Мыкты поза үчүн күч көнүгүүлөрү

Мазмун

• Ар бир адамга керек болгон 9 поза көнүгүүлөрү
• 1. "Y" көтөрүү
• 2. Оң бурчтуу пресс
• 3. Жогорку катар
• 4. Reverse Fly
• 5. Төрт эсе жамбаш кеңейтүү
• 6. Төмөнкү катарда отурган
• 7. Каптал
• 8. Моюндун бүгүшү
• 9. "T" Stretch
• Үчүн карап чыгуу

Ошол жерден токтобоңуз - кыймылдабай туруп, позаны текшериңиз. Арты тегеректелгенби? Чык чыгып жатат? Кабатыр болбоңуз, күч менен машыгуу сиздин бузулуу кыйын адаттарыңызды оңдоого жардам берет. (Бул йога позалары сиздин технологиялык моюнуңузга да жардам берет.)

Жалкоолук жөн эле эмес кароо "бла"; ал ошондой эле моюн жана белди оорутуп, булчуңдарга кычкылтек агымын азайтат жана ийкемдүүлүктү азайтып, жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Бул машыгуу - Санта Барбарадагы, Калифорниядагы Кондиционер Адистеринин ээси Дуг Холт жана Миннесотадагы Вайда Wellness борборунун физикалык терапия доктору Натали Миллер тарабынан иштелип чыккан - көкүрөктүн кысылышы менен күрөшөт (бул начар абалды күчөтөт) жана булчуңдарды күчөтөт. жакшы поза куруу үчүн ийин пышактарын артка тартыңыз. (Бул көпчүлүк адамдардын негизги булчуң дисбаланстарынын бири.)

Жеңил (2- 5 фунт) гантелдерди, 6- 10 фунт салмактагы Дене Барын, бир нече башка мүмкүнчүлүктөрдү жана учтарды алыңыз жана бийик жана күчтүү көрүнгөн эле эмес, скульптураланган жогорку денени алуу үчүн бул көнүгүү менен күрөшүңүз. сезет жана жакшыраак иштейт. (Эч кандай жабдыктар ыңгайлуу эмеспи? Анын ордуна бул салмаксыз поза көнүгүүсүн байкап көрүңүз.)

Ар бир адамга керек болгон 9 поза көнүгүүлөрү

Бул кантип иштейт: Жумасына эки же үч жолу, алгачкы жети кыймылдын ар биринен 1ден кылып, топтомдордун ортосунда 60 секундга чейин эс алыңыз. Эки жолу кайталаъыз. Моюн ийилүү көнүгүүсүнүн бир туру жана Т сунуу менен аяктаңыз.

Жалпы убакыт: 45 мүнөткө чейин

Сага керек болот: Body Bar, Free Weights, Foam roller, Resistance band, Swiss ball

1. "Y" көтөрүү

А.Ар бир колуңузга жеңил гантелди кармаңыз жана курсакты стабилдүүлүк тобуна коюп, буттарыңызды артыңызга жайып, буттарыңыз ийинден кененирээк болуп, бетиңизди ылдый каратып жатыңыз. "Y" кылуу үчүн колду жерге сунуп, алакандарды бири -бирине каратып.

Б.Ийиндериңизди ылдый жана артка тартыңыз, анан колду ийиндин бийиктигине чейин көтөрүп, плечолорду кысып коюңуз. Баштапкы абалына кайтып, ийиндерин эс алдырыңыз.

3 комплект жасаңыз12-15 кайталоо.

Каталар жана кеңештер:Бул кыймыл сиздин үстүңкү, ортоңку жана скапулярдык булчуңдарыңызды бекемдейт, дейт Нойхарт. Көбүрөөк белди бекемдөө көнүгүүлөрү үчүн, бул кайра көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга кошуп көрүңүз.

2. Оң бурчтуу пресс

А.Бутуңуздун туурасынан алыстап туруңуз жана алдыңызда көкүрөктүн бийиктигинде салмактуу барды кармап туруңуз, чыканактарыңыз 90 градуска бүгүлүп, алаканыңыздар жерге карайт.

Б.Колуңузду жерге параллель кармаңыз жана ийиниңизди артка буруңуз, башыңыздын артына тилке алып келиңиз. Төмөнкү тилкени баштапкы абалга келтирип, кайталаңыз.

3 комплект жасаңыз12-15 кайталануу.

Каталар жана кеңештер: Бул кыймыл сиздин белиңизди иштетет, дейт Холт. (Эгер сиз чындап эле ошол аймакты иштегиңиз келсе, бул башка жогорку арка көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.)

3. Жогорку катар

А.Каршылык түтүгүнүн борборун көкүрөктүн бийиктигине, полго же стабилдүүлүк топуна отургузуп коюңуз. Эки тутканы ийнинин кеңдигинде көкүрөктүн бийиктигинде, алакандарды жерге каратып кармаңыз (түтүк тар болушу керек).

Б.Чыканактарды бүгүп, колдорду ийинге карай тартыңыз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.

3 комплект жасаңыз15-20дан кайталоо.

Каталар жана кеңештер: Жогорку саптар далыңызга жана арткы бетиңизге багытталган, дейт Холт.

4. Reverse Fly

А.Каршылык тилкесин же түтүктү эки жагынан кармаңыз. Колдорду көкүрөк бийиктигинде алдыңызга сунуу менен баштаңыз.

Б.Колдорду түз кармоо (бирок кулпуланган эмес), колду эки жакка сунуп, кыймылдын аягында ийин пышактарын кысуу. Кайра баштаңыз, кыймылды жай жана көзөмөлдөңүз.

15 р 3 топтомун кылeps

Каталар жана кеңештер: Көкүрөк булчуңдарынын ашыкча иштөөсү жана кысылышы далылардын тегерек болушуна алып келет, дейт Миллер. Буга каршы күрөшүү үчүн, бул көнүгүү сиздин арткы дельтоиддериңизди (плечо булчуңуңуздун арткы бөлүгүн) жана ромбоиддерди (үстүңкү белиңиздин ортосун) бекемдейт. Мына ушул себептен, бул кыймыл эң жакшы поза көнүгүүсү болушу мүмкүн.

5. Төрт эсе жамбаш кеңейтүү

А.Кол менен тизеден баштаңыз (ийиндер түздөн -түз колуңузга, жамбашыңыз тизе үстүнө) жана төмөнкү курсакты иштетиңиз. Тизеңизди 90 градуска бүгүп, бир бутту көтөрүңүз, буттун түбүн шыпты көздөй каратыңыз.

Б.Бутту шыпка карай өйдө көтөрүңүз, белди бүгүп албаңыз.

15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Каталар жана кеңештер: Бул абалда бөкчөлөрүңүздү изоляциялоо менен сиз белдин ылдыйкы арткы булчуңдарын, ошондой эле ичтин терең булчуңдарын иштетесиз — мунун баары жакшы позаны сактоо үчүн маанилүү, дейт Миллер.

6. Төмөнкү катарда отурган

А.Полдо же туруктуу топтун үстүндө отурганда каршылык түтүгүнүн же боонун ортосун көкүрөктүн бийиктигине бекитиңиз. Колду ичкери каратып, топтун эки учунан кармаңыз.

Б.Ийин пышактарын ылдый жана артка кысып жатканда, чыканактарды капталдарына жана ийиндерин бошоңдоого басым жасап, кабелдерди өзүңүзгө тартыңыз.

15 р 3 комплект кылгылаeps

Каталар жана кеңештер: Дайыма начар поза менен машыкканыңызда, үстүнкү капкандарыңыз ашыкча активдүү болуп, ылдыйкы капкандарыңыз — далыларды ылдый жана артка тарткан булчуңдарыңыз «жабылууга» ыкташат, дейт Миллер. Бул көнүгүүнү жасап жатканда, туура булчуңдарды иштетүү үчүн далыңызды ылдый жана артка тартыңыз.

7. Каптал

А.Капталыңызда жатыңыз, чыканак далыңыздын астына. Жамбаштарды абага көтөрүүдөн мурун ичтин ылдыйкы булчуңдарын тартыңыз, анткени сиз башынан бутка чейин түз сызык түзүүгө аракет кылыңыз. Сиз өзгөртүү керек болсо, сиз тизеден баштаса болот.

30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз. 3 комплект жасаңыз.

Каталар жана кеңештер: Көптөгөн машыгуулар obliques же gluteus mediusту (бутту түзгөн үч булчуңдун кичинекей булчуңун) бутага албайт, дейт Миллер. Тактайлар-бул жалпы дене көнүгүүсү, бирок каптал тактайлар бул эки булчуңга урунуу үчүн эң сонун жана белиңиз менен жамбашыңызда туруктуулукту калыптандыруу үчүн жакшырат.

8. Моюндун бүгүшү

А.Түз жерге бетиңизди каратып жатыңыз. Ээгин акырын басып, башын жерден 2 сантиметрге көтөрүңүз. 5 секунд кармаңыз. Төмөнкү башты кайра жерге коюп, ээгин кармалап.

10 ирет жасаңыз.

Мүчүлүштүктөр жана кеңештер: iPhone жана компьютериңиздеги бардык сааттар сизге алдыга карай башыңызды берет, дейт Миллер. Туура поза үчүн кулактарыңызды ийиндериңизге туура келтиришиңиз керек. Бул позаны дайыма кармап туруу үчүн, моюнуңуздун терең булчуңдарын күчөтүшүңүз керек, алар "мойнуңузга" өзөктүн "аркасына жасагандай таасир этет: туруктуулукту жана туура позаны түзүү" дейт ал.

9. "T" Stretch

А.Көбүк роликтин бир учуна тизелери бүгүлүп, буттары жерге тегиз отуруңуз. Калп артка, баш, ийин жана жогорку арткы роликте; андан кийин колдорун эки тарапка сунуп, алакандарын өйдө каратып “Т” жаратыңыз.

1 мүнөт кармап туруңуз.

Каталар жана кеңештер: Бул кыймыл көкүрөк булчуңдарын чоюйт, бул тегеректелген ийиндерди бошотууга жардам берет, дейт Холт.

Үчүн карап чыгуу