Сизди семирткен 20 кичинекей нерсе

Мазмун

• 1. Тез тамактануу
• 2. Суу жетишсиз
• 3. Өтө социалдык болуу
• 4. Өтө узун отуруу
• 5. Уйку жетишсиз
• 6. Эс алууга убакыт жок
• 7. Ири табактардан жана идиштерден тамактануу
• 8. Телевизордун алдында тамактануу
• 9. Калорияңызды ичүү
• 10. Протеинди жетиштүү деңгээлде жебөө
• 11. Клетканы жетишсиз жебөө
• 12. Тепкичтин ордуна лифтке түшүү
• 13. Ден-соолукка пайдалуу закускаларды колдоно албоо
• 14. Ден-соолукка пайдалуу майларды көп жеш
• 15. Азык-түлүк тизмесиз соода кылуу
• 16. Сүт кофелерин көп ичүү
• 17. Мөмө-жемиштерди жетиштүү деңгээлде жебөө
• 18. Өтө көп кийинүүнү колдонуу
• 19. Туура эмес тамактануу
• 20. Дем алыш күндөрү ден-соолукту чыңдоо эмес
• The Bottom Line

Орточо адам жыл сайын бир-эки фунт (0,5 - 1 кг) салмак кошот ().

Бул сан аз көрүнгөнү менен, бул он жылда кошумча 10-20 фунтка (4,5 - 9 кг) барабар.

Ден-соолукту чыңдоо жана спорт менен машыгуу бул жашыруун салмак кошуунун алдын алат. Бирок, көбүнчө фунт стерлингге салынган кичинекей нерселер.

Бактыга жараша, бүгүн адаттарыңызды өзгөртүп, көзөмөлгө алсаңыз болот.

Сизди семиртип жаткан 20 майда нерсе.

1. Тез тамактануу

Азыркы дүйнөдө адамдар болуп көрбөгөндөй тыгызыраак болуп, тамакты тез жегенге жакын.

Тилекке каршы, тез тамактануу семирип кетиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакты тез жеген адамдар ашыкча салмакка же семирүүгө дуушар болушат (, 3,).

Себеби денеңиз мээге толгонун айтууга убакыт талап кылынат. Ошентип, тез тамак жеген адамдар токчулук сезгенге чейин организмдин муктаждыгынан көп тамакты оңой эле жей алышат ().

Эгер сиз тез жегич болсоңуз, анда көбүрөөк чайнап, кичине тиштеп, аң-сезимдүү жайыраак болууга аракет кылыңыз. Бул жерден тамактанууну басаңдатуу боюнча көбүрөөк стратегияларды биле аласыз.

2. Суу жетишсиз

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, чоңдордун 16-28% чейин суусузданган, улгайган адамдарда тобокелчилик жогорулаган ().

Суу жетишсиз ичсеңиз, суусап каласыз. Эң кызыгы, суусагандык дененин ачкачылыктын же тамак-ашка болгон кумардын белгиси катары жаңылышат ().

Бир изилдөөдө, окумуштуулар таңкы тамакка чейин эки стакан суу ичкен адамдар суу ичпегендерге караганда 22% аз калория жешкенин аныкташкан ().

Эң жакшысы, жөнөкөй суунун калориясы нөл. Кээ бир изилдөөлөрдө кант таттуу суусундуктарды сууга алмаштыруу калорияны күнүнө 200 калорияга чейин азайта тургандыгы аныкталган ().

Эгерде сиз жөнөкөй сууну кызыксыз деп тапсаңыз, бадыраңдын, кесилген лимондун же сүйүктүү мөмө-жемиштердин даамын кошуп көрүңүз.

3. Өтө социалдык болуу

Коомдук жашоонун бактылуу иштөө балансын сактоо үчүн мааниси чоң.

Бирок, өтө эле социалдык мүнөзгө ээ болуп, семирип кетишиңиз мүмкүн. Социалдык кырдаалдар көбүнчө тамак-аш же спирт ичимдиктерин камтыйт, бул сиздин диетаңызга керексиз калорияларды оңой эле кошуп коёт.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар жанында жүргөн адамдардай эле тамактанууга жакын. Ошентип, эгер досторуңуз чоң порцияларды жесе же ден-соолукка зыяндуу тамак-ашты жактырышса, анда сиз дагы анын жолун жолдойсуз (10, 11).

Бактыга жараша, коомдук жашоодон баш тартпастан ден-соолукту чыңдоо үчүн жасай турган нерселер бар. Көчөдө тамактанууда ден-соолукту чыңдоо боюнча акылдуу кеңештерди бул жерден таба аласыз.

4. Өтө узун отуруу

Батыш өлкөлөрүндө орточо чоңдор күнүнө 9 сааттан 11 саатка чейин отурушат ().

Зыянсыз көрүнгөнү менен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак отурган адамдар ашыкча салмакка ээ. Мындан тышкары, алардын өнөкөт ооруларга жана эрте өлүмгө алып келүү коркунучу жогору ().

Мисалы, дээрлик 600000 кишинин арасында жүргүзүлгөн алты изилдөөнүн анализинде, күнүнө 10 сааттан ашык отурган чоңдордун, мисалы, кеңсе кызматкеринин, эрте өлүмгө алып келүү коркунучу 34% жогору экендиги аныкталды ().

Эң кызыгы, изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, эң көп отурган адамдар көнүгүү (,) менен отурган убакыттын ордун толтурбагандай сезилет.

Эгерде сиздин жумуш узак убакыт аралыгында отурууну камтыса, жумасына чейин, түшкү тамак учурунда же жумуштан кийин бир нече жолу көнүгүү жасаңыз. Ошондой эле, туруктуу столду колдонуп көрүүгө болот.

5. Уйку жетишсиз

Америкалыктардын үчтөн биринен көбү жетиштүү уктабайт ().

Тилекке каршы, уйкунун жетишсиздиги ашыкча салмак кошууга байланыштуу. Бул көптөгөн факторлорго, анын ичинде гормоналдык өзгөрүүлөргө жана көнүгүү жасоого түрткү болбогонго байланыштуу ().

Бир изилдөөдө окумуштуулар 16 жаштан ашуун 68000 аялдын уктоо адаттарын анализдешкен. Алар түнү бою 5 сааттан аз уктаган аялдардын 7 же андан көп саат уктаган адамдарга караганда салмак кошуу коркунучу жогору экендигин аныкташкан ().

Андан да жаманы, жетиштүү уктабаган адамдар ич майын же висцералдык майын алышы мүмкүн. Висцералдык майларды көбүрөөк алып жүрүү жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет (,) сыяктуу зыяндуу оорулардын пайда болуу тобокелдигине байланыштуу.

Эгер сиз уктай албай убара болсоңуз, тезирээк уктап калууга жардам берген кеңештерди бул жерден таба аласыз.

6. Эс алууга убакыт жок

Көп адамдар бош эмес жашоону башынан өткөрүшөт жана эч качан өзүлөрүнө убакыт табышпайт.

Тилекке каршы, эс алууга убактыңыздын жоктугу стрессти сезип, бир аз семирип кетиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу стресс ич майына байланыштуу. Бул стресс адамдарга сезимсиз түрдө ден-соолукка зыяндуу "сооротуучу азыктарды" эңсеп, стресстен арылтып, аларды жакшы сезүүгө түртөт окшойт ().

Медитация - бул стресстен арылуунун мыкты альтернатива. 3500дөн ашуун кишиге жүргүзүлгөн 47 изилдөөнү карап чыгуу медитация стресстен жана тынчсыздануудан арылткандыгын көрсөттү ().

Ой жүгүртүүдөн тышкары, йога менен машыгып, кофеинди азайтып, стресстен арылууга жардам берүү үчүн этият болууга болот.

7. Ири табактардан жана идиштерден тамактануу

Табактарыңыз менен табактарыңыздын көлөмү сиздин белиңизге олуттуу таасир этиши мүмкүн.

72 изилдөөнүн анализинде илимпоздор адамдар тамакты чоңураак табактарга жана табактарга салып жатканда кичинекей табактарга жана табактарга караганда көп жешкенин байкашкан. Орточо алганда, чоңураак идиш-аяктан тамак жеген адамдар бир тамакка 16% көбүрөөк калория сарпташкан ().

Андан тышкары, дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, тамактануу боюнча адистер дагы чоң идиштер менен камсыз болгондо билмексендик менен 31% көбүрөөк балмуздак жешкен ().

Бул чоң идиштер бир порция тамакты өзүнө караганда кичинекей кылып көрсөткөндүктөн болот. Бул мээңизди жетиштүү тамак жеген жокмун деп алдаганга аракет кылат.

Жөнөкөй идиш-аякка өтсөңүз, ачка болбой, аз тамак жесеңиз болот.

8. Телевизордун алдында тамактануу

Адамдар көбүнчө сыналгы көрүп, интернет карап же кагаз окуп отуруп тамак жешет. Бирок, алаксыбай тамактануу тамакты көбүрөөк жеши мүмкүн.

24 изилдөөлөрдү карап чыгууда, адамдар алаксыганда тамак учурунда тамакты көбүрөөк жешкен ().

Кызыгы, алаксытып тамак жегендер күндүн бир бөлүгүндө кыйла көп тамак жешти. Бул тамак учурунда канча тамак жегенин түшүнүшпөгөндүктөн болушу мүмкүн.

Тамактанып жатканда, бардык көңүлдү алагды кылган нерселерди алып салып, тамагыңызга көңүл буруңуз. Бул акыл-эстүү тамак деп аталат жана тамакты жагымдуу жана аң-сезимдүү тажрыйбага айлантууга жардам берет ().

9. Калорияңызды ичүү

Мөмө-жемиш ширелерин, алкоголсуз суусундуктарды жана башка суусундуктарды ичүү сизди семиртип жибериши мүмкүн.

Мээңиз суусундуктардан алынган калорияларды, тамак-аш азыктарынан алынган калорияларды каттабай эле каттайт, демек, кийинчерээк көбүрөөк тамак жеп компенсация аласыз ().

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 40 адам алты башка убакытта тамак менен алма, алма же алмадан 300 калория сарпташкан. Илимпоздор эң көп толтурулган алманы табышты, ал эми алманын ширеси эң аз толтурулган ().

Калорияңызды суусундуктардан эмес, толук тамактардан алыңыз. Бүт тамактарды чайнап жутууга көбүрөөк убакыт талап кылынат, демек, мээңизде ачкачылык сигналдарын иштеп чыгууга көбүрөөк убакыт бар.

10. Протеинди жетиштүү деңгээлде жебөө

Сиздин рационуңуздагы белоктун жетишсиздиги сизди семиртип жибериши мүмкүн.

Бул маанилүү азык аз тамак жеп жатканда көпкө ток бойдон калууга жардам берет ().

Протеин организмге YY, GIP жана GLP-1 пептиддери сыяктуу толуп жаткан гормондорду жасоону сунуш кылат. Ошондой эле организмге грелин (,) сыяктуу ачкачылык гормондорун азыраак түзүүнү айтат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеин диета метаболизмди күчөтүп, булчуң массасын сактоого жардам берет - дени сак салмакты сактоо үчүн эки фактор (,).

Протеинди көбөйтүү үчүн жумуртка, эт, балык, тофу жана жасмык сыяктуу белокко бай тамактарды көбүрөөк жеп көрүңүз. Бул жерден дагы даамдуу протеин азыктарын таба аласыз.

11. Клетканы жетишсиз жебөө

Сиздин рационуңузда клетчатканын жетишсиздиги сизди семиртип жибериши мүмкүн. Себеби була сиздин табитиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет, сизди узак убакытка (),) толтуруп турат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө кошумча 14 грамм клетчатканы жегенде, калориялуулук 10% га чейин азайышы мүмкүн. Бул төрт ай ичинде 4.2 фунтка (1.9 кг) чейин жоготууга алып келиши мүмкүн ().

Аппетиттен тышкары, буланын арыктоого таасири талаштуу. Ошентсе да, буланын толуп жаткандыгы сиздин белди коргоого жардам берет.

Жашылча-жемиштерди, айрыкча буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүн көбүрөөк жеп, клетчатканы көбөйтсөңүз болот. Же болбосо, глюкоманнан сыяктуу эрий турган була кошулмасын ичип көрсөңүз болот.

12. Тепкичтин ордуна лифтке түшүү

Эгер жумушта тепкичтин ордуна лифтке түшсөңүз, анда жеңил машыгуудан кур калып жатасыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз көтөрүлгөн ар 20 кадам үчүн 8 калория жалмап жатасыз. 8 калория анчалык деле маанилүү эместей сезилгени менен, көп кабаттардын ортосунда жүрсөңүз, ал күнүнө жүздөн ашык калорияны кошуп алат ().

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тепкич менен баскан адамдардын жалпы фитнес деңгээли жакшырып, жүрөк жана мээ ден соолугу жакшырган (,, 40).

Андан тышкары, изилдөө көрсөткөндөй, тепкич менен көтөрүлүп кетүү лифтке караганда ылдамыраак болушу мүмкүн (40).

13. Ден-соолукка пайдалуу закускаларды колдоно албоо

Ачкачылык адамдардын салмак кошуусунун эң чоң себептеринин бири.

Адамдар ачка болгондо, чоңураак тамактарды жеши мүмкүн. Мындан тышкары, ачкачылык ден-соолукка зыяндуу тамак-ашка болгон каалоону күчөтүшү мүмкүн (41, 42,).

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды колдонсоңуз, ачкачылык менен күрөшүп, ден-соолукка зыяндуу тамак-ашка болгон каалоону ооздуктай аласыз.

Жөн гана тамак учурунда үлүшүңүздүн өлчөмүн текшерип туруңуз. Болбосо, көп тамак менен катар пайдалуу тамактарды өтө көп жесе, сиздин белиңизге таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул жерден көптөгөн даамдуу пайдалуу снэк идеяларын таба аласыз.

14. Ден-соолукка пайдалуу майларды көп жеш

Авокадо, кокос майы жана зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлар туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Тилекке каршы, "жакшы нерсенин көп болушу" ден-соолукка пайдалуу майларга да тиешелүү. Себеби ден-соолукка пайдалуу майлар калориялуу.

Мисалы, бир аш кашык зайтун майынын курамында 119 калория бар. Эгерде сиз тамак-ашка бир нече кашык май кошсоңуз, анда калория тез кошулуп кетиши мүмкүн (44).

Ден-соолукка пайдалуу майлар калориялуу болгону менен, алар аш болумдуу жана аларды колдонуудан алыс болуш керек. Андан көрө, рационуңуздагы майлардын көпчүлүгүн лосось жана авокадо сыяктуу азыктардан алууну максат кылыңыз. Бул азыктар майларга караганда көбүрөөк толтура.

Мындан тышкары, ден-соолукка пайдалуу майлардын, арык белоктордун, мөмө-жемиштер менен балансты туура пайдаланууну максат кылыңыз. Бул табигый түрдө рациону теңдештирип, күнүмдүк калорияны азайтууга тийиш.

15. Азык-түлүк тизмесиз соода кылуу

Азык-түлүк тизмеси жок соода кылуу сизди семиртип жибериши мүмкүн.

Дүкөндөрдүн тизмеси акчаңызды үнөмдөөгө гана эмес, ден-соолукка зыяндуу болгон импульстук сатып алууларды да токтото алат.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр азык-түлүк тизмеси менен соода кылган адамдардын ден-соолугу чың болуп, салмагы аз болуп, акчаны үнөмдөп калаарын аныкташты (,).

Бул жерде азык-түлүк тизмесин түзүү боюнча бир нече кеңеш бар:

• Тамак-ашты категориялары боюнча жайгаштырыңыз, андыктан аларды табуу оңой.
• Эгер сиз дүкөндү жакшы билсеңиз, кире бериштен кире беришке чейин, тамак-аш азыктарын тизмектеп бериңиз. Бул убакытты үнөмдөөгө жана азгырыктардан алыс болууга жардам берет.
• Дүкөнгө кайра кайтып барбаш үчүн, азык-түлүк тизмеси жумалык тамактануу планыңызга дал келгенин текшериңиз.

16. Сүт кофелерин көп ичүү

Америкалыктардын 60% дан ашыгы күн сайын кофе ичишет (47).

Бул популярдуу суусундук энергия гана бербестен, антиоксиданттар жана пайдалуу азыктар менен кошо жүктөлөт.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, америкалыктардын үчтөн экисинен ашыгы кофеге каймак, шекер, сүт жана башка кошулмаларды кошуп, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Бул сиздин кофе адатыңыз майдын көбөйүшүнө себепчи болушу мүмкүн дегенди билдирет (48).

Мисалы, Старбакстагы узун латте 204 калорияга ээ. Кара кофеге которулсаңыз, ашыкча калориясыз ошол эле кофеин менен камсыз кылууга болот (49, 50).

17. Мөмө-жемиштерди жетиштүү деңгээлде жебөө

Америкалыктардын ар бир 10дон бирине жетпегени жашылча-жемиштерди алуу боюнча сунуштарга жооп беришет ().

Бул, сыягы, америкалыктардын 70% ашыкча салмакка же семиздикке дуушар болушунун чоң себеби болсо керек ().

Мөмө-жемиштерге пайдалуу азыктар гана жүктөлбөстөн, калориясы да төмөн, бул сиздин белиңиз үчүн сонун (53).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерди көп жеген адамдар ден-соолукка пайдалуу болушат (,).

Эгер мөмө-жемиштер менен тамактануу кыйын болсо, бир нече пайдалуу кеңеш:

• Эртең мененки сулуңузга бир аз мөмө кошуңуз.
• Чийки вегетариа таякчаларын даярдап, өзүңүз менен кошо жумушка алып барыңыз.
• Шорполоруңузга, дасторконго жана лазаньяга майдаланган жашылчаларды көп кошуңуз.
• Сыртка суук түшкөндө жашылчаларга бай шорполорду жана тамактарды жегиле.
• Эгерде сизге жаңы жашылчаларды даярдоо кыйын болсо, аны тоңдурулган жашылчалар менен аралаштырып көрүңүз.

18. Өтө көп кийинүүнү колдонуу

Жалгыз порциядагы салат кошулмасы бүт салатка караганда көбүрөөк калорияны камтышы мүмкүн.

Алсак, ранч, быштак жана цезарь таңуулары сыяктуу кадимки салаттардын курамында стандарттуу бир порцияга 130дан 180ге чейин калория бар (56, 57, 58).

Муну перспективага салуу үчүн салаттын оромолун өрттөп жиберүү үчүн орточо темп менен 30 мүнөт басуу талап кылынат (59).

Андан көрө, салаттын таттуу азыктарын мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылыңыз, анткени алар тамактанууңузга калорияларды оңой эле кошуп алышат. Же андан да жакшы, винегрет сыяктуу аз калориялуу салаттын оригиналын тандаңыз.

19. Туура эмес тамактануу

Тамакты улам-улам кечиктирип туруу зыяндуу болбосо дагы, ар дайым туура эмес учурда тамактануу ден-соолугуңузга жана белиңизге зыян келтириши мүмкүн.

11 адамдан турган бир изилдөөнүн жыйынтыгында, окумуштуулар тамакты үзгүлтүксүз өткөргөн адамдар тамактын алдында ачка болушун сезбей, тамактангандан кийин курсагы ток болгондугун аныкташкан. Демек, тамакты туура эмес жеген адамдар көп учурда ачка болуп, тамакты көп жеши мүмкүн ().

Баарынан да, тамакты туура эмес өткөргөн адамдардын өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу жогору. Бул зат алмашуу синдромун, жүрөк ооруларын, инсулинге туруктуулукту жана кандагы канттын начар контролун (,) камтыйт.

Теориялык жактан алганда, туура эмес тамактануу убактысы денеңиздин ички саатын таасир этип, ушул зыяндуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Бул ички саат табит, зат алмашуу жана тамак сиңирүү сыяктуу үзгүлтүксүз процесстерге жардам берет, андыктан, туура эмес тамактануу алардын ритмин бузушу мүмкүн (,,).

20. Дем алыш күндөрү ден-соолукту чыңдоо эмес

Адамдар көп учурда жума ичинде ден-соолукка пайдалуу тамактанууну жеңилдетишет, анткени адатта алардын жумуш жана жашоо милдеттенмелери менен күнүмдүк тартиби бар.

Тескерисинче, дем алыш күндөрү структура азыраак болот. Мындан тышкары, адамдар ден-соолукка зыяндуу азгырыктарга жакын болушу мүмкүн, бул ашыкча салмак кошууга алып келет.

Бир изилдөөдө окумуштуулар 48 адамдын тамактануу жана көнүгүү көнүгүүлөрүн байкашкан. Алар дем алыш күндөрү ашыкча салмак кошушкандыгын аныкташты, анткени алар тамакты көп жешкен жана аз кыймылдашкан ().

Бактыга жараша, дем алыш күндөрү көчөгө чыгып, спорт менен машыгууга көбүрөөк убактыңыз болот. Андан тышкары, үйдөн зыяндуу тамактарды алып салуу менен азгырыктардан алыс болосуз.

The Bottom Line

Сизди семирте турган кичинекей нерселер көп.

Ошентсе да, бүгүнкү күндө жашоо мүнөзүн өзгөртүп, аларды эсепке алсаңыз болот.

Ушул макалада келтирилген бир нече кеңешке гана баш ийип, ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана көнүгүү көнүгүүлөрүн толук пайдаланып, кокустан саботаж кылуудан алыс болуңуз.