Арыктоо үчүн эң жакшы диета кеңештери

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Биз сизге эмне кылыш керек экенин айтууну жактырбайбыз-сиз өзүңүздүн акылдуу чечимдериңизди кабыл ала аласыз. Бирок биз бул жерде өзгөчө кылып жатабыз. Бул 11 негизги эрежени аткарыңыз жана сиз арыктайсыз. Биз убада беребиз.

Арыктоо үчүн: Көлөмдү көтөрүңүз

Албетте, тамак же закускаларды карап жатканда май жана калория жөнүндө ойлонушуңуз керек. Пенн штатындагы тамактануу профессору жана автору Барбара Роллс: "Бирок тамак -аштын абадагы жана суунун көлөмү же көлөмү да маанилүү" дейт. Volumetrics тамактануу планы. "Көп көлөмдүү тамак-аштар сизди азыраак калорияга толтурушу мүмкүн." Мисалы, мейиздин 100 калориясын (болжол менен 1⁄4 чыны) жүзүмдүн 100 калориясы (болжол менен 1 чыны) сыяктуу канааттандырарлык деп таппасаңыз болот. Изилдөөлөрдүн биринде Роллс жаңы продуктылар кошулган салатты жеген адамдар сыр жана таңгак сыяктуу тыгыздыгы жогору (жана азыраак көлөмдүү) кошулмаларды жегендерге караганда 8 пайызга аз калорияны (бирок өзүн толук сезип) байкаган. Калориясы жок көлөм үчүн булага бай мөмө-жемиштерди тандаңыз.

ДЕН СООЛУК ЖЫЛАНКЫЛАР: Терең уйку үчүн эң жакшы азыктар

Арыктоо үчүн: Көбүрөөк тындыруу жана көбүрөөк жоготуу

Өзүңүздү таң эрте машыгуу үчүн төшөктөн мажбурлоо, эгер сиз жетишерлик жабуу жок болсоңуз, арыктоо аракеттериңизге зыян келтириши мүмкүн. Чикаго университетинин жаңы изилдөөсү көрсөткөндөй, диета кармап жатканда zzzден баш тартуу денеңизге майдын ордуна көбүрөөк сууну, булчуңдарды жана башка ткандарды жоготот-бул зат алмашууңузду жайлатат. "Ошондой эле уйкунун жетишсиздиги денеңизди стресске кабылтат" дейт Сюзан Клейнер, Ph.D., Р.Д., Мерсер аралындагы (Вашингтон) High Performance Nutrition компаниясынын ээси. Мындан тышкары, ал сиздин организмиңизде аппетитти көтөрүүчү гормон грелиндин өндүрүшүн жогорулатат. Арыктоо үчүн: Калорияңызды ичпеңиз

Орточо америкалык күнүмдүк калориясынын 22 пайызын (болжол менен 350) суусундуктардан алат. Кыйынчылык: "Суюктуктар ашказаныңыз аркылуу өтө тез өтөт, анткени мээңиз калорияны керектөөнү байкабайт" дейт Клейнер. American Journal of Clinical Nutrition журналында жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, таттуу суусундуктарды диетасынан чыгарган адамдар алты айдан кийин тамактан бирдей калория алып келгендерге караганда бир фунтка көп жоготушкан.

Ал эми газдалган суусундуктар этият болуу керек болгон жалгыз суусундук эмес, дейт NBC телеканалынын The Biggest Loser программасынын тренери Боб Харпер. "Сиз 30 мүнөт көнүгүү менен 200 калория күйгүзүп, андан кийин спорттук суусундук же кантка толтурулган латтени ууртап алуу менен аларды кайра денеңизге салып койсоңуз болот."

ДЕН СООЛУК СУУСУНДУКТАР: Кантип арыктап ичсе болот

Арыктоо үчүн: Жупташуу чейин

Эт, буурчак, жаңгактан жана буладан алынган протеин, буудайдын наны менен өндүрүлгөн продукцияда, эң эле жупуну болуп саналат. Андан да жакшы: аларды чогуу жегиле. "Була сууну сиңирет жана ашказаныңызда шишип, орун ээлейт", - дейт SHAPE консультативдик кеңешинин мүчөсү Клейнер. "Жана белок денеңизге гормоналдык сигнал жөнөтөт, бул сизди тойгондой сезет." New England Journal of Medicine журналында жарыяланган изилдөө көрсөткөндөй, экөөнү бириктирген диетага отурган адамдар салмагын жоготууга же сактоого көбүрөөк жакын болушат.

Арыктоо үчүн: жумасына бир жолу вегетарион

Диетологдор эч ким эч качан сабиз жеген эмес деп тамашалаганды жакшы көрүшөт. Мунун бир чындыгы бар: American Journal of Clinical Nutrition журналынын изилдөөсүндө вегетарианецтер эт жеген досторуна караганда ашыкча салмактан же семирүүдөн 15 пайызга азыраак экени айтылат. Себеби, вегетарианчылар аз калория менен майды, мөмө -жемиштерди көбүрөөк алышат. Бирок пайдасын көрүү үчүн, үндүккө муздак түртөк жеш керек эмес. Аптасына бир жолу этсиз тамактанууга аракет кылыңыз: Такостогу уйдун этин буурчак менен алмаштырыңыз, же кадимки ветчина менен швейцариянын ордуна хомус сэндвичин алыңыз.

ЖАҢЫ ТАНГЫЛЫК ИДЕЯЛАР: дени сак эртең мененки тамактануу режимин өзгөртүңүз Арыктоо үчүн: Калорияңызды алдын ала жүктөңүз

Сиз муну миллион жолу уккансыз: эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. "Биринчи нерсе жегенде калория күйөт", - деп түшүндүрөт биздин Бикини денесин эсептөө боюнча машыгуубузду түзгөн Боб Харпер. "Эгер ойгонгондон кийин эки сааттын ичинде тамак жебесеңиз, энергияңызды үнөмдөө үчүн метаболизмиңиз басаңдашы мүмкүн." Эрте Noshing сизге күч -кубат берет жана күнү бою жолдо калуу үчүн эркиңизди бекемдейт. Чынында, АКШнын Айыл чарба департаментинин изилдөөчүлөрү, эртең мененки тамакты көп жеген диетаны кармагандар, эртең мененки тамакты артыкчылыктуу кылбагандарга караганда, дененин майын жоготууда ийгиликтүү болушат. "Көпчүлүк аялдар эртең мененки тамакка 300-400 калория алууну максат кылышы керек" дейт Боб Харпер.

Эшиктен чыгуу үчүн күрөшүп жатабы? Кичине даярдык көрүңүз: Жекшемби күнү бышырылган жумурткадан (ар бирине 80 калория) камчы салып, бирөөсүн майсыз сүт жана банан пюреси (290 калорияга жакын) менен даярдалган сулунун боосу менен жупташтырыңыз. "Протеин ачкачылыктан коргойт" дейт Боб Харпер, "углеводдор сизге энергия берет".

СЕМИН ФАКТЫЛАР: Жакшыга, жаманга жана майлууга жол көрсөтүүчү

Арыктоо үчүн: Май менен достошуңуз

Майдын курамында карбонгидрат же протеинден эки эсе көп калория бар, бирок "денеңиздин иштеши үчүн май керек" дейт Клейнер. "Сиз рационуңузга жетиштүү эмес болгондо, мээңиз клеткаңызга дене майын кармоо үчүн сигнал жөнөтөт." Бул арыктоо үчүн майдын көлөмүн көбөйтүү керек болушу мүмкүн дегенди билдирет.

Чынында, The New England Journal of Medicine журналында жүргүзүлгөн акыркы изилдөөдө орточо майлуу диета (35 пайыз калория) жеген аялдар орточо эсеп менен 13 килограммга көбүрөөк арыктап, аларды аз майлуу планда жүргөндөргө салыштырмалуу сактап калышканы аныкталган. Майдын сиңирүүсүнө дагы көп убакыт талап кылынат жана ачкачылыктан жана ичегиден арылууга жардам берет.

Зайтун майы, жаңгактар ​​жана авокадо сыяктуу майдын өсүмдүк булактарын, ошондой эле балыктарды, ден-соолукка пайдалуу көп тойбогон жана бир тойбогон майларды издеңиз. Күнүнө 1600 калория жеп жатасыз деп ойлосоңуз, майдын күнүмдүк керектөөсүн 62 граммдын же 560 калориянын тегерегинде кармоону максат кылыңыз.

ДЕН СООЛУК ТҮШҮ ТҮШТҮК ИДЕЯЛАР: Диетологдун эң мыкты алмашуулары

Арыктоо үчүн: Тамак-ашты негизги окуяга айлантыңыз

"Адамдар ооздоруна эмне салып жатканын билишпейт, - дейт Клейнер, - өзгөчө компьютер же сыналгы алдында тамактанганда." Бирок тамак-ашыңызга көңүл бурбасаңыз, көбүрөөк керектейсиз. "Акыл -эсибиз тамакка багытталбаганда, биздин ашказаныбыз тойгонубузду тааныбайт" дейт Роллс. Ал отуруп, күнүнө жок дегенде бир "эстүү" тамак жеш үчүн убакыт бөлүүнү сунуштайт. Эгерде сиз түшкү тамакта иштөөңүз керек болсо, электрондук почталардын ортосунда чагып алыңыз жана ар бирин татып көрүүгө аракет кылыңыз.

Арыктоо үчүн: Алга, ошол кукиге ээ

Obesity журналында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, катуу диета кармадым деген аялдар ашыкча салмакка ийкемдүү тамактануу планы барларга караганда 19 пайызга көбүрөөк болгон. Жеймс О. Хилл, Ph.D, Колорадо университетинин Денвердеги Адамдын тамактануусу борборунун директору: "Сизде баары же эч нерсе" деген менталитетке ээ болгонуңузда, сиз өзүңүздү ийгиликсиздикке жеткиресиз" дейт. "Көбүнчө, бир тайып кетүү сизди жеңилгендей сезип, багынууга түртөт." Тескерисинче, анда -санда ырахат алыңыз. Клейнер жума сайын беш "диетымдан бекер чык" картасын берүүнү сунуштайт. Ар бир жолу өзүңүздү бир порция менен гана чектеп коюңуз.

КҮНӨӨСҮЗ ДЕССЕРТТЕР: Бул аз калориялуу шоколад рецепттерин колдонуп көрүңүз

Арыктоо үчүн: Тамактануучу болуңуз

Пакет же меню тамак-аштын "калориясы азайган" деп ырасташы мүмкүн, бирок бул анын акылдуу тандоо экенин билдирбейт. "Качан биз бул пайдалуу нерселерди, аз көмүртектүү, жүрөккө пайдалуу же органикалык нерселерди көргөндө, мисалы, биз көбүрөөк тамактануудан кутула алабыз деп ишенебиз" дейт Лиза Р. Янг, Ph.D., RD, Нью-Йорк университетинин кошумча тамактануу профессору. Чынында эле, Корнелл университетинин изилдөөсүндө, изилдөөчүлөр "дени сак" ресторанда тамактангандар тамактарын 200 калорияга чейин төмөн баалашкан. Калориялардын санын текшериңиз! Сиз таң калышыңыз мүмкүн!

ДИЕТ ФАКТЫЛАРЫ: Бул 7 жалпы диета мифине ишенбеңиз

Арыктоо үчүн: Тамактарыңызды азайтыңыз

Калорияларды эсептөө-бул арыктоонун негизги принциби, бирок ал үлүштү көзөмөлдөө менен бирге жүрөт. "Биз көбүнчө ашыкча керектөөгө жакынбыз, анткени биз көбүнчө" көзүбүз менен жейбиз "-эгер биз аны табакта көрө алсак, мээбиз аны бүтүрүшүбүз керек деп ойлойт" дейт Янг. Порцияны текшерип туруу үчүн, кичине тарелканы колдонуңуз. Корнелл университетинин окумуштуулары табактан гамбургер жеген адамдар орточо эсеп менен 20 пайызга көбүрөөк калория жешет деп ишенишкенин, ал эми 12 дюймдук табак жегендер азыраак жеп, канааттанган жок деп ойлошкон. Андыктан анын ордуна негизги тамакты салат табагына коюңуз.

Үчүн карап чыгуу