Бул жерде АКШдагы 6 эң популярдуу кечки комбос бар.

Мазмун

• 1. Күрүч + тоок + салаты
• Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...
• 2. Картошка + сыр + буурчак
• Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...
• 3. Нан + жумуртка + коңгуроо калемпир
• Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...
• 4. Фрис + уй эти + помидор
• Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...
• 5. Quinoa + Түркия + брокколи
• Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...
• 6. Кус + чочко + шпинат
• Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...
• Кечки тамак татаал болбошу керек

Америка Кошмо Штаттары болжол менен 3,8 миллион чарчы милди ээлейт. Биздин даамыбызды тамак-аштын алыскы жана кеңири чөйрөлөрүндө да өзгөртүүгө болот.

Биз 30 миллион колдонуучусу бар Стокгольмдо жайгашкан Лифесум аттуу санариптик ден-соолук компаниясы менен ар бир мамлекеттин кечки тамакты эмне жакшы көрөрүн билүү үчүн кызматташтык.

Бирок, бардык эле мамлекеттер бир эле кечки тамак планына макул болушкан жок. Чындыгында, Вермонт ар дайым туруктуу болуп келген. Бирок, ар бир топ үчүн алты тааныш бийик жогорулады.

Lifesum кандайча иштейт?Технологияларды жана психологияны колдонуп, Lifesum адамдарга максаттарына жетүүгө жардам берген атайын план түзүүгө жардам берет. Арыктоо, булчуң куруу же жөнөкөй ден-соолукта жашоо керекпи, Lifesum кичинекей, күнүмдүк адаттардын өзгөрүшү жашооңузду кандайча өзгөртө аларын көрсөтүп турат. Колдонмо iOS жана Androidде жеткиликтүү.

Тооктун жана картошканын кошунасынан айырмаланып жесеңиз, аны бышыруу ден-соолугуңузга кескин таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошентип, бышырылган же бышырылган жана куурулган vs.

Эң популярдуу кечки тамакка көңүл буруп, ар бир тамакты үч бөлүккө бөлүп, углеводдор, белоктор жана вегетериаларды бөлүп алдык.

Ал жерден ар бир ингредиенттин пайдалуулугун жана денеңизге кандай азыктарды алып келээрин жана келечекте тамак-ашты ден-соолукка пайдалуу кылуу боюнча кеңештерди беребиз.

Биз ошондой эле бул популярдуу тамак-аш боюнча бир нече кеңеш алуу үчүн Стефани Паппас менен, RDN, CPT менен сүйлөштүк. Клиникалык диетолог жана диетолог катары ал Порт Вашингтондогу (Нью-Йорк) Сент-Фрэнсис ооруканасынын Рак институтунда пациенттерди далилдүү тамак менен камсыз кылат.

Кирүүгө даярсызбы?

1. Күрүч + тоок + салаты

Бул курама штаттардан башкача көрүнөт (түштүктөгү ширелүү куурулган тоок жана жээктерине туз жана мурч кошулган), бирок негизи классикалык америкалыктар: күрүч, тоок жана салат (же көк).

Тоок ден-соолукка пайдалуу белоктордун бири. Салаттын (ич кийимин ичүү) ичеги үчүн да пайдалуу экендигин эч ким жокко чыгарбайт.

Бирок, күрүч арыктоочу аймакта карама-каршылыктарга карабастан, жаман эмес углевод кошулбайт, айрыкча агар эмес күрүч менен жабышсаңыз.

Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...

• арык протеиндин эң сонун булагы (тоок эти)
• тандооңузга жараша, көптөгөн витамин жана азык заттар (салат көк чөптөр)
• тамак сиңирүү үчүн була (күрүч)

Аны өзгөртүү: Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө же Азия базарларында табылган кара күрүч таттуу, пайдалуу даамы үчүн эң сонун тандоо. Кебектин катмарында антоцианиндер бар. Бул кара жидектерде табылган антиоксиданттардын бирдей түрү.

Жасап, аны: Тоок уурда. Бүтүндөй же кесилген тооктун эмчектерин жыпар жыттуу заттарды жана чөптөрдү болжол менен 1/2 стакан сууга жайлап жайыңыз. Аны дагы даамдуу кылат.

Байкап көрүңүз: Улуу аралдын "View" компаниясы тарабынан жайкы тооктун салаты үчүн рецепт - 30 мүнөттүк рецепт, ал ар кандай даамдар боюнча эч нерсеге жарабай калат.

2. Картошка + сыр + буурчак

Бул ингредиенттерди бириктирип койсоңуз, анда сизге чын жүрөктөн жасалган casserole бекитилди. Же Түштүк-батышта айрымдар айткандай, таң калыштуу эртең мененки буррито.

Бышырылган чайырларда С витамини көп жана бананга караганда калий көп, бирок алар негизинен углеводдордон (палео диетерлери, сак болгула) турушат. Быштактын тандоосу гаммутту иштетет, бирок моцзарелла менен фета эң аз майга ээ. Төө буурчак үчүн жаңы ачкыч. Консерваларды камында кармаңыз - ал натрийден жогору болот.

Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...

• С жана В-6 витаминдери, марганец жана калий (картошка)
• А жана В-12 витаминдери, рибофлавин жана цинк (сыр)
• була, белок, фолат жана темир (фасоль)

Аны алмаштыр: Эгерде сиз түшкү тамак үчүн салаттарды жеп көрбөсөңүз, анда гүлдү гүлдүн ордуна буурчак ордуна бышырганга аракет кылгыңыз келиши мүмкүн (бул палеого ылайыктуу тандоо). Гүлдөрдү жука кылып бөлүп, бышырыңыз да, көмөч казанга жашыл буурчакты салып, аларды 1/4 стакан сууга кайнатып, анан табага аздап куюңуз.

Аны өзгөртүү: Сары майды өткөрүп жиберип, бышырылган картошканы рикотта сыры менен толтуруңуз. Анын жаркыраган даамы жана тузу аз.

Байкап көрүңүз: Кара төө буурчак жана таттуу картошка үчүн энчиладалар үчүн рецепт. Cookie + Kate.

3. Нан + жумуртка + коңгуроо калемпир

Алар эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы дешет жана бул курама тамак тең салмактуулугу менен, нанды буудай менен өскөн дан эгиндерине чейин сактап турсаңыз болот.

Жезекиел наны ушул көз карашты колдонот, анткени анын курамында шекер жок. Эгер сизде глютен жок болсо, андан алыс болуңуз. Жумурткаларга келсек, аларды кайнатып, кыркып, күн чыканак кылып жасаңыз. Түштүктө куурулган жумуртка падыша, ал эми Чыгыш Жээкте пушистый жумуртка сэндвичтери популярдуу.

Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...

• фолий жана була (өскөн нан)
• белок, темир, витаминдер, холин жана антиоксиданттар (жумуртка)
• була, C, B-6 жана K-1 витаминдери (калемпир)

Аны кошуңуз: Ден-соолукка пайдалуу майлар жана витаминдерге толгон кесилген авокадо, ушул жекшемби күнү эртең мененки эртең мененки вибе үчүн.

Аны өзгөртүү: Ар кандай түстөгү калемпирди колдонуңуз. Канчалык түстүү болсо, ошончолук жакшы: ар бир түстө ар түрдүү антиоксиданттар бар жана ден-соолукка пайдалуу.

Байкап көрүңүз: Aggie ашканасынан жасалган калемпир жана жумуртка мененки жумуртка үчүн рецепт.

4. Фрис + уй эти + помидор

Бул жерде эт менен картошка кирет. Ортоңку классикада, бул тамактын сапаты уйдун кесилишине жараша болот. Портерхаус эң мыкты деп эсептелет, анткени бул бир эле жерде эки кесилген - Нью-Йорктун тилкеси, экинчи жагында филон миннон.

Андан кийин, албетте, бардык жерде кеңири жайылган уй эти (салам, бургер түнү) бар. Түштүктө картошканын таттуу фри «кадимки» фри сыяктуу эле популярдуу. Ал помидор? Кетчуп эле болушу мүмкүн, бирок сиз анын жемиштеринен калий, фолат жана С жана К витаминдеринин пайдасын көргүңүз келет.

Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...

• мешке куурулган же абада куурулган картошка, терең куурулганга караганда
• белок, В-12 витамини, цинк, темир (уйдун эти)
• С жана К витаминдери, калий жана фолат (помидор)

Аны алмаштыр: Эгерде сиз кето диетасына кошулсаңыз, фриди өткөрүп жиберип, анын ордуна редис, шалгам же парсниптерди тандаңыз. Бышырылганда, редис картошкага окшоп, таттуу даамын жана даамын жоготот. Текстура боюнча акылдуу, бышырылган шалгам жана парснип фри баштапкы келишимге абдан жакын.

Эсиңизде болсун: Эгерде сиз эптеп жесеңиз, алардын көмүртек экенин унутпаңыз. "Тамактанууга бир муштан ашпаңыз, бул бир эле чыныдан ашат", - дейт Паппас. "Көбүнчө була жана аш болумдуулугун арттырган дан эгиндерине көңүл буруңуз."

Байкап көрүңүз: Перулук уй эти менен картошканы Whats4Eats тарабынан кууруу үчүн рецепт.

5. Quinoa + Түркия + брокколи

Квиноа ден-соолукка пайдалуу сортторду издеген ашкана үчүн тез тандалып алынат. Анын сыңарындай, Түркияда калориялары аз жана тоокко караганда протеин көп болгон күрк, азыр арык эт. Ал эми брокколи илгертен эле ден-соолукка пайдалуу жегичтер тарабынан кичинекей жашыл дарак болуп келген. Бул үч ингредиент бирдикте жогорку жипчелүү даамдуу тамак жасашат жана табак презентациясында укмуштай көрүнөт.

Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...

• була, магний, В витамини, антиоксиданттар (квиноа)
• темир жана белок (күрк)
• витаминдер C жана K-1, фолат жана була (брокколи)

Байкап көрүңүз: Дем алыш күндөрү брокколиңизди алдын-ала майдалап бышыргандан кийин убакытты үнөмдөңүз.

Аны өзгөртүү: Квинаанын ордуна капуста күрүчүн (клетчатканын жана С витамининин эң мыкты булагы) колдонуп, көптөгөн жемиштерди алыңыз.

Байкап көрүңүз: Мегнуттун бир тиреги тарабынан жасалган күрк жана жашылча квинкаа үчүн күркөнүн рецеби.

6. Кус + чочко + шпинат

Бышырылгандан бышырылганга чейин, чочконун этин даярдоонун көптөгөн жолдору бар. Негизги суроо бойдон калууда: Соусту туурабы же жокпу? Түштүктө толугу менен жалбырактуу плиталарды таба аласыз (Түндүк Каролина сиркеси барбекю уксусу - бул уламыш). Жээктерде чочконун эти азыраак даярдалып, эттин өзү сүйлөп калат. Кус жана шпинат сыяктуу коштоолорго эң ылайыктуу учур.

Ден-соолукка пайдалуу кызмат ...

• селен, антиоксиданттар, белок (кус)
• белок, тиамин, селен, цинк жана В-12 жана В-6 витаминдери (чочко эти)
• була, фолий кислотасы, темир, кальций жана A, C жана K-1 витаминдери (шпинат)

Кыл Муну: Чочконун арык кесимдерин гана сатып алыңыз. Алар тоок сүтү сыяктуу май жана калориялары аз.

Аны өзгөртүү: Тоңдурулган жашылчалар үчүн шпинатты алмаштырыңыз. «Алар көбүнчө жаңыга караганда аш болумдуу азыктарды көп чогултушат, анткени бышып жетилгендиктен тоңуп калышат», - дейт Паппас.

Байкап көрүңүз: Шательна шпинат кусунун рецепти.

Кечки тамакка эмне ичүү керектигин билесизби? Күмөн санаганда, суу."Денебиздеги ар бир клетка ага муктаж жана нымдоо салмакты башкаруунун маанилүү бөлүгү" дейт Паппас. “Күнүнө эки стакан кошумча суу ичүү аракетин жасаңыз: бири ойгонгондо, экинчиси жумуштан келгенде. Кичинекей өзгөрүүлөр чоң натыйжаларга алып келиши мүмкүн ».

Кечки тамак татаал болбошу керек

Эсиңизде болсун, кечки тамак күндүн бир гана тамагы. Сиздин диетаңызды тегиздөөгө жардам берүү үчүн сизде эки же төрт (эгер тамак-ашты эсептеген болсоңуз) болот. Жеп жаткан нерсе эле эмес. Бөлүктөрдүн өлчөмү ингредиенттердин сапатына да байланыштуу.

«Ар бир тамакка ар кандай белок, татаал углевод жана көптөгөн жашылчалар кириши керек. Чындыгында, жашылча-жемиштер кандайдыр бир тамактын жылдызы болушу керек. Макаланын жарымын алар менен толтурууну максат кыл », - деп сунуштайт Паппас.

Таблеткаңыздын калган жарымында Паппа арык протеиндердин төрттөн бир бөлүгүн жей тургандыгын айтат:

• жөжө
• Туркия
• балык
• жумуртка

Андан кийин жогорку буладуу көмүртектин төрттөн бир бөлүгүн кошуңуз, мисалы:

• күрөң күрүч
• буудай макароны
• таттуу картошка
• Quinoa
• сулу

«Жөнөкөй, салмактуу тамактануу - ден-соолукта жашоонун ачкычы», - деп кошумчалайт Паппас. Сүйгөн нерсеңди жеп, бирок аны жалгыз жегенге болбойт.

Келли Айглон - ден-соолукка, сулуулукка жана ден-соолукка өзгөчө көңүл бурган жашоо образы боюнча журналист жана бренддин стратеги. Окуя жаратпаганда, аны адатта Лес Миллс BODYJAM же SH’BAM үйрөткөн бий студиясынан табууга болот. Ал үй-бүлөсү менен Чикагонун сыртында жашайт жана сиз аны Инстаграмдан таба аласыз.