Дене-бой машыгууңузду көтөрүүгө жардам берүүчү 6 Warmup көнүгүүсү

Мазмун

• Машыгуу алдында жылынуунун кандай пайдасы бар?
• Динамикалык ысуу деген эмне?
• Статикалык сунуу деген эмне?
• Жылуу көнүгүүлөр
• Squats
• Planks
• Каптал өпкө
• Pushups
• Трицепс ысытуу
• Жөө чуркоо бутун көтөрүү
• Жылуулук канча убакыт болушу керек?
• Төмөнкү сызык

Эгер убактыңыз тар болуп жатса, жылуулукту өткөрүп жиберип, өзүңүздүн машыгууңузга секирип кетсеңиз болот. Бирок бул сиздин жаракат алуу коркунучун көбөйтүп, булчуңдарыңызга көбүрөөк күч келтирет.

Кандайдыр бир көнүгүүлөргө даярданып жатканда, кардио-машыгуу, күчтү машыктыруу же спорттун командалык түрү болобу, булчуңдарды көнүгүү режимине келтирүү үчүн бир нече мүнөт убакыт бөлүү керек. Мындай кылуу сизге көптөгөн фитнес сыйлыктарын алууга жардам берет.

Бул жерде ысытуунун артыкчылыктары жана ысытуу көнүгүүлөрүнүн мисалдары, сиз машыгууңузду жогорку шайманга тепкенге чейин аракет кылсаңыз болот.

Машыгуу алдында жылынуунун кандай пайдасы бар?

Жылытуу көнүгүүлөрү сиздин денеңизди кыйла күчтүү иш-аракеттерге даярдап, көнүгүүнү жеңилдетет. Жылуулуктун эң маанилүү артыкчылыктарынын катарына төмөнкүлөр кирет:

• Ийкемдүүлүктү жогорулатуу. Ийкемдүү болуу кыймыл-аракетти жана туура көнүгүүнү жеңилдетиши мүмкүн.
• Жаракат алуу коркунучу төмөн. Булчуңдарыңызды ысытуу алардын эс алуусуна жардам берет, бул өз кезегинде алып келиши мүмкүн.
• Кандын көбөйүшү жана кычкылтек. Кандагы кан агымы көп болуп, булчуңдар көбүрөөк жумушка киришүүдөн мурун керектүү азыктарды алышат.
• Жакшыртылган. ысыган булчуңдар натыйжалуу иштөөгө жардам бере тургандыгын көрсөтүңүз.
• Жакшыраак кыймыл диапазону. Кыймылдын чоңураак болушу муундарды толук кыймылдатууга жардам берет.
• Аз булчуң чыңалуу жана оору. Жылуу жана жайбаракат болгон булчуңдар жеңилирээк кыймылдап, аз ооруп же катууланбай жардам берет.

Динамикалык ысуу деген эмне?

Сиз динамикалык жылынуу жана статикалык созулуу жөнүндө уккандырсыз жана алардын кандайча айырмаланып тураарын жана аларды качан жасаш керек деп ойлонсоңуз керек.

Динамикалык ысытуу көнүгүү башталганда жасалат. Бул сиздин денеңизди жогорку интенсивдүүлүк менен иштөөгө үндөө дегенди билдирет.

Динамикалык жылынуу сиз иштеп жатканда жасай турган кыймыл-аракеттерге окшош аракеттерге багытталат. Мисалы, кыймыл-аракетке негизделген сунуп, өпкө же ийилүү, же велосипед тебүү же чуркоо сыяктуу жеңил кыймылдарды жасай аласыз.

Динамикалык ысытуу күчтү, мобилдүүлүктү жана координацияны өркүндөтүүгө жардам берет, бул сиздин машыгууңуздун көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берет.

Статикалык сунуу деген эмне?

Статикалык сунуу машыгуунун аягында эффективдүү болот. Бул булчуңдарыңызды жана тутумдаштыргыч ткандарыңызды узартууга жана бошоңдотууга жардам берүү үчүн бир нече убакытка чейин кармалып турган созулуштардан турат. Бул динамикалык ысуудан айырмаланат, анткени сиз денеңизди кыймылдабайсыз.

Статикалык сунуу кыймылдын жана ийкемдүүлүктүн көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Айрым мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• трицепс созулуп жатат
• жамбаштын бүгүлүшү созулуп жатат
• жамбаштын созулуп жаткандыгы

Жылуу көнүгүүлөр

Сиз спортко ылайыктуу ысытуу жасасаңыз болот же кеңири кыймыл-аракеттерди камтыган төмөнкү ысытуу көнүгүүлөрүн жасап көрсөңүз болот. Бул көнүгүүлөр биригип, булчуңдарды көпчүлүк машыгууларга даярдай алат.

Кыймылдын татаал баскычына өтүүдөн мурун ар бир көнүгүүнүн жеңилирээк версиясын жай баштасаңыз болот.

Squats

Скватс - бул төмөнкү денеңиздин көптөгөн булчуңдарын, анын ичинде квадраттарыңызды, тарамыштарыңызды жана глутцаларыңызды багыттаган ар тараптуу көнүгүү.

Жарым жолдо ылдый түшсөңүз, алгачкы бир нече басууну жеңилдетсеңиз болот. Андан кийин, кыйынчылыкты акырындык менен көбөйтсөңүз болот, андыктан акыркы бир нече жолу кайталоо толук кандуу болуп калат.

Ысытып бүткөндөн кийин, ийри отурганда салмакты кармап күчтү көтөрө аласыз.

Бир жерге отуруу үчүн:

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, манжаларыңызды алдыга же бир аз капталга каратып буруңуз.
2. Өзөгүңүздү байлап, белиңизди түз кармап, жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин, жамбашыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз.
3. Тизелериңизди кысып, бир азга токтоңуз, бирок манжаларыңыздын артынан эмес.
4. Демди чыгарып, ордунан тургула.
5. 1ден 3кө чейин, 12ден 15ке чейин кайталаңыз.

Planks

Планшеттер өзөктү жана арткы күчтү бекемдөө, ошондой эле тең салмактуулукту жана абалды жакшыртуу үчүн эң сонун ысытуу болуп саналат.

Жылуу кийин, билек тактайы жана каптал устун сыяктуу өзгөрүүлөр менен өзүңүзгө каршы чыга аласыз.

Планка жасоо үчүн:

1. Артка түртүү абалына келиңиз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда сиз тизеңизге тактай жасап баштасаңыз болот. Эгер сиз өнүккөн болсоңуз, билегиңизге тактай жасап көрүңүз. Эгер сиз ортосунда болсоңуз, колуңузду толугу менен сунуп, бийик тактай жасап көрүңүз.
2. Алаканыңызды жана манжаларыңызды жерге бекем тигип туруңуз. Далыңызды түз кармаңыз, негизги булчуңдарыңыз бекем. Башыңыз же артыңыз ылдый салбырап түшпөсүн.
3. Планканы 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Каптал өпкө

Бул көнүгүү сиздин төмөнкү денеңизде иштейт жана бутуңузду, глутс жана жамбашыңызды бекемдөөгө жардам берет. Алгачкы өпкөлөрдү жарым жолдон түшүү менен жеңилдетип, андан кийин толугу менен өпкөгө өтөсүз.

Ысытып бүткөндөн кийин, гантелди же карама-каршы кол менен комплект жасап, кыйынчылыкты көбөйтө аласыз.

Капталдагы өпкөнү жасоо үчүн:

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз.
2. Сол бутту солго өйдө басканда оң бутуңузга басыңыз.
3. Ушул жерден, сол бутуңузду бүгүп, оң бутуңузду түз кармаганда чалкалап отуруңуз.
4. Сол тизеңизди бир аз токтото туруңуз, бирок манжаларыңыздан жогору эмес. Белди көтөрүп, сол бутту баштапкы абалга кайтарыңыз.
5. Оң жакка өпкөнү аткарыңыз. Бул 1 кайталоо.
6. 1ден 3кө чейин 8ден 15ге чейин кайталаңыз.

Pushups

Бул классикалык көнүгүү сиздин денеңиздин, өзөктүн жана глуттун үстүңкү бөлүгүндө иштейт. Анча кыйынчылыкка туруштук бербөө үчүн, тизеңизге түртүп салсаңыз болот.

Ысытып бүткөндөн кийин, төмөнкү абалда бир нече секундага тыныгуу жасап, кыйынчылыкты көбөйтө аласыз.

Түртүп жасоо үчүн:

1. Өзүңүздү бийик тактайы абалда, түртүүнүн башында, алаканыңызды ылдый карап, колдоруңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Далыңызды колдоруңуздун үстүндө туруңуз. Сиздин артыңыз жалпак, буттарыңыз артыңызда чогуу болушу керек. Ичиңизди тартып туруңуз.
2. Акырындык менен денеңизди ылдый жерге ылдый түшүрүңүз. Денеңиздин же артыңыздын салбырашына жол бербеңиз. Бул кыймыл учурунда чыканактарыңыз чыгып кетиши мүмкүн.
3. Көкүрөгүңүз же ээгиңиз жерге тийе жаздагандан кийин, өйдө басып, колдоруңузду түздөңүз. Гиперэкстенциядан сактануу үчүн чыканактарыңызды бир аз бүгүп туруңуз.
4. 1ден 3кө чейин 8ден 12ге чейин кайталаңыз.

Трицепс ысытуу

Бул көнүгүү трицепсти жибитүүгө жана жылытууга жардам бере турган бир нече кыймылдарды камтыйт.

Трицепс ысытуу үчүн:

1. Алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель тургандай кылып, эки жагыңызга колду сунуңуз.
2. Колдоруңузду түз кармаңыз жана аларды арткы чөйрөлөрдө айландырыңыз.
3. 20-30 секунддан кийин, колдоруңузду алдыга тегерете айландырыңыз.
4. 20-30 секунддан кийин алаканыңызды алдыга каратып, колдоруңузду алдыга жана артка кагыңыз.
5. 20-30 секунддан кийин алаканыңызды артка, өйдө жана ылдый каратып, кагуу кыймылын кайталаңыз.
6. Ушул кыймылдардын 1ден 3кө чейин жасаңыз.

Жөө чуркоо бутун көтөрүү

Бутту көтөрүп чуркоо жүрөгүңүздүн тез согушун жана денеңиздин айлануусун жакшыртат.

Бош орунга жараша, ордунда чуркай аласыз же алдыга-артка чуркай аласыз. Бул көнүгүүнүн ар бир сегментин 30 секунддан 1 мүнөткө чейин жасаңыз. Бул көнүгүүнүн басуу темпин жөө басуу менен жасап, анын күчүн азайта аласыз.

Жөө чуркоо бутун көтөрүү үчүн:

1. Жай темп менен чуркоо.
2. Бир мүнөттөн кийин тизеңизди көкүрөккө көтөрүп дегенде 30 секунд чуркаңыз же бутуңузду өйдөңүзгө, өйдөңүзгө тээп чуркаңыз.
3. Жай темп менен чуркап кайтуу.

Жылуулук канча убакыт болушу керек?

Кеминде 5-10 мүнөткө чейин жылынууга аракет кылыңыз. Сиздин машыгууңуз канчалык катуу жүрсө, сиздин жылынууңуз ошончолук узак болушу керек.

Алгач чоң булчуң топторуна көңүл буруп, андан кийин көнүгүү жасап жатканда жасай турган айрым кыймыл-аракеттерди тууроочу жылытууларды жасаңыз. Мисалы, чуркап же велосипед тебүүнү пландаштырып жатсаңыз, анда жайыраак жүрүп, жылыныңыз.

Төмөнкү сызык

Көбүнчө көз жаздымда калса дагы, жылытуу көнүгүүлөрү көнүгүүлөрдүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Сиздин машыгуу баштоо алдында сиздин дене булчуңдарды жылытуу үчүн кандайдыр бир иш-аракетти талап кылат.

Жылытуу сиздин ийкемдүүлүктү жана спорттук көрсөткүчтү жогорулатууга жардам берет, ошондой эле жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.

Сиз машыгуу учурунда жасай турган кыймыл-аракеттердин жайыраак версияларын жасай аласыз же жогоруда сунуш кылынган сыяктуу жылытуу көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрлөрүн байкап көрсөңүз болот.

Эгер сиз фитнес жаатында жаңыдан машыксаңыз же ден соолугуңузга байланыштуу болсоңуз, жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.