Кайла Итсинестин бул жумалык машыгуу планы көнүгүүдөн болжолдоолорду алып салат

Мазмун

• Кайла Итсинестин үйдөгү BBG жумалык машыгуу планы
• График
• Дүйшөмбү: Төмөнкү денеге машыгуу
• Circuit 1
• Double Pulse Squat
• Jumping Jacks
• Reverse Lunge
• X-Mountain Climber
• Circuit 2
• Бир буттуу Glute көпүрөсү
• Ab Bikes
• Side Plank
• Шейшемби: LISS
• Шаршемби: Дененин үстүнкү машыгуу
• Circuit 1
• Планк Джек
• Жай-ылдый түртүү
• Буту бүктөлгөн Jackknife
• Side Plank жана Hip Lift
• Circuit 2
• X-Plank
• Кош Пульс Түртүү
• Russian Twists
• Flutter Kicks
• Бейшемби: LISS
• Жума: Толук денеге машыгуу
• Circuit 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk жана Push-Up
• Бүгүлгөн жана түз бутту көтөрүү
• Reverse Lunge жана Knee-Up
• Circuit 2
• X-Plank
• Burpee
• Russian Twist
• Lateral Lunge
• Ишемби: Кошумча Abs Challenge
• Circuit
• Commando
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• Капталдан жасалган планк жана кыйгач
• Буту бүктөлгөн Jackknife
• Кайчы
• Жекшемби: Эс алуу күнү
• Үчүн карап чыгуу

Гантелдер жокпу? Маселе эмес. Жумасына канча күн машыгуу керек экенин билбейсизби? Аны тербеңиз. Кайла Итсинес сиз үчүн бардык ойлорду жасады. SWEAT негиздөөчүсү үйдө BBG программасын гана жараткан Форма окурмандар, жана эгер сиз карантин учурунда машыгууларыңызга шайкеш келүү үчүн күрөшүп жатсаңыз, бул план сөзсүз жардам берет! (Андан тышкары, анын жаңы эле колдонмодо жаңы BBG Zero Equipment программасын ишке киргизгенин көрдүңүз беле? Ал каалаган убакта, каалаган жерде машыгууга ылайыктуу.)

Фитнесиңизде ийгиликке жетүүгө келгенде (кандай максатыңыз болбосун), ырааттуулук эң бийик. Бирок, кантип баштоо керектигин билбесеңиз, кантип машыгуу тартибин сактай аласыз? Мындан тышкары, 2020 -жылы сиздин көнүгүү планыңызды коронавирустун пандемиясына жана спорт залдын жабылышына байланыштуу терезеден ыргытып жиберүү мүмкүнчүлүгү бар.

Бул жерде Itinesтин эксклюзивдүү планы ишке ашат. Бул сиз үчүн ойлонууну жаратат жана бардык базаларды аз интенсивдүү кардио, дене салмагына каршылык көрсөтүү жана реалдуу калыбына келтирилген машыгуу үчүн калыбына келтирүү аралашмасы менен камтыйт. Эң жакшы бөлүгү? Бардык машыгуулар 30 мүнөт же андан аз, бул сиздин графигиңизге ушул күндөргө окшоштурууну жеңилдетет.

Сиз башталгычсызбы же фитнеске кайтып келе жатасызбы, бул планда бардыгы үчүн бир нерсе бар жана ал теңдеменин бардык божомолдорун алып салат. Анын үстүнө, сиз бул жумалык машыгуу планын каалашыңызча көп жолу кайталай аласыз. Эгер ал өтө жеңил сезилип баштаса, дагы бир нече кайталоолорду кошуп көрүңүз же эс алуу убактысын кыскартыңыз. (Окшош: Көнүгүү тартибиңизди өзгөртүүгө убакыт келдиби?)

Кайла Итсинестин үйдөгү BBG жумалык машыгуу планы

График

• Дүйшөмбү: Төмөнкү дене
• Шейшемби: LISS
• Шаршемби: Жогорку дене
• Бейшемби: LISS
• Жума: Толук Дене
• Ишемби: Express Abs Challenge
• Жекшемби: Эс алуу күнү

Бул кантип иштейт: Ар бир төмөнкү дененин, жогорку дененин жана толук дененин машыгуусу 28 мүнөткө созулат жана ар биринде төрт көнүгүү бар эки схемадан турат.

Ар бир машыгуу бир эле үлгү боюнча жүрөт: Таймерди 7 мүнөткө коюп, 1 -Циркти мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз.Бир мүнөттүк эс алып, 2-схема үчүн да ушундай кылыңыз. Формаңызга көңүл буруңуз жана жылытууну жана муздатууну унутпаңыз.

Төмөн интенсивдүү кардио сессиясында (LISS) Itines 30-60 мүнөт сейилдөөнү, велосипед тебүүнү же сүзүүнү сунуштайт. Эс алуу күндөрүндө, Itsines катуу сунуш кылат чынында калыбына келтирүүгө басым жасоо. Бул созулганды же жөн эле сейилдөөгө барууну билдирет, бирок ашыкча физикалык чыңалуу жок. (Караңыз: Машыгуудан кантип туура эс алуу керек)

Дүйшөмбү: Төмөнкү денеге машыгуу

Circuit 1

Double Pulse Squat

А. Баштай турган абалда буттары плечо туурасы менен.

Б. Өзөктү дем ​​алып, бекемдөө. Түз алдыга караңыз, жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүңүз, тизелер манжаларыңызга туура келишин камсыз кылуу. Сандар жерге параллель болгонго чейин тизе бүгүүнү улантыңыз. Артка жамбашка 45-90 градус бурч ортосунда болушу керек.

C. согончогу аркылуу түртүп жана бир аз буту узартуу.

Д. Тизени бүгүп, чөгүп туруу абалына кайтыңыз.

E. Дем чыгаруу. Баштапкы абалына кайтуу үчүн согончокторду басып, бутту узартыңыз.

12 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Jumping Jacks

А. Буттарды бириктирип, колдору менен тургула. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Эки бутуңузду сыртка секириңиз, алар жамбашыңыздан кененирээк болот. Ошол эле учурда колду өйдө көтөрүңүз.

C. Эки бутуңузду ичине, колуңузду түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.

20 ирет кайталаңыз.

Reverse Lunge

А. Бутту бириктирип, колду көкүрөктүн алдында кармаңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алыңыз жана оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, жамбашыңызды алдыңкы жана жамбашыңызды нейтралдуу караңыз. Эки буту 90 градус бурчта бүгүлгөнгө чейин, көкүрөктү бийик кармап, өзөктү кармап тургула. Салмагы эки бутунун ортосунда бирдей бөлүштүрүлүүгө тийиш.

C. Демиңизди чыгарып, сол бутуңуздун ортоңку жана согончогун басып, оң бутуңузду солго тосуп алыңыз. Эки тарапка тең алмашууну улантыңыз.

24 ирет кайталаңыз; Ар бир тарапка 12.

X-Mountain Climber

А. Эки колду полго, ийинин кеңдигине, эки бутту артыңызга бириктириңиз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Сол бутуңузду полго кармап, оң тизеңизди бүгүп, көкүрөккө жана сол чыканакка карай алып келиңиз. Оң бутту сунуп, баштапкы абалына кайт.

C. Оң бутту полдо кармап, сол тизени бүгүп, көкүрөккө жана оң чыканакты көздөй алып келиңиз. Сол бутун сунуп, баштапкы абалына кайтыңыз.

Д. Оң менен солго алмаштырууну улантыңыз. Акырындык менен ылдамдыкты жогорулатып, кыймылдаган бут полго тийбесин.

24 ирет кайталаңыз; Ар бир тарапка 12.

Circuit 2

Бир буттуу Glute көпүрөсү

А. Чалка менен жатып, пол көпүрө абалында баштаңыз. Бир бутту абага түз көтөрүп, каршы согончогу аркылуу акырын басыңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алып, дем чыгарып, белди ылдый түшүрбөстөн, жамбашты бийик көтөрүп, куйрук сөөгүн кысып кармап туруңуз.

C. Дем менен астыңкы жамбашты көзөмөл менен жайлап полго түшүрүңүз.

24 ирет кайталаңыз; Ар бир тарапка 12.

Ab Bikes

А. Башыңызды өйдө көтөрүп чалкаңыздын артында жатыңыз. Сандар жамбашка 90 градустук бурчта тургандай кылып тизеңизди бүгүңүз.

Б. Оң бутту полдон 45 градус бурчта тургандай сунуңуз. Бир убакта сол тизени көкүрөккө алып келиңиз.

C. Ошол замат сол бутуңузду сунуп, педаль кыймылын түзүү үчүн оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.

Д. Кыймылды кармагандан кийин, тизе карама-каршы чыканак менен жолугушкандай кылып, дененин үстүн буруңуз.

40 ирет кайталаңыз; Ар бир тарапка 20.

Side Plank

А. Бир капталдан жатып баштаңыз. Бир чыканакка сүйөнүңүз, буттар бири -бирине төшөлгөн

B. Денеңиз бир түз сызык болушу үчүн жамбашыңызды көтөрүңүз. Оп колун шыпка чейин созуңуз. кармап туруңуз.

60 секунд кармаңыз; Ар бир тарапка 30 секунд.

X-Hop

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Түз караңыз, жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, тизелериңиздин манжаларыңызга туура келүүсүн камсыз кылыңыз.

Б. Сандар жерге параллель болгонго чейин тизени бүгүүнү улантыңыз жана жамбашка 45-90 градус бурчта кармаңыз.

C. Денени өйдө көтөрүү. Буттарды сунуп, кайра жайгаштырыңыз. Сол бут алдыга, оң бут артка болушу керек. Салмагы эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүлүшү керек.

Д. Денени кайра жогору көтөрүңүз. Эки бутту сунуп, кайра чалкалоо абалына коюңуз. Өпкө жана чөгүү кыймылдарынын кезектешүүсүн улантыңыз. Буттун ар бир кыймылы бир кайталоого барабар.

20 ирет кайталаңыз.

Шейшемби: LISS

LISSти HIITтин карама-каршылыгы катары ойлоп көрүңүз. Сиздин LISS машыгууңуз үчүн, жогорку интенсивдүү иштин тез жарылып кетишинин ордуна, туруктуу төмөн деңгээлдеги күчкө басым жасагыңыз келет. Бул жүрөктүн кагышы бүт машыгуу учурунда туруктуу бойдон калууга тийиш дегенди билдирет. Бул жерде кокусунан велосипед тебүү, жөө басуу жана сейилдөө сыяктуу иштер иштесе болот. Бул белгилүү бир иш жөнүндө азыраак жана активдүү калыбына келтирүү интенсивдүүлүгү жөнүндө. Бонус: Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, LISS тренинги майдын бөлүштүрүлүшүн жакшыртууга келгенде HIITге караганда дагы натыйжалуу. (Баштоого жардам берүү үчүн дагы бир нече стабилдүү кардио сунуштарын караңыз.)

Шаршемби: Дененин үстүнкү машыгуу

Circuit 1

Планк Джек

А. Жогорку тактайдан баштаңыз.

Б. Бутуңуздун ийиндеринен бийик болушуна жол бербестен, жамбашка караганда кеңирээк чыккыла.

C. Тез артка секирип, баштапкы абалына кайтыңыз.

20 ирет кайталаңыз.

Жай-ылдый түртүү

А. Колду алдыга сунуп, курсагыңызга жатыңыз. Бутту артка тепкилеп, манжаларды жерге каратыңыз. Колуңузду денеге карай алып келип, көкүрөктүн эки жагына коюңуз.

Б. Денени кайра өйдө көтөрүү үчүн көкүрөк аркылуу түртүп, колду сунуңуз. Түз түз кармаңыз жана ич булчуңдары аркылуу стабилдештириңиз.

C. Акырындык менен денени жерге түшүрүп, колуңузду алдыңызга сунуңуз.

12 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Буту бүктөлгөн Jackknife

А. Артка жаткызуу, колду өйдө кароо. Өзөктү иштетип, бутуңузду килемден бир аз көтөрүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алыңыз, тизеңизди бүгүңүз жана аларды көкүрөккө карай тартыңыз. Буттар бирге турушу керек. Ошол эле учурда колуңузду бутуңузга алып келиңиз, акырындык менен башыңызды көтөрүп, плечо менен тулкуну килемден түшүрүңүз.

C. Дем алып, колду түшүрүңүз, бутту баштапкы абалга кайтаруу үчүн, бирок бутту полго түшүрбөңүз.

15 ирет кайталаңыз.

Side Plank жана Hip Lift

А. Бир жагында жат. Бир чыканакка туруңуз, денени түз сызыкта кармаңыз, буттар бири -бирине төшөлгөн, жамбаш көтөрүлгөн.

Б. Жамбаш жерге эптеп тийгенче акырын ылдый түшүрүп, анан кайра көтөрүңүз.

24 ирет кайталаңыз; Ар бир тарапка 12

Circuit 2

X-Plank

А. Колуңузду плечонун туурасынан бир аз алысыраакта жана бутуңузду бирге тактай абалында баштаңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Түз арка кармап, өзөк аркылуу стабилдештирүү менен бирге оң кол менен сол бутту бошотуп, аларды тулкунун астына түз алып келиңиз. Баштапкы абалына кайтуу.

C. Сол колу жана оң буту менен кайталаъыз. Белгиленген убакыттын ичинде оң менен солдун ортосунда алмашууну улантыңыз.

24 ирет кайталаңыз; Ар бир тарапка 12.

Кош Пульс Түртүү

А. Колуңузду ийиндин туурасынан бир аз алысыраак жана бутуңузду бирге көтөрүп туруу менен баштаңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алуу, чыканактарды бүгүү жана колуңузду жерге каратып, 90 градус бурчтарды пайда кылгыча. Түз жана арткы өзөктү кармаңыз.

C. Көкүрөк аркылуу түртүп, колду бир аз сунуңуз. Позицияга көтөрүлүү үчүн чыканактарды бүгүңүз. "Пульс" деп аталган бул кыймылды жалпысынан эки жолу бүтүрүңүз.

Д. Дем чыгарып, көкүрөк аркылуу түртүп, колду сунуп, баштапкы абалына кайтыңыз.

10 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Russian Twists

А. Колдорун көкүрөктүн алдына кармап, килемчеге отуруңуз. Бутту жерге коюп, тизени бүгүңүз. Бутту бириктирип, бутуңузду жерден көтөрүңүз жана бутуңузду узартыңыз, андыктан алар түз.

Б. Оң кол жерге тийгидей кылып тулканы оңго буруңуз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн тулкусун буруңуз. Кайталаңыз, тулкунун сол жагына бурулуп. Оң менен солдун ортосунда алмашууну улантыңыз.

30 кайталоо үчүн кайталаъыз; Ар бир тарапка 15.

Flutter Kicks

А. Артка жатып, өзөктү иштетип, полдун эки бутун көтөрүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Бир убакта оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана сол бутуңузду түшүрүңүз, ошондо полго тийбейт. Бул "кайчыга окшош" кыймылды жаратышы керек.

30 ирет кайталаңыз; 15 тараптан.

Бейшемби: LISS

Эгерде сизде чоңураак жабдууларга мүмкүнчүлүгүңүз болсо, бүгүнкү LISS машыгуу үчүн калак машинасына, эллиптикага же тепкич устасына секирүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле нерселерди татымалдаштыруу үчүн чуркоо жолунда машыгууңузду баштасаңыз болот. Эгерде сиз LISS машыгуу учурунда таттуу чекитке жеткениңизге дагы эле күмөн санасаңыз, сүйлөө тестин алыңыз. Сиз дем ала албай кыйналбай сүйлөшө алышыңыз керек.

Жума: Толук денеге машыгуу

Circuit 1

Pop Squat

А. Буту ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк туруп, манжалары бир аз чыгып калды. Колдоруңузду көкүрөктүн алдында кармаңыз.

Б. Дем алуу. Дем алып, жардыруучу түрдө бутту түртүп, аларды асманга секирип жатканда чогултуп алыңыз. Колуңуз артыңызга созулушу керек.

C. Жерге кайра отуруу абалында. Жаракат албоо үчүн тизени жумшак кармаңыз.

15 ирет кайталаңыз.

Caterpillar Walk жана Push-Up

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз.

Б. Түз карап, эки жамбашты жана тизени бүгүп, колуңузду бут алдыңызга коюңуз. Дене түртүүчү абалга келгенге чейин колуңузду алдыга басыңыз.

C. Колдор эки 90 градус бурчту түзмөйүнчө, чыканактарды жана астыңкы тулкуңузду жерге карай бүгүңүз. Түз түз кармаңыз жана өзөктү иштетиңиз.

Д. Дем чыгарыңыз, көкүрөк аркылуу түртүңүз жана түртүү абалына кайтуу үчүн колду сунуңуз.

E. Эки колуңузду бутту көздөй артка басыңыз. Тур жана баштапкы абалына кайт.

12 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Бүгүлгөн жана түз бутту көтөрүү

А. чалкасынан жатып, эки бутту сунуп, өзөктү тартыңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алуу. Демди чыгарып, тизеңизди бүгүп, көкүрөккө карай алып келиңиз. Буттар бирге турушу керек.

C. Дем алып, бутуңузду баштапкы абалына кайтыңыз, бирок бутуңузду жерге түшүрбөңүз.

Д. Дем чыгаруу. Бутту созуп жатып, жамбаш менен 90 градустук бурчту пайда кылганга чейин акырындык менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз.

E. Дем алуу. Төмөнкү бутту баштапкы абалына кайтуу үчүн, бирок бутуңузду жерге түшүрбөстөн. Ийилген жана түз бутту көтөрүүнүн ортосунда кезектешип улантыңыз.

20 ирет кайталаңыз.

Reverse Lunge жана Knee-Up

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз.

Б. Дем алып, оң бут менен артка чоң кадам таштаңыз. Эки тизеңизди 90 градустук бурчка бүгүңүз, салмактын эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүлүшүн камсыз кылыңыз.

C. Дем чыгарып, эки тизени сунуп, салмакты сол бутка которуңуз. Ошол эле учурда, тизени көкүрөккө жеткирүү үчүн оң бутуңузду көтөрүңүз.

Д. Төмөнкү оң бутту килемге бутун койбостон баштапкы абалына кайтуу.

24 ирет кайталаңыз; Ар бир тарапка 12.

Circuit 2

X-Plank

А. Колуңузду плечонун туурасынан бир аз алысыраакта жана бутуңузду бирге тактай абалында баштаңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Түз арка кармап, өзөк аркылуу стабилдештирүү менен бирге оң кол менен сол бутту бошотуп, аларды тулкунун астына түз алып келиңиз. Баштапкы абалга кайтуу.

C. Сол кол жана оң бут менен кайталаңыз. Белгиленген убакытка чейин оңго жана солго алмаштырууну улантыңыз.

12 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Burpee

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Эки жамбашты жана тизени бүгүп, бутуңуздун эки капталындагы колуңузду килемге коюңуз.

Б. Дем алып, эки бутуңузду артка секирип, буттарыңыз толугу менен артыңызга узартылат.

C. Бутуңуздун ийининин туурасынан алыс болушун камсыздап, эки бутту колдун ортосуна алдыга секирип өтүңүз.

Д. Демиңизди чыгарып, денеңизди асманга көтөрүңүз. Төмөндө буттарды жана колду өйдө сунуңуз.

E. Дем алып, баштапкы абалга түшүңүз. жаракат алдын алуу үчүн жумшак тизе сактоо.

12 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Russian Twist

А. Колуңузду төшүңүздүн алдына кысып, төшөккө отуруңуз. Бутту тизе жана позицияда бутуңузду полго коюңуз. Буттарды чогуу кармап, буттарды полдон көтөрүп, буттары дээрлик түз болуш үчүн сунуңуз.

Б. Торсону оңго буруңуз, ошондо оң колуңуз жаныңыздагы полго тийет. Баштапкы абалына кайтуу үчүн торсону бурап коюңуз. Торсону солго буруп, кайталаңыз. Оң менен солдун ортосунда алмашууну улантыңыз.

30 кайталоо үчүн кайталаъыз; Ар бир тарапка 15.

Lateral Lunge

А. Бутту бириктирип, колду көкүрөктүн алдында кармаңыз.

Б. Оңго чоң кадам таштаңыз, дароо өпкөгө түшүңүз, жамбашыңызды артка чөгүңүз жана оң тизеңизди бүгүңүз, ошондо ал түз бутка туура келет. Сол бутуңузду түз кармаңыз, бирок бекиңиз, эки бутуңузду алдыга караңыз.

C. Оң бутуңузду оңго басыңыз, оң бутуңузду солго коюңуз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

24 ирет кайталаңыз; Ар бир тараптан 12 жолу.

Ишемби: Кошумча Abs Challenge

Бул кантип иштейт: Таймерди 7 мүнөткө коюп, схеманы мүмкүн болушунча көп жолу бүтүрүңүз. 7 мүнөттүк раунддан кийин бир мүнөт эс ​​алыңыз. Жалпысынан 3 раунд үчүн дагы эки жолу кайталаңыз.

Circuit

Commando

А. Билекти жерге коюп, эки бутун артка сунуп, тактай абалында баштаңыз.

Б. Оң билекти бошотуп, оң колуңузду жерге коюп, оң ийининин астына коюңуз. Оң колуңузга өйдө түртүңүз, андан кийин ошол эле үлгү боюнча сол колуңуз менен. Брейс өзөгү жамбаштын солкулдап кетишине жол бербейт.

C. Оң колуңузду коё берип, билегиңизге түшүрүү менен тактай абалына кайтыңыз, ошол эле колуңуз менен жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү сол колуңуздан баштап кайталаңыз. Оң менен солго алмаштырууну улантыңыз.

30 секунд кайталаңыз.

X-Mountain Climber

А. Эки колду полго, ийинин кеңдигине, эки бутту артыңызга бириктириңиз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Сол бутуңузду полго кармап, оң тизеңизди бүгүп, көкүрөккө жана сол чыканакка карай алып келиңиз. Оң бутту сунуп, баштапкы абалына кайт.

C. Оң бутту полдо кармап, сол тизени бүгүп, көкүрөккө жана оң чыканакты көздөй алып келиңиз. Сол бутту сунуп, баштапкы абалына кайт.

Д. Оң менен солго алмаштырууну улантыңыз. Акырындык менен ылдамдыкты жогорулатып, кыймылдаган бут полго тийбесин.

30 секунд кайталаңыз.

X-Plank

А. Эки колду далынын туурасынан бир аз кененирээк жерге коюп, эки бутту артыңызга бириктирип, бут топторуна таяныңыз. Бул баштапкы позиция.

Б. Түз арканы кармап, курсак аркылуу турукташтыруу менен, оң кол менен сол бутту бошотуп, аларды түз тулку ылдыйга келтириңиз. Баштапкы абалына кайтуу.

C. Сол колу жана оң буту менен кайталаъыз. Белгиленген убакытка чейин оңго жана солго алмаштырууну улантыңыз.

30 секунд кайталаңыз.

Капталдан жасалган планк жана кыйгач

А. Каптал тактай абалында буттарды тизип, сол билекке таянып баштаңыз. Дене башынан согончогуна чейин түз сызыкта болушу үчүн жамбашты көтөрүңүз. Оң манжаңызды оң кулактын артына коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Өзөктү бекитип, оң чыканак менен тизени бири-бирине келтириңиз.

C. Кыймылды артка кайтарып, башка тарапта кайталаңыз.

30 секунд кайталаңыз.

Буту бүктөлгөн Jackknife

А. Артка жаткызуу, колду өйдө кароо. Өзөктү иштетип, бутуңузду килемден бир аз көтөрүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алып, тизени бүгүп, көкүрөккө карай тартыңыз. Буттар бирге болушу керек. Ошол эле учурда колуңузду бутуңузга алып келиңиз, акырындык менен башыңызды көтөрүп, плечо менен тулкуну килемден түшүрүңүз.

C. Демиңизди чыгарыңыз жана колуңузду түшүрүңүз, бутту узартыңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз, бирок бутуңуз жерге тийбесин.

30 секунд кайталаңыз.

Кайчы

А. Колдоруңуз менен чалкасынан жатыңыз.

Б. Эки бутту жерден бир нече дюймдан өйдө көтөрүп, аларды "V" формасына бөлүңүз.

C. Эки бутту түз кармап, аларды бириктирип, оң бутту солго кайчылаш. Буттарды кайра "V" белгисине бөлүп, аларды бириктириңиз, бирок бул жолу сол бутту оңго кайчылашты.

30 секунд кайталаңыз.

Жекшемби: Эс алуу күнү

Эс алуу күнү регрессивдүү көрүнүшү мүмкүн, бирок эсиңизде болсун, булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн бир күн эс алуу машыгууларыңызды майдалоо сыяктуу эле маанилүү. Организмиңизди калыбына келтирип, кайра күчтөнүү үчүн убакыт керек. Мындан тышкары, эс алуу жаракаттан жана узак мөөнөттүү чарчоодон качууга жардам берет. Эгерде сиз эс алуу күнү эмне кыларыңызды так билбесеңиз, анда бул эс алуу күнүн туура эс алуу үчүн көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу