Бут менен машыгуу: сан, арка жана музоого 8 көнүгүү

Мазмун

• Сандын көнүгүүлөрү
• 1. отуруу
• 2. Кеңейтүүчү
• 3. Бутту басуу
• Кийинки көнүгүүлөр
• 1. Катуу
• 2. Flexora жатып
• Глютенге көнүгүүлөр
• 1. Хипти көтөрүү
• 2. "Кикбэк"
• Музоо көнүгүүсү

Бут тренингин сиз иштегиси келген булчуң тобуна жараша бөлсө болот жана аны дене тарбия адиси ар бир булчуң тобу үчүн көнүгүү жасоону көрсөтө алат. Ошентип, жамбаштын алдыңкы бөлүгүнүн, музоонун, глиттердин жана буттун ички бөлүктөрүн иштетүүчү көнүгүүлөрдү көрсөтсө болот, аларды 10дон 12ге чейин кайталап 3 топтомдо жасоого болот.

Жакшыраак натыйжаларга жетүү үчүн, тренингдин профессионалдын көрсөтмөсүнө ылайык интенсивдүү жүргүзүлүшү жана ден-соолугуңузду чыңдап, тең салмактуу тамактанууңуз маанилүү, бул максатка ылайык диетолог жетекчиликке алуу керек.

Сандын көнүгүүлөрү

1. отуруу

Бөлүп отуруу толук кыймыл деп эсептелет, анткени санды иштетүүдөн тышкары, буттун, жамбаштын жана музоонун арткы бөлүгүн да иштетет, демек, буттун эң сонун көнүгүүсү деп эсептелет.

Дене тарбия адисинен жаракат алуудан сактануу үчүн, анын жетекчилиги болушу керек. Ошентип, адам буттарын жамбаштын туурасынан алыстатып, отургучка отургондой чалкалап отуруу сунушталат.

Төшөктү трапецияда жана далыда көтөрүлгөн штанга же дененин алдына гантель менен жасоого болот жана инструктордун багытына ылайык жасалышы керек. Төмөндө отуруп алуунун бир нече варианттары келтирилген.

2. Кеңейтүүчү

Экстензордук отургуч - бул сандын алдыңкы бөлүгүндө төрт баштуу деп аталган булчуңдарды иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү. Ал үчүн адам жабдуунун арткы бөлүгүн жөндөшү керек, анын аркасы асты жакшы көтөрүлүп, тизе буттун сызыгынан ашпашы керек.

Жөндөлгөндөн кийин, адам бутун жабдуунун таянычынын артына коюп, бутун тирөөч менен бирдей бийиктикте турушу жана буту толугу менен жайылып турушу керек. Андан кийин, кыймылды баштапкы абалга чейин көзөмөлдөп, кыймылды дагы бир жолу кайталаңыз.

3. Бутту басуу

Бутту басуу - бул сандын булчуңдарын иштетүүгө жардам берген көнүгүү варианты жана бутту 45º же 90º ийлөөгө мүмкүндүк берген шайман менен жасаса болот жана дене тарбия профессору машыгуунун максатына ылайык кайсы шаймандарды көрсөтүшү керек.

Бул көнүгүү толук бойдон бүттү, анткени ал жамбаштын алдыңкы бөлүгүндө гана эмес, арка жана жамбашта да иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, отургучту тууралап, платформада бутуңузду тууралап, андан кийин түртүп, жай баштапкы абалына кайтып, бул көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз же дене тарбия адисинин көрсөтмөсүнө ылайык.

Кийинки көнүгүүлөр

1. Катуу

Катуу буттун арткы бөлүгү үчүн эң сонун көнүгүү, анткени ал арткы булчуңдарды, анын ичинде глютендерди иштетет. Бул көнүгүүнү штанганы же гантелди колдонуп жасасаңыз болот, бул үчүн жүктү денеңиздин алдында, аздыр-көптүр жамбашта кармап, андан кийин бутуңузга карай жай түшүрүп, артка көңүл буруңуз. ордун толтурбоо үчүн кезекте турушкан.

Төмөн түшкөндө бутуңузду узартып же жарым-жартылай бүгүп, булчуңдардын иштешине көбүрөөк басым жасоо үчүн жамбашыңызды артка түртсөңүз болот.

Катуулуктун дагы бир вариациясы - бул бир тараптуу катуу, мында адам денесинин алдында бир колу менен гантель кармап турушу керек жана кыймыл жүрүп жатканда карама-каршы буту абага илинип, экинчи буту иштелип чыгат. Дагы бир вариант эл арасында "кайырлуу таң" деп аталат, мында адам кыймыл-аракетти арткы таягы менен аткарат.

2. Flexora жатып

Арткы санга арналган бул көнүгүүдө адам бүгүлүп жаткан столдун үстүндө жатып, аны буттун бийиктигине жана көлөмүнө жараша жөндөп, жамбашты жабдуунун ийилишине жана бутту тирөөчкө туура келтирип, андан кийин бутту бүгүшү керек буттары андан да көп же 90º болуп, баштапкы абалына жайыраак кайтып барыңыз.

Бул көнүгүүдө машинанын туура жөнгө салынышы, ошондой эле көнүгүү жасала турган салмагы маанилүү, анткени мындай жол менен белдин ылдый жагына жаракат алуудан жана ашыкча жүк түшүүдөн сактанууга болот.

Глютенге көнүгүүлөр

1. Хипти көтөрүү

Хипти көтөрүү - глютендерди иштетүү үчүн көрсөтүлө турган көнүгүүлөрдүн бири, аны дене салмагы менен же салмакты колдонуу менен гана жасоого болот. Салмагы менен гана жасаган учурда, адам жерге жатып, курсакты өйдө көтөрүп, тизе бүгүп, жамбаш кысылган маалда жамбашты көтөрүшү керек. Андан кийин жамбашыңызды жерге тийгизбей, ылдый түшүрүп, кыймыл-аракетти дагы кайталаңыз.

Бул көнүгүүнү жасоонун дагы бир жолу - штанганы же гантелди көтөрүп жүрүү, бул учурда адам арткы орундукта туруп, ошол эле кыймылды жасашы керек.

Жамбашты көтөрүүдөн тышкары, жамбашты көтөрүү ич жана сан булчуңдарын да активдештирет, ошондуктан эң сонун көнүгүү деп эсептелет.

2. "Кикбэк"

"Тебүү" бул дагы бир көнүгүү, ал глютенин үстүндө иштейт, бирок буттун арт жагында жайгашкан булчуңдарды активдештире алат. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн адам төрт таяныч абалда болушу керек жана бутту бүгүп же сунуп, жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүп, глутеулярдык жыйрылуу менен бир учурда. Көтөргөндөн кийин буттун баштапкы абалына түшүүсүн көзөмөлдөп, андан кийин ошол эле кыймылды кайрадан жасоо керек.

Бул көнүгүүнү күчөтүүнүн бир жолу - бул иштелип жаткан бутка же белгилүү бир станокко муун коргогучту колдонуп, кыймыл-аракетти жасоо, анда адам салмакты жөндөп туруп, шаймандагы барды түртүшү керек.

Музоо көнүгүүсү

Музоо обочолонгон көнүгүү көбүнчө тренингдин аягында жасалат, анткени машыгуу учурунда аткарылган башка көнүгүүлөр дагы ушул булчуңду иштейт. Бирок, булчуңга атайын көнүгүүлөрдү жасоо буттун туруктуулугун, күчүн жана көлөмүн камсыз кылуу үчүн маанилүү, бул дагы буттун эстетикалык контурун жактырат.

Көрсөтүлө турган көнүгүүлөрдүн бири - тепкичтеги музоо, анда адам буттун учун тепкичке көтөрүп, согончогун таянычсыз таштап кетиши керек. Андан кийин, музооңузду көтөрүп, денеңизди өйдө түртүп, анан булчуңдун сунулгандыгын сезип, кайра ылдый түшүңүз. Натыйжаларды жактыруу үчүн, адам жерге түшкөн учурда тамандын тепкич сызыгынан бир аз өтүп кетишине жол бергени маанилүү, анткени бул жол менен булчуңду көбүрөөк иштөөгө болот.

Адатта, бул көнүгүүлөрдүн 10дон 12ге чейин кайталанышынан же дене тарбия адисинин багытына ылайык 3 топтому бар экендиги көрсөтүлөт, анткени кайталоолордун жана катарлардын көлөмү тренингдин түрүнө жана максатына жараша өзгөрүп турушу мүмкүн.

Музоонун башка көнүгүүлөрүн табыңыз.