган сайын өкүлдөрдүн санын көбөйтө аласыз.

Убакыттын өтүшү менен, жумасына 4 жолу, 3 жолу 20 жолу кайталап жасоого аракет кылып көрүңүз.

Эгерде сиз бул көнүгүүнү далыңызда же моюнуңузда ооруну басаңдатуу үчүн жасап жатсаңыз, анда алгач машыгууну салмаксыз аткарып көрүңүз. Жаракатыңызды күчөтпөшүңүз үчүн, азыраак кайталоо жана топтомдорду жасап, акырындык менен баштаңыз.

Ийин куушуруп, салмакты көтөрүп турушат

Ийин куушуруп салмак менен же салмаксыз жасаса болот. Салмак менен ийин куушуруу (гантел далы деп дагы аталат) бул көнүгүүнүн бекемдөө потенциалын көтөрөт.

Эгер сиз ийин куушуруп (же жалпысынан салмакка машыгуу) үйрөнө баштасаңыз, алгач төмөн салмактан баштаңыз. Колуңуздун салмагы 5 же 8 фунт сиздин трапеция жана үстүңкү арткы булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн дагы деле оор.

Бул көнүгүүнү жумасына бир нече жолу жасоону адат кылып алсаңыз, салмакты 15, 20, 25 же андан ашык килограммга чейин көтөрсөңүз болот.

Эгерде сиз нерсени өзгөрткүңүз келсе, анда бул көнүгүүнү штанганы же каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуп көрсөңүз болот.

Коопсуздук кеңештери

Ийин куушуруу жөнөкөй көрүнөт - бул алардын себеби. Көптөгөн кадамдар же көрсөтмөлөр жок. Бирок бул көнүгүүнү байкап көрүүдө коопсуздук протоколу бар.

Ийин куушуруп жатканда эч качан ийниңизди өйдө көтөрбөңүз. Бул салмактуулук же каршылык көрсөтүү тилкеси менен аткарылган гантелдин ийиндерине да тиешелүү. Бирдей тигинен тигинен түшүрбөй, ийниңизди өйдө көтөрүп туруңуз.

Ала кетүү

Эгер сиз далыңыздын, моюнуңуздун же үстүңкү арка булчуңдарыңыздын күчүн жогорулатууну көздөп жатсаңыз же өзүңүздүн турпатыңызды жакшырткыңыз келсе, машыгуу көнүгүүлөрүнө ийин куушуруп кошуп коюңуз.

Сиздин трапеция булчуңдарыңызды чыңдоо мойнуңузду жана белиңизди турукташтырып, моюн жана ийин булчуңдарыңыздагы күчтү азайтууга жардам берет.

Эгерде сизде өнөкөт моюн оорусу бар болсо, ийин куушуруп алсаңыз жакшы болот. Бул көнүгүү жөнүндө дарыгериңиз же физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз.