Калий денеңиз үчүн эмне кылат? Толук обзор

Мазмун

• Калий деген эмне?
• Бул суюктуктун балансын жөнгө салууга жардам берет
• Калий нерв системасы үчүн маанилүү
• Калий булчуңдардын жана жүрөктүн кысылышын жөнгө салат
• Калийдин ден-соолукка пайдасы
• Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет
• Инсульттан сактоого жардам берет
• Остеопороздун алдын алууга жардам берет
• Бөйрөк таштарынын алдын алууга жардам берет
• Бул суунун кармалышын азайтышы мүмкүн
• Калийдин булактары
• Калийдин көп же өтө эле аз болушунун кесепеттери
• The Bottom Line

Калийдин мааниси өтө төмөн бааланган.

Бул минерал электролит катарына кирет, анткени ал сууда өтө реактивдүү. Сууда эригенде оң заряддуу иондор пайда болот.

Бул өзгөчө касиет ага электр энергиясын өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берет, бул бүт денедеги процесстер үчүн маанилүү.

Кызыгы, калийге бай тамак-аш ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу. Бул кан басымын төмөндөтүүгө жана сууну кармап калууга, инсульттан коргоого жана остеопороздун жана бөйрөктөгү таштардын алдын алууга жардам берет (,, 3,).

Бул макалада калийдин толук каралышы жана анын ден-соолугуңузга эмне жардам берет.

Калий деген эмне?

Калий организмде эң көп таралган минералдардын үчүнчүсү (5).

Бул организмге суюктукту жөнгө салууга, нерв сигналдарын жөнөтүүгө жана булчуңдардын кысылышын жөнгө салууга жардам берет.

Денеңиздеги калийдин болжол менен 98% ы сиздин клеткаларыңызда болот. Анын 80% булчуң клеткаларыңызда, калган 20% сөөктөрүңүздө, боордо жана эритроциттерде болот ().

Денеңизге киргенден кийин, ал электролит катары иштейт.

Сууда болгондо электролит электр энергиясын өткөрүү мүмкүнчүлүгүнө ээ оң же терс иондорго эрийт. Калий иондору оң зарядга ээ.

Денеңиз бул электр кубатын ар кандай процесстерди, анын ичинде суюктук балансын, нерв сигналдарын жана булчуңдардын жыйрылышын башкаруу үчүн колдонот (7, 8).

Демек, организмдеги электролиттердин аз же көп болушу көптөгөн чечүүчү функцияларга таасир этиши мүмкүн.

Кыскача маалымат: Калий электролит катары иштей турган маанилүү минерал. Бул суюктук балансын, нерв сигналдарын жана булчуңдардын жыйрылышын жөнгө салууга жардам берет.

Бул суюктуктун балансын жөнгө салууга жардам берет

Дене болжол менен 60% суудан турат ().

Бул суунун 40% ы клеткаларыңыздын ичиндеги клетка ичиндеги суюктук (ICF) деп аталган затта болот.

Калганы клеткалардын сыртында, кан, жүлүн суюктугу жана клеткалардын ортосунда кездешет. Бул суюктук клетка сыртындагы суюктук (ECF) деп аталат.

Кызыгы, ICF жана ECFдеги суунун көлөмүнө алардын электролиттердин, айрыкча калий менен натрийдин концентрациясы таасир этет.

Калий ICFтеги негизги электролит болуп саналат жана ал клеткалардын ичиндеги суунун көлөмүн аныктайт. Тескерисинче, натрий ECFтеги негизги электролит болуп саналат жана ал клеткалардын сыртындагы суунун көлөмүн аныктайт.

Суюктуктун көлөмүнө салыштырмалуу электролиттердин саны осмолалдуулук деп аталат. Кадимки шарттарда осмолалдуулук сиздин клеткаларыңыздын ичинде жана сыртында бирдей болот.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, клеткаларыңыздын сыртында жана ичинде электролиттердин тең салмактуулугу бар.

Бирок, осмолалдуулук бирдей болбогон учурда, электролиттери азыраак болбогон капталдан суу электролиттердин концентрацияларын теңдөө үчүн көбүрөөк электролиттер менен капталга өтөт.

Суу клеткалары сыртка чыкканда клеткалардын кичирейишине же суу агып киргенде шишип, жарылып кетишине алып келиши мүмкүн (10).

Ошондуктан электролиттерди, анын ичинде калийди керектегениңизге ынануу керек.

Суюктуктун тең салмактуулугун сактоо ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү. Суюктук балансынын начардыгы дененин суусуздануусуна алып келиши мүмкүн, бул жүрөккө жана бөйрөккө таасир этет (11).

Калийге бай диета жеп, нымдуулукту сактоо суюктуктун тең салмактуулугун сактоого жардам берет.

Кыскача маалымат: Суюктук балансына электролиттер, негизинен калий жана натрий таасир этет. Калийге бай тамакты колдонуу суюктуктун тең салмактуулугун сактоого жардам берет.

Калий нерв системасы үчүн маанилүү

Нерв системасы мээңиз менен денеңиздин ортосундагы билдирүүлөрдү берет.

Бул билдирүүлөр нерв импульсу түрүндө жеткирилет жана булчуңдарыңыздын кысылышын, жүрөктүн кагышын, рефлекстерди жана башка көптөгөн дене функцияларын жөнгө салууга жардам берет ().

Кызыгы, нерв импульстары натрий иондору клеткаларга өтүп, калий иондору клеткалардан чыгып кетишинен пайда болот.

Иондордун кыймылы клетканын чыңалуусун өзгөртөт, ал нерв импульсун активдештирет (13).

Тилекке каршы, калийдин кандагы деңгээлинин төмөндөшү дененин нерв импульсун пайда кылууга таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Тамактан жетиштүү калий алуу нервдин ден-соолугун чыңдоодо.

Кыскача маалымат: Бул минерал сиздин нерв тутумуңуздагы нерв импульстарын активдештирүүдө маанилүү ролду ойнойт. Нерв импульстары булчуңдардын кысылышын, жүрөктүн кагышын, рефлекстерди жана башка көптөгөн процесстерди жөнгө салууга жардам берет.

Калий булчуңдардын жана жүрөктүн кысылышын жөнгө салат

Нерв системасы булчуңдардын кысылышын жөнгө салат.

Бирок кандагы калийдин өзгөрүлүшү нерв системасындагы нерв сигналдарына таасир этип, булчуңдардын кысылышын начарлатат.

Кандын төмөн жана жогорку деңгээлдери нерв клеткаларынын (,) чыңалуусун өзгөртүп, нерв импульстарына таасир этиши мүмкүн.

Минерал ден-соолукка пайдалуу жүрөк үчүн да маанилүү, анткени анын клеткалардын ичинде жана тышында жүрүшү жүрөктүн кагышын туруктуу сактоого жардам берет.

Минералдын кандагы деңгээли өтө жогору болгондо, жүрөк кеңейип, шалдырап калышы мүмкүн. Бул анын толгоолорун басаңдатып, анормалдуу жүрөктүн кагышын пайда кылышы мүмкүн (8).

Ошо сыяктуу эле, кандагы төмөн деңгээл жүрөктүн кагышын да өзгөртө алат (15).

Жүрөк жакшы согбогондо, мээге, органдарга жана булчуңдарга натыйжалуу кан куюп бере албайт.

Кээ бир учурларда, жүрөктүн аритмиясы же жүрөктүн бир калыпта эмес согушу өлүмгө алып келип, күтүлбөгөн жерден өлүмгө алып келиши мүмкүн ().

Кыскача маалымат: Калий деңгээли булчуңдардын кысылышына олуттуу таасир этет. Деңгээлдин өзгөрүшү булчуңдардын алсыздыгын шартташы мүмкүн, ал эми жүрөктө болсо, алар жүрөктүн бир калыпта согушун шартташы мүмкүн.

Калийдин ден-соолукка пайдасы

Калийге бай тамакты колдонуу ден-соолукка тийгизген көптөгөн пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет

Кан басымынын жогорулашы дээрлик ар бир үчүнчү америкалыкка таасир этет ().

Бул дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болгон жүрөк оорулары үчүн коркунучтуу фактор (18).

Калийге бай тамак организмге ашыкча натрийди кетирүүгө жардам берүү менен кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (18).

Натрийдин жогорку деңгээли кан басымын көтөрүшү мүмкүн, айрыкча кан басымы буга чейин жогору болгон адамдарда ().

33 изилдөөнүн анализинде кан басымы жогору адамдар калийди көп колдонгондо систоликалык кан басымы 3,49 мм рт.ст., ал эми диастоликалык каны 1,96 мм рт.ст. () азайгандыгы аныкталды.

25-64 жаштагы 1285 катышуучуну камтыган дагы бир изилдөөдө окумуштуулар калийди эң ​​көп жеген адамдарга салыштырмалуу кан басымы төмөндөгөнүн аныкташкан.

Эң көп ичкендердин систоликалык кан басымы 6 мм рт.ст. төмөн жана диастоликалык каны 4 мм рт.ст. төмөн болгон ().

Инсульттан сактоого жардам берет

Инсульт мээге кан агымы жетишсиз болгондо пайда болот. Бул жыл сайын 130,000ден ашуун америкалыктардын өлүмүнүн себеби ().

Бир нече изилдөөлөр калийге бай тамакты ичүү инсульттун алдын алууга жардам берерин аныкташты (,).

128.644 катышуучуну камтыган 33 изилдөөнүн анализинде окумуштуулар калийди көп жеген адамдардын инсульт коркунучу аз жеген адамдарга караганда 24% төмөн экендигин аныкташкан ().

Андан тышкары, 247,510 катышуучулар менен жүргүзүлгөн 11 изилдөөлөрдүн анализинде эң көп калий жеген адамдардын инсульт коркунучу 21% төмөн экендиги аныкталды. Ошондой эле, бул минералга бай диета жегенде жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланышкандыгын аныкташты ().

Остеопороздун алдын алууга жардам берет

Остеопороз - көңдөй жана көңдөй сөөктөр менен мүнөздөлүүчү шарт.

Бул көбүнчө сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү минерал болгон кальцийдин төмөн деңгээлине байланыштуу ().

Кызыгы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийге бай тамак организмдин заара аркылуу канча кальций жоготоорун азайтып, остеопороздун алдын алат (24, 25,).

45-55 жаштагы 62 дени сак аялда жүргүзүлгөн изилдөөдө окумуштуулар эң көп калий жеген адамдардын сөөктүн жалпы массасы эң көп экендигин аныкташкан ().

Менопаузага чейинки 994 дени сак аял менен жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө окумуштуулар калийди эң ​​көп жегендердин бел жана жамбаш сөөктөрүндө сөөктүн массасы көп экендигин аныкташкан ().

Бөйрөк таштарынын алдын алууга жардам берет

Бөйрөктөгү таштар топтолгон заарада пайда болушу мүмкүн болгон топурактуу заттар (28).

Кальций бөйрөктөгү таштардын курамында көп кездешүүчү минерал болуп саналат жана бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, калий цитраты заарадагы кальцийдин көлөмүн төмөндөтөт (29,).

Ошентип, калий бөйрөктөгү таштар менен күрөшүүгө жардам берет.

Көптөгөн мөмө-жемиштерде калий цитраты бар, ошондуктан диетаңызга кошуу оңой.

45,619 эркектер арасында жүргүзүлгөн төрт жылдык изилдөөнүн жыйынтыгында, окумуштуулар калийди күн сайын көп колдонгондордун бөйрөктөгү таштын коркунучу 51% төмөн экендигин аныкташкан (3).

Ошо сыяктуу эле, 91 731 аялда жүргүзүлгөн 12 жылдык изилдөөдө окумуштуулар калийди күн сайын көп колдонгондордун бөйрөктө таш болуу коркунучу 35% төмөн экендигин аныкташкан ().

Бул суунун кармалышын азайтышы мүмкүн

Сууну кармоо денеде ашыкча суюктук пайда болгондо болот.

Тарыхый жактан калий сууну кармоо үчүн колдонулган ().

Изилдөөлөргө ылайык, калийди көп ичүү заара өндүрүүнү көбөйтүү жана натрийдин деңгээлин азайтуу (,,) менен суунун кармалышын азайтууга жардам берет.

Кыскача маалымат: Калийге бай тамак кан басымын жана суунун кармалышын азайтып, инсульттан коргойт жана остеопороздун жана бөйрөктөгү таштын алдын алат.

Калийдин булактары

Калий көптөгөн азык-түлүктөрдө, айрыкча жемиштерде, жашылчаларда жана балыктарда көп.

Көпчүлүк саламаттыкты сактоо органдарынын айтымында, күн сайын 3500-4700 мг калий алуу оптималдуу сумма болуп саналат (, 36).

Бул минералга бай тамактарды 3,5 унция (100 грамм) порция менен жегенден канча калий ала аласыз (37).

• Бышырылган кызылча жашылчалары: 909 мг
• Бышырылган ямс: 670 мг
• Бышырылган Pinto буурчак: 646 мг
• Бышырылган ак картошка: 544 мг
• Портобелло козу карындары, бышырылган: 521 мг
• Авокадо: 485 мг
• Бышырылган таттуу картошка: 475 мг
• Бышырылган шпинат: 466 мг
• Кале: 447 мг
• Бышырылган лосось: 414 мг
• Банан: 358 мг
• Буурчак, бышырылган: 271 мг

Башка жагынан алганда, дары-дармексиз берилген кошумчалар калийди көбөйтүүнүн мыкты жолу эмес.

Көптөгөн өлкөлөрдө, азык-түлүк органдары дары-дармексиз кошулмалардагы калийди 99 мгге чейин чектешет, бул жогорудагы калийге бай азыктардын бир порциясынан алган суммадан кыйла аз (38).

Бул 99-мг чеги, сыягы, көптөгөн изилдөөлөр кошумчалагандай, калийдин жогорку дозалары ичегиге зыян келтирип, атүгүл жүрөк аритмиясы менен өлүмгө алып келиши мүмкүн [38,,].

Бирок, калий жетишсиздигинен жапа чеккен адамдар, дарыгерден жогорку дозада кошумча алуу үчүн рецепт алышат.

Кыскача маалымат: Калий лосось сыяктуу ар кандай мөмө-жемиштерде, балыктарда болот. Көпчүлүк саламаттыкты сактоо органдары күнүнө 3500-4700 мг калий алууну сунушташат.

Калийдин көп же өтө эле аз болушунун кесепеттери

Америкалыктардын 2% дан азы АКШнын калий боюнча сунуштарын канааттандырышат ().

Бирок, калийди аз ичүү жетишсиздикке алып келиши мүмкүн (42, 43).

Тескерисинче, жетишпестиктер көбүнчө организм күтүлбөгөн жерден калийди көп жоготкондо пайда болот. Бул өнөкөт кусуу, өнөкөт диарея же башка учурларда көп суу жоготкон учурларда болушу мүмкүн ().

Калийди көп алуу да сейрек көрүнүш. Эгерде сиз калий кошулмаларын көп ичсеңиз, анда ден-соолугу чың адамдар тамак-аштан көп калий ала тургандыгы жөнүндө эч кандай далил жок ().

Ашыкча кандагы калий организм минералды заара аркылуу кетире албаганда пайда болот. Демек, ал көбүнчө бөйрөктүн начар иштеши же өнөкөт бөйрөк оорусу менен жабыркайт ().

Андан тышкары, белгилүү бир калктын калийди, анын ичинде өнөкөт бөйрөк оорулары барларды, кан басымы бар дарыларды жана улгайган адамдарды чектөөсү керек, анткени бөйрөктүн иштеши адатта (,,) төмөндөйт.

Бирок, калий кошулмаларын көп ичүү коркунучтуу болушу мүмкүн деген бир нече далил бар. Алардын кичинекей көлөмү аларды (,) ашыкча дозалап ичүүнү жеңилдетет.

Бир эле учурда өтө көп кошулмаларды колдонуу бөйрөктүн ашыкча калийди кетирүү жөндөмүн жеңе алат ().

Ошентсе да, ден-соолугуңузга күн сайын калий алып турушуңуз керек.

Бул өзгөчө улгайган адамдарга тиешелүү, анткени кан басымы, инсульт, бөйрөктөгү таштар жана остеопороз улгайган адамдар арасында көп кездешет.

Кыскача маалымат: Калийдин жетишсиздиги же ашыкча болушу диета аркылуу сейрек кездешет. Буга карабастан, калийдин жетиштүү өлчөмдө кармалып турушу сиздин жалпы ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

The Bottom Line

Калий организмдеги эң маанилүү минералдардын бири.

Бул суюктук балансын, булчуңдардын жыйрылышын жана нерв сигналдарын жөнгө салууга жардам берет.

Андан тышкары, калийи жогору диета кан басымын жана сууну кармоону азайтып, инсульттан коргойт жана остеопороз менен бөйрөктөгү таштардын алдын алат.

Тилекке каршы, калийди жетиштүү адам аз гана алат. Диетаңызда көбүрөөк болуш үчүн калийге бай тамактарды, мисалы, кызылчанын көк чөбү, шпинат, капуста жана лосось колдонсоңуз болот.