Сыналгыга "көз каранды" болуп калдыңызбы? Эмне издөө керек (жана эмне кылуу керек)

Мазмун

• Эмнени көрүү керек
• Телевизорду сиз каалагандан көп көрө бересиз
• Телевизор көрө албай калганда капаланасыз
• Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн сыналгы көрөсүз
• Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратасыз
• Жеке мамилелериңизде көйгөйлөрдү байкайсыз
• Кыскартуу кыйынга турат
• Эмне үчүн мындай болот
• Кантип көрүүгө тизгиндөө
• Канча көргөнүңүздү байкап туруңуз
• Сыналгы көргөнүңүздүн себептерин изилдеңиз
• Телекөрсөтүү убактысынын айланасында белгилүү бир чектөөлөрдү жаратыңыз
• Алаксытыңыз
• Башкалар менен байланышыңыз
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Төмөнкү сызык

Америка Кошмо Штаттарынын Эмгек Статистикасы бюросунун 2019-жылдагы изилдөөлөрүнө ылайык, америкалыктар бош убактысынын жарымынан көбүн сыналгы көрүүгө сарпташат.

Буга жарым-жартылай акыркы жылдары сыналгынын жакшырганы себеп болду. Кымбат баалуу кабель мурдагыдай анчалык деле кымбат эмес жана сиз агымдуу сайттардан каалаган нерсеңизди таба аласыз. Мындан тышкары, сиз телевизор менен гана чектелип калбастан. Ноутбуктар, телефондор жана планшеттер жумушту бүтүрө алышат.

Телекөрсөтүүнүн эволюциясы күтүлбөгөн кесепеттерге алып келди. Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосу (DSM) бешинчи басылышында ТВга болгон көз карандылыкты камтыган эмес. Ошентсе да, ашыкча телекөрсөтүү бөлүшүү DSM-5 заттарды колдонуу башаламандык үчүн критерийлери менен бир топ окшоштуктарды сунуш кылат.

Бул жерде телевизорду кабыл алуу жакыныраак карап чыгууга качан кепилдик бериши мүмкүн жана эгер ал ашыкча болуп калса, эмне кылышыбыз керек.

Эмнени көрүү керек

Дагы, ТВ көз карандылыгы расмий таанылган шарт эмес. Бул белгилердин макулдашылган жыйындысы жок дегенди билдирет.

Кээ бир изилдөөчүлөр ТВдан көз карандылыгын аныктоого жардам берүү үчүн анкета иштеп чыгышкан. Алардын бири, 2004-жылы басылып чыккан, ТВга көз карандылыкты жана көз карандылыкты өлчөө үчүн затка көз карандылык критерийлерин төмөнкү саптар боюнча билдирүүлөр менен колдонот:

• "Мен ушунча телевизор көргөнүм үчүн өзүмдү күнөөлүү сезем".
• "Ошол эле көлөмдөгү телевизорду көргөндөн азыраак канааттанам".
• "Мен телевизорсуз жүрүүнү элестете албайм."

Көйгөйлүү жүрүм-турум, адатта, күндөлүк иштөөгө тоскоол болот, деп түшүндүрөт Техас штатындагы Саннивейлдеги терапевт Мелисса Стрингер, бирок белгилер ар кандай болушу мүмкүн.

Мисалы, сыналгы көргөн убактыңыз:

• ишиңизге же окууңузга таасир этет
• үй-бүлөңүздү жана досторуңузду көрүү үчүн азыраак убакыт калтырыңыз

Көз карандылыктын башка түрлөрүндөй эле, телевизорду көрүү мээңиздеги допаминдин өндүрүлүшүн күчөтөт. Натыйжада жагымдуу сезимдер телевизорду көрүүнү каалаган "сыйлык" катары кызмат кылат.

ТВ көз карандылыгы менен пайда болгон мээ процесстери затка көз карандылыкка окшош болушу мүмкүн деп божомолдойт, бирок экөөнүн ортосунда бекем байланыш түзүү үчүн дагы көп далилдер керек.

Бул жерде дагы бир нече конкреттүү нерселерди издөө керек.

Телевизорду сиз каалагандан көп көрө бересиз

Түнкүсүн, сиз өзүңүзгө бир нерсенин бир эпизодун көрөм деп сөз бересиз, бирок анын ордуна үч-төртөөнү көрө аласыз. Же, балким, сиз жумушка кирерден мурун сыналгыны күйгүзүп, алаксытып, бир дагы жумуш бүтпөйт. Азыраак көрүүнү чечкениңизде деле, бул боло берет.

Көрүүчүлүк көз карандылыкты туудурган иш-аракеттерге окшоп кетиши мүмкүн, бирок кээде бир нече жолу сыналгы көрүп, көзкарандылыкты билдирбейт, айрыкча, бир нече эпизодду көрүп, андан кийин эч кандай кыйынчылыкты сезбегиле. Ар бир адам мезгил-мезгили менен аймакты бөлүп турушу керек.

Телевизор көрө албай калганда капаланасыз

Бир-эки күн эч кандай сыналгы көрбөй жатып, кандайдыр бир эмоционалдык кыйналууну байкап калышыңыз мүмкүн, анын ичинде:

• кыжырдануу же куулук
• тынчы жоктук
• тынчсыздануу
• телевизор көрүүгө болгон күчтүү каалоо

Кайра сыналгы көрө баштаганда, булар оңолуп кетиши мүмкүн.

Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн сыналгы көрөсүз

Сыналгы алаксытууну жана качууну сунуш кылат. Эгер сиз оор же стресстүү күндөрдү баштан кечирген болсоңуз, анда, мисалы, көңүлүңүздү көтөрүү үчүн күлкүлүү нерсени көрө аласыз.

Кээде телевизорду оор сезимдерден арылтууга же билдирүүгө жардам бергендин эч жаман жери жок. Бирок көйгөйлөр телекөрсөтүү сиздин башкы күрөшүү стратегияңызга айланганда жана көйгөйлөрдү чечүүнүн натыйжалуу ыкмаларын издөөгө тоскоол болгондо пайда болушу мүмкүн.

Кандай гана маселе болбосун, телевизор сизге жардам бере албайт. Бул сизди бир аз убакытка чейин жакшы сезүүгө жардам берет, бирок сиздин көйгөйдү чечүү үчүн чара көрмөйүнчө, көңүлүңүздүн көтөрүлүшү мүмкүн.

Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратасыз

Эгер сиз телевизорду көп көрсөңүз, көп убакыт отуруп, физикалык жактан аз убакыт бөлүшүңүз мүмкүн.

Саламаттыкты сактоо адистери, адатта, чоңдорго жума сайын кеминде 2,5 саат орточо көнүгүү жасоону сунушташат.

Эгер телевизорду көрүү ашыкча болуп калса, жума сайын сунуш кылынган көнүгүүлөргө жетиштүү убакыт бөлбөй, ден-соолугуңузга убакыттын өтүшү менен таасир этиши мүмкүн.

2018-жылкы изилдөө ошондой эле ТВга болгон көз карандылыкты уйку көйгөйлөрүнө байланыштырат. Уйкунун жетишсиздиги ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Жеке мамилелериңизде көйгөйлөрдү байкайсыз

Телевизорду ашыкча көрүү эки негизги жол менен мамилеңизге доо кетириши мүмкүн.

Эгерде сиз бош убактыңызды сыналгы көрүүгө арнасаңыз, анда жакындарыңыз менен көп убакыт өткөрбөй жатасыз. Сүйлөшүп, сүйлөшүүгө убактыңыз аз болушу мүмкүн. Андан тышкары, аларды көргөндө, ачууланып, сыналгыны көрүүгө кайтып келүүнү кааласаңыз, чогуу жүргөнүңүз аз болот.

Телекөрсөтүүгө болгон көз карандылык, мамилени сактоо өнөктөшүңүз менен сапаттуу убакыт өткөрүү сыяктуу, сыналгыны көрүүнүн пайдасы үчүн, мамилеңизге таасир этиши мүмкүн. Сиздин өнөктөшүңүз же балдарыңыз сыналгыны көргөндө комментарий бериши мүмкүн же сиз сыналгы көрүп жатканда көңүлүңүздү оорутушу мүмкүн.

Кыскартуу кыйынга турат

Телевизорду көргөндө өзүңүздү жаман сезип, өзүңүздү күнөөлүү сезишиңиз мүмкүн, анткени бул үйдөгү жумуштар, сүйүктүү хобби жана башка жумуштар менен алектенүүгө тоскоол болот.

Ага карабастан, жумуштан кийин (кээде жумуш учурунда дагы) телевизор көрүү гана калат. Жакындарыңызга жана өзүңүзгө азыраак убакыт бөлгөндүгүңүз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезесиз, атүгүл азыраак көрүүгө аракет кылдыңыз.

Эмоциялык кыйналганыңызга карабастан, көрүү убактыңызды кыскарта албайсыз.

Эмне үчүн мындай болот

Адамдарды ашыкча телевизор көрүүгө мажбур кылган бир дагы нерсе жок.

Жаңы баштап жаткандар үчүн сыналгынын жакшы жактары көп. Бул адамдарга азгырылып кетиши мүмкүн. Айрымдар үчүн азгырык бир аз күчтүү болушу мүмкүн.

Сыналгы:

• белгилүү бир сабактар ​​жөнүндө үйрөтүү
• көңүл ачууну сунуштоо
• учурдагы окуялар жөнүндө маалымат берүү
• кайгылуу же жагымсыз ойлордон алаксытуу
• үй-бүлөңүз, досторуңуз же ошол эле шоуларды көргөн башка адамдар менен байланышууга жардам берет

Ошондой эле, бул кандайдыр бир жол менен сизди компанияда сактоого жардам берет. Эгер сиз көп убакытты жалгыз өткөрсөңүз, анда жымжырттыкты бузуу же жалгыздыкты, тынчсызданууну же тажоону басуу үчүн телевизорду күйгүзсөңүз болот.

Албетте, телевизорду көргөндөрдүн бардыгы эле ага көз каранды боло бербейт. Бирок, сыналгыны же кандайдыр бир затты же жүрүм-турумду көйгөйлүү колдонуу, сиз стресстен жана башка кыйынчылыктардан чыгууда сыналгыга ишене баштаганда пайда болушу мүмкүн, деп түшүндүрөт Стрингер.

Телекөрсөтүүдөгү айрым артыкчылыктар көрүүнү улантууга жана көйгөйлүү көрүү схемаларын бекемдөөгө болгон каалооңузду арттырат. Ошондой эле сиздин жашооңуздагы башка адамдар ушундай кылса, кыйынчылыктарды жеңүү үчүн ММКга кайрылышыңыз мүмкүн.

Кантип көрүүгө тизгиндөө

Эгер сиз өзүңүздү өтө эле көп телевизор көрүп жаткандай сезсеңиз, анда бул стратегиялар адаттан арылууга жардам берет.

Бул кеңештер бир күндө иштебей тургандыгын унутпаңыз. Жүрүм-турумду өзгөртүүгө убакыт талап кылынат, андыктан өзүңүзгө аяр мамиле жасап, жолдо тайгаланып калсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбө.

Канча көргөнүңүздү байкап туруңуз

Адатта канча телевизор көрөөрүңүздү жакшыраак түшүнүү үчүн, күн сайын көргөн убактыңызды тактап жазып туруңуз.

Ошондой эле төмөнкүдөй нерселерди белгилөөгө жардам берет:

• жалпысынан сыналгы көрүп жатканда тегерегиндеги оймо-чиймелер
• сыналгы колдонууга байланыштуу маанайдын өзгөрүшү

Телекөрсөтүүдөгү көрүнүштөрдү табуу анын күнүмдүк жашоого кандай таасир этери жөнүндө көбүрөөк түшүнүк берет. Ушул үлгүлөрдү телевизорду азыраак көрүү үчүн колдонсоңуз болот.

Мисалы, сиз ар дайым кечки тамактан кийин телевизорду күйгүзсөңүз, анын ордуна сейилдөөнү тандасаңыз болот.

Сыналгы көргөнүңүздүн себептерин изилдеңиз

Балким, сиз зеригип телевизор көрө баштагандырсыз. Же сиз түнкү ток-шоуларга кете баштадыңыз, эми телевизорсуз уктай албайсыз.

Стрингер сыналгыны көргөнүңүздүн себептерин иликтеп, ушул себептер сиздин убактыңызды кандайча өткөргүңүз келип жаткандыгы менен шайкеш келеби деп суроону сунуштайт.

Эмне үчүн сыналгыга таянганыңыз жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу сизге терс таасирин тийгизген көйгөйлөрдү чечүүгө жана аларды чечүүгө жардам берет, төмөнкүлөр кирет:

• туруктуу уйку маселелери
• пайдалуу хоббинин жоктугу
• бир нече толук кандуу мамилелер

Телекөрсөтүү убактысынын айланасында белгилүү бир чектөөлөрдү жаратыңыз

Эгерде сиз жалпысынан көп телевизор көрө турган болсоңуз, анда аны толугу менен таштап кетишиңиз мүмкүн.

Стрингер жүрүм-турумдун туруктуу өзгөрүүсүнө багыт алганда, сиздин баштапкы көрсөткүчүңүздөн чоң кадам таштоо эң жакшы вариант болбой калышы мүмкүн деп белгилейт. Көбүнчө акырындык менен өзгөрүүгө көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.

Мисалы, сиз төмөнкүдөй чечим кабыл алышыңыз мүмкүн:

• бир агым кызматынан башкасынын бардыгын жокко чыгарыңыз
• сүйүктүү шоуларыңыздын жаңы эпизоддорун гана көрүүнү чектөө
• дем алыш күндөрү же башка нерсени жасап жатканда гана сыналгы көрүү, мисалы, машыгуу

Алаксытыңыз

Жаңы иш-аракеттерди табуу сизге сыналгыны көрүүгө жардам берет. Убактыңызга байланыштуу дагы бир нерсе болгондо, көп учурда үлгүнү бузуу оңой.

Алыстан башкарууну койгондон кийин (же жашырыңыз):

• китеп алуу
• бакчаны багуу же жергиликтүү паркка баруу менен жаратылыштан ырахат алуу
• Duolingo сыяктуу колдонмолор менен жаңы тил үйрөтүү
• боёо же жазуу

Башкалар менен байланышыңыз

Жалгыздыкты жеңүү үчүн сыналгы колдонуп, жаңы досторду табуу же жолугушууга баруу сыяктуу узак мөөнөттүү чечимдерди таба албай каласыз.

Эгерде сизге социалдык байланыш кыйын болсо, терапевт менен сүйлөшүү жардам берет. Баарын жай алып жүргөнүңүз жакшы.

Күнүмдүк телекөрсөтүүнүн бир сааттык убакытын кандайдыр бир өз ара аракеттенүү менен алмаштырып баштаңыз, мисалы:

• жакындарыбызды кууп жетүү
• коомдук жайда убакыт өткөрүү
• топтук хоббиге катышуу
• ыктыярдуу

Коомдук кырдаалда ыңгайлуу болуп калгандан кийин, башкалар менен болгон убактыңызды көбөйтүп, сыналгыны көрүүнү азайтыңыз.

Ошондой эле достук же мамиле маселелерин камтышы мүмкүн болгон стресстен арылуунун ордуна телевизорду көрүү кадимки көрүнүш. Көйгөй жөнүндө сүйлөшүү адатта эң пайдалуу ыкма болуп саналат.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Эгерде сиз телевизорду ашыкча колдонууга байланыштуу физикалык белгилерди байкап жатсаңыз, мисалы, уктоо кыйынчылыгы болсо, саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүү жардам берет.

Аны чечүү үчүн чараларды көрүүгө мүмкүн болсо да, сыналгыны кыскартуу ар дайым эле оңой боло бербейт. Эгер сизге кыйын болуп жатса, терапевт менен сүйлөшүү жардам берет.

Терапевттер боорукердик жана колдоо көрсөтүшөт.

Алар сизге жардам берет:

• көрүүнү чектөө стратегиялары
• ашыкча телевизор көрүүгө байланыштуу керексиз эмоциялар
• оор сезимдерди башкаруунун жана аларга туруштук берүүнүн пайдалуу жолдору

Төмөнкүлөргө жетүүнү ойлонуп көрүңүз:

• сиз телевизорду кыскартууга аракет кылып жатасыз
• телевизорду азыраак көрүү жөнүндө ойлонуп, кыйналасыз
• сиз көңүлдүн өзгөрүшү, анын ичинде кыжырдануу, депрессия же тынчсыздануу менен алектенесиз
• Телекөрсөтүү сиздин мамилеңизге же күнүмдүк жашооңузга таасирин тийгизди

Төмөнкү сызык

Сүйүктүү шоуңузга катышып же бир дем алышта бир сезонду толугу менен көрүп эс алып калсаңыз, эч жаман жери жок. Адаттагы милдеттериңизди аткарууда кыйналбасаңыз жана каалаганыңызда башка көңүл ачуу иш-чараларына убакыт таба алсаңыз, сыналгыны колдонуу көйгөй жаратпайт.

Эгер сиздин ден-соолугуңузга же мамилеңизге терс таасирин тийгизип, адатта жасай турган иштерди жасоого тоскоол болуп жатса, анда терапевт менен сүйлөшүүгө убакыт келип жетиши мүмкүн, айрыкча сыналгыны азыраак көрүү аракетиңизден майнап чыкпаса.

Кристал Рейпол буга чейин GoodTherapy журналында жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу чөйрөлөрүнө Азия тилдери жана адабияты, жапон тилине которуу, ашпозчулук, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык ден-соолук кирет. Атап айтканда, ал психикалык ден-соолук маселелери боюнча стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттенди.