Тараза абалын жана вариацияларын кантип кылса болот

Мазмун

• Салмактуу жагдайлар кандай?
• Булчуңдар иштешти
• Кантип салмактуу отуруп жасоо керек
• Салмактуу отургузуу боюнча кеңештер
• Салмактанып отуруп өзгөрүүлөр
• Баштапкы салмактагы салмактуу абалга өтүү
• Ийилген отургучту колдонуңуз
• Альтернативалар жана башка кыймылдар
• Ийилген бурмалоону кошуңуз
• Анын ордуна салмактуулукту кыскарткыла
• Аны аралаштырыңыз
• Учуп кетүү

Жада калса, кадимки көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү болсо да, бир нече убакыттан кийин булчуңдардын өнүгүшү басаңдайт. Ичтин булчуңдары белгилүү бир көнүгүүгө көнүп кетиши мүмкүн, натыйжада булчуңдарды талкалоонун жаңы жолдорун табышыңыз керек болот.

Салмактуу абалга өтүү - машыгууну өзгөртүп, жаңы стимул кошуунун жөнөкөй жолу.

Салмактуу жагдайлар кандай?

Situps - бул жөнөкөй, бирок натыйжалуу машыгуу, булчуңдарды чыңдоо жана бекемдөө үчүн атайын жабдуулар жок. Кадимкидей отуруп, курсагыңыздын тонусун күчөтсөңүз, салмактуу отуруп, жакшыраак жана ылдамыраак натыйжаларга ээ болушуңуз мүмкүн.

Салмактуу эмес версиядагыдай эле, салмактанып отуруп жасай аласыз. Бул көнүгүүнүн айырмасы - колуңузда салмактуу табак же гантель кармап турасыз.

Өлчөлгөн ситупалар салмагы жок ситустар менен бирдей булчуң топторун иштейт. Ошентсе да, салмак кошулган каршылык машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатып, натыйжада булчуңдар күчөйт.

Булчуңдар иштешти

Отуруу учурунда активдештирилген баштапкы булчуңдарга торсоктун алдындагы булчуң жипчелери кирет.

Башка иштелип чыккан булчуңдардын ичине жамбаш сөөгүн жана жамбаш сөөгүңүздү бириктирип турган булчуңдар болгон obliques, quadricep булчуңдары жана жамбаш бүгүлмөлөрү кирет.

Кантип салмактуу отуруп жасоо керек

Салмактуу отургузуу үчүн:

1. Гантель же салмактагы тарелканы алып, полго отуруңуз.
2. Көкүрөгүңүзгө салмагын кармап, арканыңызга жатып алыңыз. Тизеңизди 90 градус бурчта бүгүп, буттарыңызды жерге бекем отургузуңуз.
3. Салмагы кармап жатканда, өзөгүңүздү жай акырын кысып, үстүңкү денеңизди тизеңизге көтөрүп, билектериңиз бутуңузга тийгенге чейин. Сиздин жамбашыңыз жана буттарыңыз ылдый жерде турушу керек.
4. Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, андан кийин баштапкы абалга түшүрүңүз. Каалаган сандагы кайталоолорду кайталаңыз.

Салмактуу отургузуу боюнча кеңештер

• Өз убагында салмак кошуп, жаракаттан алыс болуңуз. Ичтин булчуңдарына ашыкча каршылык көрсөтүү менен, ашыкча салмак арткы жана омурткаңызга зыян келтириши мүмкүн. Андыктан, сиз ден-соолукту чыңдоо деңгээлинде болсоңуз жана үйрөтүлгөн өзөгүңүз болсо гана салмактуу абалда болуңуз. Бул өзгөртүү башталгычтар үчүн эмес.
• Жарык баштаңыз. Сиз салмактанып отуруп, күчтүүрөөк күчтү түзүүгө даяр экениңизди сезгенден кийин, жеңил салмактагы 5 же 10 фунттан баштаңыз. Акырындык менен салмагыңызды көбөйтүңүз, анткени өзөгүңүз күчөйт.
• Ыңгайлуу кармаңыз. Ошондой эле, отурганда ыңгайлуу салмакты колдонуңуз. Айрым адамдар салмагы тарелка менен ыңгайлуу, ал эми башкалар гантельди кармап турушат. Бул көнүгүүнү салмактагы медициналык топ менен бүтүрсөңүз болот.
• Туруктуу болуш үчүн жардамчыга барыңыз. Денеңизди турукташтыруу үчүн, буттарыңызды темирдин астына коюңуз же бутуңузду бирөө кармап турсун.

Салмактанып отуруп өзгөрүүлөр

Вариациялар жана өзгөрүүлөр бул көнүгүүнү жеңилдетет же кыйыныраак кылат. Эгер салмактуу отургузууну бүтүрбөй жатсаңыз, салмагын азайтуу менен, тулку көтөрүү оңой болот. Ошондой эле ал өзөгүңүзгө жана аркаңызга анча-мынча стрессти берет.

Эгер сиз салмакка ыңгайлуу болуп, машыгууну кыйындаткыңыз келсе, анда муну жасоонун эки жакшы жолу бар.

Баштапкы салмактагы салмактуу абалга өтүү

Бул абалды башыңыздан жогору салмак менен жасайсыз. Бул кадам аркаңызга кошумча басым жасашы мүмкүн, андыктан жеңил салмакты колдонушуңуз керек.

Курсак, квадрицепс, көкүрөк жана төмөнкү арткыдан тышкары, ашыкча салмактагы ситуация сиздин колдоруңуз менен ийиндериңизге да жардам берет.

Ийилген отургучту колдонуңуз

Ийилген отургучта салмактанып отуруп, интенсивдүүлүктү жогорулатууга болот.

Айрым адамдар бул көнүгүүнү "башын жамбашынан төмөн басуу" менен аткарылгандыктан, "салмактын төмөндөшү" деп аташат. Башкалары болсо, аны "салмактагы ийилген орун" деп атайт, анткени ал ийилген отургучта жасалган. Ар кандай терминологияга карабастан, булар бирдей көнүгүүлөр.

Баштоо үчүн, сизге гана ийилген жана салмак керек.

1. Жогору карап, артыңда жат. Сиздин белиңиз, бутуңуз жана башыңыз отургучта тегиз, ал эми бутуңуз буттун астына бекитилген болушу керек.
2. Сиздин көкүрөгүңүзгө же үстүңкү бетиңизге салмак кошуп, тизеңизди көтөрүп баштаңыз.
3. Баштапкы абалга түшүрүүдөн мурун бул абалды бир нече секундга чейин кармаңыз.

Ийилген отургучта салмактуу жайгашуу, кыймылдын көбүрөөк диапазонун камсыз кылууга мүмкүнчүлүк берет. Сиз эңкейип жаткандыктан, сиз тартылуу күчүнө каршы иштеп жатасыз, ошондуктан каршылык күчөйт.

Ичтин булчуңдары жана башка булчуң топтору көбүрөөк иштеши керек, натыйжада абсцесс күчөп, күчтүүрөөк өзөккө айланат.

Эгер сиз башталгыч болсоңуз, эңкейип түшүп турган тактайчаны төмөн бурчка коюп, салмагы аздан баштаңыз.

Альтернативалар жана башка кыймылдар

Салмактуу отуруу - бул ичтин булчуңдарын чыңдоо жана чыңдоо үчүн натыйжалуу кыймыл. Бирок сиз дагы башка кадамдарды кошсоңуз болот.

Ийилген бурмалоону кошуңуз

Ийилген булчуңуңузду серпип, бекемдөө үчүн, бурулуп отуруп коюңуз.

Денеңизди еденден тизеңизге көтөргөн сайын, чыканагыңыз карама-каршы тизеге тийип тургандыктан, бурулуп туруңуз. Баштапкы абалга кайтып, башка чыканак жана тизе менен кайталаңыз.

Анын ордуна салмактуулукту кыскарткыла

Эгер салмактанып алынган абал физикалык жактан өтө эле көп болсо, анын ордуна салмактанып бышырууну жасаңыз. Кээ бир адамдар бырыш жана отуруу терминдерин бир-биринин ордуна колдонушат, бирок бул көнүгүүлөр айырмаланат.

Отуруп жатып, бутун көтөрүп жатканда, башын, мойнун жана ийиндерин гана көтөрөт. Ошентип, булчуң топтору иштебейт. Кысылуу ичтин булчуңдарын гана иштейт, ал эми көкүрөк, арткы жана буттардагы булчуңдар иштейт.

Аны аралаштырыңыз

Күчтүү ядро ​​үчүн башка көнүгүүлөргө тактай, кайчы тепкичтер жана бутту көтөрүү кирет.

Учуп кетүү

Тоо-катуу абсди алуу кардио жана диета менен эле чектелбейт. Ден-соолукту чыңдоо жана туура тамактануу майдан арылууга жардам берсе да, булчуңдарды чыңдоо үчүн ичтин машыгуусун кошуу керек.

Кадимки салмактуу эмес абалдагы абал курсакты өзгөртө алат. Бирок сиз көбүрөөк аныктаманы жана чоңураак булчуңдарды издесеңиз, салмактанып отуруп, ортоңку маселени чечүүнүн жаңы жолу бар.