Майрам күндөрү арыктоо үчүн 20 кеңеш

Мазмун

• 1. Үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен жигердүү болуңуз
• 2. Шумдук акылдуулук менен
• 3. Өз үлүшүңүздүн көлөмүн карап көрүңүз
• 4. Тамак-ашты акылдуулук менен колдон
• 5. Уктай бериңиз
• 6. Стресс деңгээлиңизди көзөмөлдөңүз
• 7. Тамактарды белок менен тең салмакта кармаңыз
• 8. Буларга көңүл буруңуз
• 9. Даамдарды текшерүүдөн өтүңүз
• 10. Бөлүшүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамак алып кел
• 11. Десерттен баш тартууну чектеңиз
• 12. Суюк калорияларды чектөө
• 13. Кичирээк табак колдонуңуз
• 14. Рецепттериңизди өзгөртүңүз
• бышыруу
• Cooking
• суусундуктар
• 15. Өзүңүздү такай таразалап алыңыз
• 16. кинокомедия системасын колдонуңуз
• 17. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
• 18. Алдын ала пландаштырыңыз
• 19. Секунддарды өткөрүп жиберүү
• 20. Сызык сызыңыз
• Жыйынтык

Майрамдын салмагын көбөйтүү көптөгөн чоңдор үчүн кооптуу.

Ар кандай сезондук майрамдар ашкере тамактанууну, отурукташкан жүрүм-турумду жана калорияга бай тамак-аштарды колдонууга түрткү бериши мүмкүн. Чындыгында, ноябрдын ортосунан январь айынын ортосуна чейин Батыш коомдорунда чоңдор орто эсеп менен 1 фунт (0,5 кг) алышат (1).

Бул көп деле сезилбеши мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар бул кошумча жүгүн жоготушпайт. Демек, майрамдар, жыл мезгилине карабастан, жалпы жылдык салмагыңыздын өсүшүнө чоң салым кошушу мүмкүн.

Майрамдын салмагын көтөрүү сөзсүз болбойт деди.

Бул жерде майрам мезгилинде арыктоодон алыс болууга жардам берген 20 кеңеш берилет.

1. Үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен жигердүү болуңуз

Диванда отуруу, мисалы, сыналгы көрүү, көптөгөн үй-бүлөлөр үчүн майрамдык каада-салт.

Иш-аракетсиздик, айрыкча ашыкча тамактануу менен коштолсо, арыктоого жардам берет (2, 3).

Үй-бүлөңүз менен физикалык көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрүн жүргүзүү салмакты контролдоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Жада калса, үй-бүлөлүк сейилдөө жада калса, тамак-аштан оолак болуп, жакын адамдарыңыз менен байланышууга мүмкүнчүлүк берет.

Майрам күндөрү жумуш ордунда же коомдук фитнес иш-чараларына жазылып, жигердүү боло аласыз. Расалар популярдуу болуп саналат.

2. Шумдук акылдуулук менен

Майрам мезгилинде печенье жана башка таттуу тамактар ​​сыяктуу зыяндуу эмес тамак-аштарды сиз каалаганыңыздай алып кетишиңиз мүмкүн.

Эгерде дарыланууга жеңил болсо, анда ашыкча тамак-ашка муктаж болушат.

Үйдө бул көйгөйдү дарылоону көз жаздымда калтыруу менен чечсе болот. Бирок, бул стратегияны көзөмөлдөө мүмкүн болбогон жагдайларда, мисалы, жумуш ордунда же үй-бүлөңүздө оолак болуу кыйыныраак.

Тамактануу адаттарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз. Эгерде сиз ачка болгонуңуз үчүн эмес, тегерегиңизде тамак-аш жок болгондуктан, тамак ичип жатсаңыз, анда эч нерсе жебегиле.

Бирок, сиз ачка болуп, тамак-ашка муктаж болсоңуз, чыныгы тамактан баш тартыңыз. Мөмө-жемиштер, жер-жемиштер, жаңгактар ​​жана уруктар курамына кошулуучу шекерди же ден-соолукка пайдалуу эмес майларды камтыган жеңил тамактарды толтурушат.

3. Өз үлүшүңүздүн көлөмүн карап көрүңүз

Майрамдар келгенде, идишти ашыкча жүктөө оңой болот.

Чоң бөлүктөрдү жегендер (4) караганда, салмагын оңой оңой алышат.

Муну жеңүүнүн эң жакшы жолу - бөлүктөрдүн көлөмүн көзөмөлдөө же кичинекей плиталарды колдонуу.

Тиешелүү бөлүктүн көлөмүн аныктоо үчүн, тамак-аш этикеткаларын жана рецепттерде көрсөтүлгөн сунушталган өлчөмдөрдү окуп чыгыңыз. Эгер экөөнү тең кыла албасаңыз, идишиңизди жетиштүү өлчөмдө тамак-аш менен толтуруңуз.

4. Тамак-ашты акылдуулук менен колдон

Адамдар көбүнчө эс алуу мезгилинде шашып турушат, бул көбүнчө тамак учурунда көп басууга алып келет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алаксып отуруп тамактангандар ашказанга тойбой калышат. Себеби алар денелеринин толгон-токой сигналдарына көңүл бура алышпайт (5,6).

Буга жол бербөө үчүн, акылдуулук менен тамактаныңыз жана алаксыбаңыз, анын ичинде жумуш жана электроника.

Жай жана кылдат чайнаганга аракет кылыңыз, бул денеңиздин толгон-токой сигналдарын жакшыраак таанып, аз калорияны сарптайт (7).

Тамак ичерден мурун бир нече терең дем алуу пайдалуу болот. Бул эс алууну козгоп, аткарылуучу иштердин тизмесине эмес, өзүңүздүн көңүлүңүздү плиткаңызда сактоого жардам берет.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанууну эстеп жүрүү менен алектенгендердин салмагы аз болот (8, 9).

5. Уктай бериңиз

Уйкуңуздун начарлашы, майрам күндөрү көп кездешкендиктен, салмак кошууга себеп болушу мүмкүн.

Себеби жетиштүү уктабаган адамдар ачка болушат, көбүрөөк калорияны колдонушат жана аз машыгышат (10, 11, 12, 13).

Уйкуңузду чектөө менен ачкачылык гормонунун деңгээли жогорулашы мүмкүн, натыйжада, калория көп алынат.

Андан тышкары, жетишсиз уйку метаболизм менен байланышкан.Буга сиздин циркадиандык ритмиңиздеги өзгөрүүлөр себеп болушу мүмкүн - сиздин денеңиздин көптөгөн функцияларын жөнгө салуучу биологиялык саат (10, 14).

6. Стресс деңгээлиңизди көзөмөлдөңүз

Майрамдардын талабына ылайык иш кылуу стресс болушу мүмкүн.

Стресске кабылган адамдарда кортизол гормону көп кездешет. Кортизолдун өнөкөт жогорку деңгээли салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, анткени алар көп тамак ичүү менен байланышкан (15, 16).

Мындан тышкары, стресстүү жашоо мүнөзү ашыкча тамак-ашты көбүрөөк каалашына алып келиши мүмкүн (16).

Ушул себептерден улам, стресстин деңгээлин жалпысынан көзөмөлдөп туруу керек, бирок, айрыкча, майрам учурунда, ден-соолугу начар тамак-аш менен алек болуп калсаңыз.

Көп ыкмалар стрессти азайтууга жардам берет. Айрым варианттарга көнүгүү, медитация, йога жана терең дем алуу кирет.

7. Тамактарды белок менен тең салмакта кармаңыз

Майрамдык тамак көбүнчө көмүргө бай, бирок белок аз.

Бирок, ар бир тамакка бир аз белок кошуу керек, анткени ал толуктукту арттырат жана салмактуулукту сактоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (17, 18, 19).

Чындыгында, протеинди тамак менен жегенде, ачкалыкты жана табитти кыскартып, калорияны автоматтык түрдө азайтууга болот (20).

Протеин салмакты контролдоо үчүн да пайдалуу, анткени ал зат алмашууңду жана табитти басаңдатуучу гормондордун деңгээлин жогорулатат (17).

Салмагы басаңдатуучу ушул артыкчылыктар үчүн ар бир тамакка кеминде 1 унция (25-30 грамм) белок кошушуңуз керек (17).

Белоктун жакшы булактарына эт, үй канаттуулары, балыктар жана буурчак жана квинка сыяктуу өсүмдүктөр кирет.

8. Буларга көңүл буруңуз

Толуктуулукту өстүрүүчү дагы бир маанилүү азык булагы.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталык жипченин көбөйүшү жалпы калорияны азайтып, майрам күндөрү салмак кошуунун алдын алат (21, 22).

Тилекке каршы, көптөгөн жалпы майрамдык тамактарда жетиштүү көлөмдө жипчелер жок. Жашылча, мөмө-жемиштер, буурчак буурчактары, дан эгиндери, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу була-бай тамактарды жегенге аракет кыл.

9. Даамдарды текшерүүдөн өтүңүз

Көптөгөн адамдар эс алуу мезгилинде көп убакытты бышырууга жана бышырууга жумшашат.

Таң калыштуусу, бул салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, анткени идиш-аяктын даамын сынап көрүү оңой. Майрамдык тамактардын кичинекей чакса да, калорияны көбөйтөт.

Сиздин идиш-аяктарыңыздан даам татуу маанилүү, айрыкча, башкалар үчүн тамак жасап жатсаңыз, кичине чагып алуу жетишсиз.

Ашказан ачып жаткан жоксуз, ошондуктан ашказаныңыз чоңойгон сайын даамдарды текшерип көрүңүз.

10. Бөлүшүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамак алып кел

Майрамдык кечелерде ашказанды ачуу оңой болот же семиз, жогорку калориялуу тамак-аштарга көңүл бурсаңыз болот.

Бирок, сиз эмнени жеп жатканыңызды көзөмөлдөй аласыз. Жөнөкөй амал - бул өзүңүздүн ден-соолукка пайдалуу тамак-ашыңызды бөлүшүү. Ошентип, сиздин салмагыңызга туура келген тамак жей тургандыгыңызга кепилдик бере аласыз.

11. Десерттен баш тартууну чектеңиз

Десерт майрам мезгилинде бардык жерде болот. Бул көбүнчө кантты ашыкча колдонууга алып келет, бул салмак кошуунун кеңири таралган себеби (23).

Көрүнүп тургандай ар кандай тамакты жеп отуруунун ордуна, сүйүктүүлөрүңүзгө көңүл буруп, калганын арыктап алыңыз.

Дагы бир амал - бул таттуу десерттерге жагымдуу мамиле кылуу, аларды жай жегенге убакыт бөлүү, ошондо сиз өзүңүздү көбүрөөк канааттануу сезип, ашыкча ичип коюшу мүмкүн.

12. Суюк калорияларды чектөө

Майрам күндөрү алкоголь, сода жана башка калорияга бай суусундуктар басымдуулук кылат.

Бул суусундуктар сиздин диетаңызга көп шекер жана курулай калорияларды кошуп, салмак кошууга себеп болот (24).

Андан тышкары, алкоголдук ичимдик көп учурда табиттин жогорулашы менен байланыштуу жана салмактын жогорулашына коркунуч туудурат (25).

Эгер салмагыңызды көзөмөлдөөгө аракет кылып жатсаңыз, жогорку калориялуу суусундуктарды көп ичкениңиз оң.

13. Кичирээк табак колдонуңуз

Майрам мезгилинде кечки тамак жана пирожныйлар көп кездешет.

Бирок бул кичинекей табактан жесеңиз, бул майрамдар сиздин диетаңызды бузбашы керек.

Адамдар чоң плиталардын чоң бөлүктөрүн жешет, бул ашыкча жеп кетүүгө алып келет (26, 27, 28).

Ошентип, кичинекей тарелка бөлүктөрдү башкаруунун оңой жолу.

14. Рецепттериңизди өзгөртүңүз

Майрам күндөрү салмактын жогорулашынын негизги себеби - калориялуу колго жасалган товарлар.

Бирок, сиз рецепттердин калориясын көп жагынан төмөндөтө аласыз. Бул жерде бир нече идея бар:

бышыруу

• Сары майды алма, банан пюреси же ашкабак пюре менен алмаштырыңыз.
• Канттын ордуна стевия, эритритол же ксилит сыяктуу төмөн калориялуу алмаштыргычты колдонуңуз.
• Шоколад чипсинин же конфеттердин ордуна кургатылган жемиштерди кошуңуз.

Cooking

• Майдын ордуна чөптөр жана татымалдар кошулган даамдуу тамактар.
• Бышыруунун ордуна бышыруу, бышыруу же гриль кылуу сыяктуу бышыруу ыкмаларын колдонуңуз.
• Майы аз же майсыз сүттү оор каймакка алмаштырыңыз.
• Каймак быштакты, каймакты жана майонду грек йогурту менен алмаштырыңыз.

суусундуктар

• Сары май менен шекердин ордуна ваниль, бадам жана жалбыз сыяктуу экстракттар менен дармаларды татып көрүңүз.
• Таттуу суусундуктардын ордуна клубдук сода же газдалган суу колдонуңуз.
• Даам шекердин ордуна жаңы сығылган лимон же лайм менен ичет.
• Даршын да майрамдык темадагы суусундуктарга даам кошо алат.
• Сүт негизделген суусундуктарда, каймактын ордуна майы аз же майсыз сүттү колдонуңуз.

15. Өзүңүздү такай таразалап алыңыз

Майрам күндөрү такай масштабда бассаңыз, салмагыңызга байланыштуу максаттарыңыз жөнүндө эсиңизге салып, салмагыңыздын артышына чейин иш-аракет кылыңыз.

Изилдөөлөргө ылайык, өз салмагын көтөрүп жүргөн адамдар өздөрүн таразалагандарга караганда жакшыраак сактай алышат (29, 30).

Өзүңүзгө ылайыктуу күндөрдү табыңыз. Кээ бирөөлөрдүн салмагын күн сайын текшерип туруу пайдалуу, ал эми башкалар жумасына бир-эки жолу.

16. кинокомедия системасын колдонуңуз

Көпчүлүк адамдар, алардын артынан сая түшүп келе жаткан өнөктөшү болгондо, салмактуу максаттары менен ийгиликке жетишкендигин билдиришет.

Ден-соолугуңузду бирдей салмактуу максатка багыттаган ден-соолугуңузду тапканга аракет кылыңыз, анткени бул адам сизди майрам күндөрү ынталуу жана жооптуу кыла алат.

Досторуңузга, үй-бүлөңүзгө жана кесиптештериңизге жакшы ылайыктуу адам менен байланышуу үчүн кайрылыңыз.

17. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз

Иштелип чыккан майрамдык тамак-аштар - картошка пюреси жана банка сыяктуу мурункуга караганда көбүрөөк мүмкүнчүлүк бар.

Тез жана оңой болгону менен, бул азыктарда ашыкча шекер жана салмакка зыян келтирүүчү зыяндуу майлар бар.

Салмагы көбөйүп кетпеши үчүн, бүт тамактарды тандап, тамакты нөлдөн бышырыңыз.

Ошентип, сиз диетаңызды көзөмөлдөп, ашыкча салмакта кала аласыз.

18. Алдын ала пландаштырыңыз

Алдын-ала пландаштыруу майрамдын салмагын көбөйтүүгө жол бербеши мүмкүн.

Эгер сизде жылнаамада кечелер болсо, кандай тамактар ​​берилээрин сураңыз же өзүңүздүн тамагыңызды алып келиңиз. Алдын ала эмнени жана канча жей турганыңызды чечип алыңыз.

Майрамдык кечеде тамак жасоо керек болгондо, ой-пикирлериңиз түгөнбөшү үчүн, ден-соолукка пайдалуу рецепттердин тизмесин чогултуу пайдалуу болот.

19. Секунддарды өткөрүп жиберүү

Майрамдык тамак-аш кээде буфет стилинде берилет, чектелбеген өлчөмдө тандоонун бир нече варианты бар.

Ушуну менен адамдар өзүлөрүнө бир нече секунд кызмат кылышат - ал тургай, үчтөн бир бөлүгү.

Бир нече жардамдан алынган калория тез арыктоого өбөлгө түзгөндүктөн, өзүңүздү бир эле табак менен чектеңиз.

20. Сызык сызыңыз

Майрам мезгилинде көптөгөн адамдар "Мен эртең баштайм" деген түшүнүккө ээ, бул жаман адаттардан арылууга алып келет.

Эгер салмагыңызды көзөмөлдөөгө олуттуу мамиле жасасаңыз, сызык сызып, өзүңүзгө чектөө коюп, тамак-ашка байланыштуу максаттарыңызга бекем кармансаңыз болот. Максаттарыңызга туура келбеген айрым тамак-аштарга жана адаттарга каршы болбой койсоңуз болот.

Слип-эки же экөөңүз болушу мүмкүн экендигин билүү да маанилүү.

Ушундай окуялардан кийин адамдар көбүнчө өз максаттарын ташташат. Ошентсе да, кийинки жолу тамак жегенде, жөн гана жылып, ден-соолукка пайдалуу тандоо жасаганыңыз оң.

Жыйынтык

Салмактагы максаттарыңыздын үстүнөн чыксаңыз, эс алуу мезгилинде жүрөгүңүздү оорутушу мүмкүн, бирок бир нече кеңештер менен амалдар ден-соолукту чыңдап, бактылуу болууга жана жылдын ушул мезгилинде арыктоого жардам берет.

Жалпы диеталык кеңештерден тышкары, көп көнүгүү жасап, майрамдык тамак-аштарды чектеп жатканыңызды текшерип көргөнүңүз жакшы.

Эгер тырышчаак болсок, ушул майрамдык мезгилде арыктоо менен гана чектелип калбаганыңызды байкайсыз.