Теф уну деген эмне жана анын пайдасы барбы?

Мазмун

• Теф деген эмне?
• Тефф уну кандайча колдонулат?
• Аны диетага кантип кошсо болот
• Тефф унунун азыктануу фактылары
• Тефф унунун ден-соолукка пайдасы
• Табигый түрдө глютенсиз
• Курамында тамак-аш клеткасы көп
• Темирге бай
• Буудай азыктарына караганда төмөн гликемиялык индекс
• Тефф унунун терс жактары барбы?
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Теф - Эфиопиядагы салттуу дан жана өлкөнүн негизги тамактарынын бири. Бул өтө аш болумдуу жана табигый түрдө глютенсиз.

Ошондой эле, аны көбүнчө бышыруу жана бышыруу үчүн ундан жасашат.

Буудайдын глютенсиз альтернативалары популярдуулукка ээ болуп бараткандыктан, теф унунун пайдасы жана колдонулушу жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келиши мүмкүн.

Бул макалада теф уну жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Теф деген эмне?

Теф - чөптөр тукумуна кирген тропикалык дан өсүмдүгү, Poaceae. Бул, биринчи кезекте, Эфиопия менен Эритреяда өстүрүлөт, ал жерде миңдеген жылдар мурун пайда болгон деп болжолдонгон (,).

Кургакчылыкка туруктуу, ал айлана-чөйрөнүн ар кандай шарттарында өсө алат жана караңгы да, ачык да болот, эң популярдуусу күрөң жана пилдин сөөгү (,).

Бул ошондой эле дүйнөдөгү эң кичинекей дан, анын көлөмү буудайдын данегинин 1/100 өлчөмүнө барабар.

Теффтин топурактуу, жаңгактай даамы бар. Жеңил сорттору да бир аз таттуу болот.

Батышта акыркы популярдуулуктун көпчүлүгү глютенсиз болгондуктан.

Теф - бул Эфиопияда өстүрүлгөн, жердей таттуу даамга ээ кичинекей дан. Курамында глютен жок.

Тефф уну кандайча колдонулат?

Бул кичинекей болгондуктан, теф көбүнчө буудай иштетүүдө болгондой, микробго, кебекке жана данекке бөлүнбөй, бүт дан катары даярдалат жана жейт ().

Тефти майдалап, дан катары колдонсо болот, глютенсиз ун.

Эфиопияда теф уну дандын бетинде жашаган ачыткы менен ачытылат жана инджера деп аталган салттуу ачыткы кошулган нан жасайт.

Бул губка, жумшак нан көбүнчө Эфиопия тамактарынын негизи болуп саналат. Ал ачытылган теф унунун камырын ысык торго куюп жасалат.

Андан тышкары, теф уну буудай унуна нан бышыруу же макарон сыяктуу пакеттелген азыктарды өндүрүү үчүн глютенсиз мыкты альтернатива кылат. Андан тышкары, ал буудай камтылган азыктарды азыктандыруучу күч катары кызмат кылат (,).

Аны диетага кантип кошсо болот

Тефф унун буудай унунун ордуна куймак, печенье, торт, булочка, нан сыяктуу көптөгөн тамактарда, ошондой эле глютенсиз жумуртка кесмесинде колдонсоңуз болот ().

Глютенсиз рецепттер теф уну жана башка глютенсиз варианттарды гана талап кылат, бирок сиз глютенсиз болсоңуз, анда буудай унунан тышкары тефти дагы колдонсоңуз болот ().

Глютен жок теф азыктары буудайдан жасалган азыктардай чайнап кетпеши мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Теффти бышырса же дан катары жесе же ун кылып майдалап бышырса, нан, паста жана эфиопиялык салттуу инжераны жасаса болот.

Тефф унунун азыктануу фактылары

Тефф аш болумдуу. Болгону 3,5 унция теф уну ():

• Калориялар: 366
• Белок: 12,2 гр
• Май: 3,7 гр
• Углеводдор: 70,7 гр
• Fiber: 12,2 гр
• Темир: Күнүмдүк нарктын (DV) 37%
• Кальций: 11% DV

Теффтин азык курамы ар түрдүүлүгүнө, өсүү аянтына жана брендине (,) жараша бир топ айырмаланып турарын белгилей кетүү маанилүү.

Башка дан менен салыштырганда, теф жездин, магнийдин, калийдин, фосфордун, марганецтин, цинктин жана селендин (,) жакшы булагы болуп саналат.

Андан тышкары, бул денедеги протеиндин курулуш материалы болгон бардык керектүү аминокислоталар менен мактанган белоктун мыкты булагы ().

Айрыкча, башка дандарда жетишсиз болгон аминокислота - лизиндин курамы өтө жогору. Белокторду, гормондорду, ферменттерди, коллагенди жана эластинди өндүрүүдө лизин кальцийдин сиңишин, энергия өндүрүшүн жана иммундук функцияны колдойт (, 6).

Бирок, теф унундагы кээ бир пайдалуу заттар начар сиңиши мүмкүн, анткени алар фитик кислотасы сыяктуу анти-элементтер менен байланышкан. Бул кошулмалардын таасирин лакто-ачытуу (,) аркылуу азайта аласыз.

Тефф унун ачытуу үчүн аны сууга аралаштырып, бөлмө температурасында бир нече күнгө калтырыңыз. Табигый жол менен пайда болгон же кошулган сүт кислотасы бактериялары жана ачыткылар шекерлерди жана фит кислотасынын бир бөлүгүн талкалайт.

Теф уну белоктун жана көптөгөн минералдардын бай булагы. Ачытуу анын кээ бир анти-элементтерин азайтышы мүмкүн.

Тефф унунун ден-соолукка пайдасы

Teff унунун бир нече артыкчылыктары бар, бул сиздин диетаңызга мыкты кошумча болот.

Табигый түрдө глютенсиз

Глютен - камырга анын ийкемдүү текстурасын берген буудай жана башка бир нече дандагы белоктордун тобу.

Бирок, кээ бир адамдар целиакия оорусу деп аталган аутоиммундук шартка байланыштуу глютен жей алышпайт.

Целиакия оорусу сиздин денеңиздин иммундук тутумун ичке ичегинин былжырлуу кабыгына чабуул жасатат. Бул азыктын сиңишин начарлатып, аз кандуулукка, арыктоого, ич өткөккө, ич катууга, чарчоого жана толуп кетүүгө алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, целиак оорусу жок айрым адамдар глютенди сиңирүү кыйынга турушу мүмкүн жана андан сактанууну туура көрүшөт ().

Teff уну табигый түрдө курамында глютен жок болгондуктан, буудай унуна эң сонун глютенсиз альтернатива болот ().

Курамында тамак-аш клеткасы көп

Теф башка көптөгөн данга салыштырмалуу була жагынан жогору ().

Teff уну 3,5 унцияга (100 грамм) 12,2 граммга чейин диетикалык буланы таңгактайт. Салыштырмалуу, буудай жана күрүч унунда болгону 2,4 грамм бар, ал эми сулу унунун бирдей өлчөмү 6,5 грамм (,,,) бар.

Адатта, аялдар жана эркектер күнүнө 25 жана 38 грамм клетчатканы жеши керек. Бул эрибей турган жана эрий турган жипчелерден турушу мүмкүн. Айрым изилдөөлөр теф унунун буласынын көпчүлүгү эрибейт деп ырастаса, башкалары бирдей аралашманы () табышкан.

Сиздин ичегиңизден эрибеген була негизинен сиңбеген. Ал отургучтун көлөмүн көбөйтүп, ичегинин кыймылына жардам берет ().

Экинчи жагынан, эрий турган була ичеги-карыныңызга сууну тартып, заъды жумшартат. Ошондой эле, ал ичегиңиздеги дени сак бактерияларды азыктандырып, көмүртек жана май алмашуу процессине катышат ().

Булалуу диета жүрөк оорулары, кант диабети, инсульт, кан басымы, ичеги оорулары жана ич катуу (,) тобокелдигин төмөндөтөт.

Темирге бай

Теф темирге өтө бай, ал денедеги кычкылтекти кызыл кан клеткалары аркылуу кычкылтек менен камсыз кылган эң маанилүү минерал деп айтылат ().

Чындыгында, бул данды кабыл алуу кош бойлуу аялдардын аз кандуулук деңгээлинин төмөндөшүнө байланыштуу жана айрым адамдарга темир жетишсиздигинен сактоого жардам берет (,,).

Укмуштуудай, кээ бир изилдөөлөр темирдин баалуулугун 3,5 унцияда (100 грамм) теффте 80 мг же DVнин 444% түзгөнүн билдирет. Бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул таң калыштуу сандар данга эмес, темирге бай топурак менен булгангандыктан болушу мүмкүн ().

Андан тышкары, тефтин курамында фит кислотасы көп болгондуктан, денеңиз бардык темирди сиңирбейт ().

Консервативдик баалоолорго карабастан, тефти башка данга караганда темирдин мыкты булагы кылат. Мисалы, бир унция Teff унунун 3,5 унциясы (100 грамм) DVнин 37% ын темир менен камсыз кылат, ал эми ушул эле көлөмдөгү буудай уну болгону 5% (,) түзөт.

Айтор, АКШдагы буудай уну көбүнчө темир менен байытылат. Белгилүү бир өнүмдө темирдин канча экендигин так билүү үчүн азык заттарынын этикеткасын текшериңиз.

Буудай азыктарына караганда төмөн гликемиялык индекс

Гликемиялык индекс (GI) азык кандагы кантты канчалык көтөрөрүн көрсөтөт. 70 жаштан жогору тамактар ​​жогору деп эсептелет, демек, алар кандагы кантты тезирээк көтөрөт, ал эми 55 жаштан төмөнкүлөр төмөн деп эсептелет. Ортодогу нерселердин бардыгы орточо (,).

Төмөнкү GI диетасы кант диабети менен ооруган адамдар үчүн канттын деңгээлин (,,) контролдоонун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Бышырылган тефтин көпчүлүк данга салыштырмалуу ГИ салыштырмалуу төмөн, ал эми орточо GI 57 (25).

Бул төмөнкү GI, анткени, ал дан болуп жегенден улам болушу мүмкүн. Ошентип, ал кандагы канттын көтөрүлүп кетишинин алдын алууга жардам берген көбүрөөк клетчаткага ээ ().

Бирок, GI ал кандайча даярдалгандыгына жараша өзгөрөт.

Мисалы, салттуу инджеранын GI дарысы 79-99, ал эми теф боткосу 94-137ге чейин - GI да жогору азыктарды түзөт. Бул крахмалды желатиндештирген суудан улам, аны тез сиңирип, сиңирет ().

Экинчи жагынан, теф унунан жасалган нан GI 74кө ээ, ал дагы деле жогору - буудайдан, кинодон же гречкадан жасалган нанга салыштырмалуу төмөн жана сулу менен сорго нанына окшош ().

Teff көпчүлүк дан азыктарына караганда төмөн GIге ээ болушу мүмкүн, бирок ал дагы деле орто жана жогорку GI экенин унутпаңыз. Кант диабети менен ооруган адам порция өлчөмүн кылдаттык менен көзөмөлдөп, углеводдун курамы жөнүндө унутпашы керек.

Teff уну глютенсиз болгондуктан, целиакия оорусу менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу. Ошондой эле булага жана темирге бай.

Тефф унунун терс жактары барбы?

Учурда теф унун өндүрүү чектелүү экендигин эске алганда, глютенсиз башка ундарга караганда кымбатыраак.

Глютенсиз арзан ундарга күрүч, сулу, амарант, сорго, жүгөрү, таруу жана гречка ундары кирет.

Кээ бир ресторандар жана өндүрүүчүлөр teff азыктарына нан же макарон сыяктуу азыктарды үнөмдүү кылуу же текстурасын жакшыртуу үчүн буудай унун кошуп алышат. Демек, бул азыктар глютенсиз диета туткан адамдарга ылайыксыз ().

Эгер сизде гелиакия оорусу бар болсо, анда таза тефтин курамында глютен камтылган продуктулар жок колдонулушун камсыздашыңыз керек. Ар дайым teff өнүмдөрүнө глютенсиз сертификат издеңиз.

Teff уну башка глютенсиз ундарга салыштырмалуу кымбат. Кээ бир тефф азыктары буудай уну менен аралаштырылып, глютенден алыс болгондорго ылайыксыз.

Төмөнкү сызык

Теф - бул Эфиопиянын салттуу дан, ал булага, белокко жана минералдарга бай. Анын уну тез эле популярдуу глютенсиз альтернатива болуп калды, буудай унуна.

Бул глютенсиз башка ундардай кеңири таралган эмес жана кымбат болушу мүмкүн. Баары бир, бул нанга жана башка бышырылган азыктарга эң сонун кошумча - эгер сиз өзүңүздү укмуштуу сезсеңиз, анда колуңуздан инджера жасаганга аракет кылсаңыз болот.

Тефф унун онлайн режиминде сатып алыңыз.