Эмне үчүн мен чарчап ойгоно берем?

Мазмун

• Уйку инерциясы
• Көк нурдун таасири
• Начар уйку чөйрөсү
• Төшөктүн көйгөйлөрү
• Өтө муздак же өтө ысык уктоочу бөлмө
• Катуу үндөр
• Тамактануу жана ичүү адаттары
• Кофеин өтө көп
• Алкоголь ичүү
• Заара чыгаруу
• Уйкунун бузулушу
• Уйку кыймылынын бузулушу
• Уйку апноэ
• Уйкусуздук
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Бир аз грогги сезип ойгонуу адаттан тышкары эмес. Көптөгөн адамдар үчүн бул бир чыны кофе же душ оңдой албаган нерсе.

Бирок сиз чарчап турсаңыз, айрыкча күнү бою чарчаганыңызды сезсеңиз, анда дагы бир нерсе болушу мүмкүн.

Бул жерде чарчап ойгонуунун кээ бир жалпы себептерин карап көрөлү.

Уйку инерциясы

Мүмкүн, сиздин эртең мененки уятсыздыгыңыз жөн гана уйку инерциясы, бул ойгонуу процессинин кадимки бөлүгү. Мээңиз адатта уктап калгандан кийин дароо ойгонуп кетпейт. Акырындык менен сергек абалга өтөт.

Ушул өткөөл мезгилде сиз өзүн грогги сезип же багытыңызды жоготуп койгон окшойсуз. Абайлабасаңыз, оңой эле уктап калышы мүмкүн.

Уйку инерциясы кыймылдаткычты жана когнитивдик көндүмдөрдү жайлатат, ошол себептен кээде ойгонгондон кийин бир нерсе жасоо мүмкүн эместей сезилет.

Уйку инерциясы бир нече мүнөттөн бир саатка чейин созулушу мүмкүн, бирок ал адатта ичинде жакшырат.

Эгерде сиз уктап жаткан алгачкы бир нече сааттын ичинде капыстан катуу уйкудан ойгонуп, түшүнүксүз абалда калсаңыз, анда сиз мас болуп уктайсыз.

Башкача айтканда, чаташкан дүүлүктүрүү, уйкунун мастыгы - инерция фазасын айланып өткөн уйкунун бузулушу. Эпизод 30-40 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Ал тургай, күндү баштоо үчүн ойгонуп жатканда болгонун эсиңизден чыгарбаңыз.

Уйкунун инерциясы же мас болуу белгилери көбүрөөк кездешет:

• жетиштүү уктаба
• катуу уйкудан күтүлбөгөн жерден ойгонуу
• ойготкучту демейдегиден эрте коюңуз

Уйку инерциясы, сменалык жумуш уйкусунун бузулушу, уйкунун тоскоолдуктуу апноэи жана циркаддык ритмдеги уйкунун айрым түрлөрү менен начарлашы мүмкүн.

Уйку инерциясы - ойгонуунун табигый бөлүгү, бирок анын таасирин төмөнкүлөр менен чектей аласыз:

• дайыма толук түн уйкусун алуу
• 30 мүнөткө жетпеген убакытты чектөө
• туруп жатканда кофе же башка кофеин суусундук ичүү

Эгер белгилериңиз кайталана берсе, баштапкы медициналык жардам көрсөтүүчүңүзгө кайрылыңыз. Алар уйкунун бузулушун жокко чыгара алышат.

Көк нурдун таасири

Көк жарык - бул толкун узундугун бөлүп чыгарган жасалма жарык, бул сөзсүз түрдө жаман нерсе эмес. Күндүзгү сааттар көңүлдү көтөрүп, маанайды көтөрө алышат. Бирок, бул сиз төшөккө кетип бара жатканда, сенин Vibe эмес.

Энергияны үнөмдөөчү жарык жана электрондук экрандар, айрыкча күн баткандан кийин, көгүлтүр отту көбөйттү.

Көгүлтүр жарык, башка жарыктын түрлөрүнө караганда, мелатониндин бөлүнүп чыгышын басат, бул сиздин уйкуңузду ачкан цикл болгон денеңиздин циркаддык ритмин жөнгө салат. Бул сапаттуу уйкуңузду алууну татаалдаштырып, эртеси эртең менен чарчап каласыз.

Көк жарыктын сиздин уйкуңузга тийгизген таасирин азайтуу үчүн:

• Уктаардан мурун эки же үч сааттан экранда отуруудан алыс болуңуз.
• Түнкүсүн күңүрт кызыл чырактарды колдонуңуз, бул сиздин циркадиан ритминде мелатонинди басуучу таасири жок.
• Күндүз өзүңүздү бир топ жаркыраган нурга бөлөнүңүз.
• Түнкүсүн көгүлтүр блокировка көз айнегин же түнкүсүн электроника колдонууга туура келсе, көгүлтүр отту чыпкалоочу колдонмону колдонуңуз.

Начар уйку чөйрөсү

Уйкунун начар болушу сиздин уйкунун сапатына чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Төшөктүн көйгөйлөрү

Эгерде эртең менен чарчооңуз катуулук менен же дене мүчөлөрүңүздүн оорушу менен коштолсо, анда сиздин матрас күнөөлүү болушу мүмкүн.

орто бекем матрац мыкты экендигин көрсөтөт. Сиздин төшөгүңүздүн жашы дагы маанилүү. Кичинекей катышуучулар жаңы төшөктө уктап жаткандан кийин эртең менен уйкунун сапаты жакшырып, оору азайганын айтышты.

Төшөктөрдө кадимки аллергендер көп кездешет - мисалы, чаң кенелери, түнкүсүн чүчкүрүп, жөтөлүп, айрыкча аллергия жана астма менен ооруган адамдарда.

Сиздин төшөгүңүз уйкуңуздун сапатына зыян келтирбей тургандыгын текшерип алыңыз:

• төшөгүңүздү 9 же 10 жылда бир алмаштырып турсаңыз, идеалдуу түрдө орто бекем төшөк менен алмаштырыңыз
• аллергия бар болсо, гипоаллергендүү матрацтын капкагын колдонуу

Өтө муздак же өтө ысык уктоочу бөлмө

Өтө ысык же муздак болсоңуз, тынчы кетип, уктай албай кыйналып кетесиз. Жеке уктоо бөлмөңүздүн температурасында роль ойношу керек, бирок Кливленд клиникасынын айтымында, ыңгайлуу уйкуга келгенде муздак бөлмө жакшы.

Эгер сиз дагы деле уктай албай кыйналып жатсаңыз, байпак кийип бутуңузду жылытып койсоңуз, кан тамырлар кеңейип, ички термостат жөнгө салынат.

2007-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, төшөккө жылытылбаган же ысытылган байпак кийген чоңдор тез уктай алышкан.

Сапаттуу уйку үчүн оптималдуу температураны түзүңүз:

• уктоочу бөлмөнү 60 ° F менен 67 ° F (15 ° C жана 19 ° C) ортосунда кармоо
• төшөккө байпак кийүү же бутуңузга ысык суу куюлган бутту коюу
• жергиликтүү климатка ылайыктуу уктоочу жана шейшептерди тандоо

Катуу үндөр

Сиз телевизор күйүп уктай турган адам болсоңуз дагы, ызы-чуу сиздин уйкуңуздун сапатына чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Фондогу ызы-чууну азайтуу күн сайын уктап жаткан терең уйкунун көлөмүн көбөйтүүгө жана түн ичинде ойгонуу санын азайтууга жардам берет.

Ызы-чуу булагынан арыла албасаңыз дагы, төмөнкүлөрдү жасай аласыз:

• кулактын тыгындары менен уктоо
• Amazonдан таба турган үн чыгаргычты колдонуп
• терезелериңизди жана уктоочу бөлмөнүн эшигин жабык кармаңыз

Тамактануу жана ичүү адаттары

Жатардан мурун эмнени жесеңиз, ал түн ичинде сизди эрте менен чарчап калгандай сезет.

Кофеин өтө көп

Кофеин - сергек болууга көмөктөшкөн табигый стимулятор.

Күндүз кофеинди көп ичүү же аны уктоо убактысына жакындоо төмөнкүлөр болот:

• уктап калууну кыйындатыңыз
• уктап калууну кыйындатыңыз
• түн ичинде дааратканага барганыңыздын санын көбөйтүү

Кофе, шоколад жана айрым чайлар жана алкоголсуз суусундуктардын баарында кофеин бар. Кофеинди айрым дары-дармектерден, анын ичинде рецептсиз жана рецептсиз ооруну басаңдатуучу дары-дармектерден табууга болот.

Кофеин сиздин уйкуңузга тоскоол болбошу үчүн:

• Жатардан үч-жети саат мурун кофеин ичүүдөн алыс болуңуз.
• Кофе же башка кофеин суусундуктарын күнүнө бир же эки порция менен ичүүнү чектеңиз.
• Дары-дармектерди кофеиндин курамына текшерип алыңыз.

Алкоголь ичүү

Ичкиликтин тынчтандыруучу таасири бар экени жана сизди уйкуңузга келтирери аныкталды, бирок ал жакшы уйкуга алып келбейт. Кливленд Клиникасынын маалыматы боюнча, алкоголь эс алдыруучу эффект жоюлгандан кийин ойгонуу санын көбөйтөт жана терең уйкуга жол бербейт.

Жатардан мурун канчалык көп спирт ичимдиктерин ичсеңиз, ал сиздин уйкуңузду ошончолук бузуп, чарчап ойгонуу ыктымалдыгыңызды күчөтөт.

Спирт ичимдиктеринин сиздин уйкуңузга таасирин тийгизбеши үчүн, төмөнкүлөр аркылуу алдын аласыз:

• кечинде спирт ичимдиктерин ичүүдөн качуу
• алкоголь ичүүнү аялдар үчүн күнүнө бирден, эркектер үчүн эки суусундуктан ашыкча ичпөө

Заара чыгаруу

Уктаар алдында өтө көп нерсени көп ичсе, түнү бою заара ушатууга туура келет. Эгерде сиз суюктукту көп кармасаңыз, бул белгилүү бир кырдаалдарда болушу мүмкүн.

Түнкүсүн ноктурия деп аталган ашыкча заара кылуу да медициналык дарылоонун белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз уктаардан мурун канча ичкениңизди чектегенден кийин заара ушатуу үчүн түнү менен эки же андан көп жолу ойгоно берсеңиз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз.

Заара чыгарганга чейин канчалык көп турарын төмөндөтсөңүз болот:

• уктаардан мурун кеминде эки саат суюктук ичүүдөн алыс болуңуз
• кофеинди жана курамында спирт бар суусундуктарды азайтуу
• Эгерде бутуңуз шишип, бутуңуз шишип калса же суу кармоочу кээ бир абалда болсоңуз, күндүз компрессиялык байпак кийип жүрүү

Уйкунун бузулушу

Эгер эртең мененки тишке эч нерсе жардам бербесе, анда сизде уйкунун белгисиз бир бузулушу болушу мүмкүн.

Уйкунун бузулушу диагнозду жана саламаттыкты сактоо адисинин дарылоосун талап кылат, анткени сиз уйку изилдөө үчүн келишиңиз мүмкүн.

Уйку кыймылынын бузулушу

Уйку кыймылынын бузулушу - уйкуга чейин же уктап жатканда кыймылга алып келип, кулап кетүүнү же уктап калууну кыйындаткан шарттар.

Кээ бир жалпы уйку кыймылынын бузулушу:

• бутуңузда ыңгайсыз сезимдерди пайда кылган жана аларды кыймылдатууга болгон күчтүү каалоо пайда болгон тынымсыз бут синдрому
• буту-колуңуздун мезгил-мезгили менен бузулушу, бул уктап жатканда буту-колуңуздун бүгүлүшүнө, бүгүлүшүнө же жулкунушуна алып келет. Кыймылдар ар 20-40 секундада болуп, бир саатка чейин созулушу мүмкүн.
• бруксизм, бул уйку учурунда тиштерди кычыратууну же кычыратууну камтыйт

Уйку апноэ

Уйкудагы апноэ, адатта обструктивдүү апноэ, уйкуда дем алууңуз мезгил-мезгили менен токтоп калуучу олуттуу уйкунун бузулушу. Балким, сизде шарт бар экендигин билбешиңиз мүмкүн.

Уйкудагы апноенин башка белгилери жана симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• коңурук тартуу
• уктап жатканда абадан дем алуу
• толук түн уйкусунан кийин чарчоо сезими
• уктай албай кыйналуу
• оозу кургап ойгонуу
• эртең мененки баш оору

Уйкусуздук

Уйкусуздукка уктоо же эрте ойгонуу кыйын болуп, кайра уктай албай калуу кирет. Кыска мөөнөткө созулган уйкусуздук көп кездешет жана көбүнчө стресстен, травмалык окуядан же мейманкананын бөлмөсү сыяктуу тааныш эмес чөйрөдө уктоодон болот.

Бир айга же андан көпкө созулган уйкусуздук өнөкөт уйкусуздук деп эсептелет. Бул шарттын өзү же көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн.

Чарчап ойгонуу менен катар уйкусуздук дагы себеп болушу мүмкүн:

• топтоо кыйынчылыгы
• кыжырдануу
• депрессия
• жетиштүү уктай албай убара болуу

Төмөнкү сызык

Чарчап ойгонуу, адатта, уктоо адаттарын бир аз өзгөртүп, кофеинди же алкоголду азайтуу менен калыбына келтирилет. Эгер эч нерсе жардам бербесе, анда негизги шарттарды текшерүү үчүн дарыгерге кайрылсаңыз жакшы болот.