Терс ой-пикирлерди башкара билүүдөн сактануунун 5 жолу

Мазмун

• Бара-бара көнүмүш адат күчтүү акыл куралы болуп калышы мүмкүн
• Акырындык менен жардам бере турган адаттардын бири - акыл-эсинин өзгөрүшү
• Эгерде ойлоруңузга "керек" деген сөздөр кирсе, бир азга токтолуңуз
• "Мен керек" деген ойлоруңузду токтотуңуз
• Автоматтык терс ой жүгүртүүнүн башка формаларын таанып көрүңүз
• Өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү сактап, АНТны аныктаңыз жана чечиңиз
• 1. Кайсы жагдай тынчсызданууңузду жаратууда?
• 2. Мындай абалда сиздин маанайыңыз кандай?
• 3. Мээңизде автоматтык ойлор деген эмне?
• Кантип терс ой жүгүртүүңдү өзгөртө аласың?
• Эми баштапкы ойуңузга альтернатива табууга убакыт келди
• Кыйналганда эмоционалдык роликтин же жүктү мойнуңузга алыңыз
• Позитивдүү ойлорду мажбурлоонун ордуна, кичинекей кадамдарды жасоого өзүңүздү чакырыңыз

Бара-бара көнүмүш адат күчтүү акыл куралы болуп калышы мүмкүн

Көптөгөн тышкы жаралар менен дарылоо, адатта, оңой. Мисалы, манжаңызды кескенде, сиз бактерияга каршы крем менен таңып, бир аз убакыт өткөндөн кийин, жара жабылат. Барганыбызга аябай жакшы.

Сиздин ойлонуп жаткан процесстериңизди дарылоо оңой же нускамалуу эмес. Айрыкча, алар жалпы тынчсыздануудан, депрессиядан же башка психикалык саламаттыктан келип чыкса.

Терс ой-пикирлер, бул сизге эмне себеп болуп жатканы жөнүндө бүдөмүк түшүнүккө ээ болгондо, кесилген кагазга окшош. Же сиз кесилген жерди такыр байкабай калгандырсыз ... ал жыпжалап баштаганга чейин.

Ар бир адам, алардын абалына жана триггерлерине жараша, дары-дармектерге, психотерапияга жана жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө ар кандай мамиле жасоону талап кылат. Терапия жетишсиз болуп калса, тезинен дарылоо кыйынга турушу мүмкүн.

Акырындык менен жардам бере турган адаттардын бири - акыл-эсинин өзгөрүшү

Сиздин оюңузду өзгөртүү, сиз ой жүгүртүүнүн калыптанган формасын токтотуп жатканыңызды билдирет. Кандайдыр бир жагдай жөнүндө ой жүгүртсөңүз же дагы бир нерсеге көңүл бурсаңыз, сиз дагы баалайсыз.

Бул мээңиздеги тиштүү шаймандарды алмаштырганга окшош, ошондуктан сиздин ой жүгүртүүңүз тек гана укмуштай жана кайталанбашы керек.

Көп жагынан бул башкалардан үйрөнгөн терс жүрүм-турумдарды жана акыл-эс программаларын жоюуга байланыштуу. Мисалы, сиз мектепте жана жашоодо эң мыкты болушум керек деп ойлоп чоңойгон болсоңуз, анда сиз стресстүү перфекционизмге программалангансыз.

Психикалык жылыш - бул тынчсыздануу жана стресстен арылуунун же ойлорду ордунан жылдыруунун жолу.

Көпчүлүккө мүнөздүү ой жүгүртүү үлгүлөрүн, терс ой жүгүртүүнү кантип таануу керектигин жана кайрадан багыт алуу жана өзүңүзгө керектүү жана конструктивдүү көңүл бөлүү жолдорун үйрөнүңүз.

Эгерде ойлоруңузга "керек" деген сөздөр кирсе, бир азга токтолуңуз

"Мен өзүмдү жакшы сезип, иш-аракет кылышым керек."

«Мен күн сайын спортзалга барышым керек».

«Ден-соолукту чыңдоо керек».

«Ушундай ойлонууну токтотушум керек».

Бул ойлордун ниети жаман деп айтууга болбойт. Жагдайыңызга жараша, тамакты толугу менен жеп, спортзалга баруу ден-соолукка пайдалуу болот. "Керек" деген сөздү бузуп коюшу мүмкүн. Бул өзүңүздү күнөөлүү сезип, терс ойлорду жайылтууга жол ачат.

"Мен керек" деген ойлоруңузду токтотуңуз

Билдирүүлөр тынчсыздануу менен ой жүгүртүүгө түрткү бериши мүмкүн, анткени алар айрым учурларда сизге талапка жооп бербейт.

Баары ката кетиришет.

Айрым учурларда, кандайдыр бир иш жасоо, иш-аракет кылуу же кандайдыр бир жол менен сезүү сезилгендиктен, жетишпегендиктен же жоопкерчиликтен же иш-аракеттерден толугу менен баш тартууга жетиштүү басым жасалат. Айрымдар үчүн, бул жөн гана тынчсыздануу сезимине алып келет.

Ошентип, ойлоруңузду угуңуз. Өзүңүз бир нерсе жасашыңыз керек деп айтып жатасызбы? Терс ой жүгүртүүсүн козгобостон, изи менен кетүүгө түрткү берүүнүн кандай жакшы жолу бар?

Reminder: Бир нерсе жасоонун туура жолу жок. Каталар өсүштүн бир бөлүгү.

Автоматтык терс ой жүгүртүүнүн башка формаларын таанып көрүңүз

Ушул "керек" сөздөрүнүн артында автоматтык терс ойлор (ANTs) деп аталган таанып-билүүчүлүк бурмалоонун бир түрү болушу мүмкүн.

ANTs - бул эркин ой жүгүртүүнүн ордуна рефлекс сыяктуу бир нерсеге катуу сезим же реакция болгондо биринчи ой. Алар тырышчаактык жана коркуу сыяктуу темаларды көп кайталап, туруктуу жана үйрөнүшөт. Бул тынчсыздануу жана депрессиялык ой жүгүртүүдө көп кездешет.

Тынчсыздануу сезими бар адамдар үчүн, ANTs бул темаларды акыл-эсиңиздин башы кылып, ойду дүрбөлөңгө салып, дүрбөлөңгө салат.

Бирок, СПИДди таануу оңой эмес. Акыр-аягы, сиз аларды өмүр бою өткөргүңүз.

Өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү сактап, АНТны аныктаңыз жана чечиңиз

Колдонулган таанып-билүүчүлүк терапиясы (CBT) боюнча иштелип чыккан "Mind Over Mood" маалыматына ылайык, сиз сценарийди үч бөлүккө бөлүштүрүп жасай аласыз:

• абал
• сиздин маанайыңыз
• сиздин оюңузга автоматтык түрдө келип турган ой же сүрөт

Буларды аныктагандан кийин, ойду натыйжалуу, пайдалуу же акылдуураак кылып өзгөртүү керек.

1. Кайсы жагдай тынчсызданууңузду жаратууда?

Ойлор жазуусун түзүү, негизинен, сиздин ойлоруңузду текшерүү. Кимден, эмнеден, кайдан жана качан сурагандан баштаңыз. Бул сиздин сезимдериңиздин ордуна фактыларга жабышып жатканда эмне болгонун сүрөттөөгө жардам берет.

• Сен ким менен болгонсуң?
• Эмне кылып жаттың эле?
• Сен кайда элең?
• Качан болду?

2. Мындай абалда сиздин маанайыңыз кандай?

Көңүл-күйүңүздү бир сөз менен сүрөттөп, андан кийин бул маанайды 100 пайызга барабар пайыздык шкала боюнча баалаңыз. Мисалы, жумуш долбоорун тапшырып жатсаңыз, маанайыңыз төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• кыжырданды
• тынчсыздана
• күнөө, балким, кеч тапшырылса

Мындай учурда, тынчсыздануу - тынчсыздануу сезимине алып келсе, анда ал сиздин маанайыңызды 80% деп баалайсыз. Андан кийин кыжырдануу жана күнөөлүү болуу калган 20 пайызды толтурат.

Проценттин кемчиликсиз болушу шарт эмес - ичегиңиз менен гана жүрүңүз. Аларга баа берүүнүн негизги мааниси - сиздин ой-пикирлериңиздин маанайдын белгилүү бир түрүнө - күнөөлүү адамга карата, мисалы, тынчсызданган маанайына кандай таасир этерин көрүү.

3. Мээңизде автоматтык ойлор деген эмне?

Бул сиздин ой жүгүртүүңүздөгү эң маанилүү кадам: ушул жагдайга байланыштуу мээңизге келип түшкөн ойлорду жана сүрөттөрдү жазыңыз. Ал кезде эмнени ойлоп жатканыңызды эстеп көрүңүз.

Автоматтык ойлор төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Мен ушунчалык дудукмун.
• Мен муну башаламан кылам.
• Мени эч ким жактырбайт.
• Дүйнө коркунучтуу жер.
• Мен буга туруштук бере албайм.
• Мен жалгыз аяктайм.

Эгерде сизде ушул сыяктуу СПНга чалдыккан болсоңуз, кырдаалды “тапшырмаларга” бөлүштүрүү ой жүгүртүүңүздү башкара турган маанайдан алыстатышы мүмкүн.

Мисалы, эмне үчүн кырдаалды баштоодон мурун “мен муну башаламандыкка айландырып жатам” деп ойлоп жатасыңар?

Эгер бул жумуш жагдайы болсо, мурунку долбоорлоруңуздан коркуп жатасызбы? Бул кырдаал мурунку долбоорлордон эмнеси менен айырмаланат?

Эң начар сценарийди ойноп, ага кандай караарыңызды билип алыңыз. Тынчсызданууңузду же автоматтык ойлоруңуздун тура турган буттары бар-жогун билүү үчүн, эмоцияларыңызды жана маанайыңызды бузуп салыңыз.

Чоо-жайын тереңирээк изилдеп жатып, бул иштин кырдаалы сиздин өткөн жана келечегиңизден көзкаранды эмес экендигин билишиңиз мүмкүн.

Автоматтык ойлорду аныктоо - бул эмоцияларыңызды башкара билүүнүн биринчи кадамы. Өзүңүз эмне деп жатасыз? Эми аны кантип өзгөртүүгө болот?

Кантип терс ой жүгүртүүңдү өзгөртө аласың?

Автоматтык ойлорду тапканыңыздан кийин, аларды сынап көрүү убакыты келди.

Бул ойду колдогон далилдер барбы? Эгер бул далил өткөнгө негизделсе, анда эмне үчүн бул жаңы тажрыйбага колдонулат?

Сезимдерге же ойлорго эмес, ишенимдүү далилдерге көңүл бургуңуз келет. Анда сиздин оюңузду тастыктабаган далилдерге көңүл бурууга убакыт келди.

Анын кандайча иштээрин сизге көрсөтүү үчүн бирден өтөлү.

деп ойлоп: Мен муну башаламан кылам.

Менин ойлорумдун ишенимдүү далилдери:

• Бул долбоорду бир нече жума өткөндөн кийин ката кетирдим.
• Менде алып баруучу катары чеберчилик жок.
• Мен буга чейин мындай чоң бир долбоорду өзүм жасаган эмесмин.

Менин ойлорума каршы ишенимдүү далилдер:

• Менеджер экөөбүз долбоордун мөөнөтүн талкуулап, бир пикирге келдик.
• Мен өзүмдүн презентациямды эки жумадан ашык убакыттан бери жасап келе жатам жана мага пайдалуу пикирлерин айткан бир кесиптештин алдында тажрыйбам бар.
• Мен теманы билем, ошондуктан келип чыккан суроолорго жооп бере алышым керек.

Эми баштапкы ойуңузга альтернатива табууга убакыт келди

Сизде эки тараптын тең далилдери бар, ошондуктан сот боло турган мезгил келди. Өзүңүздүн оюңуздан эмес, досуңуздун ою жөнүндө сүйлөгөндөй иш-аракет кылсаңыз болот.

Эми сиз башка, тең салмактуу ойлорду таба аласыз. Бул жаңы ой сизге жана ага каршы келген бардык далилдерди карап чыгып, шоу өткөрүп жатканда акылдуу акыл-эс берет.

Мисалы үчүн:

"Мен ката кетирдим, бирок жалпысынан көп аракет кылам".

"Мен чын жүрөктөн колумдан келгендин баарын жасап жатам".

"Азырынча жакшы пикирлерди айта баштадым жана менеджерим мага ишенет".

Reminder: Баарын кичирээк, башкарылуучу тапшырмаларга бөлсө болот. Тыныгууга жана ойлоруңуз менен каттала турган жай табыңыз, бул процессте сиз өзүңүзгө кандайча тыныгуу бере аласыз.

Кыйналганда эмоционалдык роликтин же жүктү мойнуңузга алыңыз

ANTs таануу сыяктуу эле, сиз өзүңүздүн көңүлүңүздү чөгөргөнүңүздү мойнуңузга аласыз. Өзүңүздү коргонуу режимине автоматтык түрдө киргизбеңиз жана тынчсыздана турган идишке куюп койбоңуз. Стресстен, тынчсыздануудан же башка абалдан болобу, акыл-эс стрессине каршы туруунун биринчи кадамы аны кубаттоо.

Сиздин эмне деп ойлоп жатканыңызды билем: эмне үчүн мен мээмди жана денемди басып алган бардык титирөөлөр менен токтоолорду кабыл алмак элем?

Себеби аны кучактап алгандан коркпостон бир аз энергия талап кылынышы мүмкүн.

Аргасыз күч менен күрөшүү үчүн ашыкча энергияны колдонуунун ордуна, бул реакция сиз үчүн маанилүү болгон нерсени сезип жатасыз. Бул сиз өзүңүздү ар дайым 100 пайыз иштөөгө мажбурлоонун кереги жок болушу мүмкүн дегенди билдирет. Бул аябай оор.

Сиздин тынчсызданууңузду жана анын маанисин түшүнүү стрессти жеңүүгө багытталган алгачкы кадамдардын бири. Сизде триггер бар экендигин билишиңиз мүмкүн. Эгер аны тапсаңыз, андан качууга аракет кылсаңыз же андан коркууга аз убакыт коротсоңуз болот.

Өзүңүздөн: "Оо, салам тынчсыздануу, бүгүн чогуу иштешибиз үчүн эмне кылышыбыз керек?" стресстик окуядан кийин өзүңүзгө каршы күрөшүп калышыңыз мүмкүн.

Reminder: Ар дайым башка ыкма бар - ал баш тартууну же жок деп айтууну билдирет. Эгер сиздин тынчсызданууңуз же стрессиңиз кырдаалга негизделсе, андан баш тарта алар-албастыгын өзүңүздөн сураңыз. Мүмкүнчүлүк бар!

Позитивдүү ойлорду мажбурлоонун ордуна, кичинекей кадамдарды жасоого өзүңүздү чакырыңыз

Акыл-эс ордунан жылуу менен, "көңүлүм чөгүп", "өзүмдү бактылуу сезем" деп айтууга болбойт.

Биринчи кезекте, эгерде бул иштесе, жалпы тынчсызданууну дарылоо оңой болмок жана аны таптакыр жок деп айтууга болот.

Ойлоруңузду өзгөртүүгө канчалык аракет кылбаңыз, учурлар болбойт. Ошол учурларда, ойду түшүнүү же аны түшүнүү - жогоруда айтылгандай, жетиштүү экендигин эстен чыгарбоо керек.

Кайгырганда жакшы болот. Тынчсыздануу жакшы. Тыныгуу алып, башка күн өткөрүңүз.

Күч-кубат алсаңыз, көйгөй болушу мүмкүн экендигин билип, көйгөйдү карап чыгып, "мен кайгырам" деген мурунку алгачкы ойлорду жылдырууга аракет кылсаңыз болот.

Ушул нерселерди канчалык эсиңизге салсаңыз, өсүшүңүздүн жана күч-кубатыңыздын кийинки баскычына жетишиңиз үчүн, ошончолук көп ойлоруңуз өзгөрүп кетет.

Reminder: Кесипкөй жардам сурасаңыз болот. Позитивдүү ойлорду мажбурлоо туура эмес же пайдалуу эмес, айрыкча, тынчсыздануу, депрессия же башка психикалык саламаттык шарттарында жашасаңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн оюңузду өзгөртө албасаңыз, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылыңыз.

Джейми - Түштүк Калифорниядан келген көчүрмө редактору. Ал сөздөрдү сүйөт жана психикалык саламаттыкты аңдайт жана ар дайым экөөнү айкалыштыруунун жолдорун издейт. Ошондой эле ал үч Ps: күчүк, жаздык жана картошкага кызыгат. Аны таап алыңыз Instagram.