Кортизолду азайтуунун 11 табигый жолу

Мазмун

• Кортизол жогору болгондо эмне болот?
• 1. Уйкунун туура көлөмүн алыңыз
• 2. Көнүгүү жасаңыз, бирок анчалык деле көп эмес
• 3. Стресстүү ой жүгүртүүнү таанып билүүнү үйрөнүңүз
• 4. Эс алууну үйрөнүңүз
• 5. Көңүл ач
• 6. Дени сак мамилелерди сактоо
• 7. Үй жаныбарына кам көрүңүз
• 8. Өзүңүздүн мыкты адамыңыз болуңуз
• 9. Руханийлигиңизге ыктаңыз
• 10. Пайдалуу тамактарды жегиле
• 11. Айрым кошумчаларды ичүү
• Балык майы
• Ashwagandha
• The Bottom Line

Кортизол - бөйрөк үстү бездери бөлүп чыгарган стресс гормону.

Денеңизге стресстик кырдаалды жөнгө салууда жардам берүү абдан маанилүү, анткени мээ стресстин ар кандай түрлөрүнө жооп кылып, анын бошотулушун шарттайт.

Бирок, кортизолдун деңгээли өтө көп болуп турганда, бул гормон жардам бергенден да көп зыян келтириши мүмкүн.

Убакыттын өтүшү менен, денгээлдин жогорулашы салмак кошууга жана кан басымдын жогорулашына, уйкунун бузулушуна, маанайга терс таасирин тийгизип, энергияңыздын деңгээлин төмөндөтүп, кант диабетине алып келиши мүмкүн.

Кортизол жогору болгондо эмне болот?

Акыркы 15 жыл ичинде жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизолдун орточо деңгээли көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн ().

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Өнөкөт татаалдашуулар: Анын ичинде жогорку кан басымы, 2-типтеги диабет жана остеопороз ().
• Салмак кошуу: Кортизол табитти жогорулатат жана организмге майды сактоо үчүн зат алмашууну өзгөртө турган сигнал берет (,).
• Чарчоо: Ал күн сайын башка гормондордун айланышына тоскоол болуп, уйку режимин бузуп, чарчоону шарттайт (,).
• Мээ ишинин начарлашы: Кортизол эс тутумга тоскоол болуп, психикалык булуттуулукка же "мээ туманына" шарт түзөт ().
• Инфекциялар: Бул иммундук системаны тоскоол кылып, инфекцияларга көбүрөөк кабылат ().

Сейрек учурларда, кортизолдун өтө жогору деңгээли сейрек кездешүүчү, бирок олуттуу оору болгон Кушинг синдромуна алып келиши мүмкүн (,).

Бактыга жараша, деңгээлиңизди төмөндөтүү үчүн көп нерселерди жасай аласыз. Кортизолду төмөндөтүү үчүн жашоо, тамактануу жана эс алуу боюнча 11 кеңеш.

1. Уйкунун туура көлөмүн алыңыз

Уктоо убактысы, узактыгы жана сапаты кортизолду таасир этет ().

Мисалы, сменанын жумушчуларынын 28 изилдөөсүн карап чыгууда, кортизол түнкүсүн эмес, күндүз уктай тургандарда көбөйөт.

Убакыттын өтүшү менен, уйкунун жетишсиздиги денгээлдин жогорулашына алып келет ().

Айланма жылышуулар күндөлүк гормоналдык схемаларды бузуп, чарчоого жана жогорку кортизол менен байланышкан башка көйгөйлөргө алып келет (,).

Уйкусуздуктан 24 саатка чейин жогорку кортизол пайда болот. Уйкунун үзгүлтүккө учурашы, кыска болсо дагы, денгээлиңизди жогорулатып, күнүмдүк гормон структураларын бузушу мүмкүн (,,).

Эгер сиз түнкү сменада же кезектешип иштөөчү болсоңуз, уйку режимин толук көзөмөлдөй албайсыз, бирок уйкуну оптималдаштыруу үчүн бир нече нерсени жасай аласыз:

• Көнүгүү: Ойгонуу убагында физикалык активдүүлүгүңүздү көрсөтүңүз жана мүмкүн болушунча үзгүлтүксүз уктаңыз ().
• Түнкүсүн кофеин жок: Кечинде кофеин ичпеңиз ().
• Түнкүсүн жаркыраган жарыкты чектөө: Экрандарды өчүрүп, уктаардан мурун бир нече мүнөт шамалдаңыз (().
• Уктоого чейин алаксытууну чектеңиз: Уктоо алдында ак ызы-чуу, кулактын тыгындарын колдонуу, телефонуңуздун үнүн басуу жана суюктукту алдын алуу менен үзгүлтүктөрдү чектеңиз ().
• Түнкү эс алуу: Эгерде нөөмөттө иштөө сиздин уйкуңузду кыскартса, анда уйкуңуз уйкуну азайтып, уйкунун тартыштыгынын алдын алат ().

Уйкунун ырааттуу режимин түзүңүз, кечинде кофеин ичпеңиз, уйкуну үзгүлтүккө учуратпаңыз жана кортизолду кадимки ритмде кармоо үчүн күн сайын жети-сегиз саат уктаңыз.

2. Көнүгүү жасаңыз, бирок анчалык деле көп эмес

Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша, ал кортизолду көбөйтүп же төмөндөтүшү мүмкүн.

Күчтүү көнүгүү машыгуудан бир аз өтпөй кортизолду көбөйтөт. Кыска мөөнөттө көбөйсө дагы, кийинчерээк түнкү деңгээл төмөндөйт (,).

Бул кыска мөөнөттүү көбөйүү көйгөйдү чечүү үчүн дененин өсүшүн координациялайт. Мындан тышкары, кортизол реакциясынын көлөмү көнүгүү менен азайып кетет ().

Жада калса орточо көнүгүү жараксыз адамдарда кортизолду көбөйтсө, ден-соолугу чың адамдар интенсивдүү активдүүлүк менен кичине томпокту башынан өткөрүшөт (,).

"Максималдуу күч" көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, 40-60% максималдуу күч жумшаганда жеңил же орточо көнүгүүлөр кыска мөөнөттө кортизолду көбөйтпөйт, бирок дагы деле түнкүсүн төмөндөшүнө алып келет (,).

Көнүгүү түнкүсүн кортизолду төмөндөтөт. Интенсивдүү көнүгүүлөр организмдеги стресстен улам кыска мөөнөттө кортизолду көбөйтөт, бирок кийинки түнү аны төмөндөтөт.

3. Стресстүү ой жүгүртүүнү таанып билүүнү үйрөнүңүз

Стресстик ойлор кортизолду бөлүп чыгаруу үчүн маанилүү белги.

122 чоң кишини изилдөө бир күндүн ичинде өткөн стресстик окуялар жөнүндө жазуу кортизолду бир күндүн ичинде көбөйткөнүн, ал эми күндүн пландары жөнүндө жакшы ойлорду жазган ().

Эстүүлүккө негизделген стрессти төмөндөтүү - бул стрессти козгой турган ойлорду көбүрөөк билип, тынчсызданууну же тынчсызданууну стресстеги ойлорду жана эмоцияларды таанууга жана түшүнүүгө багытталган стратегия.

Өзүңүздүн ойлоруңузду, демиңизди, жүрөктүн кагышын жана чыңалуунун башка белгилерин билип турууга үйрөтүү стресс башталганда аны таанууга жардам берет.

Психикалык жана физикалык абалыңызды билүүгө көңүл буруу менен, сиз стресстик ойлордун курмандыгы болбой, алардын объективдүү байкоочусу боло аласыз ().

Стресстүү ойлорду таанып билүү аларга аң-сезимдүү жана атайылап реакцияны түзүүгө мүмкүндүк берет. Эстүүлүккө негизделген программада 43 аялды изилдөө стрессти сүрөттөө жана ачык айтуу мүмкүнчүлүгүн кортизолдун төмөнкү реакциясы менен байланыштырган ().

128 эмчек рагы менен ооруган аялдардын дагы бир изилдөөсү стрессти эске алуу боюнча тренингдин көрсөткөндөй, кортизолду стресстен арылтуу стратегиясына салыштырмалуу кыскарткан ().

Позитивдүү Психология Программасы стрессти төмөндөтүүнүн айрым ыкмаларын карап чыгууну сунуштайт.

"Стресске көңүл буруу" стресстүү ойлорду жана денедеги чыңалуунун белгилерин билүүгө басым жасайт. Стресс жана анын себептери жөнүндө көбүрөөк билүү - бул стресстен ийгиликтүү чыгуунун биринчи кадамы.

4. Эс алууну үйрөнүңүз

Ар кандай эс алуу көнүгүүлөрү кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт [32].

Терең дем алуу - бул стрессти азайтуунун жөнөкөй ыкмасы, аны каалаган жерде колдонсо болот. 28 орто жаштагы аялдарды изилдөө адатта терең дем алуу (,) менен кортизолдун дээрлик 50% га төмөндөшүн тапты.

Бир нече изилдөөлөрдү карап чыгуу, ошондой эле массаж терапиясы кортизолдун деңгээлин 30% га төмөндөтө алгандыгын көрсөттү ().

Көптөгөн изилдөөлөр йога кортизолду азайтып, стресстен арылта аларын тастыктады. Тай Цзиге үзгүлтүксүз катышуу (,,) натыйжалуу экендиги дагы далилденди.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эс алдыруучу музыка кортизолду (,,) төмөндөтөт.

Мисалы, 30 мүнөт музыка угуу, колледждеги 88 эркек жана кыз студентте кортизолдун деңгээлин төмөндөтүп, 30 мүнөт унчукпай отурганга же даректүү тасманы көргөнгө караганда ().

Helpguide.org сайтында ушул изилдөөлөрдө колдонулган бир нече эс алуу ыкмалары жөнүндө кыскача көрсөтмөсү бар.

Көптөгөн эс алуу ыкмалары кортизолду төмөндөтөт. Мисалы, терең дем алуу, йога жана тай-чи, музыка жана массаж.

5. Көңүл ач

Кортизолду кармоонун дагы бир жолу - бул жөн гана бактылуу болуу ().

Оң маанай кортизолдун төмөндөшү, ошондой эле кан басымдын төмөндөшү, жүрөктүн кагышынын тез согушу жана күчтүү иммундук система (,,) менен байланыштуу.

Жашоого канааттанууну арттыруучу иш-чаралар ден-соолукту чыңдайт жана алардын бир жолу кортизолду контролдоо аркылуу болушу мүмкүн.

Мисалы, 18 дени сак чоң кишини изилдөө, кортизолду күлкүгө жооп катары төмөндөдү ().

Хоббилерин өрчүтүү жакшы жашоо сезимин өрчүтө алат, бул болсо кортизолду төмөндөтөт. 49 орто жаштагы ардагерлердин арасында жүргүзүлгөн изилдөө бакчаны багуу кадимки кесиптик терапияга караганда төмөндөгөнүн көрсөттү ().

30 эркек жана аял катышкан дагы бир изилдөө бакчада отурган катышуучулар кортизолду үйдө окугандарга караганда төмөндөтүшкөндүгүн аныкташты ().

Бул жеңилдиктин бир бөлүгү ачык убакытта көбүрөөк убакыт өткөргөндүктөн болушу мүмкүн. Эки изилдөөлөр кортизолдун сырткы иш-аракеттерден кийин, үйдүн ичиндеги иштен айырмаланып, азайгандыгын аныкташты. Бирок, башка изилдөөлөр мындай пайда тапкан жок (,,).

Өз бактыңызга умтулуу кортизолду түшүрбөөгө жардам берет. Хобби менен алектенүү, ачык асманда эс алуу жана күлүү жардам берет.

6. Дени сак мамилелерди сактоо

Достор жана үй-бүлө жашоодогу чоң бакыттын, ошондой эле чоң стресстин булагы. Бул динамика кортизолдун деңгээлинде ойнолот.

Кортизол чачыңызга аз өлчөмдө кошулат.

Чачтын узундугу боюнча кортизолдун көлөмү, чачтын бир бөлүгү өсүп турган мезгилдеги кортизол деңгээлине туура келет. Бул изилдөөчүлөргө убакыттын өтүшү менен деңгээлин баалоо мүмкүнчүлүгүн берет ().

Чачтагы кортизолду изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу жана жылуу үй-бүлөлүк жашоосу бар балдардын деңгээли чыр-чатагы көп болгон үйлөрдүн балдарына салыштырмалуу төмөн ().

Жубайлардын ичинде чыр-чатак кыска мөөнөттүү кортизолду көтөрүп, андан соң кадимки деңгээлге кайтып келет ().

88 түгөйдөгү конфликттердин стилдерин изилдөө бейтараптуулукту же боорукердикти табып, аргументтен кийин кортизолдун кадимки деңгээлге тез кайтып келишине алып келди ().

Жакындарыңыздын колдоосу стресс учурунда кортизолду азайтууга жардам берет.

66 эркек жана аял катышкан изилдөө көрсөткөндөй, эркектер үчүн аял өнөктөштөрүнүн колдоосу кортизолду эл алдында сүйлөгөн сөзүнө жооп катары азайткан ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, стресстүү иш-аракеттерден мурун романтикалуу өнөктөш менен эркелешип иштешүү жүрөктүн кагышына жана кан басымына досунун колдоосуна караганда көбүрөөк пайда алып келген ().

Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен болгон мамилеңиз бактылуу болууга жана стресске алып келиши мүмкүн. Жакындарыңыз менен убакыт өткөрүп, эмоционалдык жана физикалык ден-соолукту чыңдоо үчүн чыр-чатактарды кечирүүнү жана башкарууну үйрөнүңүз.

7. Үй жаныбарына кам көрүңүз

Жаныбарлардын шериктери менен болгон мамилеңиз кортизолду төмөндөтүшү мүмкүн.

Бир изилдөөдө, терапия ити менен өз ара аракеттенүү балдардын медициналык процедурасы учурунда кыйналууну азайтып, натыйжада кортизолду өзгөртөт ().

48 чоң кишинин дагы бир изилдөөсү ит менен байланышуу социалдык стресстик кырдаалда досуңуздун колдоосуна караганда жакшыраак болгонун көрсөттү ().

Үчүнчү изилдөө, үй жаныбарларынын ээлерине салыштырганда, иттердин шериктештигинин кортизолду азайтуучу таасири сыналган ().

Үй жаныбарларына ээ болбогондорго кортизол азаят, аларга ит шериктери берилгенде, сыягы, изилдөө башталганда үй жаныбарларынын достугу буга чейин жаныбарлардын достугунан пайдаланышкан.

Кызыгы, үй жаныбарлары ушул сыяктуу пайдалуу мамилелерден кийин, жаныбарлардын шериктештиги эки тарапка тең пайдалуу деп божомолдошот ().

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаныбардын шериги менен өз ара аракеттенүү стрессти азайтып, кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт. Үй жаныбарлары адамдар менен болгон жакшы мамилелерден да пайдаланышат.

8. Өзүңүздүн мыкты адамыңыз болуңуз

Уялуу, күнөө же жетишсиздик сезимдери терс ой жүгүртүүгө жана кортизолду жогорулатууга алып келет ().

Ушундай сезимдерди аныктоого жана аны жеңүүгө жардам берүүчү программа катышпаган 15 чоң кишиге салыштырмалуу 30 чоң кишинин кортизолунун 23% төмөндөшүнө алып келди ().

Күнөөнүн айрым себептери боюнча, булакты оңдоо жашооңузга өзгөртүү киргизүүнү билдирет. Башка себептерден улам, өзүңүздү кечирүүнү жана алдыга жылууну үйрөнүү сиздин жыргалчылыгыңызды жакшырта алат.

Башкаларды кечирүү адатын өрчүтүү мамилелерде да өтө маанилүү. 145 түгөй катышкан бир изилдөө никеге байланыштуу ар кандай кеңештердин натыйжаларын салыштырган.

Кечиримдүүлүк жана чыр-чатактарды чечүү ыкмаларын жеңилдеткен кийлигишүүлөргө ээ болгон түгөйлөр кортизолдун деңгээлин төмөндөтүшкөн ().

Күнөөнү чечүү жашоонун канааттануусун жана кортизол деңгээлин жакшыртат. Буга адаттарды өзгөртүү, башкаларды кечирүү же өзүңдү кечирүүнү үйрөнүү кириши мүмкүн.

9. Руханийлигиңизге ыктаңыз

Эгер сиз өзүңүздү руханий деп эсептесеңиз, анда ишенимди өрчүтүү кортизолду жакшыртууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, руханий ишеним көрсөткөн чоңдор оору сыяктуу стресстик факторлорго туш болгондо кортизолдун деңгээли төмөндөгөн.

Изилдөөлөр ишенимге негизделген топтордун (,) социалдык колдоосунун кортизолду төмөндөтүүчү таасирлерин эске алгандан кийин дагы туура болду.

Тиленүү ошондой эле тынчсыздануу жана депрессиянын төмөндөшү менен байланыштуу ().

Эгер сиз өзүңүздү руханий деп эсептебесеңиз, анда бул артыкчылыктар медитация, социалдык колдоо тобун өнүктүрүү жана боорукердик иш-аракеттери аркылуу да болушу мүмкүн ().

Рухий каалоосу бар адамдар үчүн, ишенимин өрчүтүү жана тиленүүгө катышуу кортизолду көзөмөлдөөгө жардам берет. Сиз рухий адамсызбы же жокпу, кайрымдуулук иш-аракеттери кортизолдун деңгээлин жакшыртат.

10. Пайдалуу тамактарды жегиле

Тамактануу кортизолду жакшы же жаман жагына таасир этет.

Шекерди ичүү - кортизолду бөлүп чыгаруунун классикалык түрткүчтөрүнүн бири. Дайыма, кантты көп ичүү деңгээлиңизди көтөрүп турушу мүмкүн ().

Кантты колдонуу, айрыкча семиз адамдардагы кортизолдун жогорулашы менен байланышкан ().

Баарынан кызыгы, шекер белгилүү бир стресстик окуяларга жооп катары бөлүнгөн кортизолду азайта алат ().

Жалпысынан алганда, бул таасирлер таттуу десерттердин сооронучтун жакшы азыктары экендигин, бирок канттын тез-тез же ашыкча болуп турушу убакыттын өтүшү менен кортизолду көбөйтөт.

Андан тышкары, бир нече белгилүү тамак-аш азыктары кортизолдун деңгээлине ээ болот:

• Кара шоколад: 95 кишилердин эки изилдөөсү кара шоколадды ичүү алардын кортизол реакциясын стресстин кыйынчылыгына чейин азайтканын көрсөттү [70,].
• Көптөгөн жемиштер: 20 велосипед спортчусунун жүргүзгөн изилдөөсүндө 75 чакырым аралыкка баруу учурунда банан же алмурут жегени гана ичүүчү сууга салыштырмалуу төмөндөдү ().
• Кара жана жашыл чай: 75 эркек кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, 6 жума кара чай ичкенде, башка кофеин бар ичимдикке салыштырмалуу, стресстүү тапшырмага ылайык кортизол азайган () аныкталды.
• Пробиотиктер жана пребиотиктер: Пробиотиктер - бул йогурт, капуста жана кимчи сыяктуу азыктардын курамындагы симбиотикалык бактериялар. Эритүүчү була сыяктуу пребиотиктер бул бактерияларды азык менен камсыз кылат. Пробиотиктер менен пребиотиктер да кортизолду азайтууга жардам беришет ().
• Суу: Суусуздануу кортизолду көбөйтөт. Суу бош калориядан алыс болуп, нымдуулукка пайдалуу. Тогуз эркек жөө күлүктүн арасында жүргүзүлгөн изилдөө спорттук машыгуу учурунда гидратацияны сактоо кортизолдун деңгээлин төмөндөткөнүн көрсөттү ().

Кортизолду азайтуучу азыктарга кара шоколад, чай жана эрий турган була кирет. Шекерди ашыкча колдонуудан алыс болуңуз, деңгээлиңиздин төмөндөшүнө жардам беришиңиз мүмкүн.

11. Айрым кошумчаларды ичүү

Изилдөөлөр далилдегендей, жок дегенде эки азык кошумчалары кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт.

Балык майы

Балык майы - кортизолду төмөндөтөт деп эсептелген омега-3 май кислоталарынын мыкты булактарынын бири (76).

Бир изилдөөдө үч жуманын ичинде жети эркектин психикалык стресстик тестке кандайча жооп бергендиги каралды. Эркектердин бир тобу балык майы кошулмаларын алышса, экинчи тобу ичкен жок. Балык майы кортизолдун деңгээлин стресстин натыйжасында төмөндөтөт ().

Дагы бир үч жумалык изилдөө көрсөткөндөй, балык майы кошулмалары стресстик тапшырмага жооп катары кортизолду азайтты, плацебого салыштырмалуу ().

Ashwagandha

Ашваганда - бул азиялык чөптөрдүн кошулмасы, салттуу медицинада тынчсыздануу сезимин басуу жана стресске көнүү үчүн колдонулат.

Ашвагандага кошумча же плацебо ичкен 98 кишинин 60 күн бою жүргүзгөн изилдөөсү көрсөткөндөй, 125 мг ашваганданы күнүнө бир же эки жолу кортизолдун деңгээли төмөндөгөн [79].

Өнөкөт стресске кабылган 64 чоң кишини дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 300 мг кошулмаларды колдонгондор кортизолду 60 күндүн ичинде плацебо алгандарга салыштырмалуу азайышкан.

Балык майы кошулмалары жана ашваганда деп аталган азиялык өсүмдүк дарысы кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген.

The Bottom Line

Убакыттын өтүшү менен, кортизолдун жогорку деңгээли салмак кошууга, кан басымы көтөрүлүп, кант диабети, чарчоо жана концентрациялануу кыйынчылыктарына алып келиши мүмкүн.

Кортизолду азайтуу, көбүрөөк энергия алуу жана ден-соолукту чыңдоо үчүн жогорудагы жөнөкөй жашоо кеңештерин колдонуп көрүңүз.