Кош бойлуулук мезгилиндеги сөөктүн оорушун күчөтүүчү 5 созулуу

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• 1. Cat-Cow
• 2. Турган мышык-уй
• 3. Ылдый караган ит
• 4. Көпүрө
• 5. Баланын позасы
• Учуп кетүү

жалпы көрүнүш

Ийининдеги оору - кош бойлуу аялдардагы эң көп кездешкен оорулардын бири.

Жалпысынан, релесин жана башка гормондор күнөөлүү. Алар эсиңизди алып, жамбаш кабыңыздын кеңейишине алып келет, ал ошондой эле сиздин кокстикти да козгойт.

Коксица - бул омуртканын эң түбүндө жайгашкан муун. Ал сиздин жатыныңыздын артында отурат.

Сиздин өсүп келе жаткан наристеңиз, гормондор жана ич катуу сыяктуу көйгөйлөр ооруну басаңдатат. Көбүнчө кош бойлуу кездеги белдин жана жамбаштын оорушун сезгенде, чындыгында, куйрук оорусу болот.

Оорулууну айыктыра элек болсо да, ооруну басаңдатуу үчүн бир нече жолу бар. Эгерде ооруңуз катуу болуп же бир нече күнгө созулса, анда бир аз өзгөрүп, начарлап кетсе, доктуруңузга кайрылыңыз.

Бул көнүгүүнү ыңгайлуу аткаруу үчүн сизге йога төшөгү керек болот.

1. Cat-Cow

Бул чоюшуу сиздин белиңизди жана жамбашыңызды акырын бекемдейт. Ошондой эле омуртканын кыймылын жогорулатат жана далы сөөгүңүздөн басым алат.

Булчуңдар иштешти: Бул жамбаш тизеси колуңузду, ичтин жана арткы булчуңуңузду колдонуп, омурткаңызды кыймылдайт.

1. Төрт буттан баштап, бутуңуз тегиз (манжаларыңыз байланган эмес). Ийниңизди түздөн-түз билектериңизден жана белиңизден түздөн-түз тизеңиздин үстүнөн кармаңыз.
2. Дем алып жатканда, арткы арканыңызга жол берип, бирок ийиндериңизди ылдый жана ылдый кылып кармаңыз. Бул Cow.
3. Дем алып жатканда, колуңузга кысып, үстүңкү далыңызды айлантыңыз. Бул Кошка.
4. Дем алуу жана дем алуу жолдоруңузду уланта бериңиз. 10 жолу кайталаңыз.

2. Турган мышык-уй

Бул, негизинен, жогорудагы участок, бирок токтоп турат. Бул омуртканы башкача кыймылдатып, участоктун ичинде бир аз көбүрөөк кыймылдуулук камсыз кылат. Бул чындыгында денеңизге керектүү нерсени табууга жардам берет.

Жабдуулар: бекем дубал

Булчуңдар иштешти: Cat-Cow сыяктуу бардык булчуңдар, плюс glutes жана буттун булчуңдары

1. Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк туруп, дубалдан 2 фут аралыкта турууну баштаңыз.
2. Колуңузду дубалга ийин бийиктиги менен басыңыз жана колуңузду дубалдан түшүрө баштаганда, бутуңузду артка жылдырыңыз. Сиз денеңиз менен "L" түзгүңүз келет. Эгер бир аз бийиктикте турганыңыз жакшы болсо, анда өзүңүздү туруктуу сезип турсаңыз жакшы болот.
3. Дем алганда, курсагыңды ташта. Уйдогудай эле (жогоруда) арткы аркаңызды ачып бериңиз.
4. Дем алып жатканда, дубалды басып, үстүңкү далыңызды тегерете.
5. Кошумча аркаңыз жана арткы жолуңузду 10 жолу тегерениңиз

3. Ылдый караган ит

Бул поза сиздин белиңизди, бутуңуздун арткысын созуп, бекемдеп, омурткаңызды узартууга жардам берет.

Булчуңдар иштешти: бут булчуңдары, triceps, quads, лат

1. Төшөктөгү төрттөн баштап, манжаларыңызды астына байлап коюңуз. Колуңузга түртүп жатканда, белиңизди акырын көтөрүп, жайыңыз.
2. Кыл. Эгер ыңгайлуу болсо, анда колу-бутуңузду бир аз бассаңыз болот. Эгер сиз ыңгайлуу абалда болсоңуз, бардык 10 манжаңызга бирдей басыңыз.
3. Кааласаңыз, буттарыңызды ушул жерге педалдап коюңуз, же така жерге түшүп жайыңыз.
4. Ийниңизди муундарыңызга сайып, жогорку арткы кеңейип, омурткаңызды кеңейтиңиз. Сиздин арткы жааңызга жол бербөө жөнүндө билип алыңыз.

Эскертүү: Бул инверсия позасы. Үчүнчү триместрде (33-жумадан кийин) кечигип калбаңыз, эгерде сиз врачыңыз менен сүйлөшпөсөңүз жана кош бойлуулукка чейин активдүү йога менен машыгып калбасаңыз.

4. Көпүрө

Бул сиздин жамбаш ийилчээктикиңиз үчүн жумшак участок. Ошондой эле бул сиздин белиңизди, ичегилериңизди жана глуталарды бекемдейт. Бул жамбаш жана төмөнкү арткы ооруларды жеңилдетет.

Булчуңдар иштешти: gluteus maximus, тарамыштар, quadriseps, rektus abdominis, жамбаш бүгүлмөлөрү

1. Тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз полго жатып, болжол менен жамбаштын туурасынан арткы жатыңыз. Бутуңуз бир аз алыстап, ыңгайлуу болсоңуз болот. Колуңузду түз денеңиздин жанында кармаңыз.
2. Дем алып жатканда, белиңизди акырын кысып, кыймылдар сизге кирип, белиңизди көтөргөнгө чейин, жамбашыңызды бүктөңүз.
3. Бул жерде кармаңыз, белиңизди көкүрөгүңүздөн бир нече эсе жогору кармаңыз.
4. Дем алып жатканда, омурткаңызды акырын жерге бир-бирден артка салыңыз.
5. Кийинки көтөрүлүүгө даярданып жатканда, омурткаңыздын бейтарап экендигин текшериңиз (демек, белиңиздин табигый ийри сызыгын эске алып, жер бетиңизге бир аз ылдый түшөт).
6. 10 жолу кайталаңыз.

5. Баланын позасы

Бул поза сонун арткы жана жамбаш сунат. Бул омуртканын бардык жерлеринде, анын ичинде белдин жана жамбаштын оорушун жеңилдетет.

Жабдуулар: курсакты колдоочу жаздык (кошумча)

Булчуңдар иштешти: glutes, жамбаш rotator, тарамыш, омуртка экстенсорлор

1. Төшөгүңүздү түздөн-түз белиңиздин астынан баштаңыз. Чоң манжаларыңыз тийип турушу керек. Бул сиздин курсагыңызга тизелериңиздин ортосунда жылып, белиңизге штамп салуудан сактайт.
2. Сиздин омурткаңыз демейдегидей болуп, узунураак өсүп кетет.
3. Дем алып жатканда, жамбашыңды согончогуңа түшүр. Этиңизди көкүрөгүңүзгө байлаңыз.
4. Бул жерде эс алып, маңдайыңды жерге коюп, колуңду сун. Ошондой эле, жуурканды бүктөп, башыңды төшөп койсоң болот.
5. Муну кеминде 5 терең, ал тургай дем алуу үчүн кармаңыз.

Эскертүү: Манжаңызды тийгизип, тизеңизге кысым көрсөтсө же ичтинизге жетиштүү орун бербесе, анда бутуңузду дагы кеңейте аласыз. Тизелериңиздин ортосунда узунураак жайгаштырылган жаздык курсакты колдойт.

Учуп кетүү

Кош бойлуулук мезгилинде куйруктагы ооруну айыктырууга болбойт, бирок аны дарылоонун көптөгөн жолдору бар. Күнүнө бир жолу ушундай кылып жасоо, чынында эле, жардам берет.

Оор же туруктуу болгон ар кандай оорулар үчүн доктурга кайрылууну унутпаңыз.