Ичти стресстин себеби эмне жана аны кандайча дарылоо жана алдын алуу керек

Мазмун

• Стресс курсагы деген эмне?
• Мушташуу же учуу жооп
• Ичтин семириши менен байланышкан кортизолдун жогорку деңгээли
• Курсактын майы ден-соолукка коркунуч келтирет
• Тери астындагы май
• Висцералдык май
• Висцералдык майдын ден-соолукка болгон коркунучунун жогорулашы
• Стресс курсагын кантип дарыласа болот
• Психологиялык стрессти азайтыңыз
• Күн сайын спорт менен машыгыңыз
• Диетаңызга көз салыңыз
• Алкоголду ченеми менен гана ичүү керек
• Жакшы уктаңыз
• Тамеки чекпеңиз
• Ичти стресстен кантип сактоого болот
• Медицина кызматкерине качан кайрылыш керек
• Key takeaways

Узакка созулган стресс сиздин психикалык жана физикалык ден-соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Ал тургай, ортосунан бир аз ашыкча салмак алып келиши мүмкүн, ал эми ичтин ашыкча майы сиз үчүн жакшы эмес.

Ичтин стресси медициналык диагноз эмес. Бул стресс жана стресс гормондору сиздин курсагыңызга кандай таасир этерин сүрөттөөнүн бир жолу.

Биз изилдеп жатканда бизге кошулуңуз:

• ичтин стрессине себеп болгон нерселер
• анын алдын алууга болобу
• сиз бул жөнүндө эмне кыла аласыз

Стресс курсагы деген эмне?

Келгиле, денеңиздин стресске кандайча жооп кайтараарын жана бул реакциялар курсактын курсагына кандайча алып келерин карап көрөлү.

Мушташуу же учуу жооп

Кортизол - бөйрөк үстүндөгү бездерде пайда болуучу чечүүчү гормон. Бул башка нерселердин катарында кандагы кантты жана зат алмашууну көзөмөлдөөгө жардам берет.

Адреналин сыяктуу башка гормондор менен катар, кортизол денеңиздин "күрөш же качуу" реакциясынын бир бөлүгү.

Кризиске кабылганда, бул стресстик реакция организмдеги ашыкча функцияларды жайлатат, андыктан сиз көңүлдү топтой аласыз. Коркунуч өткөндөн кийин, баары өз нугуна түшөт.

Бул жакшы нерсе.

Бирок, көпкө созулган стресс кан басымы жана кант менен кошо стресстеги гормондордун деңгээлин көтөрүп турушу мүмкүн жана бул жакшы эмес.

Ичтин семириши менен байланышкан кортизолдун жогорку деңгээли

Узак мөөнөттүү кортизолдун деңгээли 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, ичтин семириши менен тыгыз байланыштуу.

Бирок, семирүү менен ооруган адамдардын бардыгында эле кортизолдун деңгээли жогору эмес. Изилдөөчүлөр генетика глюкокортикоид сезимталдыкта ролду ойношу мүмкүн деп божомолдошот.

Кыска мөөнөттөгү стресс ичтин кусуу жана ич өткөк сыяктуу көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Ичеги-карындын синдрому (IBS) узак мөөнөттүү стресстин натыйжасы болушу мүмкүн. Эгер сизде буга чейин IBS бар болсо, стресс газды начарлатып, ичтин шишип кетишине алып келет.

Курсактын майы ден-соолукка коркунуч келтирет

Ден-соолукка байланыштуу белгилүү бир тобокелдиктер семирүү менен байланыштуу, бирок ичтеги семирүү коштошуучу оорулар жана өлүм көрсөткүчү үчүн чоң тобокелдик болушу мүмкүн.

Ич майынын эки түрү бар: тери астындагы май жана висцералдык май.

Тери астындагы май

Тери астындагы май теринин астында эле жатат. Өтө көп ден-соолукка пайдалуу эмес, бирок дененин башка жерлериндеги майлардан зыяны жок. Тери астындагы май кээ бир пайдалуу гормондорду пайда кылат, анын ичинде:

• лептин, бул табитти басууга жана сакталган майларды өрттөөгө жардам берет
• адипонектин, майларды жана шекерлерди жөнгө салууга жардам берет

Висцералдык май

Висцералдык май, же ичтин ич майы, боордун, ичегинин жана башка ички органдардын айланасында курсактын дубалынын астында болот.

Айрым висцералдык майлар omentumде сакталат, булчуңдардын астындагы ткань, бул май кошулган сайын катуураак жана калыңдайт. Бул сиздин белиңизге бир сантиметр кошушу мүмкүн.

Висцералдык майдын курамында тери астындагы май көп. Бул белоктор ден-соолугуңуздун өнөкөт көйгөйлөрүн көбөйтүп, төмөнкү деңгээлдеги сезгенүүнү жаратышы мүмкүн.

Висцералдык май дагы инсулинге туруктуулукка алып келиши мүмкүн болгон 4 ретинол менен байланышы бар протеинди (RBPR) бөлүп чыгарат.

Висцералдык майдын ден-соолукка болгон коркунучунун жогорулашы

Гарвард Ден-соолукка ылайык, висцералдык майлар төмөнкү тобокелдиктерди жогорулатышы мүмкүн:

• астма
• рак
• жүрөк-кан тамыр оорулары
• ичегинин рагы
• кем акылдыгы

Стресс курсагын кантип дарыласа болот

Генетика денеңиздеги майды кайда топтойт? Ошондой эле гормондор, жаш курак жана аялдын канча бала төрөгөндүгү дагы роль ойнойт.

Эстроген деңгээли төмөндөгөндө, аялдар климакстен кийин көбүрөөк висцералдык май кошушат.

Ошентсе да, ич майын жоготуу үчүн эмне кылсаңыз болот.

Биринчиден, "курсактагы майды тез жоготуу" чечимдеринин баарынан алыс болуңуз, анткени тез арада оңдоо мүмкүн эмес. Жай жана туруктуу ой жүгүртүү менен жашоо мүнөзүн тандоо - узак мөөнөттүү оң натыйжаларды түзүүгө жардам берүүчү эң мыкты чечим.

Бул жерде бир нече сунуштар бар:

Психологиялык стрессти азайтыңыз

Баарыбызда стресс бар. Аны жашоодон алып салуунун жолу жок, бирок стрессти азайтуунун жана башкаруунун жолдору бар:

• Мага убакыт бөлүңүз. Катаал күндөн кийин тартыңыз. Көңүлүңүзгө жаккан обондорду угуңуз, жакшы китеп менен отуруп алыңыз же бутуңузду көтөрүп, тынчтандыруучу чайдан ууртаңыз. Бир нече мүнөткө болсо дагы, сизди тынч жана канааттануу сезимине бөлөй турган нерсени жасаңыз.
• Ой жүгүрт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация психологиялык стрессти төмөндөтүүгө жардам берет. Көптөгөн медитация түрлөрү бар, андыктан бир түрү сизге иштебей калса, экинчиси ылайыктуу болушу мүмкүн.
• Социалдашуу. Досторуңуз менен кечки тамак болобу, жакын адамыңыз менен кино кечеси болобу же коңшуңуз менен чуркайбы, башкалар менен байланышуу стресстен арылууга жардам берет.

Күн сайын спорт менен машыгыңыз

Көңүл көтөрүү - бул көнүгүүнүн көптөгөн артыкчылыктарынын бири. Күнүмдүк машыгуу фунттан арылууга жардам бербесе дагы, висцералдык майдын азайышына жардам берет.

Көпчүлүк күндөрү 30 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап, калган күндөрү күчү менен машыгып көрүңүз.

Бир күндү бир маал өткөрүп жибергениңиз жакшы, бирок күн бою көбүрөөк кыймылдаганга аракет кылыңыз.

Мүмкүн болсо:

• отургандан көрө тур
• лифттердин ордуна тепкичтерди колдонуңуз
• жакын унаа токтотуучу жайга чейин карманбагыла

Күндүн көпчүлүк бөлүгүн отурууга арнасаңыз, сейилдөөгө тыныгуу жасаңыз.

Бул карама-каршы келгендей сезилиши мүмкүн, бирок отуруп-туруу менен висцералдык майга таасирин тийгизбейт. Бирок, бул көнүгүүлөр курсактын булчуңдарын чыңдап, чыңап, жалпы салмак жоготууга жардам берет.

Диетаңызга көз салыңыз

В тобундагы витаминдер стресстен арылууга жардам бере тургандыгын көрсөтөт, андыктан рационуңузга кочкул жашыл, жалбырактуу жашылчалар, авокадо жана банандарды кошуп көрүңүз. Балык менен тооктун эти да жакшы.

Салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Салмактуу тамактануу көп жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин камтышы керек. Ден-соолугуңузду чыңдоо же сактоо үчүн, жалпы калорияңызды азайтып, төмөнкүлөрдөн сактаныңыз:

• фруктоза кошулган
• гидрогенизацияланган өсүмдүк майлары (транс майлар)
• аз калориялуу, жогорку углеводдуу тамактар

Алкоголду ченеми менен гана ичүү керек

Ичкилик стрессти жеңилдетүү иллюзиясын бериши мүмкүн, бирок анын таасири эң жакшы учурда убактылуу. Ичтин майын азайтууну кааласаңыз, узак мөөнөттүү таасирлерге арзыбайт.

Алкоголдук ичимдиктер көп калориялуу болгондуктан, денеңиз майды күйгүзгөнгө чейин спирт ичимдиктерин күйгүзөт.

Жакшы уктаңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 18 жаштан 65 жашка чейинки 6 саатка жетпеген же 9 сааттан ашык уктаган чоң кишилерде висцералдык май көбөйөт.

Дагы бирөө 40 жашка чейинки жана андан төмөн жаштагы чоңдордо ушундай натыйжаларды көрсөттү.

Изилдөөлөргө ылайык, чоңдордун көпчүлүгү күнүнө 7-9 саат укташ керек.

Тамеки чекпеңиз

Изилдөөлөргө ылайык, тамеки чегүү ичтин семирүү тобокелдигин жогорулатат.

Негизинен, эгер сиз тамеки чексеңиз, анда тамеки тартуу убактыңызды көбөйтсөңүз, анда ичте май сакталган болушуңуз мүмкүн.

Ичти стресстен кантип сактоого болот

Эгерде сизде стресстик курсагыңыз жок болсо жана абалды иштеп чыгуу коркунучун төмөндөтүүнү кааласаңыз:

• стрессти азайтуу жана аны жеңүү жолдорун табуу
• салмагыңызды башкарыңыз
• тең салмактуу тамактануу
• күн сайын бир аз көнүгүү жасаңыз
• эгер азыркы учурда чылым чексеңиз, тамеки чекпеңиз
• спирт ичимдиктерин орточо ичүү

Медицина кызматкерине качан кайрылыш керек

Ичтин майы бир аз болсо, сөзсүз түрдө медициналык кызматкерге кайрылуунун кажети жок. Бирок, сиз дагы бир жылдык физикалык алуу керек.

Эгерде сиз узак мөөнөттүү стресстин кесепеттерин сезип жатсаңыз, анда дарыгериңизге жазылыңыз:

• тынчсыздануу же депрессия
• чарчоо
• уктоо кыйын
• курсактын салмагын тез көбөйтүү
• тез-тез газ, ичтин же башка тамак сиңирүү маселелери

Key takeaways

Ичтин стресси - бул узак мөөнөттүү стресстин ден-соолугуңузга таасир этиши мүмкүн. Курсактын ашыкча салмагына ээ болуу ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Генетика боюнча эч нерсе кыла албасаңыз да, стресстин алдын алуу, башкаруу жана дарылоого жардам берүүчү жолдор бар.

Эгер сиз төмөнкүлөр болсо, медициналык кызматкерге кайрылыңыз

• сиздин салмагыңыз боюнча суроолоруңуз бар
• салмагыңыз сиздин ден-соолугуңузга кандай таасир этип жаткандыгын билишиңиз керек
• башка коркунучтуу белгилери бар