Тыгыз жамбаштан арылтуучу 7 сунуу

Мазмун

• 7 Бекер жамбашты бошотуу үчүн сунуңуз
• 1. Роликти көбүктөнүп созуу
• 2. Тизелеп жамбаштын бүгүлүшү
• 3. Көгүчкөн сунуу
• 4. жөргөмүш адам
• 5. Көпөлөк созуу
• 6. Горизонталдык скотч
• 7. Сунуп отуруу
• Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы
• Сиздин жамбашыңыз тыгыз экендигин кантип билсе болот?
• Тыгыз жамбаштын пайда болушуна эмне себеп?
• Тыгыз жамбаштын алдын алуу же азайтуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
• Ала кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тар жамбаш деген эмне?

Жамбашты кысуу сезими жамбаштын бүгүлүшүнүн айланасындагы чыңалуудан келип чыгат. Жамбаштын бүгүлүшү - бул сандын баш жагындагы булчуңдардын тобу, бул жогорку бутту жамбашка туташтырат. Бул булчуңдар белди бүгүп, бутту көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Негизги жамбаш flexors кээ бирлери:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Күнүгө бир нече саат отурган адамдардан баштап, машыгуу залына келгендерге жана кесипкөй спортчуларга чейин көптөгөн адамдардын жамбаштары тар. Кээ бир адамдар денесинин ошол бөлүгүндө тыгыздыкка көбүрөөк кабылышат. Тыгыз жамбаш ткандарга талаптын жогорулашына байланыштуу жаракат алуу коркунучу жогорулап, талаптагыдай кыймылдабай калышы мүмкүн.

Тыгыз жамбаш жана булчуңдарды бошоңдотуу үчүн эмне кылсаңыз болору жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуңуз.

7 Бекер жамбашты бошотуу үчүн сунуңуз

Көбүктүн тоголок созулушу жана жамбаштын бүгүлүшү, жамбаштын тыгылышын жоюуга жардам берет.

1. Роликти көбүктөнүп созуу

Тыгыз жамбашты бошотуу үчүн көбүк роликти колдонсоңуз болот.

1. Көңүлүңүздү ылдый каратып, көбүктөнгөн роликти астыңызда жана оң жамбашыңыздан бир аз ылдый коюңуз.
2. Сол бутуңузду 90 градус бурчка тизе бүгүп, капталга коюңуз.
3. Денеңиздин бир аз бөлүгүн жамбашыңыздан алуу үчүн билегиңизди алдыга жерге коюңуз. Бул созулганды аз оорутат.
4. Манжаларыңызды артка каратып, бутуңуздун алды жагын жерге карап, оң бутуңузду түз артыңызга сунуңуз
5. Жай көбүк роликтин үстүнөн артка жана алдыга жылыңыз.
6. Кошумча созулуу үчүн, тоголонуп жатканда жанаша кыймыл жасаңыз.
7. 30 секундга чейин улантыңыз. Айланып жатканда, кандайдыр бир козгоочу пункттарды же өтө катуу же ооруткан пункттарды аныктаңыз. Кээ бир тыгыздыкты кетирүү үчүн ошол жерлерге 10 секунддай убакыт бөлсөңүз болот.
8. Сол жамбашыңыз менен кайталаңыз.

2. Тизелеп жамбаштын бүгүлүшү

Сиз жамбаштын бүгүлүшүн жумшартууга жардам берүү үчүн бул стрессти күн сайын жасай аласыз.

1. Оң тизеңизге тизе бүгүңүз.
2. Сол бутуңузду 90 градус бурчта сол тизеңиз менен жерге коюңуз
3. Жамбаш алдыга айдап. Түз артыңызды карманыңыз, тулку боюңузду алдыга сүйөңүз.
4. Ордун 30 секунд кармаңыз.
5. Ар бир бутуңуз менен 2 - 5 жолу кайталаңыз, ар бир жолу сунууңузду көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

3. Көгүчкөн сунуу

Мындай созулуу көбүнчө йога практикасында байкалат. Аны жамбашыңыздын бүгүлүшүндөгү кыймылдуулукту жакшыртуу үчүн күн сайын колдонсо болот.

1. Колуңуздан жана тизеңизден стол үстүндө баштаңыз.
2. Оң тизеңизди алдыга алып келип, оң билегиңиздин артына коюңуз.
3. Оң тобукту сол жамбашыңыздын алдына коюңуз.
4. Сол бутуңузду артыңыздан түздөңүз, сол тизеңиздин түз экенине жана манжаларыңыздын учтуу экенине ынаныңыз.
5. Белиңизди төрт бурчтуу кармаңыз.
6. Акырын жерге түшүп.
7. 10 секундага чейин ушул абалда болуңуз.
8. Колдон түртүп, жамбашты көтөрүп, бутту төрт бутуңуздан баштапкы абалыңызга кайра жылдырып, абалды бошотуңуз.
9. Экинчи жагынан кайталаңыз.

4. жөргөмүш адам

Жөргөмүштүн сунушу денеңизди машыгууга чейин жылытууга жардам берет, же аны өз алдынча же башка жамбаштын бүгүлүшү менен катар колдонсо болот.

1. Түртүп көтөрүү абалынан баштаңыз.
2. Сол бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, аны сол колуңуздун сыртына алып келиңиз.
3. Жамбашты алдыга сунуп.
4. Бул абалды эки секунд кармаңыз, андан кийин баштоого кайтыңыз.
5. Бир кайталоону бүтүрүү үчүн беш жолу кайталаңыз.
6. Оң буту менен кайталаңыз.
7. Ар бир буту менен үч жолу кайталаңыз.

5. Көпөлөк созуу

Бул машыгуудан кийин же креслодо отуруудан бир аз тыныгуу керек болсо, машыгуу үчүн эң сонун жер.

1. Эки бутуңузду түздөн-түз алдыңызга коюп, жерге отуруңуз.
2. Бутуңуздун таманын бириктирип, андан кийин согончогуңузду денеңизге мүмкүн болушунча жакын жылдырыңыз.
3. Түз артка менен алдыга жөлөнүп.
4. Тереңирээк созулуу үчүн чыканак менен саныңызды түртүңүз.
5. Растяжканы 30 секунд кармаңыз.

6. Горизонталдык скотч

Бул сунуу сиздин арка булчуңдарыңызды бошотууга да жардам берет.

1. Чыканактан жана тизеден ылдый баштаңыз, тизеңиз 90 градуска бүгүлөт.
2. Тизеңизди болушунча алыстап, омуртканы узартыңыз.
3. Белиңизди өйдө-ылдый тартып жатканда денеңиздин үстүңкү бөлүгүн билегиңизге ылдый түшүрүңүз.
4. 60 секундага чейин кармаңыз.

7. Сунуп отуруу

Эгер сиз кеңседе иштесеңиз, анда бул столуңуздан аракет кылып көрүүгө болот. Муну телевизор көрүп жатканда же унаада же учакта отурганда жасай аласыз.

1. Отургучка чалкаңызды түз салып отуруңуз.
2. Оң тизеңизди сол тизеңизге коюңуз.
3. Акырын чоюлганча, тулку боюңузду алдыга бүктөңүз.
4. 60 секундага чейин кармаңыз.
5. Экинчи жагынан кайталаңыз.

Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы

Сиздин жамбашыңыз тыгыз экендигин кантип билсе болот?

Тыгыз жамбаштан чыккан оору жана ыңгайсыздык адатта жогорку чурайдын аймагында сезилет. Ошондой эле белдин оорушун же тарамыш штаммдарын сезишиңиз мүмкүн. Тыгыз жамбаш көбүнчө бел, тизе жана сакроиллиак муундарындагы көйгөйлөргө алып келет.

Жамбаштын бүгүлүү булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн баалоонун жөнөкөй жолу Томас тест деп аталат:

• Далыңызда, отургучта же дагы бир туруктуу, тегиз жерде жатып алыңыз.
• Эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
• Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карманыңыз.
• Сол бутуңузду түздөңүз.
• Мүмкүн болушунча сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз.
• башка буту менен кайталап.

Эгерде эки бутуңуз сиз жаткан бетке толугу менен түшө албаса, жамбаштын бүгүлүшү бекем деп эсептелет.

Тыгыз жамбаштын пайда болушуна эмне себеп?

Кыймылсыз жашоо образы катуу жамбаштын бүгүлүшүнө жана жамбаштын бүгүлүшүнө алып келет. Себеби ашыкча отуруу булчуңдарды эс алдырып, иштен чыгарат. Алар бара-бара алсырап, кыскарып, кээде адаптациялык кыскартуу деп аталган оор абалды жаратат.

Тыгыз жамбашка төмөнкүлөр себеп болушу мүмкүн:

• узак отургандан кийин туруп
• структуралык дисбаланс түзгөн учтуу жамбаш
• турганда бир жамбашка ооп кетүү же эки жамбашка алдыга ооп кетүү сыяктуу постуралдык адаттар
• түнү бою дененин бир жагында укташат
• бир буту экинчисине караганда узунураак

Денеңиздин ылдый жагындагы көнүгүүлөрдү жасаганда, тыгылып, өлүп калуу сыяктуу тыгыз жамбашыңыз жарылып кетиши мүмкүн.

Тыгыз жамбаштын алдын алуу же азайтуу үчүн эмне кылсаңыз болот?

Тыгыз жамбаштын алдын алуу мүмкүн эмес, бирок жамбашыңыздын ооруп калуу тобокелдигин төмөндөтсөңүз болот:

• Эгерде сиз партада көпкө отурсаңыз, саат сайын же бир нече сааттай туруп, кыймылдаңыз.
• Кандайдыр бир машыгуудан мурун туура жылытыңыз.
• Ар бир машыгуунун аягында сунуп туруңуз.

Сунуу жана массаж булчуңдардын кысылуусун жана ооруну азайтууга жардам берет.

Массаж тыгыз жамбашты жеңилдетүүгө жардам берет:

• көбүк роликтер менен жетүүгө мүмкүн болбогон созулган ткандар
• тырык ткандарын талкалоо
• ткандарга кан агымын көбөйтүү
• ооруну азайтуу үчүн эндорфинди бөлүп чыгаруу
• жылуулукту пайда кылуу жана жүгүртүү аркылуу булчуңду бошоңдотуу

Ала кетүү

Көбүктүн тоголок созулушу жана жамбаштын бүгүлүшү созулган жамбаш булчуңдарын бошоңдотууга жардам берет. Квалификациялуу спорт жана массаж терапевтинин дарылоосу да жеңилдик берет.

Денеңиздин кайсы бир бөлүгүндө туруктуу оору болсо, доктуруңузга кайрылыңыз. Алар сиздин ооруңуз медициналык себептерден улам келип чыккандыгын аныктай алышат.