В12 витамини Вегетериандар үчүн азык

Мазмун

• Вегетериандар үчүн В12 витамининин мыкты азыктары
• Сүт азыктары
• Жумуртка
• Байытылган азыктар
• Аш болуучу ачыткы
• Нори
• Шитаке козу карыны
• B12 ден-соолукка пайдалуу жактары
• Тобокелдиктер жана татаалдашуулар
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

В12 витамини клеткалар үчүн эң керектүү витамин. Бул сиздин нервдерин, кан клеткаларын жана ДНКнын ден-соолугун сактоо үчүн маанилүү.

Жаныбарлардан алынган азыктарда табигый түрдө ушул витамин бар. Эт, сүт жана жумуртка булактары өзгөчө пайдалуу.

Өсүмдүк негизиндеги тамак-ашта табигый түрдө B12 камтылбайт, ошондуктан вегетериандык диетаны же вегетариандык диетаны тутунган адамдар жетишпестиктен сактануу үчүн күн сайын жетиштүү өлчөмдө тамактанып турушу керек.

В12 витамининин жетишсиздиги ден-соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн, мисалы, зыяндуу аз кандуулук.

Вегетариандар жана вегетарианчылар В12 витамини кайдан келип жаткандыгы жөнүндө көбүрөөк ойлонушу керек болсо дагы, көптөгөн сонун мүмкүнчүлүктөр бар. Көбүрөөк билүү үчүн окуу.

Вегетериандар үчүн В12 витамининин мыкты азыктары

Вегетериандарда В12 булактары боюнча бир нече вариант бар. Аларга жумуртка жана сүт азыктары, мисалы, сүт жана сыр кирет.

Вегандардын тандоолорунун чектелген тизмеси бар. Байытылган азыктар же В12 витамини кошулган азыктар булактын эң сонун булагы болуп саналат.

Табигый тамак-аш азыктары, мисалы, азыктык ачыткы, дрожждун жайылышы, айрым козу карындар жана айрым балырлар В12 витаминин камтыйт.

Төмөндө, Вегетериандар үчүн В12 витамининин, ал эми кээ бирлери вегетарианчылар үчүн эң жакшы булактарын кылдат карап чыгабыз.

Сүт азыктары

Сүт азыктарын жеш - вегетариандык диетада В12 витаминин жетиштүү өлчөмдө алуунун эң жөнөкөй ыкмаларынын бири.

Диетикалык Статистика Башкармасы төмөнкү сүт азыктарындагы В12 камтылгандарын тизмектейт:

• 1 стакан аз майлуу сүттө 1,2 микрограмм (мкг) же күнүмдүк наркыңыздын 50% (DV)
• Майлуулугу төмөн 8 унциядагы 1,1 мкг же DVнин 46% ы
• Швейцария сырынын 1 унциясы үчүн 0,9 мкг же DVнин 38% түзөт

Эртең мененки тамак менен бирге йогурт ичип көрүңүз, түштөн кийин суусундук катары сүт, ал эми перекус катары бир нече кесим сыр.

Жумуртка

Вегетериандар үчүн B12 булагынын дагы бир булагы - бул жумуртка. Бышырылган бир чоң жумуртканын курамында 0,6 мкг В12 витамини же DVнин 25% бар.

Жумурткада дагы бир протеин көп, ал эми кээ бир вегетариандык диеталарда жетишсиз болушу мүмкүн. Вегетариандык протеин булактары жөнүндө бул жерден билип алыңыз.

Жумуртканы көбүрөөк жеш үчүн, эртең мененки тамакта куурулган жумурткаларды ичип, салаттарга кайнатылган жумуртканы кошуп, көбүрөөк омлет же квич даярдап көрүңүз.

Байытылган азыктар

В12 витамини менен байытылган азыктар күнүмдүк керектөөнү канааттандырууга жардам берет. Бул вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн био жеткиликтүүлүгү жогору B12 булагы.

Байытылган эртең мененки тамак - бул мыкты чечим. Дан азыктары көбүнчө ар бир тейлөө кызматына 25% DV камтыйт, бирок бул бренддердин ар башкача. Таңгактагы таңкы тамактын сүйүктүүсү B12 кошкон-кошпогонун аныктоо үчүн таңгакты окуп чыгыңыз.

Байытылган тамактар ​​денеңизге сиңирилиши оңой, демек, алардын био жеткиликтүүлүгү жогору. Бул организмге В12 витаминин жеңилирээк алууга жардам берет.

Аш болуучу ачыткы

В12 витаминин камтыган дагы бир байытылган азык - бул азыктык ачыткы. Бул көптөгөн вегетариандыктар жана вегетариандар үчүн тамак.

Аш болчок ачыткы тамак-аштын пайдалуулугу менен катар тамактын даамын терең берет. Көпчүлүк тамак-ашка быштак же жаңгактын даамын кошуу үчүн азык ачыткысын колдонушат.

Бир аш кашык 100% ылайыкташтырылган азык ачыткысы 2,4 мкг В12 витаминин же 100% DV түзөт.

Вегетериандык соустарга, чилисге же карридерге азыктык ачыткы кошуп көрүңүз. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш үчүн, абадагы попкорнго азыктык ачыткыны чачыңыз.

Нори

Нори витамини В12 витамининин булагы катарында күлгүн түстөгү жуугуч деп да аталат. Бул балырлардан жасалган продукт көбүнчө Азия өлкөлөрүндө жешет.

Изилдөөдө В12 витаминин ичүү үчүн күнүмдүк талапты канааттандыруу үчүн 4 грамм кургатылган нори жеш сунушталат.

Бул өнүмдү Азиянын азык-түлүк базарларынан таба аласыз же Интернет аркылуу сатып алсаңыз болот. Ал сушиде колдонулат жана ден-соолукка пайдалуу жана жөнөкөй закуска болушу мүмкүн.

Шитаке козу карыны

Нори сыяктуу эле, кээ бирлеринде, анын ичинде шитакта В12 витамини бар. Деңгээли салыштырмалуу төмөн, бирок.

В12 витамининин күнүмдүк керектөөсүн канааттандыруу үчүн, 50 граммга жакын кургак Shitake козу карындарын жеш керек.

Бир отурганда ушунча көп козу карынды дайыма жегиси келбейт, бирок В12 булагын ар кандай кылып алмаштырган оң - алар козу карындарды жакшы көргөндөргө жакшы мүмкүнчүлүк түзөт.

В12 камтыган козу карындарды даамдуу түшкү же кечки тамак үчүн бышырууңузга кошуп көрүңүз, кошумча B12 дем алуу үчүн.

B12 ден-соолукка пайдалуу жактары

В12 витаминин колдонуу сиздин тамактанууңуз үчүн абдан маанилүү. В12 витамини денеңиздеги маанилүү функцияларга, анын ичинде:

• эритроциттерди пайда кылуу жана бөлүү
• нерв системаңызды коргоо
• сиздин ДНКны синтездөө
• денеңизге энергия берүү

Дененин ушул маанилүү функцияларын сактоо үчүн B12 витамининин көп кереги жок. Эгерде сиз бойго жеткен болсоңуз, В12 витамининин күнүмдүк керектөөсү күнүнө 2,4 мкг болушу керек.

Балдарга В12 витамини азыраак талап кылынат. Мисалы, 7 айдан 12 айга чейинки наристе күнүнө 0,5 мкг гана талап кылат. 4 жаштан 8 жашка чейинки балага күнүнө 1,2 мкг гана керектелет.

Алардын бири B12 жетишпестиктери белгилүү бир калктын арасында көбүрөөк кездешкенин аныктаган:

• Боюнда бар аялдардын 62% жетишсиз болгон
• Балдардын 25–86% жетишпеген
• 21-41% өспүрүмдөрдүн жетишсиздиги болгон
• Улгайган адамдардын 11-90% дефицит болгон

Тобокелдиктер жана татаалдашуулар

В12 жетишсиздигинен келип чыккан жалпы татаалдашуулар жана шарттар аз кандуулукту, нерв ооруларын жана клеткалардын бөлүнүп кетишин камтыйт.

Эгер денеңизде В12 витамини жетишсиз болсо, анда төмөнкү белгилер байкалышы мүмкүн:

• нервдин жабыркашы
• чарчоо
• колу-буту карышып калуу
• уйкусуроо
• алсыздык
• бүдөмүк көрүү
• калтыратма
• ашыкча тердөө
• басуу кыйынчылыктары
• тамак сиңирүү маселелери
• ооруган тил

Эгерде сизде ушул белгилер байкалса, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. В12 деңгээлиңиздин нормалдуу экендигин аныктоо үчүн дарыгерге айрым анализдерди тапшыруу керек болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Вегетарианчылар жана вегетарианчылар B12 керектөөсүн ар дайым эске алышы керек. Бул организм үчүн абдан маанилүү витамин жана эт жебегендерге жетишпей калышы мүмкүн.

В12 витаминин сүт жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктардан же байытылган тамактардан алсаңыз болот. Айрым учурларда козу карындар жана балырлар B12 керектөөңүздү жаба алат.

Дарыгериңиз менен B12 диетасына кошуу жолдорун талкуулап, ден-соолукту чыңдоо үчүн денгээлиңизди дайыма көзөмөлдөп туруңуз.

В12 витаминин жетиштүү деңгээлде алганыңызга ынануу үчүн кошумча тамак ичүүнү чечсеңиз болот. Буларды онлайн режиминде сатып алууга болот.