Тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексинин толук тизмеси
Мазмун
Гликемиялык индекс (GI) углеводдорду камтыган азыктын кандагы глюкозанын көбөйүшүнө, башкача айтканда, кандагы канттын көбөйүшүнө түрткү берет. Бул индексти аныктоо үчүн, углеводдун көлөмүнөн тышкары, алардын сиңиш жана сиңүү ылдамдыгы дагы эске алынат. Гликемиялык индексти билүү ачкачылыкты, тынчсызданууну жеңүүгө, токчулук сезимин жогорулатууга жана кандагы глюкозанын көлөмүн жөнгө салууга жардам берет.
Гликемиялык индекс диабет менен күрөшүүнү жакшыртат, салмакты жеңилдетет жана спортчулар үчүн маанилүү, анткени ал энергия алууга же энергия запастарын калыбына келтирүүгө жардам берген азыктар жөнүндө маалымат берет.
Гликемиялык көрсөткүчтөр таблицасы
Тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексинин мааниси бир бөлүктүн негизинде эсептелбейт, бирок тамак-аштагы углеводдор менен гликемиялык индекс 100 түзгөн глюкозанын салыштырмасына туура келет.
Гликемиялык индекси 55тен төмөн болгон азыктар төмөн индекс деп эсептелет жана жалпысынан ден-соолукка пайдалуу.56дан 69го чейин индекси барлар орточо гликемиялык индекске ээ, ал эми гликемиялык индекси 70тен жогору болгон тамак-аш азыктары жогорку GI деп эсептелет жана аларды четтетүү же ченемсиз ичүү сунушталат.
Төмөнкү таблицада гликемиялык индекси төмөн, орто жана жогорку деңгээлдеги адамдар тамак-ашты көп колдонушат:
| Карбонгидратка бай азыктар | ||
| Төмөн GI ≤ 55 | Орточо IG 56-69 | Жогорку GI ≥ 70 |
| Бардык эрте мененки жарма: 30 | Күрөң күрүч: 68 | Ак күрүч: 73 |
| Сулу: 54 | Кускус: 65 | Gatorade изотоникалык суусундуктары: 78 |
| Сүт шоколады: 43 | Кассава уну: 61 | Күрүчтүн крекери: 87 |
| Кесме: 49 | Жүгөрү уну: 60 | Жүгөрүнүн үлпүлдүктөрү: 81 |
| Күрөң нан: 53 | Попкорн: 65 | Ак нан: 75 |
| Жүгөрү тортилла: 50 | Муздаткыч: 59 | Тапиока: 70 |
| Арпа: 30 | Мюсли: 57 | Cornstarch: 85 |
| Фруктоза: 15 | Дан дан: 53 | Tacos: 70 |
| - | Үй блинчиктери: 66 | Глюкоза: 103 |
| Жашылча-жемиштер (жалпы классификация) | ||
| Төмөн GI ≤ 55 | Орточо IG 56-69 | Жогорку GI ≥ 70 |
| Төө буурчак: 24 | Бууга бышырылган: 51 | Картошка пюреси: 87 |
| Жашым: 32 | Бышырылган ашкабак: 64 | Картошка: 78 |
| Бышырылган сабиз: 39 | Жашыл банан: 55 | - |
| Жашылча шорпосу: 48 | Шалгам: 62 | - |
| Бышырылган жүгөрү: 52 | Тазаланган таттуу картошка: 61 | - |
| Соя бышырылган: 20 | Буурчак: 54 | - |
| Үңкүр чийки сабиз: 35 | Картошка чиптери: 63 | - |
| Бышырылган таттуу картошка: 44 | Кызылча: 64 | - |
| Мөмөлөр (жалпы классификация) | ||
| Төмөн GI ≤ 55 | Орточо IG 56-69 | Жогорку GI ≥ 70 |
| Apple: 36 | Киви: 58 | Арбуз: 76 |
| Strawberry: 40 | Папайя: 56 | - |
| Orange: 43 | Сиропто шабдалы: 58 | - |
| Кантсыз алма ширеси: 44 | Ананас: 59 | - |
| Апельсин ширеси: 50 | Жүзүм: 59 | - |
| Банан: 51 | Алча: 63 | - |
| Жең: 51 | Коон: 65 | - |
| Дамаск: 34 | Мейиз: 64 | - |
| Шабдалы: 28 | - | - |
| Алмурут: 33 | - | - |
| Blueberries: 53 | - | - |
| Кара өрүктөр: 53 | - | - |
| Майлуу өсүмдүктөр (бардыгы төмөн GI) | - | |
| Жаңгактар: 15 | Кешью жаңгактары: 25 | Жер жаңгак: 7 |
| Сүт, туундулар жана альтернативдүү суусундуктар (бардыгы төмөн GI) | ||
| Соя сүтү: 34 | Майсыз сүт: 37 | Табигый айран: 41 |
| Бүт сүт: 39 | Ачытылган сүт: 46 | Майсыз табигый айран: 35 |
Гликемиялык индекси төмөн жана орточо өлчөмдөгү тамакты жеш керектигин эсиңизден чыгарбаңыз, анткени майлуулук азаят, токчулук көбөйүп, ачкачылык азаят. Жегенге туура келген тамак-аштын көлөмү боюнча, бул адамдын күнүмдүк муктаждыгына жараша болот, ошондуктан тамактанууну толук баалоо үчүн диетолог менен кеңешүү керек, ошондо эмне сунушталаарын көрсөтсө болот. күндөн-күнгө тамактанып туруңуз. Төмөнкү гликемиялык индекс менюсунун мисалын карап көрүңүз.
Тамак-аштын жана толук тамактын гликемиялык индекси
Толук тамактын гликемиялык индекси өзүнчө бөлүнгөн тамак-аштын гликемиялык индексинен айырмаланат, анткени тамак сиңирилгенде тамак аралашып, кандагы глюкозага ар кандай таасир этет. Ошентип, тамак-аш нан, чипсы, сода жана балмуздак сыяктуу углеводдорго бай болсо, анда кандагы кантты көбөйтүү мүмкүнчүлүгү жогору болуп, салмак кошуу, холестерол жана триглицерид сыяктуу ден-соолукка терс таасирин тийгизет.
Башка жагынан алганда, мисалы, күрүч, буурчак, салат, эт жана зайтун майын камтыган тең салмактуу жана ар кандай тамак гликемик индексин төмөндөп, кандагы кантты туруктуу кармап, ден-соолукка пайдалуу.
Тамак-ашты тең салмакташтыруу үчүн жакшы кеңеш - ар дайым бүт азыктарды, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жаңгак жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактарды, ошондой эле сүт, йогурт, жумуртка жана эт сыяктуу протеин булактарын камтыйт.
Сага Сунушталат
Сүт ичкендер бул 15 штатта карыз