Манжаларды таптоо көнүгүүлөрүнүн 3 түрлөрү

Мазмун

• Туруп турган буттун крандары
• Негизги буттагы бутту таптоо
• Турган бутунун бутунун түртүлүшү
• Баштапкы буттагы крандарды тегерете
• Капталынын бармагы
• Баш бармагы
• Пилатес бутунун тырмагы
• Учуп кетүү

Манжаларды таптоо - көп машыгуу пландарындагы популярдуу көнүгүү. Сиз аларды жүктөө лагери стилиндеги класстарда, динамикалык машыгуунун бөлүгү катары таба аласыз же бир нече спорт түрү үчүн кондиционер катары колдонсоңуз болот.

Фитнес дүйнөсүндөгү башка көптөгөн терминдер сыяктуу эле, манжалар бири-биринен такыр башкача көрүнгөн бир нече көнүгүүнү билдирет. Манжаларыңыз Пилатес тизилишинде же ичтин машыгуунун бир бөлүгү катары кыймылдап жатканыңызды билдириши мүмкүн.

Бул манжалардын бири биринен-бирөөсү кыймыл-аракетти аягына чыгаруу үчүн негизги булчуңдарды колдонсоңуз болот.

Туруп турган буттун крандары

Жалпылап айтканда, сиз ысык учурунда, бутту көтөргөндө, футбол сыяктуу спортко арналган машыгууларды, салмакты көтөрүүдө комплекттердин арасында же кардио классынын бир бөлүгүндө машыгасыз.

Машыгуунун бул версиясы жүрөктүн кагышын көтөрүү, төмөнкү денеңиздеги булчуңдарды бутага алуу, калорияларды күйгүзүү, ылдамдыкты, тең салмактуулукту жана бут менен иштөө көндүмдөрүн өркүндөтүүгө пайдалуу.

Сиздин бутуңуздагы күчтүү булчуңдарга, жамбаш бүгүлүүлөрүнө, квадраттарга, тарамыштарга, торпокторго жана өзөктүк таякчаны туура жасоо үчүн таянасыз.

Каалаган күчүңүзгө жараша, колуңузду таптап жатып, үстүңкү денеңизди иштөөгө мажбурлап, негизги булчуңдарыңыздын муктаждыктарын жогорулатасыз.

Кыймыл жүрөккө негизделгендиктен, көнүгүү учурунда жүрөгүңүздүн согушун көбөйтүп, орточо ылдамдыкта кармап турушуңуз мүмкүн.

Негизги буттагы бутту таптоо

Баш бармагын таптоонун бул версиясы бардык дене-бой деңгээлине ылайыктуу. Сизге плиметрикалык куту, Босу шары, тепкичтин астындагы тепкич же бийиктиги 10 дюймдан 12 дюймга чейинки башка туруктуу түзүлүш керек болот.

1. Кутучанын же башка туруктуу аянтчанын алдына туруңуз.
2. Бир бутуңузду платформанын үстүнө коюңуз. Бутуңуздагы топ кутуга же топко тийип калат. Экинчи бутуңуз жерге отургузулуп, колдоруңуз эки жагыңызда калат.
3. Көнүгүүнү баштоо үчүн, отургузулган буттан көтөрүп, платформага көтөрүп, ошол эле учурда колго бутту кайра полго алып келиңиз. Бул өзгөрүү аба ортосунда болот.
4. Коргошун буту менен жерге жана аянткага отургузулган буттун четине.
5. Бутуңузду керектүү убакытка токтотпостон, кезектешип жүрүңүз. Өзгөрүү тез болот жана тепкичте чуркап жүргөндөй сезилет. Турган бутту 30-30 секундага чейин тургузуңуз. 15-30 секундага эс алып, 2-3 топтомго кайталаңыз.

Бул кадамды кыйындатуу үчүн, манжаларыңыздын ылдамдыгын көбөйтүп, колуңузду соруп алыңыз.

Кээ бир кыйынчылыктарды азайтуу үчүн, бутуңузду кыймылдатып, бир эле кадамды көтөрбөстөн, бутуңузду кыймылдаткыңыз.

Эгер сиз кандайча кыймылдоо аракетиңизди өзгөрткүңүз келсе, ушул версиялардын бирин байкап көрүңүз:

Турган бутунун бутунун түртүлүшү

Сиз кыймылдоону өзгөртө аласыз жана дагы деле сонун натыйжаларды аласыз. Бул версия көнүгүүдөн секирип кетүүнү талап кылат.

1. Коробканын же башка туруктуу аянтчанын алдына туруп, эки бутуңузду жерде кармаңыз.
2. Оң бутуңузду көтөрүп, платформаны таптап баштаңыз. Андан кийин, оң бутуңузду полго буруп, сол тарабыңыз менен кайталаңыз. Башка тараптар, бирок орто аба өзгөрбөйт. Эки бут тең өзгөрүү учурунда ар дайым жер менен байланышта болот.
3. Бутту каалаган убакытка кезекте туруңуз. Турган бутту 30-30 секундага чейин тургузуңуз. 15-30 секундага эс алып, 2-3 топтомго кайталаңыз.

Баштапкы буттагы крандарды тегерете

1. Босунун шарынын алдында тур.
2. Бир бутту платформанын үстүнө кой. Сиздин бутуңуздагы топ топко тийип калат. Башка бутуңуз жерге отургузулат, ал эми колдоруңуз эки жагыңызда болушу керек.
3. Допту көтөрүү үчүн отургузулган буттан сууруп алыңыз, ошол эле учурда коргошун бутту кайрадан полго алып келиңиз. Бул өзгөрүү аба ортосунда болот.
4. Коргошун буту менен жерге жана аянткага отургузулган буттун четине.
5. Топту тегерек айланада каалаган убакытка жылдырып жатканда, токтобостон, бутуңузду кезек менен уланта бериңиз. 30дан 60 секундага чейин аткарыңыз. 15-30 секундага эс алып, 2-3 топтомго кайталаңыз.

Капталынын бармагы

Эгер спортзалга агартгычтар менен кирсеңиз, анда бутту тырмак менен каптаганга болот.

• Төмөндөгү агартгычтын алдына туруп, аны караңыз.
• Бир бутту отургучтун үстүнө кой. Бутуңуздагы шар агартуучуга тийип калат. Экинчи бутуңуз жерге отургузулуп, колдоруңуз эки жагыңызда калат.
• Отургузулган буттан сууруп, аны көтөрүп, отургучка алып барыңыз, ошол эле учурда коргошун бутту кайрадан полго алып келиңиз. Бул өзгөрүү аба ортосунда болот.
• Колго коргошун буту менен жер жана агартгычтын четине отургузулган бут.
• Тазалоочу тактайдан ылдый түшүп жатканда, токтобостон, кезектешип бутту алмаштыра бериңиз. 30 секундага капталга жылып, анан багытты тескери коюңуз. 30 секунд эс алып, 2-3 жолу кайталаңыз.

Бул ошондой эле, тактайдай же башка узун көтөрүлгөн үстүңкү катмар менен коопсуз жерде иштей берсеңиз, анда сиз кыймылдай албайсыз.

Баш бармагы

Бул вертикалдуу манжалар же манжалар менен тийүү, адатта, ичтин карындарынын, көлөкө абдоминалардын, ректус абдоминисинин жана obliques багытталган машыгуунун бир бөлүгү.

Булчуңдар бүгүлүү, көтөрүү, бүгүү жана буюмдарды камтыган күндөлүк тапшырмаларды аткарууга жардам берет.

Атка карабастан, бул кадам натыйжалуу болушу үчүн, манжаларыңызга жетүүнүн кажети жок.

1. Көнүгүү төшөгүндө жатып, тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду эки колуңуз менен кучактаңыз.
2. Эки бутуңузду ылдый көтөрүп, бутуңузду полго перпендикуляр болгонго чейин көтөрүңүз. Буттар тизеңизге бир аз бүгүлүп тийиши керек.
3. Манжаларыңыз манжаларыңызга караганга чейин, колдоруңузду толугу менен сунуңуз.
4. Абдоминалдарды тартыңыз жана денеңизди полдон көтөрүңүз. Манжаларыңыз менен манжаларыңыздын ортосундагы аралыкты жаап жатканда, манжаларыңызды манжаларыңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз.
5. Акырындык менен бутуңузду жана колдоруңузду баштапкы абалга кайтарыңыз. Сиздин буттарыңыз абада калат.
6. 10-15 кайталоону кайталаңыз. 1 топтомдон баштаңыз жана 10-15 кайталоонун 3 комплектине өтүңүз.

Көнүгүү боюнча Америкалык Кеңеш жогорку денени өйдө-ылдый кыймылдатып жатканда, сандарыбызды тик жана тегиз турууну сунуштайт. Бул кыймылды жана ылдамдыкты көзөмөлдөп, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.

Бул буттагы тырмактардын кыйынчылыгын жогорулатуу үчүн, негизги булчуңдарыңызды көтөргөндө, колуңузга жеңил салмак кошсоңуз болот.

Пилатес бутунун тырмагы

Пилатес бутунун манжасы же баш бармактын учу сизди ичтин машыгуусу үчүн шейшепке алып келет. Бул оңой көрүнүшү мүмкүн, бирок туура жасалган болсоңуз, бир нече жолу кайталоодон кийин абс күйүп кетет.

Бул кыймылга катышкан негизги булчуңдар - ректус абдоминис жана көлөкөлүү абдоминис, ошондой эле башка негизги булчуңдар, анын ичинде сиздин жамбашыңыз жана белиңиз.

1. Көнүгүү төшөгүндө жатып, тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду эки колуңуз менен кучактаңыз.
2. Бутуңузду бир бутка чейин көтөрүп, бир бутту тизеңиз, бутуңузду полго перпендикуляр кылып алыңыз. Нейтралдуу омуртканы кармап, аркаңызды жерге койбоңуз же ылдый жерге бастырмаңыз.
3. Оң бутуңузду түшүрүп, полго тийгизүүдөн баштаңыз, сол бутуңуз стол үстүндө турганда.
4. Оң бутту үстөлгө кайтарып, сол буту менен кайталаңыз.
5. Эки тараптан 10 кранды кайталаңыз. 1 топтомдон баштаңыз жана ар бир бутуңузда 10 крандан турган 2 топтомго өтүңүз.

Бул кадамды кыйындатуу үчүн, эки бутту бир эле учурда түртүп коюңуз. Оңой кылуу үчүн, карама-каршы бутту таптап жатканда, үстүңкү тепкичке эмес, кыймылдабай турган бутту төшөккө кармаңыз.

Учуп кетүү

Туруктуу, тик жана Пилатес тырмактарынын ар бир фитнес күн тартибинде орун бар. Өзгөртүүлөр менен, башталгычтар үчүн орто деңгээлдердеги кадамдар ылайыктуу.

Абдан аз жабдыктар талап кылынат, демек, сиз аларды үйдө, спортзалда же фитнес-класста жасай аласыз. Жана мыкты бөлүгү? Бардык үч вариацияны бир машыгууга кошсоңуз болот.